Nowy trend w kulturystyce. Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba

Nowy trend w kulturystyce. Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba(roztrenowanie, podtrzymanie czy redukcja tłuszczu - po częsci pasuja tu wszystkie naraz).

Witam. Chcialem przedstawić moje spojrzenie na aspekt długości trwania cykli masowych i redukcyjnych. Słowa kieruję do zapaleńców którzy bardzo poważnie traktują siłownię i chcą jak najlepszych efektów. Do przemyśleń skłoniła mnie analiza własnej formy na przestrzeni kilku lat. Zastanawiałem sie dlaczego jakis czas temu mialem duzo lepsza forme niz teraz i dlaczego jest ona tak „chwiejna", niestabilna.
Przywykliśmy do pracowania nad powiększaniem masy w długotrwałych cyklach. Najpierw kilka miesięcy masa, poźniej redukcja tłuszczu. Jak zwyklismy mawiać: „rzezbic to trzeba mieć z czego". Jest w tym część prawdy. Lecz gdy przeciągamy w czasie robienie masy to nieuchronne jest nabieranie pewnego procentu niechcianej tkanki zapasowej. Nierzadko zatłuszczamy się w tak wyraźnym stopniu, przez co pozniej starając się spalić nabraną tkankę zapasową tracimy również cenną masę mięśniową. Ograniczając czas trwania cykli masowych(metoda małych kroczków) wykorzystujemy potencjał budowania czystych mięśni, a obserwując łapanie przez nas „wody" ucinamy kalorie(węglowodany) i kontynuujemy trening dążąc do utrzymywania bilansu kcal na poziomie zero lub delikatnie ujemnego. Jesli dopracujemy się sylwetki o niskim poziomie % tkanki tłuszczowej, mozemy zupełnie zrezygnować z aerobów przy tak krótkich cyklach. Średnio dla ćwiczącego naturalnie(bez dopingu) osobnika taki okres to ~8tyg(zanim zacznie nas „zalewać") także mozemy zrobić np. Jeden makrocykl HST z priorytetem masy, a nastepnie 8tyg makrocyklu HST mając na celu poprawę jakości wypracowanej masy(plan ćwiczen nie koniecznie musi sie rożnić-a obciążenia mogą wzrosnąć standartowo o 5% w kazdym ćwiczeniu), definicji,stabilizację wagi, dopalanie tłuszczu. Wybor metodologii treningu zależy od nas samych. Wysoko zalecany przeze mnie jest dodatkowo trening izometryczny który jest zapomniany i niedoceniany przez większośc trenujących. Wspomaga on poprawę definicji i waskularyzacji oraz siły mięśniowej(!) .Nie zapomnijmy również o strechingu(zawsze po rozgrzaniu mięśni,nigdy na „zimno" z powodu ryzyka kontuzji)
Co do diety to ważne aby była ona wysokobiałkowa, przemyślana, zbilansowana, na bieżąco robione pomiary wagi, obwodów i sprawdzanie wyglądu w lustrze by miec pewnosc ze nie robimy jakiegos bledu(uczymy sie na bledach ale sztuką jest ich unikanie czy reagowanie w porę). Wszystkie zmiany w diete muszą byc przeprowadzane w sposób łagodny, stopniowy. Organizm nie lubi być zaskakiwany gwałtownymi zmianami. Okres przejscia z bilansu kalorycznego dodatniego na zerowy(czy ujemny) to minimum 2tygodnie, nigdy z dnia na dzień.
Suplementacja. Technologia suplementacji rozwija się w szybkim tempie. Trzeba iść z duchem czasu i korzystać z wniosków przeprowadzanych badan. Jestem zwolennikiem stałej suplementacji kreatyną. Jednak jeszcze lepszym wyjsciem byloby stosowanie(niekiedy w zmniejszonych dawkach) „kombajnów" w postaci staków kreatynowych które łączą w sobie wiele suplementów i po prostu opłacalniej wychodzi branie jednego preparatu niz zakup kilku osobno. Podczas takich krótkich cykli treningowych wazne zeby zapewnić ochronę antykataboliczną. Można stosować termogeniki które wyzwalają dodatkową energię zarówno jesli robimy masę jak i rzeźbę. Zobaczcie jak w ciagu lat zmienilo sie podejście do suplementacji, niemal odwrócone do góry nogami. Dziś stosujemy kreatyny na cyklach redukcyjnych i termogeniki pracując nad masą mięśniową. Wydaje mi sie ze jakbym uslyszal takie rzeczy w czasach kiedy zaczynalem trenowac to kazdy popukałby się w czoło.
Podsumowując, dążmy do trwania przy niskim poziomie % tkanki tłuszczowej i budowaniu wyłącznie czystej tkanki mięśniowej bo myślę ze efekty są dużo lepsze niż stosując długie cykle masa-rzezba. Niejako „trzymamy rękę na pulsie" widząc jak rozwijają się nasze mięśnie, ktorych nie okrywa warstwa tłuszczu jak by to prawdopodobnie wyglądało w alternatywnej sytuacji. Największym błędem jest dawanie sobie mniej czasu na redukcję niż daliśmy poświęcilismy go na budowanie masy, wtedy o straty najłatwiej. Ale opisany wyżej sposób ma tą zaletę, że przez cały rok wyglądamy tak że nie powstydzimy się wyglądu swego ciała. Przykładem stosowania z powodzeniem tego rodzaju krótkich cykli masowo-redukcyjnych jest absolutny mistrz świata amatorów federacji IFBB Robert Piotrkowicz, który startuje około dwadzieścia kilka razy w ciągu roku i jest cały czas w formie. Zapraszam do dyskusji.

Dokłądnie z tego samego powodu że kobiety midzy innymi mają mało mieśni i dużo tłuszczu bo tak je natura zaprogramowała maja dużó mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne.

Dobra, widać że nie masz doświadczenia i nawet nie wiesz za bardzo jak sie do tego zabrać. No offence - po prostu to widac po tym co piszesz.

A więc co do zapotrzebowania energetycznego to jest bardzo prosta zasada która jest 100 razy lepsza niż liczenie na "oko'

Redukujesz i ważysz się co 10 dni rano naczczo, ważne żeby waga byla powtarzalna nawet nie musi dobrze pokazywac wyniku może miec błąd ale ważne żeby ten błąd był powtarzalny bo tak naprawde nas tylko interesuje czy idzie w dół waga. I wazysz sie co 10 dni to proste jak drut. Jak waga stoi tzn że bilans w ciągu 10 dni masz na 0 więc odejmujesz kalorii albo dodajesz wydatek energetyczny. Jak można redukować i nie monitorowac tego co jakiś czas inaczej kompletnie przeciez nie wiesz na czym stoisz.

Co do treningu to jakis dramat to jest:

"l.powt 15 (50%maxa) 15 (60% maxa) 20(60%) i 8 (75%max) 4 serie"

Co to w ogóle jest ?? Chcesz zmusić organizm do trzymania miesni na redukcji pompujac sie w seriach po 15, 20 powt ciezarem 50%, 60% max ??!!

W zyciu Ci sie nie bedzie masa miesniowa trzymac przy czyms takim.
Zobacz jak to sie robi obecnie na calym swiecie w pro bodybuildingu albo u fitness models w stanach.
W okresach redukcji caly czas musi byc wysoki ciezar 75-80 % max ale trening o malej objetosci. Inaczej wszystko bedzie leciec bo organizm musi miec naprawde dobry powod zeby trzymac miesnie na redukcji a jednoczesnie nie przetrenowywac sie.

Najlepiej co sie sprawdza z mojego doswiadczenie to 3X5 na poziomie 75-80% max w duzych cwiczeniach wielostawowych i na koncu cwiczenie akcesoryjne na ta samam grupe miesniowa w wyzszym zakresie powtorzen 1 badz 2X8. Trening grupy minimum 2 razy w tygodniu ale za to na malej objetosci czyli starasz sie w seriach roboczych nie przekraczac sumarycznie 25 powtorzen pod ta zasade rownie dobrze podchodzi 5x5 zrobione na 75 % maxa.

Natepna zasada to nigdy w zadnej serii nie dochodzisz do zalamania miesniowego.

Ten mix pozwoli Ci trzymac miesnie i nieprzetrenowywac sie.

Do tego BCAA przed kazdym treningiem i to wszytsko czego Ci trzeba zeby utrzymac miesnie.

Obecnie w sportach sylwetkowych na calym swiecie w okresach redukcji cwiczy sie ciezarami niewiele mniejszymi jak w okresach sily bo to sie sprawdza. Cos co Ty tu napisalas to takim czyms cwiczylo sie 20 lat temu co sie zupelnei nie sprawdzalo - na redukcji cwiczac czyms takim jedyne co sie pojawialo to pompa treningowa ale tkanka miesniowa ubywala zawsze po okresach redukcji.

I ostatnia dobra rada to nigdy w sprawach diety nie kieruj sie na swoim mozgiem i odczuciami na co masz ochote bo to najgorszy doradca z mozliwych. Kieruj sie schamatem tylko i wylacznie :)

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2012-01-27 17:21:39

Niezły post ,ale jeżeli mówimy o ucinaniu węglowodanów to masz na mysli w duzej mierze o rezygnacji z produktów wysokowęglowodanowych,ale przeciecż jak chemy wyrzeźbić sylwetkę i podkreślić definicje to przecież sama dieta nie wystarczy? Czy należy zastowosać aeroby?

Acha i jeszcze jedno mój kolega jedzie takim podobnym przeplatanymi cyklami (rzeźba-masa) i widać ze na niego działa,a nie stostuje aerobów

jak chemy wyrzeźbić sylwetkę i podkreślić definicje to przecież sama dieta nie wystarczy?

jasne, dlatego trenujemy na siłowni(a dieta plus trening juz na to pozwala), aeroby są przydatne.

wykorzystuje sie tutaj tez taki mechanim - w uproszczeniu:

jesli jest niski bf - latwiej budowac miesnie niz tluszcz (w stosunku do posiadania wysokiego bf) - stad na cyklu masowym zrobionym po cyklu redukcyjnym w pierszej kolejnosci budowane beda miesnie z nadwyzki kalorii

jesli jest wyzszy bf- latwiej palic tluszcz niz miesnie (w stosunku do posiadania niskiego bf) - stad na cyklu redukcyjnym zrobionym po cyklu redukcyjnym w pierszej kolejnosci palony bedzie tluszcz w wyniku deficytu kcal

dlatego: po cyklu redukcyjnym wchodzisz na masowy, bf jest nizszy, budowane sa glownie miesnie,
po cyklu masowym wchodzisz na redukcje, bf jest wyzszy, palony jest glownie tluszcz.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2008-01-25 15:10:14

Ciekawe. Sog

Wszystko fajnie, tylko, ze takie cos to dobra jest dla maniakow, ale nie dla zwyklych cwiczacych osob, ktorym nie przeszkadza troche tluszczu.

Pacjent - wcale nie jestem przekonany, ze klasyczne dlugie cykle sa zawsze i dla kazdego lepsze.

jak ktos ma na starcie sporo tluszczu i/lub tendecje do jego lapania, zacznie sie bawic w klasyczna dluga masowke "bo i tak to wszystko spali przy redukcji", moze sie okazac ze albo nigdy nie bedzie w takiej formie jakby chcial albo po redukcji bedzie wygladal gorzej niz na starcie.

a tu przynajmniej jest mozliwosc kontrolowania wszystkiego na biezaco.

jak ktos jest skrajny ekto, to pewnie ze 90% czasu bedzie sie masowal, a potem w pare tyg zrobi przyzwoitka forme. ale nie wszyscy sa ekto.



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2008-01-25 15:27:29

pacjent masz racje, zacytuje moje słowa:
"Słowa kieruję do zapaleńców którzy bardzo poważnie traktują siłownię i chcą jak najlepszych efektów."

dziękuje wszystkim za komentarze. zapraszam do dalszej dyskusji.

zgadzam się z chwilowym

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2008-01-25 15:43:05

ciekawy art!!

dobre dobre, sam tak robie juz od dawna :D