Nowy plan - pomoc, korekta

Witam,

Mój staż do równiutki rok, najpierw przez 9 miesięcy ćwiczyłem plan taki że:

PON - Klata, Tric
ŚR - Plecy, Bic
PT - Barki, Nogi
(nie wiem jak się taki plan nazywa) W tym miałem zdaje się 2 przerwy na regeneracje.

Później przez 3 miechy FBW, w tym jedna przerwa regeneracyjna.

Teraz znowu mam regeneracje jeden tydzień i od poniedziałku pasuje się znowu zabrać za ćwiczenie :) Dieta na masę - JEST. Już dużo nadrobiłem dietą ale nadal jestem za chudy :P
Mam teraz szkołę i parę innych zajęć więc najbardziej mi pasuje plan 2 partie mięśni w jeden dzień, 3 dni w tygodniu.
Cel: masa + siła. Jeśli miałbym wybrać partie priorytetowe to: klata, bic, plecy, barki. Trica i Nogi dość dobrze wyrobiłem przez ostatni rok - tzn. jest na nich większy postęp niż na pozostałych czterech.

Sprzęt: ławka prosta/skosy, hantle, sztangi ale tylko proste, ławka rzymska, modlitewnik, drążek, obciążenia jest dużo. Generalnie jest git nie ma jednak wyciagu, poreczy, gryfów łamanych itp.
Niestety słabo znam się na układaniu planów tym bardziej że odkąd mam nowy sprzęt KELTON TRYTON III i mam dzieki temu skos itp to nie wiem jak to dobrać.

Wersja wstępna - proszę o korekty:

PONIEDZIAŁEK:
*KLATA:
-Wyciskanie sztangi płasko - 4s
-Wyciskanie sztangielek skos w góre - 4s
-Rozpiętki - 4s
*TRIC:
-Wyciskanie wąskim uchwytem - 3s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
-pompki tyłem -3s

ŚRODA:
*Plecy:
-wiosłowanie - 4s
-martwy ciąg - 4s
-drażek, szeroko, nachwyt - 4s

*BIC:
-sztanga - 3s
-hantelki młotkowym - 3s
-halne w podporze o kolano - 3s

PIĄTEK:
*BARKI:
- wyciskanie sztangi z przed głowy w góre - 4s
- Unoszenie hantli na boki - 4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia - 4s

*NOGI:
-przysiady - 3s
-martwy ciag na prostych - 3s
-wspiecia na palce -3s

plan bardzo wstepny, prosze o poprawe zeby bylo jak najlepiej :)
Jak rozwiac sprawe przedramion i brzucha :D ?

zaznaczyłem ze oczekuje pro odpowidzi i ankiete wypelnilem ale ogolenie kazda wskazowke przyjme :D

z gory dzieki
pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: regulanie i intensywnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skosy, hantle, sztanga, ławka rzymska, modlitewnik, drążek, obciążenia jest dużo.

Dieta: Jest na masę :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

na triceps dałbym dwa ćwiczenia po 4 serie

z bicka wywaliłbym uginanie o kolano

przysiady wykroczne daj po przysiadach klasycznych

w barkach dałbym po 3 serie ale większa ilość powtórzeń w granicach 12-15


pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-09-17 09:16:13

Nie wolisz fajnego ciezkiego FBW np 5x5?

zdr/

jechałem takowe przez wakacje. Jak mówiłem teraz mam wiele innych zajęć (szkoła i inne) więc wolałbym taki podobny plan do moje a jak bede dluzszy luz w zajęciach to się zrobi jakiś cykl fbw :)

jak ja mam mniejsz czasu to wole FBW, na splita żeby wszystko fajnie ułożyć trzeba conajmniej 4 dni a na fbw 3 i trening jest krótszy-zajmuje około godziny, na splita przypada około 1,5...

wolałbym splita by zajmować się danymi partiami w dane dni :)

nikt nie pomoże :( ?

generalnie plan est w porządku

podział serii ok

ale ćwiczenia typu uginanie na biceps w oparciu o kolano bym sobie darował

druga sprawa to że na biceps masz tyle serii co na nogi a porównaj te dwie partie

pozdro

plan fajny,tylko...
dodaj do każdego ćwiczenia na nogi po 1 serii,dodatkowo dodaj na czworogłowe jakieś ćwiczenie.

De sesji z barkami lub plecami dodaj szrugsy(4 serie)

A co do brzucha...sposobów na jego ćwiczenie jest wiele,mozesz tak jak każdą inną partię trenować go raz w tygodniu,albo mozesz korzystac z tego że brzuch się dość szybko regeneruje i robić co trening np po 4 serie czegokolwiek na brzuch,mozesz tez np dwa razy w tygodniu zrobić brzuch...opcji jest dużo.
Przedramiona raz w tygodniu styknie

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-12 12:45:04

Podoba mi sie tooo Gosc nie przyzna sie jak facet i nie powie 'Chce splita i **** mnie to obchodzi!' Tylko kreci, ze o czas chodzi, a to za malo sprzetu ma, a to cos innego

zd.

1) rion - to co za uginanie w podporze o kolano ?

2) to co mam robić nogi po 4s ?

3) jaki np. ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ?

1) rion - to co za uginanie w podporze o kolano ?
masz na biceps ćwiczenia uginanie w oparciu o kolano zbędne ćwiczenie

2) to co mam robić nogi po 4s ?
daj 4 serie i dołóż przysiady wykroczne lub wyprosty na maszynie jeśli takową posiadasz 3 serie

3) jaki np. ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ?
atlas ćwiczeń

pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-09-13 13:32:36