SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Nowy plan + pytania.

Wysłana -
Cześć. Zamierzam w końcu przejść z klasycznego splitu na coś innego. Wybrałem plan push &pull z racji tego, że chyba będzie mi najbardziej odpowiadał. Mój staż to około 6 miesięcy. Nie robiłem FBW, bo po prostu nie lubię ćwiczyć tym planem treningowym, więc swoją przygodę zacząłem od razu od splitu, jednak była to mała ilość serii z początku, a z biegiem czasu dokładałem (10-16 duże partie) (6-10 małe partie). I jeszcze taka sprawa, bo treningi będę mógł tylko robić w takie dni : Poniedziałek - Wtorek - Czwartek - Piątek. Weekend zostaje z przerwą, więc nie wiem czy tak będzie odpowiednio przy planie push&pull. Wyglądało by to tak:

Poniedziałek - Push1,
Wtorek - Pull1,
Środa - Wolne,
Czwartek - Push 2,
Piątek - Pull 2.
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Push 1

Przysiady 4x 6-10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 10-12
Wyciskanie żołnierskie 4x 6-10
Wyciskanie francuskie leżąc hantli 4x 10-12

Push 2

Przysiady 4x6-10
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x-10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10-12
Wykroki ze sztangielkami 4x 8-12
Wyciskanie wąskim chwytem 4x 8-10

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x 6-10
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 8-10
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc - Czym mogę zastąpić?
4.Uginanie stojąc ze sztangą łamaną wąsko 4x 8-10
5.Wyciskanie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x 8-12

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 10-12
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x MAX
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x 10 - 12
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x 8-12
5.Pendlay Row 4x 10- 12

Z góry dzięki za pomoc.


P.S. Dlaczego wybieram kolor czerwony, a zmienia mi na żółty?




Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-15 11:06:21

Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-15 11:07:24

Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-15 11:07:51
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
pull 1
rozumiem, ze chodiz o podciaganie sztangi wzdluz tulowia?
co do zoltego, ch** wi pewnie jakis blad forum
co do zamiennika uginania czy zurawia, mozna dac zbieranie grzybkow
Wysłana -
Poza stażem nie napisałeś za wiele, plan ogólnie masz w porządku jednak obserwuj czy 2x ciąg i dwa razy siady nie będą za dużo np dla dołu grzbietu.
Wysłana -
Zamiast żurawia najlepiej coś z uginaniem kolana typowo na dwugłowy uda-chociażby uginanie podudzi leżąc na maszynie.
Wysłana -
Tak chodziło właśnie o podciaganie wzdłuż tułowia. ;) Myślę, że taka ilość będzie ok tych siadow, bo nogi robiłem i tak w 16 seriach.
Wysłana -
Varghulf
Tak chodziło właśnie o podciaganie wzdłuż tułowia. ;) Myślę, że taka ilość będzie ok tych siadow, bo nogi robiłem i tak w 16 seriach.


Jak już masz podciąganie wzdłuż tułowia to nie rób ze sztangą tylko jeśli już to z hantlami szkoda barków.
Wysłana -
rion Powiem Ci, że jak robie sztanga łamana nie odczuwam takiego bólu w nadgarstkach i barkach jak przy prostej sztandze. Lubię to ćwiczenie, bo elegancko wchodzi, czuję największą pompę po tym ćwiczeniu. Chociaż hantlami nigdy nie robiłem, a chyba będę musiał spróbować. A co sądzicie o takim ćwiczeniu zamiast pendleya. Przyciaganie linki wyciągu górnego do bioder? Jeżeli chodzi o normalne wioslowanie to potrafię wykonać dobrze, a z pendleya nie miałem do czynienia, a to jest stricte siłowe ćwiczenie z tego co zdarzylem wyczytać. Tam tak jak w martwym ciężar przy kazdym powtorzeniu ma dotykać ziemi. Ale czuję że może być zaj**ista pompa na motylach po tym... ;)
Wysłana -
Spróbuj jak będzie działać na Ciebie. Co jakiś czas możesz rotować ćwiczeniami żeby dać nowy bodziec mięśniom.
Wysłana -
Dobra pierw przetestuje w razie czego poproszę Was o pomoc. Pozdrawiam
Wysłana -
Varghulf
rion Powiem Ci, że jak robie sztanga łamana nie odczuwam takiego bólu w nadgarstkach i barkach jak przy prostej sztandze. Lubię to ćwiczenie, bo elegancko wchodzi, czuję największą pompę po tym ćwiczeniu. Chociaż hantlami nigdy nie robiłem, a chyba będę musiał spróbować. A co sądzicie o takim ćwiczeniu zamiast pendleya. Przyciaganie linki wyciągu górnego do bioder? Jeżeli chodzi o normalne wioslowanie to potrafię wykonać dobrze, a z pendleya nie miałem do czynienia, a to jest stricte siłowe ćwiczenie z tego co zdarzylem wyczytać. Tam tak jak w martwym ciężar przy kazdym powtorzeniu ma dotykać ziemi. Ale czuję że może być zaj**ista pompa na motylach po tym... ;)


Wiesz, to ze nic nie boli to nie znaczy ze ćwiczenie nie zaszkodzi. Bark predzej czy później moze zacząć boleć.
Wysłana -
Nie no mam już i tak problemy z barkiem, bo kiedyś jak cwiczylem jakieś 8-9 lat temu to rozwalilem sobie barki przez wyciskanie na klatę przez złe ułożenie rąk. Tak samo nadgarstki też mam problemy z nimi.


Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2018-07-16 19:46:29
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź