SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Nowy na redukcji - proszę o pompc

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Meżczyzna
Wiek 35 lat
Waga 100 kg
Wzrost 190 cm
Cel treningowy Redukcja
Staż treningowy na siłowni dopiero wracam
Uprawiane inne sporty brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) wolne ciężary,drążek, poręcze
Dieta 3400 kcal zbilansowana
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) duży bebech
Zażywane suplementy witaminy i omega3
Ostatnio przerabiany plan brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) przysiad 90 kg x 5, martwy 130 kg x 5, Wyciskanie 80 kg x 5,
Wysłana -
Witam Wszystkich. Jest to mój pierwszy temat na forum.
Proszę o ocenę mojego treningu. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej ze 100 kg do przynajmniej 85 kg. Trenowałem 2 lata lecz od pół roku nawet nie byłem na siłowni więc można przyjąć, że jestem początkującym. Technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń mam opanowaną. Dieta rozpisana na 3400 kcal. To taki powiedzmy bilans 0. Białko 2,5 z czego ok. 200 białko zwierzęce, tłuszcze 1,5 g/kg głównie z mięsa, jaj, masła prawdziwego i oliwy z oliwek. Reszta to węgle.
Chciał bym trenować FBW w systemie trening-wolne-trening-wolne… przy założeniu, że zawsze będzie jeden dzień wolnego – nie mniej i nie więcej. A teraz trening:

Dzień A – przerwy od 1 do 2 minut, ciężar stały

1. Przysiad 4x10-8
2. Dipy rep goal 40
3. Wiosłowanie sztangą 4x10-8
4. Żołnierskie 4x10-8

Dzień B – Super seria 1+2+3 oraz jako uzupełnienie na koniec 4 ćwiczenie. Ciężar stały w 3 pierwszych a w czwartym rampa bezupadkowa.

1. Przysiad 5x5
2. Podciąganie 5x5
3. Dipy 5x5
4. Martwy ciąg RAMPA 5

Dzień C – przerwy od 1 do 2 minut, ciężar stały.

1. Przysiad 4x10-8
2. MCPN 4x10-8
3. Podciąganie rep goal 40
4. Wyciskanie 4x10-8

Zacznę od zaniżonego ciężaru. Zastosuję progresję z tygodnia na tydzień. W przysiadzie 2-4 kg w wiośle i w wyciskaniu po 2,5 kg a w żołnierskim 1-2 kg. Podciąganie i dipy robię za pomocą gumy więc tutaj będzie zabawa, najprawdopodobniej rep goal do 40 powt. Jeżeli zrobię 40 powt. w 4 seriach to zejdę z gum i zacznę ruchy właściwe. Nie chcę rezygnować z dipów, przysiadu i podciągania z uwagi na to, że bardzo lubię te ćwiczenia.
Bardzo proszę o konstruktywne uwagi i z góry dziękuję za pomoc.




Zmieniony przez - biały11 w dniu 2018-05-16 09:54:56

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Trochę mała objętośc. Spokojnie można dorzucić ćwiczenia na ramiona. Przysiady zostaw dwa razy w tygodniu a na trzeciej sesji chociażby wykroki, żeby te nogi zaatakować pod innym kątem.
Wysłana -
Więc tak:

Dzień B
1. Przysiad 5x10-8
2. Dipy rep goal 40
3. Wiosłowanie sztangą 5x10-8
4. Żołnierskie 5x10-8
5. Uginanie ramion ze sztangą 5x10-8


Dzień B
1. Przysiad 5x5
2. Podciąganie 5x5
3. Dipy 5x5
4. Martwy ciąg RAMPA 5


Dzień C
1. Wykroki 5x10-8
2. MCPN 5x10-8
3. Podciąganie rep goal 40
4. Wyciskanie 5x10-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 5x10-8

I jeszcze dopytam. Czy w dniu B mógł bym zrobić super serię 1+2+3 potem 3 min przerwy i super serię Martwy + Wyciskanie na skosie? Czy klatka nie będzie przeładowana?


Zmieniony przez - biały11 w dniu 2018-05-16 10:37:05
Wysłana -
Dzień B
1a. Przysiad 5x5
1b. Podciąganie 5x5
1c. Dipy 5x5

2a. Martwy ciąg RAMPA 5
2b. Wyciskanie skos sztangą 5x5


Zmieniony przez - biały11 w dniu 2018-05-16 10:40:08
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź