Nowy 3 dniowy plan treningowy do oceny

Witam

wiek: 20 lat
wzrost: 175 cm
waga: 75 kg

od kilku lat mam styczność z siłownią, ale nigdy tak na powaznie sie tym nie zajmowałem.
od wrzesnia systematycznie uczeszczam na siłke oraz miałem 4 dniowy plan treningowy.
ze wzgledów czasowych chciałbym zmienic swoj trening na 3 dniowy oraz mam nadzieje ze bede miał po nim jakies rezultaty bo nie mozna przeciez cwiczyc caly czas tak samo.
celem treningu jest masa, ewentualnie troche sily mi nie zaszkodzi:

Poniedziałek
klatka:
- sztanga, ławka prosta 12/10/8
- sztanga, ławka skośna do góry 12/10/8
- hantle, ławka skośna do góry 12/10/8
- linki takie tam sciaganie ich 2 serie
triceps:
- wyciskanie francuskie leząc
- i tam jeszcze jakies dwa cwiczenia mozecie napisac jakie macie propozycje
- ......

Wotrek
wolne

Sroda
plecy:
- sciaganie uchwytu do karku 12/10/8
- sciaganie uchwytu do klatki 12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie takie jej przyciaganie 12/10/8
- wiosłowanie hantlami ( na przemian kazda rekką) 12/10/8

biceps:
- unoszenie hantli podchwytem 12/10/8
- modlitewnik ze sztangą łamaną 12/10/8
- modlitewnik z hantlem chwytem młotkowym 12/10/8

Czwartek
wolne

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/2
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- podciaganie sztangi do klatki 12/10/8

Nogi:
- przysiady ze sztanga 12/10/8
- wyciskanie nogami ciezaru (na jakiejs takiej maszynie) 12/10/8

no i tyle

do kazdego dnia treningowego dorzucany jest trening brzucha oraz przy treningu klatki jest tez trening łydek :)

specjalista nie jestem takie cos sobie ułozyłem z własnych doswiadczen i wielu planow przetestowanych wydaje mi sie ze bedzie on dobry ale napewno nie jest on w 100 % ekstra

wiec proszę o poprawki opinie komentarze

triceps:
- wyciskanie francuskie leząc
wybierz sobie www.kulturystyka.pl/atlas/ na dole masz ćwiczenia na triceps miedzy innymi wyprobuj - moze znajdziesz cos czego nie robiles jeszcze


Sroda
plecy:
- sciaganie uchwytu do karku 12/10/8
- sciaganie uchwytu do klatki 12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie takie jej przyciaganie 12/10/8
- wiosłowanie hantlami ( na przemian kazda rekką) 12/10/8
ja bym dodał cos typowo na dolne miesnie plecow "wznosy z opadu" czy "martwy ciąg" przykladowo .. mozesz spokojnie zrobic do kosztem jakiegos z powyzsych cwiczen rowniez moze dodac "szrugsy" stojąc



Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/2
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 zdecyduj sie moze na jedno - duzo tych wyiciskan lącznie 6 serii w sumie tego samego ćwiczenia. moze zmieniaj sobie co trening albo cos. cwiczenie to "Wycisk na barki" jest glownie na przednie czesci naramiennych. to ponizej jest glownie na boczne. moze dodac cos typowo na tył barku ? wznosy bokiem w opadzie tulowia polecam
- podciaganie sztangi do klatki 12/10/8

Nogi:
- przysiady ze sztanga 12/10/8
- wyciskanie nogami ciezaru (na jakiejs takiej maszynie) 12/10/8
malo serii - mniej nawet niz na maly bicepsik a czwrogolowe to NAJWIEKSZA partia u czlowieka[i nie tylko u niego] ponadto - nie ma nic na tylne miesnie uda i podudzia [tzn piszesz ze robisz ale nie wiem co - to samo z brzcuhem]
no i tyle

w cwiczeniu na nogi chodziło mi o cwiczenie nr 7

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

brzuch standardowo he czyli brzuszki

ale jak to za mało serii ?? to ile powinno ich być ??

"Ale jak to za malo serii" ... tlumacze ze to najwieksza partia naszego ciala. a ty robisz na nią mniej serii niz na biceps ktory jest wielkosci moze 1/5 miesnia czworoglowego. wiec czego nie rozumiesz

ponadto uda mają tez tył - tam tez są miesnie , no i łydki - tam też są

łydki robie tył ud tez robie


no chyba ze te cw nie sa na uda he

jakies propozycje na tylnie partie ud ?

na lydki napisales tylko ze cos robisz - prosilem zebys napisal co i ile..

a na tylne uda - jak robisz - bo nie widze ze napisales, wiem o tobie tylko to co napiszesz ...