Nowa redukcja przemiana na wiosne

Czesc zapisałam sie na silownie i potrzsebuje porady co do diety i planu treningowego .
Moja znienawidzona czescia ciala sa uda i posladki ale zalezy mi na poprawieniu wygladu calego ciala . Prosze o podpowiedzi jakie cwiczenia jeszcze robic / czego nie bo to moja pierwsza przygoda z silownia do tej pory mialam tylko hantle w domu i kompletnie nie wiem co i w jakiej kolejnosci sie cwiczy na tych maszynach .
Zaczne od ankiety
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:katedoll24
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok cwiczen w domu z hantlami 2 razy 15 kg

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70 kg
WZROST:170
OBWÓD RAMIENIA:29 cm
OBWÓD ŁYDKI:34 cm
OBWÓD UDA:61 cm
OBWÓD BIODER:104 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84 cm
OBWÓD TALI 69 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zmniejszenie tkanki tluszczowej , potem budowa miesni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:nd
WADY POSTAWY:nd
ALERGIE:nd
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nd
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko , czasami spalacz tluszczu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
Trening dziele na gora dół
Dól
suwnica 4 serie po 15 powtorzen 40 kg
przysiad ze sztanga 30 kg 4 serie po 15 powtorzen
hip thrust ze sztanga 4 serie po 15 powtorzen 30 kg
przysiad bulgarski 4 serie 15 powtorzen na jedna noge , dwie hantle po 5 kg
przysiad sumo z kettlem 8 kg 4 serie po 15 powtorzeń
odwodziciele/przywodziciele ud ( nie wiem jak sie ta maszyna nazywa) 4 serie po 15 powtorzen 10 kg




Gora
Tu kompletnie nie mam pomyslu co cwiczyc i jak te cwiczenia sie nazywaja ktore ja wykonuje , opisze mniej wiecej


motyle 4 serie po 10 powtorzen 2 razy hantle po 5 kg
mlotkowo ze skretem 4 serie po 10 powtorzen 2 razy hantle po 5 kg
unoszenie hantelek do gory nad glowe 4 serie po 10 powtorzen 2 razy hantle po 5 kg
rozgrzewka 15 minut bieżnia
po treningu 30 minut cardio

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Nie mam czasu - kwestia priorytetów. Wiem, że może być ciężko, bo sama ciągle mówię "nie mam czasu".. no ale chcieć to móc

Zdjęć nie widać Super,że chcesz ćwiczyć całe ciało,a nie tylko pośladki

Trening góry wygląda na jakiś totalny chaos jak dla mnie - większości partii w ogóle nie ćwiczysz, przynajmniej tak wygląda z opisu. Troszkę mniejszy chaos jest w treningu dołu -ale tylko troszkę. Raczej ćwiczenia z wolnym ciężarem powinny być na początku a te na maszynach dalej a nie odwrotnie - szczególnie u osób początkujących.

beda zdjecia , chwilowo pisze z pracy , Wiem ze chaos dlatego tu szukam porady , przykladu dla poczatkujacych

Przykładów masz mnóstwo - weź jakiegoś gotowca dla początkujących i tyle. Najlepiej FBW a nie dzielony trening.

A moge prosic jakis link do gotowca?

czy fbw mozna cwiczyc codziennie , cche cwiczyc tak 4 razu w tyg ,

Ja mam taką prośbę nosek - jak już sama opanujesz podstawy jakieś to wtedy zaczniesz doradzać - OK. Propozycje treningów znajdziesz autorko tematu w tematach podwieszonych z propozycjami do biblioteczki działu chociażby. Poza tym cztery razy w tygodniu to na rozruch moim zdaniem troszkę za bogato. Daj sobie co najmniej kilka tygodni na jakąś adaptację i zacznij od 3 treningów.

ale 3 to za malo , ja czuje niedosyt ,

Bo jeszcze nigdy nie zrobiłaś porządnego treningu w takim razie - z normalną objętością, na normalnych ciężarach i z normalną intensywnością. Spokojnie - dojdziesz do 4 treningów ale daj sobie ze 2-3 tygodnie na rozruch spokojny. takie jest moje zdanie.