Banan
Witam!
NOWA JAKOŚĆ WYCISKANIA
Opracowany przez nas plan obejmuje 6 zasadniczych kroków, prowadzących do uzyskania wielkiego wyniku na ławce.
1) Wykorzystanie "Weiderowskiej Zasady Priorytetu Treningowego", zgodnie z którą klatka piersiowa ma pierwszeństwo w stosunku do pozostałych grup mięśniowych.
2) Programy Wyciskania Leżąc, który w ciągu 10 tygodni daje stopniową poprawę wyników.
3) Wykorzystanie prawidłowej mechaniki i techniki ruchu podczas wyciskania.
4) Włączenie do treningu innych złożonych ćwiczeń na klatkę, w całości ukierunkowanych na zwiększenie siły wyciskania.
5) Program treningowy mający na celu zwiększenie siły barków i tricepsów - podstawowych mięśni pomocniczych przy wyciskaniu.
6) Opracowanie dziesięciotygodniowego progamu treningowego mięśni całego ciała, w którym klatka pełni priorytetową rolę, zaś pozostałe grupy ćwiczone są dla utrzymania ich stanu.
KROK 1: ZASADA PRIORYTETU TRENINGOWEGO
Jeśli chcesz w ciągu 10 tygodni poprawić o 10% wynik w wyciskaniu leżąc, musisz w tym czasie położyć większy nacisk na ćwiczenie klatki piersiowej. W tym celu trzeba zastosować "Weiderowską Zasadę Priorytetu Treningowego", dzięki której przez okres 10 tygodni skoncentrujesz się przede wszystkim na treningu mięśni klatki piersiowej, przesuwając inne grupy na dalszy plan. Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, żeby ćwiczyć mięsnie klatki na oddzielnej sesji, bez trwonienia energii na trening innych grup mięśniowych. Sposób drugi to zmniejszenie objętości treningu innych grup mięśniowych dla utrzymania ich poziomu rozwoju przy jednoczesnym skierowaniu całej energii i wysiłku na ćwiczenie klakit. Skupiając uwagę treningową na jedne grupie mięśni, nie można ćwiczyć tak samo intensywnie, bo prowadzi to do przeciążenia systemu regeneracji organizmu. Szczegóły dotycząsce obciążeń treningowych mięśni klatki i pozostałych grup mięśniowych zostaną podane w 6 kroku naszego programu.
KROK 2: STOPNIOWE POSTĘPY
Poprawienie o 10% w ciągu 10 tygodni wyników w wyciskaniu leżąc można osiągnąc jedynie drogą stopniowych postępów. Przede wszystkim musisz określić, jaki jest twój cel, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc. W tym programie nie polecamy akurat, żeby zrobić jedno maksymalne powtórzenie, a najkrótsze serie, pod koniec dziesięciotygodniowego cyklu, będą liczyły trzy powtórzenia. Możliwe, że już wiesz ile jesteś w stanie najwięcej wycisnąć w trzypowtórzeniowej serii. Jeśli nie, jest sposób, żeby to obliczyć. Weź ciężar sztangi, który możesz wycisnąć maksymalnie 10 razy i pomnóż go przez 1,224. Na przykład 100kg * 1,224 = 122,4kg. Twoim celem jest zwiększenie w ciągu 10 tygodni o 10% wyników wyciskania leżąc. Jeśli obecnie jesteś w stanie trzy razy wycisnąć ciężar 125kg, to po 10 tygodniach w ten sam sposób powinieneś poradzić sobie z obciążeniem 137,5kg. W przypadku doświadczonych ćwiczących, bardziej prawdopodobny jest postęp rzędu 5%, choć dziesięcioprocentowy wzrost jest do osiągnięcia, zwłaszcza jeśli nigdy do tej pory nie próbowali programu nastawionego na poprawę wyników w wyciskaniu leżąc. Oznacza to, że jeśli teraz trzy razy potrafią wycisnąć 100kg, to po 10 tygodniach powinni w takiej samej serii poradzić sobie przynajmniej z ciężarem 105kg, dążąc jednak do tego, żeby móc to zrobić ze sztangą ważącą 110kg.
Teraz opiszemy jak ma wyglądać ścieżka, po której można dojść do stawionego sobie celu. Najmniej skutecznym sposobem byłoby wykonanie serii trzech powtórzeń w każdym treningu klatki, usiłując z tygodnia na tydzień poprawić wynik. Stosując taką metodę można nie tylko wpaść w tzw.rutynę, ale grozi to jeszcze przetrenowaniem i kontuzjami. Wcale nie musisz za każdym razem sprawdzać, ile jesteś w stanie maksymalnie wycisnąć i dlatego bardzo krótkie serie powinny być stosowane oszczędnie. Zamiast tego, Nowy Program Wyciskania bazuje na robieniu niewielkich, ale stałych postępów, stopniowo przyzwyczajając mięśnie klatki do coraz krótszych serii. Na każdym treningu będzies robił cztery serie wyciskania w leżeniu. Zaczynając na początku od 12 powtórzeń w pierwszej serii, będziesz w kolejnych seriach zwiększał ciężar sztangi i jednocześnie zmniejszał liczbę powtórzeń. Tak będzie aż do końca dzieisęciotygodniowego cyklu, kiedy w ostatniej serii zrobisz właśnie tylko trzy powtórzenia.
Wzrost obciążenia z jednoczesnym zmniejszaniem liczby powtórzeń ma być zgodny z zasadą treningu piramidalnego. W pierwszych trzech seriach, w odróżnieniu od ostatniej, czwartej, ćwicz tak, żeby nie doprowadzać mięśni do stanu chwilowego wyczerpania. Jeśli czujesz się na siłach, zwiększaj ciężar w dłuższych seriach. Na przykład w dziewiątym tygodniu cyklu w serii ośmiu powtórzń powinieneś ćwiczyć z większym obciążeniem niż w takiej samej serii, wykonywanej w drugim tygodniu. A oto jak powinien wyglądać przykładowy rozkład obciążeń w seriach w piątym tygodniu naszego programu:
- Seria pierwsza: 90kg * 10 powtórzeń
- Seria druga: 100kg * 8 powtórzeń
- Seria trzecia: 107,5kg * 7 powtórzeń
- Seria czwarta: 115kg * 5 powtórzeń
CYKL DZIESIĘCIOTYGODNIOWY
Tydzień Seria I Seria II Seria III Seria IV
1 12 10 8 8
2 12 10 8 7
3 10 8 8 6
4 10 8 8 6
5 10 8 7 5
6 10 8 6 5
7 10 8 6 5
8 10 8 6 4
9 10 8 6 4
10 9 7 5 3
KROK 3: PRAWIDŁOWA MECHANIKA
Niezwykle istotną sprawą przy wyciskaniu dużych ciężarów na ławce jest prawidłowa mechanika ćwiczeń. Niestety, tak się składa, że najlepsza mechanika stosowana do zwiększenia siły nie jest idelana do tego, żeby spowodować rozwój mięsni piersiowych. Uwaga tych, którzy startują w zawodach wyciskania sztangi leżąc, skupiona jest na szybkości, wykorzystaniu sił bezwładności oraz na krótkim zakresie ruchu. Im chodzi przede wszystkim o siłę. Rozwój mięśni piersiowych to sprawa drugorzędna. Jako kulturyście, twoim podstawowym celem przy wyciskaniu sztangi leżąc powinna być rozbudowa mięśni piersiowych, natomiast siła to sprawa drugorzędna.
Dobrą wiadomością jest to, że obie te rzeczy są ze sobą powiązane. Jeśli wyciskanie sztangi wykonywane jest prawidłowo, to odpowiednie mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i więszke. Skup się więc na klatce, wyciskając sztangę czystą siłą mięśni, w pełni kontrolowanym ruchem. Oto kilka wskazówek, dzięki którym osiągniesz przy wyciskaniu prawidłową technikę.
WSKAZÓWKI DO WYCISKANIA
* Cały czas powinieneś korzystać z asekuracji partnera, szczególnie podczas krótkich i ciężkich serii oraz wtedy, gdy ćwiczysz do stanu wyczerpania mięśniowego
* Przed rozpoczęciem właściwych serii wyciskania rozgrzej się dwiema lekkimi seriami po 20 powtórzeń i rozciągnij mięśnie. Rozciąganie mięśni wykonuj także między seriami.
* Uchwyt gryfu powinien być nieco większy od szerokości barków.
* Twoje stopy powinny być cały czas oparte na podłodze, a pośladki o ławkę. Nie wyginaj kręgosłupa do góry.
* W trakcie wyciskania barki mają być opuszczone i przesunięte do tyłu. Osiągniesz to, napinając środkowe partie mięśnia czworobocznego grzbietu.
* Trzymaj łokcie bezpośrednio pod dłońmi.
* Zrób wdech. Opuszczaj gryf sztangi kontrolowanym tempem (50% wolniej niż podczas ruchu wyciskania) do klatki, nieco powyżej linii brodawek.
* Pozwól gryfowi lekko dotknąc klatki. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki.
* Kiedy zaczniesz wyciskać sztangę, rób wydech.
* Wykorzystując siłę mięśni piersiowych, wyciskaj ciężar prosto do góry, kontrolowanym tempem.
* W każdym powtórzeniu, o ile nie jest to ostatnie w serii, kończ ruch wyciskania na krótko przed pozycją zablokowania stawów.
Jeśli dostosujesz się do tych wskazówek, osiągniesz pełną stymulację mięśni piersiowych, co sprawi, że szybcie nastąpią duże przyrosty masy i siły tych mięśni.
KROK 4: INNE PODSTAWOWE ĆWICZENIA NA KLAKTĘ
Czwartym istotnym warunkiem uzyskania dobrego wyniku w wyciskaniu na ławce jest włączenie do treningu innych podstawowych ćwiczeń na klatkę, żeby w ten sposób przyspieszyć tempo osiągania przyrostów siły i masy mięśniowej. Zawiera to nowy Program Wyciskania, który składa się z cztereh ćwiczeń. Nie ma tu żadnych wymyślnych rzeczy. Trzy złożone ruchy (wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki na poręczach i wyciskanie na ławce skośnej) dla maksymalnego zwiększenia siły i masy mięśni oraz jeden ruch izolowany w formie rozpiętek. Cały tydzień przerwy między kolejnymi treningami klatki, pzy jednoczesnym zredukowaniu obciążenia treningowego dla innych grup mięśniowych, daje warunki, w których ćwiczący ze średnim stażem i ci już zaawansowani powinni uzyskiwać dobre rezultaty. Oto kilka słów o każdym z czterech ćwiczeń.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Cztery serie z wykorzystaniem zasady treningu piramidlanego. Liczba powtózeń w seriach - patrz Cykl Dziesięciotygodniowy.
Rozpiętki na ławce skośńej głową do góry
Cztery serie po 10 powtórzeń. Dla większego podkreślenia górnych partii mięśni piersiowych, stosuj ławkę z oparciem podniesionym pod kątem 30 stopni.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
Trzy serie po 8-10 powtórzeń. Ten ruch wykonujesz po to, żeby rozciągnąć mięśnie piersiowe w dolnym punkcie ruchu w jeszcze większym stopniu niż można to zrobić podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej.
Pompki na poręczach
Trzy serie po 10-12 powtórzeń. Podobnie jak wyciskanie, pompki na poręczach angażują mięśnie piersiowe w połączeniu z przednimi aktonami mięśni naramiennych i tricepsami, chociaż pod innycm kątem i z większym rozciąganiem mięśni. Żeby mięśnie klatki wykonywały większą pracę od tricepsów, musisz podczas wykonywania pompek na poręczach pochylić się do przodu.
KROK 5: SIŁA BARKÓW I TRICEPSÓW
Tricepsy i przednie partei barkó pęłnią przy wyciskaniu leżącrolę ważnych mięśni drugoplanowych. Mięśnie piersiowe i przednie pratie barków wykonuą najcięższą pracę w pierwszej połowie ruchu wyciskania sztangi do góry. Z kolei tricepsy przejmują na siebie większą część obciążenia w fazie tzw. blokowania. Chociaż wycisknie w leżeniu jest ćwiczeniem przede wszystkim na klatkę, to przednie partie barków i tricepsy mogą okazać się na tyle słabsze, że wyczerpią się jako pierwsze. Dlatego też, jeśli chce się uzyskać dobre wyniki w wyciskaniu leżąc, trzeba zająć się także tymi mięśniami. Nowy Program Wyciskania przeznacza mięśniom przednich partii barków i tricepsom oddzielną sesję treningową, zapewniając jednocześnie wszystkim mięśniom zaangażowanym w wyciskanie dostateczny okres na regenerację. Trening przednich partii barków to wyciskanie sztangi z przodu, a tricepsów - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie. Wzrost siły w tych obu złożonych ruchach bezpośrednio wpływa na wzrost siły wyciskania.
KROK 6: NOWY PROGRAM WYCISKANIA
Najważniejsze dla osiągnięcia wielkiego wyniku w wyciskaniu leżąc jest realizowanie programu treningowego obejmującego całe ciało, w którym priorytet nadany jest klatce piersiowej, a specjalny nacisk nałożony jest na wyciskanie sztangi leżąc. Realizując Nowy Program Wycisknia powinieneś ćwiczyć cztery ramy w tygodniu, według planu: dwa dni treningu - dzień przerwy - dwa dni treningu. Przykładowo możesz trenować w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu, przy czym trening klatki powinien odbywać się w pierwszym dniu cyklu, co oznacza, że przed każdym treningiem klatki będzies miał pełne dwa dni wypoczynku. W tym okresie obciążenia treningowe dla inncy grup mięśniowych zostały zredukowane do poziomu zachowawczego. Ćwicząc te pozostałe grupy, nie powinieneś w żadne serii dochodzić do stanu wyczerpania mięśniowego ani stosować żadnych technik żwiększających intensywność.
PRZELICZNIK NA JEDNO POWTÓRZENIE
W przypadku kulturystów, wykonywanie serii składającej się tylko z jednego powtórzenia, nie dość, że niewiele daje, to jeszcze zwiększa ryzyko kontuzji. Stale jednak pada pytanie: "Ile wyciskasz w leżeniu?" Na szczęście, nie musisz ryzykować kontuzją barku czy naderwaniem mięśnia piersiowego, żeby na nie odpowiedzieć. Poniżej zamieszczamy sposób, w jaki można wyliczyć makasymalny ciężar jednego powtórzenia z różnej liczby powtórzeń. Weź ciężar, z jakim radzisz sobie 10, 8, czy 5 razy i pomnóż go przez odpowiedni współczynnik. Na przykład, jeśli potrafisz trzy razy wycisnąć 125kg, to powinieneś jeden raz wycisnąć 135kg (125kg * 1,08 = 135kg)
Ciężar maksymalnego pojedynczego powtórzenia oblicza się mnożąc:
ciężar z serii o 10 powtórzeniach przez 1,325 lub
ciężar z serii o 8 powtórzeniach przez 1,255 lub
ciężar z serii o 5 powtórzeniach przez 1,15 lub
ciężar z serii o 3 powtórzeniach przez 1,08
NOWY PROGAM WYCISKANIA
Dzień pierwszy (poniedziałek)
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórz
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 *
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośńe 4 8-10
Pompki na poręczach 4 10-12
Dzień drugi (wtorek)
Przednie partie ud Przysiady 4 8-10
Wyprosty nóg na maszynie 3 12
Tylne partie ud Uginanie podudzi 3 8-10
Łydki Wspięcia na palce 4 15
Brzuch Wg swoich upodobań
Dzień trzeci (środa): odpoczynek
Dzień czwarty (czwartek)
Barki Wyciskanie sztangi z przodu 4 8-10
Wznosy ramion bokiem 3 10
Tricepsy Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 3 8-10
Prostowanie przedramion do dołu 3 10
Brzuch Wg swoich upodobań
Dzień piąty (piątek)
Górny grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 4 6-10
Przyciąganie górnego wyciągu 3 10
Dolny grzbiet Martwy ciąg 3 8-10
Kark Unoszenie barków ze sztangielkami 3 10
Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą 4 8-10
Dzień szósty i siódmy (sobota i niedziela): odpoczynek
* Zobacz tabelkę "Cykl Dziesięciotygodniowy"
Wskazówki treningowe
Przed każdym treningiem zrób dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym (lub innym przyrządzie wydolnościowym) oraz lekkie rozciąganie tych mięśni, które mają być ćwiczone.
Przed pierwszą serią właściwą na każdą grupę mięśniową, za wyjątkiem mięśni brzucha, ród dwie lekkie serie rozgrzewające po 20 powtórzeń.
Tylko podczas wykonywania wyciskania sztangi na ławce możesz ćwiczyć do stanu chwilowego wyczerpania mięśni lub nawet go przekraczać.
PO 10 TYGODNIACH
Pod koniec tego specjalnego dziesięciotygodniowego programy możesz uzyskać tak wspaniałe rezultaty, że beziesz chciał ten cykl powtórzyć. Nie rób jednak tego od razu. Na około dwa tygodnie powróć do bardziej zrównoważonego programu treningowego, bez żadnego wyciskania sztangi na ławce. Po tym okresie możesz z powrotem przystąpić do Progamu Jakościowego Wyciskania, którego celem będzie kolejny wzrosto 10% ciężaru wyciskanej sztangi. Bądź jednak ostrożny, ponieważ jest to programy priorytetowy, opracowany w tym celu, żebu pobudzić mięśnie klatki do nowych przyrostów. Jeśli twoje mięśnie piersiowe są w równowadze z pozostałym umięśnieniem sylwetki albo już stanowią jej silny punkt, to Progam Jakościowego Wyciskania może być zbyt skuteczny, żeby go stosować więcej niż raz w roku. Wielu ludzi bardzo często uzależnia się od ulubionych ćwiczeń. Wyciskanie sztangi na ławce lubią wszyscy, przede wszystkim dlatego, że dla większości ćwiczących jest to wspaniały ruch, powodujący rozrost klatki oraz tester siły. Mądre stosowanie teog ćwiczenia pozwala wydźwignąc mięsnie klatki na nowy poziom siły i wielkości.
Artykuł ten pochodzi z FLEXA nr 2 (9) luty 2003r. Umnieściłem go po żeby pomóc tym, którzy mają słabe wyniki w wyciskaniu na klatę. Trening jest naprawdę ZA***I**Y
NOWA JAKOŚĆ WYCISKANIA
Opracowany przez nas plan obejmuje 6 zasadniczych kroków, prowadzących do uzyskania wielkiego wyniku na ławce.
1) Wykorzystanie "Weiderowskiej Zasady Priorytetu Treningowego", zgodnie z którą klatka piersiowa ma pierwszeństwo w stosunku do pozostałych grup mięśniowych.
2) Programy Wyciskania Leżąc, który w ciągu 10 tygodni daje stopniową poprawę wyników.
3) Wykorzystanie prawidłowej mechaniki i techniki ruchu podczas wyciskania.
4) Włączenie do treningu innych złożonych ćwiczeń na klatkę, w całości ukierunkowanych na zwiększenie siły wyciskania.
5) Program treningowy mający na celu zwiększenie siły barków i tricepsów - podstawowych mięśni pomocniczych przy wyciskaniu.
6) Opracowanie dziesięciotygodniowego progamu treningowego mięśni całego ciała, w którym klatka pełni priorytetową rolę, zaś pozostałe grupy ćwiczone są dla utrzymania ich stanu.
KROK 1: ZASADA PRIORYTETU TRENINGOWEGO
Jeśli chcesz w ciągu 10 tygodni poprawić o 10% wynik w wyciskaniu leżąc, musisz w tym czasie położyć większy nacisk na ćwiczenie klatki piersiowej. W tym celu trzeba zastosować "Weiderowską Zasadę Priorytetu Treningowego", dzięki której przez okres 10 tygodni skoncentrujesz się przede wszystkim na treningu mięśni klatki piersiowej, przesuwając inne grupy na dalszy plan. Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, żeby ćwiczyć mięsnie klatki na oddzielnej sesji, bez trwonienia energii na trening innych grup mięśniowych. Sposób drugi to zmniejszenie objętości treningu innych grup mięśniowych dla utrzymania ich poziomu rozwoju przy jednoczesnym skierowaniu całej energii i wysiłku na ćwiczenie klakit. Skupiając uwagę treningową na jedne grupie mięśni, nie można ćwiczyć tak samo intensywnie, bo prowadzi to do przeciążenia systemu regeneracji organizmu. Szczegóły dotycząsce obciążeń treningowych mięśni klatki i pozostałych grup mięśniowych zostaną podane w 6 kroku naszego programu.
KROK 2: STOPNIOWE POSTĘPY
Poprawienie o 10% w ciągu 10 tygodni wyników w wyciskaniu leżąc można osiągnąc jedynie drogą stopniowych postępów. Przede wszystkim musisz określić, jaki jest twój cel, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc. W tym programie nie polecamy akurat, żeby zrobić jedno maksymalne powtórzenie, a najkrótsze serie, pod koniec dziesięciotygodniowego cyklu, będą liczyły trzy powtórzenia. Możliwe, że już wiesz ile jesteś w stanie najwięcej wycisnąć w trzypowtórzeniowej serii. Jeśli nie, jest sposób, żeby to obliczyć. Weź ciężar sztangi, który możesz wycisnąć maksymalnie 10 razy i pomnóż go przez 1,224. Na przykład 100kg * 1,224 = 122,4kg. Twoim celem jest zwiększenie w ciągu 10 tygodni o 10% wyników wyciskania leżąc. Jeśli obecnie jesteś w stanie trzy razy wycisnąć ciężar 125kg, to po 10 tygodniach w ten sam sposób powinieneś poradzić sobie z obciążeniem 137,5kg. W przypadku doświadczonych ćwiczących, bardziej prawdopodobny jest postęp rzędu 5%, choć dziesięcioprocentowy wzrost jest do osiągnięcia, zwłaszcza jeśli nigdy do tej pory nie próbowali programu nastawionego na poprawę wyników w wyciskaniu leżąc. Oznacza to, że jeśli teraz trzy razy potrafią wycisnąć 100kg, to po 10 tygodniach powinni w takiej samej serii poradzić sobie przynajmniej z ciężarem 105kg, dążąc jednak do tego, żeby móc to zrobić ze sztangą ważącą 110kg.
Teraz opiszemy jak ma wyglądać ścieżka, po której można dojść do stawionego sobie celu. Najmniej skutecznym sposobem byłoby wykonanie serii trzech powtórzeń w każdym treningu klatki, usiłując z tygodnia na tydzień poprawić wynik. Stosując taką metodę można nie tylko wpaść w tzw.rutynę, ale grozi to jeszcze przetrenowaniem i kontuzjami. Wcale nie musisz za każdym razem sprawdzać, ile jesteś w stanie maksymalnie wycisnąć i dlatego bardzo krótkie serie powinny być stosowane oszczędnie. Zamiast tego, Nowy Program Wyciskania bazuje na robieniu niewielkich, ale stałych postępów, stopniowo przyzwyczajając mięśnie klatki do coraz krótszych serii. Na każdym treningu będzies robił cztery serie wyciskania w leżeniu. Zaczynając na początku od 12 powtórzeń w pierwszej serii, będziesz w kolejnych seriach zwiększał ciężar sztangi i jednocześnie zmniejszał liczbę powtórzeń. Tak będzie aż do końca dzieisęciotygodniowego cyklu, kiedy w ostatniej serii zrobisz właśnie tylko trzy powtórzenia.
Wzrost obciążenia z jednoczesnym zmniejszaniem liczby powtórzeń ma być zgodny z zasadą treningu piramidalnego. W pierwszych trzech seriach, w odróżnieniu od ostatniej, czwartej, ćwicz tak, żeby nie doprowadzać mięśni do stanu chwilowego wyczerpania. Jeśli czujesz się na siłach, zwiększaj ciężar w dłuższych seriach. Na przykład w dziewiątym tygodniu cyklu w serii ośmiu powtórzń powinieneś ćwiczyć z większym obciążeniem niż w takiej samej serii, wykonywanej w drugim tygodniu. A oto jak powinien wyglądać przykładowy rozkład obciążeń w seriach w piątym tygodniu naszego programu:
- Seria pierwsza: 90kg * 10 powtórzeń
- Seria druga: 100kg * 8 powtórzeń
- Seria trzecia: 107,5kg * 7 powtórzeń
- Seria czwarta: 115kg * 5 powtórzeń
CYKL DZIESIĘCIOTYGODNIOWY
Tydzień Seria I Seria II Seria III Seria IV
1 12 10 8 8
2 12 10 8 7
3 10 8 8 6
4 10 8 8 6
5 10 8 7 5
6 10 8 6 5
7 10 8 6 5
8 10 8 6 4
9 10 8 6 4
10 9 7 5 3
KROK 3: PRAWIDŁOWA MECHANIKA
Niezwykle istotną sprawą przy wyciskaniu dużych ciężarów na ławce jest prawidłowa mechanika ćwiczeń. Niestety, tak się składa, że najlepsza mechanika stosowana do zwiększenia siły nie jest idelana do tego, żeby spowodować rozwój mięsni piersiowych. Uwaga tych, którzy startują w zawodach wyciskania sztangi leżąc, skupiona jest na szybkości, wykorzystaniu sił bezwładności oraz na krótkim zakresie ruchu. Im chodzi przede wszystkim o siłę. Rozwój mięśni piersiowych to sprawa drugorzędna. Jako kulturyście, twoim podstawowym celem przy wyciskaniu sztangi leżąc powinna być rozbudowa mięśni piersiowych, natomiast siła to sprawa drugorzędna.
Dobrą wiadomością jest to, że obie te rzeczy są ze sobą powiązane. Jeśli wyciskanie sztangi wykonywane jest prawidłowo, to odpowiednie mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i więszke. Skup się więc na klatce, wyciskając sztangę czystą siłą mięśni, w pełni kontrolowanym ruchem. Oto kilka wskazówek, dzięki którym osiągniesz przy wyciskaniu prawidłową technikę.
WSKAZÓWKI DO WYCISKANIA
* Cały czas powinieneś korzystać z asekuracji partnera, szczególnie podczas krótkich i ciężkich serii oraz wtedy, gdy ćwiczysz do stanu wyczerpania mięśniowego
* Przed rozpoczęciem właściwych serii wyciskania rozgrzej się dwiema lekkimi seriami po 20 powtórzeń i rozciągnij mięśnie. Rozciąganie mięśni wykonuj także między seriami.
* Uchwyt gryfu powinien być nieco większy od szerokości barków.
* Twoje stopy powinny być cały czas oparte na podłodze, a pośladki o ławkę. Nie wyginaj kręgosłupa do góry.
* W trakcie wyciskania barki mają być opuszczone i przesunięte do tyłu. Osiągniesz to, napinając środkowe partie mięśnia czworobocznego grzbietu.
* Trzymaj łokcie bezpośrednio pod dłońmi.
* Zrób wdech. Opuszczaj gryf sztangi kontrolowanym tempem (50% wolniej niż podczas ruchu wyciskania) do klatki, nieco powyżej linii brodawek.
* Pozwól gryfowi lekko dotknąc klatki. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki.
* Kiedy zaczniesz wyciskać sztangę, rób wydech.
* Wykorzystując siłę mięśni piersiowych, wyciskaj ciężar prosto do góry, kontrolowanym tempem.
* W każdym powtórzeniu, o ile nie jest to ostatnie w serii, kończ ruch wyciskania na krótko przed pozycją zablokowania stawów.
Jeśli dostosujesz się do tych wskazówek, osiągniesz pełną stymulację mięśni piersiowych, co sprawi, że szybcie nastąpią duże przyrosty masy i siły tych mięśni.
KROK 4: INNE PODSTAWOWE ĆWICZENIA NA KLAKTĘ
Czwartym istotnym warunkiem uzyskania dobrego wyniku w wyciskaniu na ławce jest włączenie do treningu innych podstawowych ćwiczeń na klatkę, żeby w ten sposób przyspieszyć tempo osiągania przyrostów siły i masy mięśniowej. Zawiera to nowy Program Wyciskania, który składa się z cztereh ćwiczeń. Nie ma tu żadnych wymyślnych rzeczy. Trzy złożone ruchy (wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki na poręczach i wyciskanie na ławce skośnej) dla maksymalnego zwiększenia siły i masy mięśni oraz jeden ruch izolowany w formie rozpiętek. Cały tydzień przerwy między kolejnymi treningami klatki, pzy jednoczesnym zredukowaniu obciążenia treningowego dla innych grup mięśniowych, daje warunki, w których ćwiczący ze średnim stażem i ci już zaawansowani powinni uzyskiwać dobre rezultaty. Oto kilka słów o każdym z czterech ćwiczeń.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Cztery serie z wykorzystaniem zasady treningu piramidlanego. Liczba powtózeń w seriach - patrz Cykl Dziesięciotygodniowy.
Rozpiętki na ławce skośńej głową do góry
Cztery serie po 10 powtórzeń. Dla większego podkreślenia górnych partii mięśni piersiowych, stosuj ławkę z oparciem podniesionym pod kątem 30 stopni.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
Trzy serie po 8-10 powtórzeń. Ten ruch wykonujesz po to, żeby rozciągnąć mięśnie piersiowe w dolnym punkcie ruchu w jeszcze większym stopniu niż można to zrobić podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej.
Pompki na poręczach
Trzy serie po 10-12 powtórzeń. Podobnie jak wyciskanie, pompki na poręczach angażują mięśnie piersiowe w połączeniu z przednimi aktonami mięśni naramiennych i tricepsami, chociaż pod innycm kątem i z większym rozciąganiem mięśni. Żeby mięśnie klatki wykonywały większą pracę od tricepsów, musisz podczas wykonywania pompek na poręczach pochylić się do przodu.
KROK 5: SIŁA BARKÓW I TRICEPSÓW
Tricepsy i przednie partei barkó pęłnią przy wyciskaniu leżącrolę ważnych mięśni drugoplanowych. Mięśnie piersiowe i przednie pratie barków wykonuą najcięższą pracę w pierwszej połowie ruchu wyciskania sztangi do góry. Z kolei tricepsy przejmują na siebie większą część obciążenia w fazie tzw. blokowania. Chociaż wycisknie w leżeniu jest ćwiczeniem przede wszystkim na klatkę, to przednie partie barków i tricepsy mogą okazać się na tyle słabsze, że wyczerpią się jako pierwsze. Dlatego też, jeśli chce się uzyskać dobre wyniki w wyciskaniu leżąc, trzeba zająć się także tymi mięśniami. Nowy Program Wyciskania przeznacza mięśniom przednich partii barków i tricepsom oddzielną sesję treningową, zapewniając jednocześnie wszystkim mięśniom zaangażowanym w wyciskanie dostateczny okres na regenerację. Trening przednich partii barków to wyciskanie sztangi z przodu, a tricepsów - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie. Wzrost siły w tych obu złożonych ruchach bezpośrednio wpływa na wzrost siły wyciskania.
KROK 6: NOWY PROGRAM WYCISKANIA
Najważniejsze dla osiągnięcia wielkiego wyniku w wyciskaniu leżąc jest realizowanie programu treningowego obejmującego całe ciało, w którym priorytet nadany jest klatce piersiowej, a specjalny nacisk nałożony jest na wyciskanie sztangi leżąc. Realizując Nowy Program Wycisknia powinieneś ćwiczyć cztery ramy w tygodniu, według planu: dwa dni treningu - dzień przerwy - dwa dni treningu. Przykładowo możesz trenować w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu, przy czym trening klatki powinien odbywać się w pierwszym dniu cyklu, co oznacza, że przed każdym treningiem klatki będzies miał pełne dwa dni wypoczynku. W tym okresie obciążenia treningowe dla inncy grup mięśniowych zostały zredukowane do poziomu zachowawczego. Ćwicząc te pozostałe grupy, nie powinieneś w żadne serii dochodzić do stanu wyczerpania mięśniowego ani stosować żadnych technik żwiększających intensywność.
PRZELICZNIK NA JEDNO POWTÓRZENIE
W przypadku kulturystów, wykonywanie serii składającej się tylko z jednego powtórzenia, nie dość, że niewiele daje, to jeszcze zwiększa ryzyko kontuzji. Stale jednak pada pytanie: "Ile wyciskasz w leżeniu?" Na szczęście, nie musisz ryzykować kontuzją barku czy naderwaniem mięśnia piersiowego, żeby na nie odpowiedzieć. Poniżej zamieszczamy sposób, w jaki można wyliczyć makasymalny ciężar jednego powtórzenia z różnej liczby powtórzeń. Weź ciężar, z jakim radzisz sobie 10, 8, czy 5 razy i pomnóż go przez odpowiedni współczynnik. Na przykład, jeśli potrafisz trzy razy wycisnąć 125kg, to powinieneś jeden raz wycisnąć 135kg (125kg * 1,08 = 135kg)
Ciężar maksymalnego pojedynczego powtórzenia oblicza się mnożąc:
ciężar z serii o 10 powtórzeniach przez 1,325 lub
ciężar z serii o 8 powtórzeniach przez 1,255 lub
ciężar z serii o 5 powtórzeniach przez 1,15 lub
ciężar z serii o 3 powtórzeniach przez 1,08
NOWY PROGAM WYCISKANIA
Dzień pierwszy (poniedziałek)
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórz
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 *
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośńe 4 8-10
Pompki na poręczach 4 10-12
Dzień drugi (wtorek)
Przednie partie ud Przysiady 4 8-10
Wyprosty nóg na maszynie 3 12
Tylne partie ud Uginanie podudzi 3 8-10
Łydki Wspięcia na palce 4 15
Brzuch Wg swoich upodobań
Dzień trzeci (środa): odpoczynek
Dzień czwarty (czwartek)
Barki Wyciskanie sztangi z przodu 4 8-10
Wznosy ramion bokiem 3 10
Tricepsy Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 3 8-10
Prostowanie przedramion do dołu 3 10
Brzuch Wg swoich upodobań
Dzień piąty (piątek)
Górny grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 4 6-10
Przyciąganie górnego wyciągu 3 10
Dolny grzbiet Martwy ciąg 3 8-10
Kark Unoszenie barków ze sztangielkami 3 10
Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą 4 8-10
Dzień szósty i siódmy (sobota i niedziela): odpoczynek
* Zobacz tabelkę "Cykl Dziesięciotygodniowy"
Wskazówki treningowe
Przed każdym treningiem zrób dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym (lub innym przyrządzie wydolnościowym) oraz lekkie rozciąganie tych mięśni, które mają być ćwiczone.
Przed pierwszą serią właściwą na każdą grupę mięśniową, za wyjątkiem mięśni brzucha, ród dwie lekkie serie rozgrzewające po 20 powtórzeń.
Tylko podczas wykonywania wyciskania sztangi na ławce możesz ćwiczyć do stanu chwilowego wyczerpania mięśni lub nawet go przekraczać.
PO 10 TYGODNIACH
Pod koniec tego specjalnego dziesięciotygodniowego programy możesz uzyskać tak wspaniałe rezultaty, że beziesz chciał ten cykl powtórzyć. Nie rób jednak tego od razu. Na około dwa tygodnie powróć do bardziej zrównoważonego programu treningowego, bez żadnego wyciskania sztangi na ławce. Po tym okresie możesz z powrotem przystąpić do Progamu Jakościowego Wyciskania, którego celem będzie kolejny wzrosto 10% ciężaru wyciskanej sztangi. Bądź jednak ostrożny, ponieważ jest to programy priorytetowy, opracowany w tym celu, żebu pobudzić mięśnie klatki do nowych przyrostów. Jeśli twoje mięśnie piersiowe są w równowadze z pozostałym umięśnieniem sylwetki albo już stanowią jej silny punkt, to Progam Jakościowego Wyciskania może być zbyt skuteczny, żeby go stosować więcej niż raz w roku. Wielu ludzi bardzo często uzależnia się od ulubionych ćwiczeń. Wyciskanie sztangi na ławce lubią wszyscy, przede wszystkim dlatego, że dla większości ćwiczących jest to wspaniały ruch, powodujący rozrost klatki oraz tester siły. Mądre stosowanie teog ćwiczenia pozwala wydźwignąc mięsnie klatki na nowy poziom siły i wielkości.
Artykuł ten pochodzi z FLEXA nr 2 (9) luty 2003r. Umnieściłem go po żeby pomóc tym, którzy mają słabe wyniki w wyciskaniu na klatę. Trening jest naprawdę ZA***I**Y
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
adiutant SFD CLEAN CLUB'u
adiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...
Anonim
Mawashi
: "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
