BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Powiem Ci, że bardzo ładnie Ci się barki prezentują w trakcie tego push press. Na bank je poprawiłaś ostatnimi czasy.
...
Napisał(a)
Dzięki Night za komplemencik :)
...
Napisał(a)
26/11/2017
Dopiero dzisiaj dotarłam na siłownię, ponieważ w czwartek wyszłam późno z pracy, a poza tym nie miałam nastroju żeby iść na siłownię i bić rekordy w ostatnim treningu na dół ciała. W piątek miałam wyjazd służbowy, z którego wróciłam wczoraj (sobota) późnym popołudniem.
Za to dziś wypoczęta i wyspana mogłam walczyć w przysiadach, rack pull czy hip thrust (wyniki na czerwono) oraz parę filmików
Mogę się pochwalić, że w przysiadzie 80kg, rack pull 127,5kg, w hip thrust 120kg (w hip thrust na koniec zorientowałam się, że z jednej strony miałam założone 20kg, a z drugiej 25kg - a przez całe ćwiczenie zastanawiałam się co mi tak ściąga na lewą stronę no cóż...), natomiast plank 30kg.
Jestem strasznie z siebie zadowolona i z dzisiejszego treningu, ostatni zrobiony z maksami. We wtorek jeśli nic nie pokrzyżuje moich planów wykonam ostatni trening góry ciała
TRENING:
Dół
1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 3 / 70kg x 2 / 75kg x 1 / 80kg x 1 /85kg x 0 / 82,5kg x 0
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 10 / 50kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 4 / 50kg x 10 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 3 / 120kg x 2 / 125kg x 1 / 127,5kg x 1 / 130kg 0
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 90kg x 10 / 90kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 115kg x 5 / 90kg x 10 / 85kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 105kg x 8 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 3 / 100kg x 3 / 105kg x 2 / 110kg x 1 / 115kg x 1 / 120kg x 1
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 80kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 6 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x --- / 17,5kgx2 x --- / 17,5kgx2 x ---
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8 / 17,5kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
60kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8
57,5kg x 10 / 57,5kg x 8 / 57,5kg x 8
57,5kg x --- / 57,5kg x --- / 57,5kg x ---
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x --- / 50kg x --- / 50kg x ---
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
30kg x 47s / 43s / 42s
25kg x 53s / 42s / 36s
25kg x ---- / ---- / ----
25kg x ---- / ---- / ----
25kg x 46s / 37s / 33s
20kg x 49s / 38s / 36s
20kg x ---- / ---- / ----
15kg x 59s / 45s / 43s
25kg x 46s / 40s / 36s
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s
Trening: 2h
Filmy:
Rack pull 127,5kg
Rack pull 130kg - 0 powt.
Hip thrust 115kg
Hip thrust 120kg
Plank 30kg
Dopiero dzisiaj dotarłam na siłownię, ponieważ w czwartek wyszłam późno z pracy, a poza tym nie miałam nastroju żeby iść na siłownię i bić rekordy w ostatnim treningu na dół ciała. W piątek miałam wyjazd służbowy, z którego wróciłam wczoraj (sobota) późnym popołudniem.
Za to dziś wypoczęta i wyspana mogłam walczyć w przysiadach, rack pull czy hip thrust (wyniki na czerwono) oraz parę filmików
Mogę się pochwalić, że w przysiadzie 80kg, rack pull 127,5kg, w hip thrust 120kg (w hip thrust na koniec zorientowałam się, że z jednej strony miałam założone 20kg, a z drugiej 25kg - a przez całe ćwiczenie zastanawiałam się co mi tak ściąga na lewą stronę no cóż...), natomiast plank 30kg.
Jestem strasznie z siebie zadowolona i z dzisiejszego treningu, ostatni zrobiony z maksami. We wtorek jeśli nic nie pokrzyżuje moich planów wykonam ostatni trening góry ciała
TRENING:
Dół
1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 3 / 70kg x 2 / 75kg x 1 / 80kg x 1 /85kg x 0 / 82,5kg x 0
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 10 / 50kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 4 / 50kg x 10 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 3 / 120kg x 2 / 125kg x 1 / 127,5kg x 1 / 130kg 0
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 90kg x 10 / 90kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 115kg x 5 / 90kg x 10 / 85kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 105kg x 8 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 3 / 100kg x 3 / 105kg x 2 / 110kg x 1 / 115kg x 1 / 120kg x 1
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 80kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 6 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x --- / 17,5kgx2 x --- / 17,5kgx2 x ---
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8 / 17,5kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
60kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8
57,5kg x 10 / 57,5kg x 8 / 57,5kg x 8
57,5kg x --- / 57,5kg x --- / 57,5kg x ---
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x --- / 50kg x --- / 50kg x ---
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
30kg x 47s / 43s / 42s
25kg x 53s / 42s / 36s
25kg x ---- / ---- / ----
25kg x ---- / ---- / ----
25kg x 46s / 37s / 33s
20kg x 49s / 38s / 36s
20kg x ---- / ---- / ----
15kg x 59s / 45s / 43s
25kg x 46s / 40s / 36s
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s
Trening: 2h
Filmy:
Rack pull 127,5kg
Rack pull 130kg - 0 powt.
Hip thrust 115kg
Hip thrust 120kg
Plank 30kg
...
Napisał(a)
No ciężary imponujące.Chyba teraz czas na jakiś mały przynajmniej deload i trochę odpoczynku dla ducha i ciała.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Night jeszcze jutro ostatni trening góry, a potem lekkie roztrenowanie prawdopodobnie będzie FBW :)
...
Napisał(a)
No i super - trzeba trenować cyklicznie żeby był i czas na rekordy i czas na ładowanie akumulatorów oraz regenerację organizmu.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Nikki, tak oglądam Twoje rack pull-e i troszkę obawiam się o Twoje plecy. Nie czujesz po nich dyskomfortu w odcinkach lędźwiowym i/lub piersiowym?
Edit:
Zwróć uwagę na plecy kobiety z poniższego filmu i porównaj je ze swoimi. Poza tym zauważ, jak ona "łamie sztangę" - u Ciebie tego np nie widać a szkoda bo to bardzo ważne w tego typu ćwiczeniach.
W rack pull obowiązują praktycznie te same zasady, co w klasycznym martwym ciągu.
Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-11-28 11:29:02
Edit:
Zwróć uwagę na plecy kobiety z poniższego filmu i porównaj je ze swoimi. Poza tym zauważ, jak ona "łamie sztangę" - u Ciebie tego np nie widać a szkoda bo to bardzo ważne w tego typu ćwiczeniach.
W rack pull obowiązują praktycznie te same zasady, co w klasycznym martwym ciągu.
Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-11-28 11:29:02
2
...
Napisał(a)
Ciężary konkretne
...
Napisał(a)
bicie rekordów rządzi się swoimi prawami. Jak się na jakimś ciężarze robi ćwiczenie z komfortem psychicznym to łatwiej zgrywać wszystkie detale do perfekcji.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
28/11/2017
Trening siłowy uważam za zakończony z rezultatem:
- podciąganie na drążku podchwytem 10kg x 1 powt.
- push press 40kg x 4 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg x 5 powt.
- wyciskanie sztangi wąsko 55kg x 1 powt.
Teraz czas na lekki odpoczynek ok. 1,5 tyg. i trening FBW przez ten okres czasu. Kolejny trening myślę od 10 grudnia
Dzięki SzeA za troskę odnośnie rack pull, ale podczas ostatnich moich zmagań nie odczuwałam żadnego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym/piersiowym. Zdaję sobie sprawę, że może nie było jakoś szczególnie poprawnie technicznie podczas ciężaru 120kg + ale wszystko było w granicach rozsądku, a poza tym takich prób siłowych nie wykonuję co trening.
TRENING:
Góra
1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
cc x 5 / 2kg x 3 / 4kg x 2 / 5kg x 1 / 6kg x 1 / 7kg x 1 / 8kg x 1 / 9kg x 1 / 10kg x 1
cc x 6 / 5 / 5 / 4
cc x 5 / 5 / 5 / 5
cc x 5 / 5 / 4 / 4
cc x 6 / 5 / 5 / 4
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
10kg x 8 / 20kg x 5 / 30kg x5 / 35kg x 3 / 40kg x 2 / 42,5kg x 0
10kg x 8 / 20kg x 5 / 30kg x5 / 35kg x 5 / 40kg x 4 / 30kg x 10 / 30kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 5 / 27,5kg x5 / 35kg x 5 / 40kg x 2 / 30kg x 10 / 25kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 5 / 25kg x5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 30kg x 10 / 25kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 7 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 10 / 50kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 3 / 47,5kg x 2 / 50kg x 1 / 52,5kg x 1 / 55kg x 1
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 4 / 35kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 35kg x 7 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 4 / 35kg x 7 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 42,5kg x 7 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 5 / 30kg x 9 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 20 / 20 / 20
10kg x 15 / 15 / 15
7,5kg x 15 / 15 / 15
7,5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 15 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
2,5kg x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15
6. Burpees – 4s x 10powt.
cc x 10 / 10 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10 / 10
Filmy:
Podciąganie na drążku
Push press 42,5kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi wąsko 55kg
Trening siłowy uważam za zakończony z rezultatem:
- podciąganie na drążku podchwytem 10kg x 1 powt.
- push press 40kg x 4 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg x 5 powt.
- wyciskanie sztangi wąsko 55kg x 1 powt.
Teraz czas na lekki odpoczynek ok. 1,5 tyg. i trening FBW przez ten okres czasu. Kolejny trening myślę od 10 grudnia
Dzięki SzeA za troskę odnośnie rack pull, ale podczas ostatnich moich zmagań nie odczuwałam żadnego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym/piersiowym. Zdaję sobie sprawę, że może nie było jakoś szczególnie poprawnie technicznie podczas ciężaru 120kg + ale wszystko było w granicach rozsądku, a poza tym takich prób siłowych nie wykonuję co trening.
TRENING:
Góra
1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
cc x 5 / 2kg x 3 / 4kg x 2 / 5kg x 1 / 6kg x 1 / 7kg x 1 / 8kg x 1 / 9kg x 1 / 10kg x 1
cc x 6 / 5 / 5 / 4
cc x 5 / 5 / 5 / 5
cc x 5 / 5 / 4 / 4
cc x 6 / 5 / 5 / 4
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
10kg x 8 / 20kg x 5 / 30kg x5 / 35kg x 3 / 40kg x 2 / 42,5kg x 0
10kg x 8 / 20kg x 5 / 30kg x5 / 35kg x 5 / 40kg x 4 / 30kg x 10 / 30kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 5 / 27,5kg x5 / 35kg x 5 / 40kg x 2 / 30kg x 10 / 25kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 5 / 25kg x5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 30kg x 10 / 25kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 7 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 10 / 50kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 3 / 47,5kg x 2 / 50kg x 1 / 52,5kg x 1 / 55kg x 1
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 4 / 35kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 35kg x 7 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 4 / 35kg x 7 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 42,5kg x 7 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 5 / 30kg x 9 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 20 / 20 / 20
10kg x 15 / 15 / 15
7,5kg x 15 / 15 / 15
7,5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 15 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
2,5kg x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15
6. Burpees – 4s x 10powt.
cc x 10 / 10 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10 / 10
Filmy:
Podciąganie na drążku
Push press 42,5kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi wąsko 55kg
Poprzedni temat
Nabial
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
Następny temat
Pomocy! Wyglądam coraz gorzej
Polecane artykuły