SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417272

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Powiem Ci, że bardzo ładnie Ci się barki prezentują w trakcie tego push press. Na bank je poprawiłaś ostatnimi czasy.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
26/11/2017

Dopiero dzisiaj dotarłam na siłownię, ponieważ w czwartek wyszłam późno z pracy, a poza tym nie miałam nastroju żeby iść na siłownię i bić rekordy w ostatnim treningu na dół ciała. W piątek miałam wyjazd służbowy, z którego wróciłam wczoraj (sobota) późnym popołudniem.
Za to dziś wypoczęta i wyspana mogłam walczyć w przysiadach, rack pull czy hip thrust (wyniki na czerwono) oraz parę filmików
Mogę się pochwalić, że w przysiadzie 80kg, rack pull 127,5kg, w hip thrust 120kg (w hip thrust na koniec zorientowałam się, że z jednej strony miałam założone 20kg, a z drugiej 25kg - a przez całe ćwiczenie zastanawiałam się co mi tak ściąga na lewą stronę no cóż...), natomiast plank 30kg.
Jestem strasznie z siebie zadowolona i z dzisiejszego treningu, ostatni zrobiony z maksami. We wtorek jeśli nic nie pokrzyżuje moich planów wykonam ostatni trening góry ciała

TRENING:

Dół

1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 3 / 70kg x 2 / 75kg x 1 / 80kg x 1 /85kg x 0 / 82,5kg x 0
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 10 / 50kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 4 / 50kg x 10 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12

2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 3 / 120kg x 2 / 125kg x 1 / 127,5kg x 1 / 130kg 0
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 90kg x 10 / 90kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 115kg x 5 / 90kg x 10 / 85kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 105kg x 8 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12

3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 3 / 100kg x 3 / 105kg x 2 / 110kg x 1 / 115kg x 1 / 120kg x 1
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 80kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 6 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12

4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x --- / 17,5kgx2 x --- / 17,5kgx2 x ---
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8 / 17,5kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10

5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
60kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8
57,5kg x 10 / 57,5kg x 8 / 57,5kg x 8
57,5kg x --- / 57,5kg x --- / 57,5kg x ---
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x --- / 50kg x --- / 50kg x ---
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10

6. Plank 3s x max
30kg x 47s / 43s / 42s
25kg x 53s / 42s / 36s
25kg x ---- / ---- / ----
25kg x ---- / ---- / ----
25kg x 46s / 37s / 33s
20kg x 49s / 38s / 36s
20kg x ---- / ---- / ----
15kg x 59s / 45s / 43s
25kg x 46s / 40s / 36s
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s


Trening: 2h

Filmy:

Rack pull 127,5kg



Rack pull 130kg - 0 powt.



Hip thrust 115kg



Hip thrust 120kg



Plank 30kg


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
No ciężary imponujące.Chyba teraz czas na jakiś mały przynajmniej deload i trochę odpoczynku dla ducha i ciała.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
No i super - trzeba trenować cyklicznie żeby był i czas na rekordy i czas na ładowanie akumulatorów oraz regenerację organizmu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nikki, tak oglądam Twoje rack pull-e i troszkę obawiam się o Twoje plecy. Nie czujesz po nich dyskomfortu w odcinkach lędźwiowym i/lub piersiowym?

Edit:
Zwróć uwagę na plecy kobiety z poniższego filmu i porównaj je ze swoimi. Poza tym zauważ, jak ona "łamie sztangę" - u Ciebie tego np nie widać a szkoda bo to bardzo ważne w tego typu ćwiczeniach.





W rack pull obowiązują praktycznie te same zasady, co w klasycznym martwym ciągu.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-11-28 11:29:02
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12931 Napisanych postów 20699 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 607486
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
bicie rekordów rządzi się swoimi prawami. Jak się na jakimś ciężarze robi ćwiczenie z komfortem psychicznym to łatwiej zgrywać wszystkie detale do perfekcji.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
28/11/2017

Trening siłowy uważam za zakończony z rezultatem:
- podciąganie na drążku podchwytem 10kg x 1 powt.
- push press 40kg x 4 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg x 5 powt.
- wyciskanie sztangi wąsko 55kg x 1 powt.
Teraz czas na lekki odpoczynek ok. 1,5 tyg. i trening FBW przez ten okres czasu. Kolejny trening myślę od 10 grudnia

Dzięki SzeA za troskę odnośnie rack pull, ale podczas ostatnich moich zmagań nie odczuwałam żadnego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym/piersiowym. Zdaję sobie sprawę, że może nie było jakoś szczególnie poprawnie technicznie podczas ciężaru 120kg + ale wszystko było w granicach rozsądku, a poza tym takich prób siłowych nie wykonuję co trening.

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
cc x 5 / 2kg x 3 / 4kg x 2 / 5kg x 1 / 6kg x 1 / 7kg x 1 / 8kg x 1 / 9kg x 1 / 10kg x 1
cc x 6 / 5 / 5 / 4
cc x 5 / 5 / 5 / 5
cc x 5 / 5 / 4 / 4
cc x 6 / 5 / 5 / 4
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12

2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
10kg x 8 / 20kg x 5 / 30kg x5 / 35kg x 3 / 40kg x 2 / 42,5kg x 0
10kg x 8 / 20kg x 5 / 30kg x5 / 35kg x 5 / 40kg x 4 / 30kg x 10 / 30kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 5 / 27,5kg x5 / 35kg x 5 / 40kg x 2 / 30kg x 10 / 25kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 5 / 25kg x5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 30kg x 10 / 25kg x 10
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 7 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 10 / 50kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12

4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10)
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 3 / 47,5kg x 2 / 50kg x 1 / 52,5kg x 1 / 55kg x 1
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 4 / 35kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 35kg x 7 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 4 / 35kg x 7 / 30kg x 10
20kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 42,5kg x 7 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 5 / 30kg x 9 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 20 / 20 / 20
10kg x 15 / 15 / 15
7,5kg x 15 / 15 / 15
7,5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 15 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
2,5kg x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15

6. Burpees – 4s x 10powt.
cc x 10 / 10 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10 / 10


Filmy:

Podciąganie na drążku



Push press 42,5kg



Wiosłowanie sztangą w opadzie



Wyciskanie sztangi wąsko 55kg


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nabial

Następny temat

Pomocy! Wyglądam coraz gorzej

WHEY premium