Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

14/09/2017

Dzisiaj zrobiłam wyciskanie sztangi wąsko na skosie ujemnym jak polecaliście (filmik jest

). Pierwszy raz robiłam jakiekolwiek ćwiczenie na tej ławeczce i muszę się przyzwyczaić, bo dziwne uczucie leżeć głową w dół i machać sztangą

Ogólnie wydaje mi się, że za daleko prowadziłam sztangę od klatki, na co zwrócił mi również uwagę mąż

Ale myślę, iż to kwestia paru treningów i wyczucia wyciskania na innej ławeczce

Obiecałam też ostatnio, że nagram filmik z wiosłowania mniejszym obciążeniem żeby pokazać pozycję - dziś za sugestią męża dwie pierwsze serie wiosłowania sztangą robiłam podchwytem.

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15

Czas treningu: 60 min.

Push press 32,5kg

Wiosłowanie sztangą podchwytem 20kg

Wyciskanie sztangi wąsko na skosie ujemnym 35kg

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

16/09/2017

105kg w RACK PULL - jupii

i jedziemy dalej....

Dzisiejszy trening wymęczył mnie nieźle, po przysiadach, rack pull i hip thrust nogi i pupa tak mnie bolały, że nie miałam sił na walkę w wykrokach

TRENING:

Dół

1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s

Czas treningu: 75 min.

Przysiady 62,5 kg

Rack pull 105kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-09-16 22:54:09

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

19/09/2017

Dzisiaj bez filmików

Push press poszedł słabo, co mogło być spowodowane albo wczorajszym szczepieniem przeciw grypie i lekko bolącym lewym barkiem albo tym, że w piątej serii lekko mnie cofnęło podczas opuszczania sztangi i nie miałam już sił dalej wykonywać tego ćwiczenia.
Reszta ćwiczeń całkiem nieźle

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15

Czas treningu: 65 min.

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

23/09/2017
Czwartkowy trening odłożyłam na sobotę z uwagi na złe samopoczucie jakie mnie trzymało przez cały dzień oraz na dłuższe zostanie w pracy i wyjazd w teren na pół dnia.
Dzisiaj rano było wszystko ok jeśli chodzi o nastawienie na trening nóg i pupy do czasu hip thrust, kiedy zaczęła lekko boleć mnie głowa, ale nie przeszkodziło mi to na dokończenie treningu.
Filmu z rack pull tym razem nie nagrałam tylko z planka dla odmiany. Zresztą nie mam się czym dziś chwalić, bo poległam w rack pull na 110 kg

Ale obciach szkoda gadać

Kolejna próba we wtorek...nie poddam się tak łatwo, bo myślałam, że jednak dam radę więcej wytargać niż 105kg, a tu zonk dziś, że ledwo udało mi podnieść 110kg - masakra...
TRENING:

Dół

1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s

Czas treningu: 70 min.

Plank 20kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-09-23 16:48:40

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

24/09/2017

Ostatni trening w tym tygodniu wykonany. Wreszcie udało mi się zrobić te 8 powtórzeń push press, który tym razem robiłam w miejscu przysiadów, za sugestią męża i faktycznie wygodniej brać sztangę z wyższej pozycji (z podpórek) niż rwać z podłogi

W wyciskaniu sztangi wąsko poprosiłam kolegę do serii z 40kg i dobrze zrobiłam, bo przy 6-tym powtórzeniu miałam nagłe odcięcie sił i wtedy przydała mi się jego pomoc, nie wiem czy sama dałabym radę wypchnąć tą sztangę żeby odłożyć ją z powrotem na haki, całkiem możliwe, że bym z nią utknęła na klacie i czekała aż ktoś się zlituje i przyjdzie mi z pomocą

Unoszenie nóg ponownie wykonywane z przerwami, bo już mnie ręce bolały

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15

Push Press 32,5kg

Wiosło sztangą 57,5 kg

Wyciskanie sztangi wąsko 40kg

...

kaka21

Ekspert

Szacuny 732 Napisanych postów 1984 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 192631

szacun, prawie 60kg w wiosłowaniu, dla mnie to jest na chwilę obecną nierealne :)

http://www.sfd.pl/kaka21_pozbywamy_się_słabych_punów_plecy._pods._s._94-t1156265.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_ciążowy-t1168373-s4.html#post-18585700 - dziennik ciążowy

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

Trzeba zawsze wierzyć w siebie i wyzwolić w sobie taką sportową złość. W większości przypadków to nie ciało jest słabe a umysł nas blokuje.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

26/09/2017

Czas uzupełnić wypiski

Wtorkowy trening był dla mnie cięższy w wykonywaniu niż zazwyczaj, a to dlatego że w pracy przez prawie cały dzień kucałam porządkując różne papiery, kiedy wstawałam bolał mnie dół pleców, co niestety przełożyło się na trening nóg

Już podczas przysiadów czułam ucisk w dole pleców i wykonywałam przysiady bardzo asekuracyjnie. Przy 65kg miałam podłożone drążki po bokach na maksymalnej wysokości w razie gdybym nie była wstanie wstać, to wtedy mogłabym zostawić sztangę na tych podpórkach, ale o ile udało mi się przy 2 powtórzeniach w miarę zejść do kąta prostego, o tyle podczas kolejnych powtórzeń przez plecy nawet nie osiągałam kąta prostego. Spróbuję w sobotę powalczyć o ilość powtórzeń i lepsze ich wykonanie.
W rack pull do 110kg ubrałam pas (również ze względu na plecy) i tym razem dałam radę zrobić o 3 powtórzenia więcej niż ostatnio z czego byłam bardzo zadowolona

Reszta ćwiczeń jak zwykle dała bardziej popalić. W MCNP już sił mi brakowało na walkę, a plank z 25kg na plecach istny hardcore - polecam

TRENING:

Dół

1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s

Rack Pull 110kg - 5 powtórzeń

Wykroki chodzone 15kgx2 - taki sobie lekki spacerek

28/09/2017
Od razu wrzucam wypiskę z dzisiejszego treningu

Dzisiaj walczyłam jak lwica w push press 35kg - 7 powtórzeń, a wyciskanie sztangi wąsko poszło 8 powtórzeń w 40kg. Asekurację tak na wszelki wypadek miałam w wyciskaniu, ale z tego co czułam podczas ostatnich 2 powt. i tego co mówiła osoba mnie asekurująca praktycznie nie miałam pomocy, jedynie lekkie podtrzymanie sztangi w razie gdybym nie miała sił sama jej wypchnąć

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 7 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
2,5kg x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15