Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

19/07/2017

Ogłaszam wszem i wobec, że dziś zakończyłam cykl treningu ułożony przez mojego męża...Czas wreszcie udać się na zasłużony odpoczynek psychiczny (od pracy) i fizyczny (od siłowni)

Może jak mnie coś najdzie, np odzyskane siły witalne to polatam sobie z sunią naszą oraz z synem za piłką (tak tak mama też czasem gra w nogę

), na pewno chciałbym poczytać jakąś książkę, bo trochę ich mamy, a z braku czasu nie ma kiedy się za nie zabrać, ponadto trzeba więcej czasu poświęcić rodzince i sobie czyli poleniuchować brzuchem do góry - zobaczymy co mi z tego wyjdzie

W każdym razie dzisiejszy ostatni trening poszedł mi tak średnio na jeża, a kompleksy sobie odpuściłam, bo nie miałam już ani sił, ani chęci żeby je robić...

Do zobaczenia za ponad 2 tygodnie

TRENING C

1a. Martwy ciąg sumo 5x5
40kg x 5 / 60kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 3
40kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5
40kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 2
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
1b. Face Pulls 5x12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

2a. Hip Thrust 4x10
80kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10 /80kg x 10
75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 /75kg x 10
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 /70kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 /67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax
10kg x 15 / 15 / 15 / 10
10kg x 20 / 14 / 12 / 12
10kg x 20 / 12 / 10 / 10
cc x 20 / 17 / 15 / 15
cc x 25 / 22 / 20 / 18
cc x 30 / 20 / 20 / 15
cc x 25 / 20 / 20 / 15
cc x 17 / 13 / 13 / 10 – pompki na podłodze

3a. Przysiady tylne 3x15
35kg x 15 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
3b. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3x12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
3c. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
17,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 8
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

strumyk

Ekspert

Szacuny 538 Napisanych postów 2432 Wiek 48 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 151648

see you - wypoczywaj!

Powoli ...
teraz: http://www.sfd.pl/DPMT__Dag__przebudowa_v.2-t1159467.html
kiedyś: http://www.sfd.pl/DT_Dag__przebudowa_sredniowiecza-t1111366.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Witam po przerwie urlopowej

Wróciłam ponad tydzień temu tj. 08, ale z uwagi na ogarnianie spraw bieżących nie odzywałam się, bo cóż miałam niby pisać

Przez ten tydzień byłam kilka razy na siłowni i robiłam krótki rozgrzewkowy trening FBW, ćwiczenia wybierałam te, na które akurat miałam ochotę lub co mi mąż podpowiedział. Obecnie mąż pracuje nad treningami dla nas obojga, więc na pewno na dniach wrzucimy do dziennika plan w celu ewentualnych Waszych podpowiedzi. Na pewno będzie to trening redukcyjny, bo nie ukrywam, że na wakacjach raczej odpoczywałam, a do tego wpadły różne pyszne rzeczy, po których waga poszła w górę i po powrocie pokazała 59,8 kg.
Dzisiaj:
waga - 58,6 kg
pępek - 73cm
talia - 68 cm

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Dostałam dzisiaj od męża 5 ćwiczeń...tylko 5 lub aż 5 w zależności jak na to patrzeć

Bo dosyć długiej przerwie to w mojej obecnej sytuacji "aż" 5 ćwiczeń

Oto one:
1. Przysiady tylne 4 x 10 powt.
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2. Push press 4 x 10 powt.
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
3. Rack Pull 4 x 10 powt.
40kg x 10/ 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10 powt.
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

RUCK PULL robiłam pierwszy raz robiłam i myślę, że mi się spodoba to ćwiczenie z dwóch powodów: po pierwsze łatwiej przyjąć prawidłową pozycję i ją utrzymać w trakcie podnoszenia się, a po drugie może uda mi się dźwigać "ciekawe" ciężary

pożyjemy, zobaczymy....

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-08-17 20:07:07

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Rack pull to fajne ćwiczenie. Ważne tylko żeby dobrze dobrać wysokość z jakiej będzie szedł ten ciąg.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Podczas rack pull sztangę miałam na wysokości niewiele poniżej kolana (kolejna wysokość to wyszłoby już nad kolanem). Myślę, że to była dobra wysokość dla mnie, może dla zobrazowania wrzucę wieczorem lub jutro filmik, bo oczywiście nakręciłam

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-08-18 07:54:13

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Kolejny luźny trening zrobiony wczoraj, a po treningu byliśmy rodzinką na obiadku w restauracji z okazji kolejnej rocznicy ślubu i wpadła smaczna zupka serowa z grzankami oraz po połowie z mężem Fajita i Enchilady z warzywami

Oprócz rack pull wrzucę jeszcze filmik z przysiadów przednich, podciągania na drążku chwytem młotkowym, wyciskania sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej i rdl do skonsultowania, ponieważ mąż układa trening dla nas obojga i chce wprowadzić parę nowych ćwiczeń, w tym celu kazał mi nagrać filmy żeby zobaczyć jak mi one wychodzą.

Trening:

1. Przysiady przednie 4 x 10 powt.
20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10
2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 3 x max
guma zielona x 10 / 9 / 8
3. RDL 3 x 10 powt.
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x10
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 3 x 10 pot.
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 8 - w ostatniej serii chyba się zbyt szybko poddałam, bo już ledwo wyciskałam tą 8-mą serię i obawiałam się, że jeszcze dwa razy mi się nie uda
5. Arnoldki ze sztangielkami 3 x 12 powt.
5kg x 10 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

Obiecane filmiki

Przysiady tylne 40kg - nowa wersja

Ruck pull 60kg

Przysiady przednie 40kg - nowa wersja

Podciąganie na drążku chwytem młotkowym

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 25kg

RDL 40kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-08-20 14:12:29

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Kiedy ja się tu produkowałam z wczorajszym treningiem i filmami, mąż skończył układać dla mnie nowy trening, który zamieszczam poniżej.

Góra
1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p

Dół
1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
3. Hip Thrust - rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
6. Plank 3s x max

Trenować będę 3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek, sobota (może czasem uda się cztery, ale to będzie raczej rzadkość).

Pytanka:
1. Zastanawiam się czy trenować systemem na zmianę góra/dół/góra/dół, itd czy też trenować dół/góra/dół i w następnych tygodniach tak samo. Czyli 2 treningi tygodniowo dołu i jeden góry. Po pierwsze dlatego, że na dole mi zależy trochę bardziej a po drugie są tam cięższe ćwiczenia, więc na redukcji w sam raz.

2. Podciąganie na drążku mąż wpisał nie więcej niż 6 powtórzeń abym miała szansę progresować, a nie stracić całe siły w pierwszych 1-2 seriach. Może tak być?

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-08-20 14:24:32

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

1. Ja bym jednak robił tak że w jednym tygodniu dwa razy dół a raz góra a w drugim odwrotnie. Ale też jak się uprzesz to nic nie stoi na przeszkodzie żeby męczyć dół dwa razy. W takim jednak wypadku ja bym dał na dół dwa zróżnicowane treningi - co najmniej jeśli idzie o objętość i zakresy powtórzeń na przykład.
2. Jak najbardziej może tak być.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

22/08/2017

Rozpoczęłam nowy cykl treningowy ułożony przez męża i jak zwykle może być dość ciekawy pod względem nabrania sił, jak również powalczenia o niezłe wyniki siłowe (ciężarowe

).
Po tej 4 serii cięższej, robienie dwóch kolejnych serii z mniejszym obciążeniem, a z większą ilością powtórzeń będzie ładnie dobijało (dzisiaj miałam tego mały przedsmak, a to na razie były śmieszne ciężary zważywszy na początek treningu i wypróbowywanie obciążeń

).
Ale nie ma co z góry zakładać jak będzie, okaże się w trakcie, najważniejsze to porządnie wykonywać trening

TRENING

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
cc x 18 / 15 / 15

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-08-22 20:18:58