sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Temat przeniesiony z 'Ladies droga do formy i edukacja' przez: Martucca
Wysłana -
ja to bardziej bałabym się robic wskoków na skrzynię na zmęczeniu

jak sobie przypomnę jak kiedyś zmęczona nie trafiłam w boxa i zarypałam piszczelami to mi się odechciało wskoków robić
Wysłana -
03/06/2017

Bziu w sumie te kompleksy nie są takie złe. Najgorsza jest pierwsza seria w kompleksach po treningu siłowym zmusić się jeszcze na dodatkowy wysiłek, ale juz kolejne serie idą jak po maśle, jedynie zmęczenie się wzmaga
Poza tym 5 serii po 6 powtórzeń jest w sam raz zarówno do wykonania jak i czasowo - 15 min. w sam raz jak dla mnie

Sobotni trening plus dwa filmiki z hip thrust 100 kg oraz żurawia

TRENING B

1a. Hip Thrust 5x5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 5
1b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8

2a. Przysiady tylne 4 x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2b. Wznosy sztangielek bokiem 4x15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15

3a. Żuraw 3xmax
cc x 15 / 12 / 11
cc x 14 / 12 / 12
cc x 12 / 11 / 11
3b. Wyciskanie sztangielek na ławce na skosie dodatnim 3x12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
3c. Rozpiętki na ławce na skosie dodatnim 3x12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Kompleks metaboliczny 5x6

1. Wskoki na skrzynię
2. Swing kettlem 20kg
3. Thrusters ze sztangielkami 2x9kg
4. Martwy ciąg 55kg
5. Burpees cc

Hip thrust



Żuraw





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-06-04 21:41:12
Wysłana -
06/06/2017

Dzisiejszy trening Obawiałam się jak mi pójdzie zważywszy na kiepskie samopoczucie jakie miałam przez cały dzień, ale jak już zaczęłam ćwiczyć to jakoś tak ładnie poszło

TRENING C

1a. Martwy ciąg sumo 5x5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
1b. Face Pulls 5x12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

2a. Hip Thrust 4x10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax
cc x 30 / 20 / 20/ 15
cc x 25 / 20 / 20/ 15
cc x 17 / 13 / 13 / 10 – pompki na podłodze

3a. Przysiady tylne 3x15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
3b. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3x12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
3c. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12

Kompleks metaboliczny 5x6

Wskoki na skrzynię
Swing kettlem 24kg
Thrusters ze sztangielkami 2x10kg
RDL z kettlami w rękach 2 x16kg
Fale z liną (tu do oporu, bez liczenia powtórzeń)
Wysłana -
08/06/2017

TRENING A

1a. Przysiady tylne 5x5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1b. Podciąganie na drążku z gumą 5x max
guma czarna 7 / 7 / 6 / 6 / 6
guma fioletowa 10 / 10 / 7 / 7 / 6
guma fioletowa 10 / 9 / 7 / 6 / 6
guma fioletowa 10 / 8 / 7 / 7 / 6

2a. RDL 4x10
35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
30kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2b. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
7,5kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
7,5kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10
5kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

3a. Hip Thrust 3x15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
3b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 3x12
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3c. Uginanie ramion na wyciągu dolnym z gryfem 3x12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

Kompleks metaboliczny 5x6

1. Wskoki na skrzynię
2. Swing kettlem 24kg
3. Thrusters ze sztangielkami 2x10kg
4. Martwy ciąg 55kg
5. Burpees cc
Wysłana -
10/06/2017

TRENING B

1a. Hip Thrust 5x5
60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 5

1b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8


2a. Przysiady tylne 4 x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

2b. Wznosy sztangielek bokiem 4x15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15


3a. Żuraw 3xmax
cc x 13 / 12 / 11
cc x 15 / 12 / 11
cc x 14 / 12 / 12
cc x 12 / 11 / 11

3b. Wyciskanie sztangielek na ławce na skosie dodatnim 3x12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

3c. Rozpiętki na ławce na skosie dodatnim 3x12
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


Kompleks metaboliczny 5x6

1. Wskoki na skrzynię
2. Swing kettlem 24kg
3. Thrusters ze sztangielkami 2x10kg
4. Martwy ciąg 55kg
5. Burpees cc
Wysłana -
13/06/2017

Wtorkowy trening

TRENING C

1a. Martwy ciąg sumo 5x5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5

1b. Face Pulls 5x12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12


2a. Hip Thrust 4x10
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 /67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10

2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax
cc x 25 / 22 / 20 / 18
cc x 30 / 20 / 20 / 15
cc x 25 / 20 / 20 / 15
cc x 17 / 13 / 13 / 10 – pompki na podłodze


3a. Przysiady tylne 3x15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15

3b. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3x12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12

3c. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12


Kompleks metaboliczny 5x6

Wskoki na skrzynię
Swing kettlem 24kg
Thrusters ze sztangielkami 2x10kg
RDL z kettlami w rękach 2 x16kg
Fale z liną (tu do oporu, bez liczenia powtórzeń)

15/06/2017

Od dzisiejszego treningu w kompleksach podnieśliśmy ilość powtórzeń z 6 na 7, a w związku z tym obniżyliśmy ciut obciążenia. Niby podniesienie ilości powtórzeń o 1-dno, ale po siłowym byłam już mokra, a po kompleksach można było mnie wykręcać, do tego w połowie robienia miałam już serdecznie dosyć
Najważniejsze, że trening mi się nie znudził, mimo że już coraz ciężej się go robi, ale przecież o to w tym chodzi, musi być pod górkę, bo jakby było cały czas lajtowo to efektów by nie było

TRENING A

1a. Przysiady tylne 5x5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5

1b. Podciąganie na drążku z gumą 5x max
guma czarna 10 / 7 / 6 / 6 / 6
guma czarna 7 / 7 / 6 / 6 / 6
guma fioletowa 10 / 10 / 7 / 7 / 6
guma fioletowa 10 / 9 / 7 / 6 / 6
guma fioletowa 10 / 8 / 7 / 7 / 6


2a. RDL 4x10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
30kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

2b. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 9 / 10kg x 7
7,5kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
7,5kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10
5kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12


3a. Hip Thrust 3x15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

3b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 3x12
17,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 7
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

3c. Uginanie ramion na wyciągu dolnym z gryfem 3x12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12


Kompleks metaboliczny 5x7


1. Wskoki na skrzynię
2. Swing kettlem 20kg
3. Thrusters ze sztangielkami 2x8kg
4. Martwy ciąg 50kg
5. Burpees cc
Wysłana -
No właśnie trening musi sprawiać przyjemność, pozytywnie nakręcać a nie odstraszać i nudzić. Jeśli cały czas jest ten dreszczyk emocji który pcha do przodu - to właśnie o to w tym chodzi.
Wysłana -
Zgadzam się z powyższym dlatego teraz u mnie są różne dziwactwa a siłowy poszedł w odstawkę
Wysłana -
17/06/2017

Przysiady robione w ratach. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej ciężko z uwagi na lekko bolący bark od jakiegoś czasu.

TRENING B

1a. Hip Thrust 5x5
60kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 102,5kg x 5
60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 5

1b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x8
17,55kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8


2a. Przysiady tylne 4 x 10
47,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 47,5kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

2b. Wznosy sztangielek bokiem 4x15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15


3a. Żuraw 3xmax
cc x 15 / 12 / 10
cc x 13 / 12 / 11
cc x 15 / 12 / 11
cc x 14 / 12 / 12
cc x 12 / 11 / 11

3b. Wyciskanie sztangielek na ławce na skosie dodatnim 3x12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

3c. Rozpiętki na ławce na skosie dodatnim 3x12
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


Kompleks metaboliczny 5x7

1. Wskoki na skrzynię
2. Swing kettlem 20kg
3. Thrusters ze sztangielkami 2x8kg
4. Martwy ciąg 50kg
5. Burpees cc
Wysłana -
Tak pokrótce napiszę, że planowo miałam mieć trening wczoraj (we wtorek), ale mieliśmy oficjalne zakończenie roku w przedszkolu oraz pożegnanie dzieci idących od września do szkoły, w tym mojego syna...tak tak czas szybko leci :) Do tego mąż miał jeszcze jakieś swoje plany.
W związku z tym nie udało mi się pójść na siłkę. Na domiar złego od wczoraj drapie mnie gardło (dziś już boli), pojawił się uporczywy katar i ogólnie złe samopoczucie, więc jutro odpuszczę trening i może uda mi się dotrzeć w sobotę, zobaczę jak się będę czuła...
Tak mi fajnie się ćwiczyło, a tu znowu pod górkę :(
Strona 193 z 193
Dodaj odpowiedź