VoyteQ87
Jesteś długi jak miesiąc i cienki jak wypłata? Popraw swoją dietę, zaprzyjaźnij się ze sztangą i zamknij usta wszystkim, którzy kpią z Twojego wyglądu !
NIE TYLKO FACECI Z NADWAGĄ MARZĄ O TYM, BY MIEĆ UMIĘŚNIONĄ, PROPORCJONALNĄ
SYLWETKĘ, Z KTÓREJ BYLIBY DUMNI NA PLAŻY I W SYPIALNI.
Ich pragnienie posiadania muskularnej klatki piersiowej, wyrzeźbionego brzucha i potężnych bicepsów podziela spora rzesza mężczyzn, którzy mają dokładnie odwrotny problem - bezskutecznie próbują przybrać
parę kilogramów, które zakryłyby ich sterczące przez
skórę kości. Zaliczasz się do tej grupy? W takim razie ten
tekst jest dla Ciebie. Przeczytaj go i zastosuj się do naszych
rad,wspartych wiedzą Dariusza Brzezińskiego, instruktora
sportów siłowych i mistrza Polski w fitness,
a już niedługo nikomu nie przyjdzie na myśl nazwać Cię
chudzielcem. Oto odpowiedzi na najczęściej powtarzające
się pytania, które dostajemy w listach
do redakcji: Ważę tylko 59 kg przy 187 cm wzrostu. Ile muszę przytyć, żeby
mieć prawidłową wagę?
-Jest kilka sposobów, aby określić, ile powinien ważyć zdrowy facet. Najbardziej popularny jest wskaźnik BMI (Body Index Mass) - Indeks Masy Ciała. Dzięki niemu dowiesz się, czy Twoja waga mieści się
w normie. Do jego obliczenia służy bardzo prosty wzór:
BMI= Twoja obecna waga(kg) dzielona przez wzrost(m) podniesiony do kwadratu
Jeśli liczba, którą otrzymałeś, jest większa niż 19, to z medycznego punktu widzenia wszystko jest w porządku - jesteś szczupły,
a nie chudy.Wynik niższy niż 19 oznacza jednak, że cierpisz na niedowagę.A to wymaga podjęcia zdecydowanych działań, o których piszemy niżej.
Przykładowo: wskaźnik BMI
mężczyzny o wzroście 1,85m i wadze 80 kg
wynosi 23,4 (wnormie), a owadze 60 kg
- 17,5 (powinien przytyć).
Co powoduje, że jestem tak strasznie chudy? Czy przyczyną może być jakaś poważna choroba?
Na to pytanie najlepiej odpowie lekarz, który powinien przyjrzeć się Twojemu zdrowiu i zlecić wykonanie podstawowych badań. Przyczyny niedowagi mogą być bardzo różne. Zbyt niska masa ciała to niekiedy rzeczywiście efekt choroby, np. nadczynności tarczycy,
nowotworów lub anemii, nieprawidłowej pracy układu pokarmowego lub hormonalnego albo obecności pasożytów układu pokarmowego (m.in. słynnego tasiemca, którym straszą w podstawówkach na lekcjach biologii). Najczęściej jednak szczupłość, także nadmierna, związana jest z genami - sylwetkę i tempo przemiany materii, podobnie jak kolor skóry, dziedziczymy po naszych przodkach. Trzeba też pamiętać, że u części młodych mężczyzn niedowaga może być związana z okresem dojrzewania - niektórzy zaczynają rosnąć późno (nawet po 20. roku życia), ale
gwałtownie (nawet ponad 20 cm w ciągu roku). Przyrost masy jest niestety wolniejszy, ale jeśli wcześniej nie mieli problemów z niedowagą, wystarczy, że uzbroją się w cierpliwość - minie trochę czasu, zanim ich waga dogoni wzrost. Lekarz powiedział, że jestem ektomorfikiem. Co to dokładnie znaczy? Ektomorfik to jeden z trzech podstawowych typów
ludzkiej sylwetki (pozostałe to mezomorfik i endomorfik). „Charakteryzuje go drobna budowa ciała i szybka przemiana materii - błyskawicznie spala wszystko, co zje. Dlatego ciężko mu zwiększyć wagę choćby o pół kilograma" - mówi Dariusz Brzeziński.Ale jest też dobra wiadomość - gdy zaczniesz nabierać masy, będą to czyste mięśnie, bez niepotrzebnego tłuszczu. Co i jak powinienem jeść, by przytyć? Dla facetów, którzy mają problem z budowaniem mięśni i uzyskaniem większej wagi, odpowiednia dieta i konsekwentne jej stosowanie to 75%, a nawet 85% sukcesu. „Najlepszym
rozwiązaniem jest przestrzeganie zasad diety zrównoważonej, która polega na odpowiednim doborze produktów, czyli źródeł bogatych w węglowodany, białka i tłuszcze"- mówi Dariusz Brzeziński.
Często popełnianym błędem jest zbyt mała ilość posiłków w ciągu doby, które jednocześnie
są zbyt obfite, a na talerzu ląduje byle co, byle tylko dało się podgrzać w mikrofalówce w 3 minuty.Tymczasem powinieneś jeść co 3 godziny, owmiarę stałych porach, dbając o to, by każdy posiłek był pełnowartościowy (żadnych fast foodów, zupek z torebki i zapiekanek z budki itp.). Wodróżnieniu od diet odchudzających, przy diecie dla chudzielców nie jest konieczne precyzyjne układanie menu każdego posiłku (chyba że marzy Ci się kariera kulturysty). Najważniejsze jest, z czego będziesz przygotowywał swoje śniadanie lub obiad,pamiętając, by produkty bogate w węglowodany stanowiły około 60 procent spożywanego dziennie jedzenia, bogate w białko - około 30 procent, a zawierające tłuszcze - ok. 10 procent.„Z mojego doświadczenia wynika, że dziennie organizm męski potrzebuje na każdy kilogram masy ciała od 1,5 do 3 g czystego białka, od 2 do 6 g czystych węglowodanów i od 0,3 do 1,5 g czystych tłuszczów" - wylicza Darek Brzeziński.
Dlaczego mój organizm najbardziej potrzebuje właśnie węglowodanów, skoro to z białka budowane są mięśnie? Węglowodany, a szczególnie magazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen, to podstawowe źródło energii dla ludzkiego ciała. Gdy zmuszasz się do wysiłku fizycznego, na przykład na siłowni, ciało wykorzystuje zgromadzone zapasy glikogenu. Jeśli jednak zaczyna go brakować, poszukuje alternatywnego paliwa i wtedy sięga po białko z mięśni. Jeżeli niedobór glikogenu jest permanentny, muskuły zamiast rosnąć - będą się kurczyć. W zamieszczonych w tym tekście tabelach znajdziesz najbardziej wartościowe - wysokokaloryczne, a zarazem odżywcze - produkty, które koniecznie powinny znaleźć się w Twoim menu. Pamiętaj też o owocach i warzywach, które są niezastąpionym źródłem witamin. Jedz tyle, byś czuł się syty, ale nie rozpychaj żołądka. Zrezygnuj z papierosów, alkoholu i innych używek. Spowalniają one wzrost mięśni.
Ponieważ masz szybką przemianę materii, zapewne podczas posiłków dostarczasz swojemu ciału mnóstwo kalorii. Część z nich to jednak tzw. puste kalorie w jedzeniu zawierającym niewiele substancji odżywczych. Ponieważ diecie będą towarzyszyć ćwiczenia siłowe, musisz zwiększyć udział „pełnych" kalorii . Jeśli oprzesz swój jadłospis na wymienionych w tabelach produktach - zwykle jemy je sporadycznie, zadowalając się mniej wartościowym jedzeniem - powinno to załatwić sprawę. I jeszcze jedna ważna sprawa: najpóźniej pół godziny po treningu powinieneś zawsze jeść wysoko węglowodanowy posiłek.
Czy ćwiczenie na siłowni jest konieczne? Tak. Żeby mięśnie rosły,muszą być do tego zmuszone, a nic nie skłoni ich do wysiłku lepiej niż targanie żelastwa na siłowni. Mięśnie u ektomorfików rozwijają się powoli, ale systematyczne i intensywne treningi siłowe przynoszą w końcu efekty.
„Ja sam jestem dobrym przykładem. Gdy zaczynałem trenować, ważyłem 59 kg przy wzroście 175 cm. Teraz jestem mistrzem Polski w fitness, mam 187 cm wzrostu i ważę 95 kg przy 4-procentowym poziomie tkanki tłuszczowej"- wyjaśnia Darek Brzeziński.
Na początku obciążenie, któremu możesz poddać swoje ciało, to 3 treningi w tygodniu.
Nie powinny one trwać dłużej niż 1,5 godziny. Ćwicz na takich obciążeniach, z którymi możesz wykonać 10-12 powtórzeń w serii (nie oszczędzaj się!).Podczas każdej wizyty w siłowni trenuj wszystkie grupy mięśniowe, łącznie - we wszystkich ćwiczeniach - poświęcając każdej z nich maksymalnie 8 serii. Jeśli dotychczas nie chodziłeś na siłownię,
poproś instruktora, aby pokazał Ci, jak prawidłowo zmagać się ze sztangą i hantlami.
Czy poza treningami na siłowni mogę uprawiać inne sporty? Równie ważny, jak wysiłek fizyczny, jest odpoczynek. Zmęczone na siłowni mięśnie potrzebują czasu i warunków, aby się zregenerować, dlatego: jeśli mięsień jest obolały, nie katuj go na treningu - daj mu dzień lub dwa wolnego; zrezygnuj lub przynajmniej ograniczysz uprawianie innych sportów - straconej np. na grę w kosza energii może Ci brakować na siłowni; np. pamiętaj jednak o ćwiczeniach aerobowych (np. rower stacjonarny, stepper - razy w tyg. po 30 min.); dbaj o to, by spać około 8 godzin na dobę; ogranicz nocne zabawy w klubach, nie marnuj czasu przed komputerem lub telewizorem; unikaj sytuacji stresowych - gdy jesteś zdenerwowany,wydziela się kortyzol (hormon stresu), który niekorzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej. Trenuję od kilku miesięcy, ale efekty są mizerne. Zaczynam się zastanawiać, czy ta harówka ma w moim przypadku jakikolwiek sens? To normalne, że w czasie ćwiczeń na siłowni rezultaty zwykle nie odpowiadają naszym oczekiwaniom. Ale tylko żelazna konsekwencja i upór pomogą Ci w przeistoczeniu się z kruchego chuderlaka w twardego byka. Nie od razu Kraków przecież zbudowano i podobnie jest z mięśniami. „W dążeniu do celu bardzo pomaga fachowa pomoc, na przykład osobistego trenera, z którym można pracować systematycznie lub na zasadzie konsultacji" - podpowiada Darek Brzeziński. Trener, z którym będziesz w stałym kontakcie, będzie mógł także na bieżąco korygować Twoją dietę i wrazie potrzeby wskaże odpowiednie odżywki, jeśli uzna, że powinieneś po nie sięgnąć.
Tłuszcze - Produkty zawierające duże ilości tłuszczów powinny stanowić około 10% Twoich codziennych posiłków.
produkt (100 g) kcal ilość w gramach
Olej z pestek winogron* 832 92,0
Olej lniany* 896 99,5
Olej z orzecha w∏oskiego* 896 99,5
Olej sojowy 884 99,9
Oliwa z oliwek 882 99,6
Białko - Produkty wysokobiałkowe powinny stanowić około 30% Twoich codziennych posiłków.
produkt (100 g) kcal ilość w gramach
Pierś z kurczaka (indyka) 99 (84) 21,5 (19,2)
Wołowina 117 20,9
Ryby (oprócz makreli i śledzia) 70-201 16,3-20,6
Twaróg chudy 99 19,8
Serek wiejski 3% tłuszczu* 81 13,6
Soja (nasiona) 382 34,3
Węglowodany - Produkty bogate w węglowodany powinny stanowić około 60% Twoich codziennych posi∏ków.
produkt (100 g) kcal ilość w gramach
Płatki owsiane 366 69,3
Muesli bez dodatku cukru 325 72,2
Makaron pełnoziarnisty* 343 72,0
Makaron graham* 366 74,1
Makaron ryżowy* 370 84,0
Ryż brązowy 322 76,8
Ryż pełnoziarnisty* 343 75,6
Ryż dziki* 351 73,0
Kasza gryczana 336 69,3
Kasza jęczmienna per∏owa 327 75,0
Pieczywo graham 226 49,4
Pieczywo pełnoziarniste 237 53,9
Pieczywo razowe 223 51,5
Mąka graham lub razowa* 348 73,5
MN 08/2005
Zmieniony przez - VoyteQ87 w dniu 2007-09-09 16:26:59
SONDA:
Czy ten Artykuł pomógł Ci w jakimś stopniu stawiać pierwsze kroki na siłowni
Zmieniony przez - VoyteQ87 w dniu 2007-09-09 16:28:27
NIE TYLKO FACECI Z NADWAGĄ MARZĄ O TYM, BY MIEĆ UMIĘŚNIONĄ, PROPORCJONALNĄ
SYLWETKĘ, Z KTÓREJ BYLIBY DUMNI NA PLAŻY I W SYPIALNI.
Ich pragnienie posiadania muskularnej klatki piersiowej, wyrzeźbionego brzucha i potężnych bicepsów podziela spora rzesza mężczyzn, którzy mają dokładnie odwrotny problem - bezskutecznie próbują przybrać
parę kilogramów, które zakryłyby ich sterczące przez
skórę kości. Zaliczasz się do tej grupy? W takim razie ten
tekst jest dla Ciebie. Przeczytaj go i zastosuj się do naszych
rad,wspartych wiedzą Dariusza Brzezińskiego, instruktora
sportów siłowych i mistrza Polski w fitness,
a już niedługo nikomu nie przyjdzie na myśl nazwać Cię
chudzielcem. Oto odpowiedzi na najczęściej powtarzające
się pytania, które dostajemy w listach
do redakcji: Ważę tylko 59 kg przy 187 cm wzrostu. Ile muszę przytyć, żeby
mieć prawidłową wagę?
-Jest kilka sposobów, aby określić, ile powinien ważyć zdrowy facet. Najbardziej popularny jest wskaźnik BMI (Body Index Mass) - Indeks Masy Ciała. Dzięki niemu dowiesz się, czy Twoja waga mieści się
w normie. Do jego obliczenia służy bardzo prosty wzór:
BMI= Twoja obecna waga(kg) dzielona przez wzrost(m) podniesiony do kwadratu
Jeśli liczba, którą otrzymałeś, jest większa niż 19, to z medycznego punktu widzenia wszystko jest w porządku - jesteś szczupły,
a nie chudy.Wynik niższy niż 19 oznacza jednak, że cierpisz na niedowagę.A to wymaga podjęcia zdecydowanych działań, o których piszemy niżej.
Przykładowo: wskaźnik BMI
mężczyzny o wzroście 1,85m i wadze 80 kg
wynosi 23,4 (wnormie), a owadze 60 kg
- 17,5 (powinien przytyć).
Co powoduje, że jestem tak strasznie chudy? Czy przyczyną może być jakaś poważna choroba?
Na to pytanie najlepiej odpowie lekarz, który powinien przyjrzeć się Twojemu zdrowiu i zlecić wykonanie podstawowych badań. Przyczyny niedowagi mogą być bardzo różne. Zbyt niska masa ciała to niekiedy rzeczywiście efekt choroby, np. nadczynności tarczycy,
nowotworów lub anemii, nieprawidłowej pracy układu pokarmowego lub hormonalnego albo obecności pasożytów układu pokarmowego (m.in. słynnego tasiemca, którym straszą w podstawówkach na lekcjach biologii). Najczęściej jednak szczupłość, także nadmierna, związana jest z genami - sylwetkę i tempo przemiany materii, podobnie jak kolor skóry, dziedziczymy po naszych przodkach. Trzeba też pamiętać, że u części młodych mężczyzn niedowaga może być związana z okresem dojrzewania - niektórzy zaczynają rosnąć późno (nawet po 20. roku życia), ale
gwałtownie (nawet ponad 20 cm w ciągu roku). Przyrost masy jest niestety wolniejszy, ale jeśli wcześniej nie mieli problemów z niedowagą, wystarczy, że uzbroją się w cierpliwość - minie trochę czasu, zanim ich waga dogoni wzrost. Lekarz powiedział, że jestem ektomorfikiem. Co to dokładnie znaczy? Ektomorfik to jeden z trzech podstawowych typów
ludzkiej sylwetki (pozostałe to mezomorfik i endomorfik). „Charakteryzuje go drobna budowa ciała i szybka przemiana materii - błyskawicznie spala wszystko, co zje. Dlatego ciężko mu zwiększyć wagę choćby o pół kilograma" - mówi Dariusz Brzeziński.Ale jest też dobra wiadomość - gdy zaczniesz nabierać masy, będą to czyste mięśnie, bez niepotrzebnego tłuszczu. Co i jak powinienem jeść, by przytyć? Dla facetów, którzy mają problem z budowaniem mięśni i uzyskaniem większej wagi, odpowiednia dieta i konsekwentne jej stosowanie to 75%, a nawet 85% sukcesu. „Najlepszym
rozwiązaniem jest przestrzeganie zasad diety zrównoważonej, która polega na odpowiednim doborze produktów, czyli źródeł bogatych w węglowodany, białka i tłuszcze"- mówi Dariusz Brzeziński.
Często popełnianym błędem jest zbyt mała ilość posiłków w ciągu doby, które jednocześnie
są zbyt obfite, a na talerzu ląduje byle co, byle tylko dało się podgrzać w mikrofalówce w 3 minuty.Tymczasem powinieneś jeść co 3 godziny, owmiarę stałych porach, dbając o to, by każdy posiłek był pełnowartościowy (żadnych fast foodów, zupek z torebki i zapiekanek z budki itp.). Wodróżnieniu od diet odchudzających, przy diecie dla chudzielców nie jest konieczne precyzyjne układanie menu każdego posiłku (chyba że marzy Ci się kariera kulturysty). Najważniejsze jest, z czego będziesz przygotowywał swoje śniadanie lub obiad,pamiętając, by produkty bogate w węglowodany stanowiły około 60 procent spożywanego dziennie jedzenia, bogate w białko - około 30 procent, a zawierające tłuszcze - ok. 10 procent.„Z mojego doświadczenia wynika, że dziennie organizm męski potrzebuje na każdy kilogram masy ciała od 1,5 do 3 g czystego białka, od 2 do 6 g czystych węglowodanów i od 0,3 do 1,5 g czystych tłuszczów" - wylicza Darek Brzeziński.
Dlaczego mój organizm najbardziej potrzebuje właśnie węglowodanów, skoro to z białka budowane są mięśnie? Węglowodany, a szczególnie magazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen, to podstawowe źródło energii dla ludzkiego ciała. Gdy zmuszasz się do wysiłku fizycznego, na przykład na siłowni, ciało wykorzystuje zgromadzone zapasy glikogenu. Jeśli jednak zaczyna go brakować, poszukuje alternatywnego paliwa i wtedy sięga po białko z mięśni. Jeżeli niedobór glikogenu jest permanentny, muskuły zamiast rosnąć - będą się kurczyć. W zamieszczonych w tym tekście tabelach znajdziesz najbardziej wartościowe - wysokokaloryczne, a zarazem odżywcze - produkty, które koniecznie powinny znaleźć się w Twoim menu. Pamiętaj też o owocach i warzywach, które są niezastąpionym źródłem witamin. Jedz tyle, byś czuł się syty, ale nie rozpychaj żołądka. Zrezygnuj z papierosów, alkoholu i innych używek. Spowalniają one wzrost mięśni.
Ponieważ masz szybką przemianę materii, zapewne podczas posiłków dostarczasz swojemu ciału mnóstwo kalorii. Część z nich to jednak tzw. puste kalorie w jedzeniu zawierającym niewiele substancji odżywczych. Ponieważ diecie będą towarzyszyć ćwiczenia siłowe, musisz zwiększyć udział „pełnych" kalorii . Jeśli oprzesz swój jadłospis na wymienionych w tabelach produktach - zwykle jemy je sporadycznie, zadowalając się mniej wartościowym jedzeniem - powinno to załatwić sprawę. I jeszcze jedna ważna sprawa: najpóźniej pół godziny po treningu powinieneś zawsze jeść wysoko węglowodanowy posiłek.
Czy ćwiczenie na siłowni jest konieczne? Tak. Żeby mięśnie rosły,muszą być do tego zmuszone, a nic nie skłoni ich do wysiłku lepiej niż targanie żelastwa na siłowni. Mięśnie u ektomorfików rozwijają się powoli, ale systematyczne i intensywne treningi siłowe przynoszą w końcu efekty.
„Ja sam jestem dobrym przykładem. Gdy zaczynałem trenować, ważyłem 59 kg przy wzroście 175 cm. Teraz jestem mistrzem Polski w fitness, mam 187 cm wzrostu i ważę 95 kg przy 4-procentowym poziomie tkanki tłuszczowej"- wyjaśnia Darek Brzeziński.
Na początku obciążenie, któremu możesz poddać swoje ciało, to 3 treningi w tygodniu.
Nie powinny one trwać dłużej niż 1,5 godziny. Ćwicz na takich obciążeniach, z którymi możesz wykonać 10-12 powtórzeń w serii (nie oszczędzaj się!).Podczas każdej wizyty w siłowni trenuj wszystkie grupy mięśniowe, łącznie - we wszystkich ćwiczeniach - poświęcając każdej z nich maksymalnie 8 serii. Jeśli dotychczas nie chodziłeś na siłownię,
poproś instruktora, aby pokazał Ci, jak prawidłowo zmagać się ze sztangą i hantlami.
Czy poza treningami na siłowni mogę uprawiać inne sporty? Równie ważny, jak wysiłek fizyczny, jest odpoczynek. Zmęczone na siłowni mięśnie potrzebują czasu i warunków, aby się zregenerować, dlatego: jeśli mięsień jest obolały, nie katuj go na treningu - daj mu dzień lub dwa wolnego; zrezygnuj lub przynajmniej ograniczysz uprawianie innych sportów - straconej np. na grę w kosza energii może Ci brakować na siłowni; np. pamiętaj jednak o ćwiczeniach aerobowych (np. rower stacjonarny, stepper - razy w tyg. po 30 min.); dbaj o to, by spać około 8 godzin na dobę; ogranicz nocne zabawy w klubach, nie marnuj czasu przed komputerem lub telewizorem; unikaj sytuacji stresowych - gdy jesteś zdenerwowany,wydziela się kortyzol (hormon stresu), który niekorzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej. Trenuję od kilku miesięcy, ale efekty są mizerne. Zaczynam się zastanawiać, czy ta harówka ma w moim przypadku jakikolwiek sens? To normalne, że w czasie ćwiczeń na siłowni rezultaty zwykle nie odpowiadają naszym oczekiwaniom. Ale tylko żelazna konsekwencja i upór pomogą Ci w przeistoczeniu się z kruchego chuderlaka w twardego byka. Nie od razu Kraków przecież zbudowano i podobnie jest z mięśniami. „W dążeniu do celu bardzo pomaga fachowa pomoc, na przykład osobistego trenera, z którym można pracować systematycznie lub na zasadzie konsultacji" - podpowiada Darek Brzeziński. Trener, z którym będziesz w stałym kontakcie, będzie mógł także na bieżąco korygować Twoją dietę i wrazie potrzeby wskaże odpowiednie odżywki, jeśli uzna, że powinieneś po nie sięgnąć.
Tłuszcze - Produkty zawierające duże ilości tłuszczów powinny stanowić około 10% Twoich codziennych posiłków.
produkt (100 g) kcal ilość w gramach
Olej z pestek winogron* 832 92,0
Olej lniany* 896 99,5
Olej z orzecha w∏oskiego* 896 99,5
Olej sojowy 884 99,9
Oliwa z oliwek 882 99,6
Białko - Produkty wysokobiałkowe powinny stanowić około 30% Twoich codziennych posiłków.
produkt (100 g) kcal ilość w gramach
Pierś z kurczaka (indyka) 99 (84) 21,5 (19,2)
Wołowina 117 20,9
Ryby (oprócz makreli i śledzia) 70-201 16,3-20,6
Twaróg chudy 99 19,8
Serek wiejski 3% tłuszczu* 81 13,6
Soja (nasiona) 382 34,3
Węglowodany - Produkty bogate w węglowodany powinny stanowić około 60% Twoich codziennych posi∏ków.
produkt (100 g) kcal ilość w gramach
Płatki owsiane 366 69,3
Muesli bez dodatku cukru 325 72,2
Makaron pełnoziarnisty* 343 72,0
Makaron graham* 366 74,1
Makaron ryżowy* 370 84,0
Ryż brązowy 322 76,8
Ryż pełnoziarnisty* 343 75,6
Ryż dziki* 351 73,0
Kasza gryczana 336 69,3
Kasza jęczmienna per∏owa 327 75,0
Pieczywo graham 226 49,4
Pieczywo pełnoziarniste 237 53,9
Pieczywo razowe 223 51,5
Mąka graham lub razowa* 348 73,5
MN 08/2005
Zmieniony przez - VoyteQ87 w dniu 2007-09-09 16:26:59
SONDA:
Czy ten Artykuł pomógł Ci w jakimś stopniu stawiać pierwsze kroki na siłowni
Zmieniony przez - VoyteQ87 w dniu 2007-09-09 16:28:27
TO NIE JEST SPORT
TO STYL ŻYCIA !!
Krzysztof Piekarz
Mr Kleks
na pewno się przyda :)
King89
Mannie
