SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Nietypowe metody treningowe – metoda czasu trwania serii vol. 1 [vademecum]

Wysłana -
Metoda, którą zaprezentuję poniżej jest dość mało znana i bardzo rzadko stosowana. Być może bierze się to z jej nietypowej konstrukcji. Wszyscy ćwiczący przyzwyczajeni są do określonej z góry ilości serii i określonej z góry ilości powtórzeń. Pomijam tutaj osoby bardzo zaawansowane, które w tych aspektach nierzadko bazują bardziej na intuicji i wyczuciu własnego ciała niż na z góry przyjętych sztywnych założeniach. Biorąc to pod uwagę – nieczęstym zjawiskiem jest zakładanie z góry czasu trwania serii a nie ilości powtórzeń w niej planowanych (lub przynajmniej jakiejś ogólnie założonej minimalnej i/lub maksymalnej ich ilości). W metodzie dzisiaj prezentowanej zakłada się czas trwania serii a nie ilość powtórzeń – i to jest jej podstawa.

Przejdźmy zatem do omówienia szczegółów. Metoda zakłada wykonywanie 3 serii danego ćwiczenia. Raczej przeznaczona jest do wykorzystania przy wykonywaniu ćwiczeń uzupełniających a nie głównych na daną partię.

Schemat
- Seria nr 1: 60% naszego maksymalnego ciężaru roboczego (60% nie 1RM a raczej 60% ciężaru stosowanego na 5-8RM), seria trwa od 2-3 minut. Powtórzenia wykonujemy po kilka i stosujemy kilku lub kilkunastosekundowe przerwy pomiędzy kolejnymi grupami powtórzeń bez odkładania ciężaru.
- Seria nr 2: bierzemy do niej ciężary odpowiadające 60% ciężaru stosowanego w serii nr 1, seria trwa 3-5 minut. Powtórzenia również wykonujemy po kilka z rzędu i odpoczywamy aby znów wykonać ich kilka.
- seria nr 3: tu stosujemy ciężar będący równowartością 60% ciężaru stosowanego w serii nr 2, seria trwa 5-8 minut.
Na tym kończymy – wrażenia i tak są niezapomniane.

Jeśli decydujemy się na zastosowanie tej metody – to raczej nie powinniśmy w treningu stosować więcej niż dwóch ćwiczeń na daną partię (to w omawianym schemacie jako uzupełniające).

Narzędzie stosujemy od 3 do 6 tygodni jako nowy niekonwencjonalny bodziec. Dłużej może być po prostu za ciężko i zamiast progres zaliczymy regres.

Jest też możliwość zaadaptowania tej metody do treningu FBW lub jako element strategii gdzie dajemy priorytet na określoną partię.
- w przypadku FBW po prostu te trzy omawiane wyżej serie wykonujemy na 3 kolejnych treningach bezpośrednio po podstawowym ćwiczeniu na daną partię. Pierwszego dnia seria nr 1, drugiego dnia seria nr 2, trzeciego dnia seria nr 3.
- w przypadku priorytetowania jakiejś partii można wykonać te 3 serie na kolejnych treningach także kiedy z założenia na sesji trenujemy inne partie mięśniowe. Wykonanie serii nr 1, 2 lub 3 poprzedzamy serią lub dwiema wprowadzenia na niskim lub umiarkowanym zakresie powtórzeń z adekwatnym obciążeniem.

Ogólnie stwierdzić można, że jest to jeden z wielu wariantów możliwych jeśli idzie o manewrowanie czasem trwania serii. Kolejne omówione zostaną w innych artykułach.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 14:18:53

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 14:51:50

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Nightingal, super artykuł. mega interesująca metoda.
czy 5-8RM w pierwszej serii należy rozumieć jako ciężar z którym wykonamy max. 6-8 powtórzeń?
Wysłana -
W pierwszej serii to jest 60% ciężaru jaki bierzemy na 5-8RM. Muszę to chyba jakoś inaczej sformułować żeby było jasne jak słońce.
Wysłana -
Zmieniłem troszkę zdanie - myślę że teraz będzie to jaśniejsze i czytelniejsze w odbiorze. Dobrze, że na to zwróciłaś uwagę.
Wysłana -
Tak ogólnie to jest jedna z propozycji np. na nowy bodziec dla pośladków, które kobiety często lubią mieć za priorytet. pasuje też do klatki czy pleców - ale tu dla pleców to głównie na maszynach jednak. Mniejsze partie jak barki, biceps czy triceps - też się da tak potraktować.
Wysłana -
ubiegłeś moje pytanie właśnie - o tych pośladkach wspominając. Zwłaszcza, że piszesz że na stosowanie w priorytecie się nadaje dobrze ;) już wiem co wypróbuję, niemniej zapytam: ht czy glute bridge to średnio uzupełniające ćwicznie na poślad (raczej główne), ale czy w tych ćwiczeniach zastosowanie tej metody może się sprawdzić?
Wysłana -
W tych ćwiczeniach na pośladki jak najbardziej też może być. ale robiłbym je jako ostatnie serie tego ćwiczenia jeśli byłoby głównym lub najpierw dał coś innego - a później te 3 srie z czasem trwania jaki zasugerowałem, żeby spompować mięśnie do granic ich możliwości.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:04:39

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:07:32
Wysłana -
czyli powiedzmy ze 3-4 tradycyjne serie gluta (np. ze stałym ciężarem) + np. 3 serie "kończące" z zastosowaniem omówionej metody będzie ok? widzisz, fajnie że o takiej możliwości wkomponowania w tradycyjne serie tez piszesz, bo mi jak kuniowi z klapkami od razu przychodziło do głowy tylko wykonanie 3 serii danego ćwiczenia i na tym koniec.
Wysłana -
...no i nie mogę się doczekać kolejnych artów
Wysłana -
Padme
czyli powiedzmy ze 3-4 tradycyjne serie gluta (np. ze stałym ciężarem) + np. 3 serie "kończące" z zastosowaniem omówionej metody będzie ok?


jak najbardziej taka opcja jest ok.

Ogólnie każdą metodę można modyfikować pod siebie lub zależnie do jakichś innych ograniczeń lub uwarunkowań, które napotykamy w treningu czy nawet ogólnie - w życiu.
Wysłana -
Padme
...no i nie mogę się doczekać kolejnych artów


Tematów i pomysłów jest milion - gorzej z czasem na ich realizację. Ale spokojnie - jeszcze się rozkręcę. Na pewno jeszcze coś ciekawego lub mniej mojego autorstwa będziecie miały okazję przeczytać w dziale ladies. Ogólnie, to jest metoda dla wszystkich - więc i mężczyźni mogą z niej korzystać. Nie chcę jednak dublować tematów na forum, więc zainteresowani będą się musieli pofatygować do działu ladies celem lektury . Kolejny artykuł jest na półmetku - tematyka bardziej ogólna ale też może kogoś zainteresuje.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:19:26
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź