SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nietypowe metody treningowe – metoda czasu trwania serii vol. 1 [vademecum]

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4976

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Metoda, którą zaprezentuję poniżej jest dość mało znana i bardzo rzadko stosowana. Być może bierze się to z jej nietypowej konstrukcji. Wszyscy ćwiczący przyzwyczajeni są do określonej z góry ilości serii i określonej z góry ilości powtórzeń. Pomijam tutaj osoby bardzo zaawansowane, które w tych aspektach nierzadko bazują bardziej na intuicji i wyczuciu własnego ciała niż na z góry przyjętych sztywnych założeniach. Biorąc to pod uwagę – nieczęstym zjawiskiem jest zakładanie z góry czasu trwania serii a nie ilości powtórzeń w niej planowanych (lub przynajmniej jakiejś ogólnie założonej minimalnej i/lub maksymalnej ich ilości). W metodzie dzisiaj prezentowanej zakłada się czas trwania serii a nie ilość powtórzeń – i to jest jej podstawa.

Przejdźmy zatem do omówienia szczegółów. Metoda zakłada wykonywanie 3 serii danego ćwiczenia. Raczej przeznaczona jest do wykorzystania przy wykonywaniu ćwiczeń uzupełniających a nie głównych na daną partię.

Schemat
- Seria nr 1: 60% naszego maksymalnego ciężaru roboczego (60% nie 1RM a raczej 60% ciężaru stosowanego na 5-8RM), seria trwa od 2-3 minut. Powtórzenia wykonujemy po kilka i stosujemy kilku lub kilkunastosekundowe przerwy pomiędzy kolejnymi grupami powtórzeń bez odkładania ciężaru.
- Seria nr 2: bierzemy do niej ciężary odpowiadające 60% ciężaru stosowanego w serii nr 1, seria trwa 3-5 minut. Powtórzenia również wykonujemy po kilka z rzędu i odpoczywamy aby znów wykonać ich kilka.
- seria nr 3: tu stosujemy ciężar będący równowartością 60% ciężaru stosowanego w serii nr 2, seria trwa 5-8 minut.
Na tym kończymy – wrażenia i tak są niezapomniane.

Jeśli decydujemy się na zastosowanie tej metody – to raczej nie powinniśmy w treningu stosować więcej niż dwóch ćwiczeń na daną partię (to w omawianym schemacie jako uzupełniające).

Narzędzie stosujemy od 3 do 6 tygodni jako nowy niekonwencjonalny bodziec. Dłużej może być po prostu za ciężko i zamiast progres zaliczymy regres.

Jest też możliwość zaadaptowania tej metody do treningu FBW lub jako element strategii gdzie dajemy priorytet na określoną partię.
- w przypadku FBW po prostu te trzy omawiane wyżej serie wykonujemy na 3 kolejnych treningach bezpośrednio po podstawowym ćwiczeniu na daną partię. Pierwszego dnia seria nr 1, drugiego dnia seria nr 2, trzeciego dnia seria nr 3.
- w przypadku priorytetowania jakiejś partii można wykonać te 3 serie na kolejnych treningach także kiedy z założenia na sesji trenujemy inne partie mięśniowe. Wykonanie serii nr 1, 2 lub 3 poprzedzamy serią lub dwiema wprowadzenia na niskim lub umiarkowanym zakresie powtórzeń z adekwatnym obciążeniem.

Ogólnie stwierdzić można, że jest to jeden z wielu wariantów możliwych jeśli idzie o manewrowanie czasem trwania serii. Kolejne omówione zostaną w innych artykułach.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 14:18:53

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 14:51:50
4

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nightingal, super artykuł. mega interesująca metoda.
czy 5-8RM w pierwszej serii należy rozumieć jako ciężar z którym wykonamy max. 6-8 powtórzeń?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
W pierwszej serii to jest 60% ciężaru jaki bierzemy na 5-8RM. Muszę to chyba jakoś inaczej sformułować żeby było jasne jak słońce.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Zmieniłem troszkę zdanie - myślę że teraz będzie to jaśniejsze i czytelniejsze w odbiorze. Dobrze, że na to zwróciłaś uwagę.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Tak ogólnie to jest jedna z propozycji np. na nowy bodziec dla pośladków, które kobiety często lubią mieć za priorytet. pasuje też do klatki czy pleców - ale tu dla pleców to głównie na maszynach jednak. Mniejsze partie jak barki, biceps czy triceps - też się da tak potraktować.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ubiegłeś moje pytanie właśnie - o tych pośladkach wspominając. Zwłaszcza, że piszesz że na stosowanie w priorytecie się nadaje dobrze ;) już wiem co wypróbuję, niemniej zapytam: ht czy glute bridge to średnio uzupełniające ćwicznie na poślad (raczej główne), ale czy w tych ćwiczeniach zastosowanie tej metody może się sprawdzić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
W tych ćwiczeniach na pośladki jak najbardziej też może być. ale robiłbym je jako ostatnie serie tego ćwiczenia jeśli byłoby głównym lub najpierw dał coś innego - a później te 3 srie z czasem trwania jaki zasugerowałem, żeby spompować mięśnie do granic ich możliwości.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:04:39

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:07:32

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
czyli powiedzmy ze 3-4 tradycyjne serie gluta (np. ze stałym ciężarem) + np. 3 serie "kończące" z zastosowaniem omówionej metody będzie ok? widzisz, fajnie że o takiej możliwości wkomponowania w tradycyjne serie tez piszesz, bo mi jak kuniowi z klapkami od razu przychodziło do głowy tylko wykonanie 3 serii danego ćwiczenia i na tym koniec.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
...no i nie mogę się doczekać kolejnych artów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Padme
czyli powiedzmy ze 3-4 tradycyjne serie gluta (np. ze stałym ciężarem) + np. 3 serie "kończące" z zastosowaniem omówionej metody będzie ok?


jak najbardziej taka opcja jest ok.

Ogólnie każdą metodę można modyfikować pod siebie lub zależnie do jakichś innych ograniczeń lub uwarunkowań, które napotykamy w treningu czy nawet ogólnie - w życiu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6506 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679565
Padme
...no i nie mogę się doczekać kolejnych artów


Tematów i pomysłów jest milion - gorzej z czasem na ich realizację. Ale spokojnie - jeszcze się rozkręcę. Na pewno jeszcze coś ciekawego lub mniej mojego autorstwa będziecie miały okazję przeczytać w dziale ladies. Ogólnie, to jest metoda dla wszystkich - więc i mężczyźni mogą z niej korzystać. Nie chcę jednak dublować tematów na forum, więc zainteresowani będą się musieli pofatygować do działu ladies celem lektury . Kolejny artykuł jest na półmetku - tematyka bardziej ogólna ale też może kogoś zainteresuje.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:19:26
2

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DĄŻENIE DO WYMARZONEJ SYLWETKI

Wiecej