Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6506
Napisanych postów
36007
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679565
Metoda, którą zaprezentuję poniżej jest dość mało znana i bardzo rzadko stosowana. Być może bierze się to z jej nietypowej konstrukcji. Wszyscy ćwiczący przyzwyczajeni są do określonej z góry ilości serii i określonej z góry ilości powtórzeń. Pomijam tutaj osoby bardzo zaawansowane, które w tych aspektach nierzadko bazują bardziej na intuicji i wyczuciu własnego ciała niż na z góry przyjętych sztywnych założeniach. Biorąc to pod uwagę – nieczęstym zjawiskiem jest zakładanie z góry czasu trwania serii a nie ilości powtórzeń w niej planowanych (lub przynajmniej jakiejś ogólnie założonej minimalnej i/lub maksymalnej ich ilości). W metodzie dzisiaj prezentowanej zakłada się czas trwania serii a nie ilość powtórzeń – i to jest jej podstawa.
Przejdźmy zatem do omówienia szczegółów. Metoda zakłada wykonywanie 3 serii danego ćwiczenia. Raczej przeznaczona jest do wykorzystania przy wykonywaniu ćwiczeń uzupełniających a nie głównych na daną partię.
Schemat - Seria nr 1: 60% naszego maksymalnego ciężaru roboczego (60% nie 1RM a raczej 60% ciężaru stosowanego na 5-8RM), seria trwa od 2-3 minut. Powtórzenia wykonujemy po kilka i stosujemy kilku lub kilkunastosekundowe przerwy pomiędzy kolejnymi grupami powtórzeń bez odkładania ciężaru.
- Seria nr 2: bierzemy do niej ciężary odpowiadające 60% ciężaru stosowanego w serii nr 1, seria trwa 3-5 minut. Powtórzenia również wykonujemy po kilka z rzędu i odpoczywamy aby znów wykonać ich kilka.
- seria nr 3: tu stosujemy ciężar będący równowartością 60% ciężaru stosowanego w serii nr 2, seria trwa 5-8 minut.
Na tym kończymy – wrażenia i tak są niezapomniane.
Jeśli decydujemy się na zastosowanie tej metody – to raczej nie powinniśmy w treningu stosować więcej niż dwóch ćwiczeń na daną partię (to w omawianym schemacie jako uzupełniające).
Narzędzie stosujemy od 3 do 6 tygodni jako nowy niekonwencjonalny bodziec. Dłużej może być po prostu za ciężko i zamiast progres zaliczymy regres.
Jest też możliwość zaadaptowania tej metody do treningu FBW lub jako element strategii gdzie dajemy priorytet na określoną partię.
- w przypadku FBW po prostu te trzy omawiane wyżej serie wykonujemy na 3 kolejnych treningach bezpośrednio po podstawowym ćwiczeniu na daną partię. Pierwszego dnia seria nr 1, drugiego dnia seria nr 2, trzeciego dnia seria nr 3.
- w przypadku priorytetowania jakiejś partii można wykonać te 3 serie na kolejnych treningach także kiedy z założenia na sesji trenujemy inne partie mięśniowe. Wykonanie serii nr 1, 2 lub 3 poprzedzamy serią lub dwiema wprowadzenia na niskim lub umiarkowanym zakresie powtórzeń z adekwatnym obciążeniem.
Ogólnie stwierdzić można, że jest to jeden z wielu wariantów możliwych jeśli idzie o manewrowanie czasem trwania serii. Kolejne omówione zostaną w innych artykułach.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 14:18:53
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 14:51:50
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6506
Napisanych postów
36007
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679565
Tak ogólnie to jest jedna z propozycji np. na nowy bodziec dla pośladków, które kobiety często lubią mieć za priorytet. pasuje też do klatki czy pleców - ale tu dla pleców to głównie na maszynach jednak. Mniejsze partie jak barki, biceps czy triceps - też się da tak potraktować.
Szacuny
11145
Napisanych postów
51525
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
ubiegłeś moje pytanie właśnie - o tych pośladkach wspominając. Zwłaszcza, że piszesz że na stosowanie w priorytecie się nadaje dobrze ;) już wiem co wypróbuję, niemniej zapytam: ht czy glute bridge to średnio uzupełniające ćwicznie na poślad (raczej główne), ale czy w tych ćwiczeniach zastosowanie tej metody może się sprawdzić?
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6506
Napisanych postów
36007
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679565
W tych ćwiczeniach na pośladki jak najbardziej też może być. ale robiłbym je jako ostatnie serie tego ćwiczenia jeśli byłoby głównym lub najpierw dał coś innego - a później te 3 srie z czasem trwania jaki zasugerowałem, żeby spompować mięśnie do granic ich możliwości.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:04:39
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:07:32
Szacuny
11145
Napisanych postów
51525
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
czyli powiedzmy ze 3-4 tradycyjne serie gluta (np. ze stałym ciężarem) + np. 3 serie "kończące" z zastosowaniem omówionej metody będzie ok? widzisz, fajnie że o takiej możliwości wkomponowania w tradycyjne serie tez piszesz, bo mi jak kuniowi z klapkami od razu przychodziło do głowy tylko wykonanie 3 serii danego ćwiczenia i na tym koniec.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6506
Napisanych postów
36007
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679565
Padme
czyli powiedzmy ze 3-4 tradycyjne serie gluta (np. ze stałym ciężarem) + np. 3 serie "kończące" z zastosowaniem omówionej metody będzie ok?
jak najbardziej taka opcja jest ok.
Ogólnie każdą metodę można modyfikować pod siebie lub zależnie do jakichś innych ograniczeń lub uwarunkowań, które napotykamy w treningu czy nawet ogólnie - w życiu.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6506
Napisanych postów
36007
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679565
Padme
...no i nie mogę się doczekać kolejnych artów
Tematów i pomysłów jest milion - gorzej z czasem na ich realizację. Ale spokojnie - jeszcze się rozkręcę. Na pewno jeszcze coś ciekawego lub mniej mojego autorstwa będziecie miały okazję przeczytać w dziale ladies. Ogólnie, to jest metoda dla wszystkich - więc i mężczyźni mogą z niej korzystać. Nie chcę jednak dublować tematów na forum, więc zainteresowani będą się musieli pofatygować do działu ladies celem lektury . Kolejny artykuł jest na półmetku - tematyka bardziej ogólna ale też może kogoś zainteresuje.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-14 15:19:26