DreamEvil
WSTĘP
Częstym zauważalnym problemem wśród młodych, a także i wśród kulturystów doświadczonych nawet kilkuletnim stażem spotykam się z rażącym błędem, który można nazwać krótko „12-10-8”. Jest to nic innego jak liczba powtórzeń, która, prawdopodobnie ze względu na mięśnie klatki piersiowej (zaraz dowiecie się o co chodzi), utarła się wśród amatorów tego sportu.
W rzeczywistości sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, a jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi niektórych partii mięśniowych. 12-10-8 to dobra ilość powtórzeń na klatkę, triceps, w ostateczności plecy, ale pozostałe partie mięśniowe nie reagują dobrze na taką ilość powtórzeń. Pewnie często martwicie się nieproporcjonalnym wzrostem mięśni, czym jest on spowodowany itp?
Często wina zwalana jest na ilość serii w ćwiczeniu danej partii, co oczywiście, zwłaszcza wśród początkujących, ma miejsce, ale moim zdaniem należy podejść do sprawy z zupełnie innej strony.
GDZIE LEŻY PROBLEM?
„Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia, to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy robi serię składającą się z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach”
Tymczasem okazuje się, że to nie najlepszy sposób na osiągnięcie wyznaczonego sobie celu. O ile dla bicepsa 12 powtórzeń można uznać za indeks prawidłowy, o tyle taka sama ilość powtórzeń na tricepsy jest błędem.
Z CZEGO TO WYNIKA?
Błąd większości z nas polega na nieświadomości, jaka jest ilość poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych w ćwiczonej partii ciała, a co za tym idzie, wrzucanie wszystkich partii do jednej beczki i stosowanie na każdą partię takiego samego zestawu serii i powtórzeń w seriach. Niestety, każda z grup mięśniowych jest wyposażona w nieco inny pakiet włókien wolnoskurczliwych (czerwonych), które lubią dużo powtórzeń oraz szybkoskurczliwych (białych), które po kilku powtórzeniach z dużym ciężarem są dobrze przetrenowane.
Nie ma oczywiście mięśnia, który składałby się wyłącznie z jednych lub z drugich, ale w każdym niemal mięśniu jest widoczna przewaga jednego z nich i należy dobierać powtórzenia właśnie ze względu na ilość włókien w danym mięśniu. Oczywiście każdy organizm też posiada różny układ włókien mięśniowych, bo każdy z nas jest inny, jednak mieszczą się one zazwyczaj w przedziale procentowym, który podam poniżej.
Jeszcze jedna sprawa: chcesz wiedzieć czy jesteś osobnikiem o przewadze mięśni wolnoskurczliwych czy szybkoskurczliwych? Zastanów się, lepiej czujesz się w sprincie, czy w biegu długodystansowym? Jeśli jesteś sprinterem, to twój organizm posiada przewagę włókien białych, a jeśli długodystansowcem – czerwonych.
JAK DOBIERAĆ POWTÓRZENIA ZE WZGLĘDU NA ILOŚĆ WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH?
Na początek trzeba wiedzieć ile tych włókien jest, a sprawa ma się mniej więcej tak (procentowy „wkład” włókien czerwonych w skład mięśnia):
Mięśnie klatki 45-60%
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65%
Mięśnie naramienne 70-80%
Mięśnie dwugłowy ramienia 45-65%
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40%
Mięśnie brzucha 60-80%
Mięsień czworoboczny 55%
Mięśnie łydki 90-100%
Mięśnie uda 50%
Mięśnie przedramienia 90-100%
Na podstawie tego układu procentowego jesteśmy w stanie stwierdzić ile powtórzeń na daną partię mięśniową trzeba zastosować, aby wymęczyć ją w 100%.
Ale, ale! Sprawa nie jest tak prosta jakby się mogło wydawać na początku, bo skoro np. mięsień trójgłowy ramienia posiada 25-40% włókien wolnokurczących się, to trzeba wykonywać mało powtórzeń aby pobudzić włókna białe, których jest przewaga w tym mięśniu. A żeby przetrenować mięsień w 100% trzeba pobudzić WSZYSTKIE włókna mięśniowe!
JAK NALEŻY ĆWICZYĆ?
Różnorodnie. Należy manipulować obciążeniami, stosować różne metody uderzeniowe, aby daną partię przemęczyć w maksymalny możliwy sposób.
W poniższych postach przedstawię propozycje treningu różnych partii mięśniowych. Życzę miłej lektury i proszę nie komentować, dopóki nie wkleję wszystkich postów!
Częstym zauważalnym problemem wśród młodych, a także i wśród kulturystów doświadczonych nawet kilkuletnim stażem spotykam się z rażącym błędem, który można nazwać krótko „12-10-8”. Jest to nic innego jak liczba powtórzeń, która, prawdopodobnie ze względu na mięśnie klatki piersiowej (zaraz dowiecie się o co chodzi), utarła się wśród amatorów tego sportu.
W rzeczywistości sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, a jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi niektórych partii mięśniowych. 12-10-8 to dobra ilość powtórzeń na klatkę, triceps, w ostateczności plecy, ale pozostałe partie mięśniowe nie reagują dobrze na taką ilość powtórzeń. Pewnie często martwicie się nieproporcjonalnym wzrostem mięśni, czym jest on spowodowany itp?
Często wina zwalana jest na ilość serii w ćwiczeniu danej partii, co oczywiście, zwłaszcza wśród początkujących, ma miejsce, ale moim zdaniem należy podejść do sprawy z zupełnie innej strony.
GDZIE LEŻY PROBLEM?
„Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia, to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy robi serię składającą się z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach”
Tymczasem okazuje się, że to nie najlepszy sposób na osiągnięcie wyznaczonego sobie celu. O ile dla bicepsa 12 powtórzeń można uznać za indeks prawidłowy, o tyle taka sama ilość powtórzeń na tricepsy jest błędem.
Z CZEGO TO WYNIKA?
Błąd większości z nas polega na nieświadomości, jaka jest ilość poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych w ćwiczonej partii ciała, a co za tym idzie, wrzucanie wszystkich partii do jednej beczki i stosowanie na każdą partię takiego samego zestawu serii i powtórzeń w seriach. Niestety, każda z grup mięśniowych jest wyposażona w nieco inny pakiet włókien wolnoskurczliwych (czerwonych), które lubią dużo powtórzeń oraz szybkoskurczliwych (białych), które po kilku powtórzeniach z dużym ciężarem są dobrze przetrenowane.
Nie ma oczywiście mięśnia, który składałby się wyłącznie z jednych lub z drugich, ale w każdym niemal mięśniu jest widoczna przewaga jednego z nich i należy dobierać powtórzenia właśnie ze względu na ilość włókien w danym mięśniu. Oczywiście każdy organizm też posiada różny układ włókien mięśniowych, bo każdy z nas jest inny, jednak mieszczą się one zazwyczaj w przedziale procentowym, który podam poniżej.
Jeszcze jedna sprawa: chcesz wiedzieć czy jesteś osobnikiem o przewadze mięśni wolnoskurczliwych czy szybkoskurczliwych? Zastanów się, lepiej czujesz się w sprincie, czy w biegu długodystansowym? Jeśli jesteś sprinterem, to twój organizm posiada przewagę włókien białych, a jeśli długodystansowcem – czerwonych.
JAK DOBIERAĆ POWTÓRZENIA ZE WZGLĘDU NA ILOŚĆ WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH?
Na początek trzeba wiedzieć ile tych włókien jest, a sprawa ma się mniej więcej tak (procentowy „wkład” włókien czerwonych w skład mięśnia):
Mięśnie klatki 45-60%
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65%
Mięśnie naramienne 70-80%
Mięśnie dwugłowy ramienia 45-65%
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40%
Mięśnie brzucha 60-80%
Mięsień czworoboczny 55%
Mięśnie łydki 90-100%
Mięśnie uda 50%
Mięśnie przedramienia 90-100%
Na podstawie tego układu procentowego jesteśmy w stanie stwierdzić ile powtórzeń na daną partię mięśniową trzeba zastosować, aby wymęczyć ją w 100%.
Ale, ale! Sprawa nie jest tak prosta jakby się mogło wydawać na początku, bo skoro np. mięsień trójgłowy ramienia posiada 25-40% włókien wolnokurczących się, to trzeba wykonywać mało powtórzeń aby pobudzić włókna białe, których jest przewaga w tym mięśniu. A żeby przetrenować mięsień w 100% trzeba pobudzić WSZYSTKIE włókna mięśniowe!
JAK NALEŻY ĆWICZYĆ?
Różnorodnie. Należy manipulować obciążeniami, stosować różne metody uderzeniowe, aby daną partię przemęczyć w maksymalny możliwy sposób.
W poniższych postach przedstawię propozycje treningu różnych partii mięśniowych. Życzę miłej lektury i proszę nie komentować, dopóki nie wkleję wszystkich postów!
11
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
Anonim
pilkaPN
)
