Nasi siatkarze wygrywają, a ja układam plan odżywiania i treningów-pomozcie prosze:)

Zanim odniose sie do postow- kilka fotek. Oto ja w calej prawie okazalosci

Z tylu

z boku

Tak Was czytam i zastanawiam sie przede wszystkim nad jedna rzecza. Skoro od 5 miesiecy szamam te 1400-1500, to metabolizm i tak juz znacznie zwolnil i nagle zwiekszenie do 1900 na przyklad spowoduje szybkie przybranie na wadze. To moze lepiej dociagnac na 1500 te 2-3 kg jeszcze, a potem stopniowo zwiekszac kalorycznosc?
Moja dotyczczasowa dieta to byly glownie wegle, za malo bialka i omijanie tluszcu gdzie sie tylko da.
Stosujac teraz zasade 2g bialka/kg, 25%tluszczy z oliwy, oleju lnainego, orzechow, miesa i ryb, reszta wegle, bede chudla efektywniej?

Morales ja sie w pelni z Toba zgadzam. Sa podstawowe zasady zywienia ktorych nie mozna podwazac. Ja nie powiedzialem "wyeliminowac" ani tluszczy i weglowodanow z codziennej diety. Znam dobrze role tluszczy w organizmie czlowieka i wiem jakimi konsekwencjami takie braki sie koncza. Mowa byla i podkreslalem to wyraznie o "ograniczeniu" zarowno wegli jak i bialek.
Przyjmuje sie ze na 1kg masy ciala do prawidlowego jego rozwoju powinnismy dostarczac mu mniej wiecej 1 - 1,5g tluszczy i wegli 5 - 6 g (bialka 2 - 3g). I takim powinno sie kierowac. Ja to wiem i Ty to tez na pewno wiesz. Wyliczajac diete dla malibu dla docelowej masy 53 - 54 kg wychodzi tych kalorii pomiedzy 1600 a 1700 kcal (liczylem w pamieci). I tego powinna sie trzymac.

Teraz juz widze ze sie nie zrozumielismy:P Napisalem ze dieta 1400 kcal moze byc, ale tylko dlatego ze nie wiedzialem ze malibu sie z nia zle czuje i ze nie jest ta dieta dobrze zbilansowana. Roznica 300 kcal w ciagu dnia to czesto zaledwie jeden baton mniej lub odmowienie sobie z innej przyjemnosci (jezeli nie mowic o pustych kaloriach to w kazdym z okolo 4 - 5 posilkow w ciagu dnia jeden kes mniej). Mowielem zreszta w ostatnim poscie o 1500 kcal i tego bede sie trzymal. Co wiecej podkreslilem ze jak chce moze nawet miec diete 2000 kcal albo nawet wiecej tyle ze bedzie zmuszona na zwiekszony objetosciowo lub w czestotliwosci trenig, ale to mija sie z celem bo na rezultaty trzeba byloby czekac bardzo dlugi czas.

Po za tym nie uwazam ze okolo 2000 kcal dla kazdego, poniewaz jest to kwestia indywidualnych cech kazdej osoby i czesto tez stylu zycia. Osoby o wyzszej aktywnosci zawodowej lub intelektualnej maja znacznie wieksze zapotrzebowanie na substraty energetyczne. I widzisz ja tez moge lapac Cie za slowa. Ja wiem ze tak nie jest i Ty tez wiesz. A taki dialog mozemy prowadzic w nieskonczonosc.

Tak wiec 1500 kcal, przy ograniczeniu tluszczy i weglowodanow do poziomu odpowiednio zbilanowanej diety! [i o to mi chodzilo] Czytaj: Zrobienie sobie zwyklego bilansu kalorycznego wzgledem masy ciala.I stosowania sie do niego. Ja mam diete 2500 - 3000 kcal ale waze 30 kg wiecej od malibu. I prowadze reguralny trening fizyczny. (areoby i silownia).
Bialek nie mieszalem w to bo one maja w zasadzie marginalny udzial w procesie spalania tkanki tluszczowej. Ograniczenie - oznacza zmniejszenie do odpowiedniego poziomu a nie wyeliminowanie! I wcale nie mialem tego na mysli.

Jeszcze raz podkresle, ze jesli zrobimy sobie bilans bedziemy wiedziec w jaki sposob mamy je ograniczyc, a nie wyeliminowac.

Co do treningu juz wczesniej wspomnialem ze taki ma podstawowy wplyw na formowanie sylwetki.

Malibu, uwazam ze powinnac stosowac sie do tego co Ci wyszlo z obliczen wzgledem masy ciala. Czyli odpowiedniej ilosci bialek, wegli i tluszczy. To jest najlepszy wskaznik dla Ciebie. Ogranicz do minimum niepotrzebne tluszcze i wegle zwlaszcza z plynow oraz pustych kalorii. Naprawde okolo 50 - 60 g tluszczu to jest malo i latwo je przekroczyc. Wiem o tym cos;) Bo czesto sie skusze na jakis fast food nie potrzebnie a potem musze sie katowac:D

Malibu po za tym na prawde wygladasz dobrze:) Gora faktycznie lepiej proporcjonalnie wyglada. (ale to nieznacznie) Moze faktycznie plywanie bylo by dobra alternatywa. To jako nieliczne z cwiczen areobowych wykorzystuje opor zewnetrzny jaki stawia woda. Po pierwsze wydatek energetyczny jest zawsze wiekszy bo woda na kazdym basenie ma zawsze nizsza temp. niz ciala a organizm ogrzewajac cialo traci wiecej energii - a co za tym idzie spalasz tluszczyk;) A do tego opor wody rozwija cala obrecz barkowa, plecy (to z kolei Cie interesowalo) oraz nogi.
Mysle ze basen 2 - 3 razy w tygodniu po godzince.
Rower tez bym proponowal;) ..ale dlatego ze jestem wielkim milosnikiem tej formy ruchu.

P.S.
Wydaje mi sie patrzac obiektywnie, ze na prawde nie wiele Ci brakuje do wyznaczonego celu. Wydaje mi sie ze takie proste cwiczenia sprawia Ci duzo radosci bo naprawde wystarczy Ci zwykly trening rekreacyjny:) Tylko musi byc systematyczny.
Moim zdaniem wiecej cwiczen oporowych niz stricte siloych (silownia itp.).

Spopielar dzieki:) Za komplement tez, kurcze nielatwo wrocic do sylwetki dwudziestolatki, gdy sie ma ponad dyche wiecej, w dodatku 2 dzieci zapracowalo na pogorszenie sylwetki i kondycji. Niby wchodze w rozmiar 36, na placu zabaw robie furore wsrod otylych pociazowych kobitek, ale nie o to mi chodzi.
Chce miec zdrowe, ladne cialo i duzo energii,a tu niezbedna jest idealnie zbilansowana dieta i odpowiednio dobrany trening. O to zadbam z Wasza pomoca. Motywacji mi nie brakuje, wiem ze systematycznosc to podstawa.

Mam tez nadzieje, ze rower stacjonarny daje dokladnie tyle samo, ile pedalowanie na dworze.
A teraz ide ukladac jadlospis.

Dobra, jade po kolei.
Moje BMR - 1300kcal, calkowite zapotrzaebowanie (TDEE)wyszlo mi 1900-200kcal.
Boje sie nagle zawyzyc ilosc spozywanych kalorii, wiec zakladam na pierwsze 2 tygodnie 1500kcal

Przyjmuje rozklad skladnikow pokarmowych:
BIALKA - 2g/kg, co w zaokragleniu daje 115g - 460 kcal
TLUSZCZE - 30% - 50g- 450 kcal
RESZTA WEGLOWODANY- 145 g- 590kcal/.

I posilek – 7.00
Jajko, Olej lniany 5g, platki owsiane 30g, kefir 200g, rodzynki 15g,orzechy 10g,warzywa
B-20g, T-22g W- 40g Kalorycznosc- 480kcal

II posilek 10.00
Jabłko, jogurt naturalny 125g, makrela wedzona 50g, chleb razowy 35g, warzywa
B- 19 g T- 11g, W- 40g Kaloryczność – 250 kcal
III posiłek 13.00
Pierś kurczaka 100g, kasza 50g, warzywa, oliwa z oliwek 5g
B-28g T- 8g, W-40g Kaloryczność – 420kcal
IV posiłek 16.00
Pierś kurczaka 50g, warzywa, jogurt/kefir
B-18g T-4g W-20g, kaloryczność: 200 kcal
V posiłek 18.30
Twaróg chudy 100g, łosoś wędzony 50g, olej lniany 5g, warzywa
B-31g T- 9g W-10g kaloryczność-240 kcal
RAZEM: 1590 kcal
B- 116g T-54g W-150g




Nie mam zaznaczonych typowych posilkow okolotreningowych. Cwicze po 20.00, 2 godziny po ostatnim posilku, potem nic juz nie jem.

I jak to wyglada?

No hej, wczoraj z treningu wrocilem i juz nie mialem sil pisac. Nie znam sie najlepiej na dietetyce i nie powiem Ci czy dobrze ulozylas plan czy nie wzgledem jakosci tych pokarmow i ich wartosci odzywczych. Znam natomiast pare zasad tworzenia takiego typu rozpisek.
1) Ogolny uklad BTW wyglada na zadawalajacy.
2) Wzgledem dnia rowniez wyglada to dobrze, ale spokojnie moglabys wiecej wegli rano przyjac a ograniczyc odrobinke tluszczy (lepiej zjesc na obiad - nie zawsze cos bardziej tlustego ze smakiem, a ograniczyc go w innych porach dnia np.rano). Na prawde dobre sa prawie wszystkie zupy mleczne. Platki owsiane sa rewelacyjne z bakaliami. Kalorycznosc posilkow w zasadzie powinna spadac wraz z porami dnia i tak jest u Ciebie. Do poludnia smialo mozesz spozywac spora ilosc wegli (oczywiscie z ograniczeniem ktore Ci wyszlo - 150g). Wydaje mi sie ze swietny jest miod. (Ja przed treningiem silowym, zjadam banana pokrojonego w plastry z duza lyzka miodu. Miod to cukry proste ktore bardzo szybko sa wchlaniane do krwioobiegu i na prawde daja duzego kopa. Do tego maja duzo innych wlasciwosci zdrowotnych. Nie ktore miody, jak np. rzepakowy spokojnie moga spozywac diabetycy).
3) Wieczorem tez dobrze zrobilas. Ograniczylas wegle, duzo bialka no i tlusta rybka:) (czesc pomyslow chyba od Ciebie podbiore do mojej diety;), bo ja jak to facet - tunczyk z puszki z sola i czosnkiem:D, albo ser bialy ze smietana i cebulka:D, nie mam takiej kulinarnej wyobrazni jaka pewnie Ty masz
4) Spokojnie po cwiczeniach wieczorem jesli bedziesz czula sie glodna, (bo z tego co rozumiem jesz o 18,00 ostatni posilek - ja np. nie wytrzymuje taki czas bo chodze spac okolo 24.00), mozesz sobie wybic szklanke lub pol maslanki lub kefiru okolo 120 kcal, najlepiej z takikego mniej kalorycznego.
5) Warzywa i owoce tez masz w diecie sporo, ale pamietaj ze one tez maja kcal, ale nie ma co sie na to patrzec bo maja innych wiele cennych skaldnikow.
6) Do tego woda oczywiscie, ale to juz pewnie wiesz.
7) Cwiczenia u jednych wywoluja zmozony apetyt u innych wrecz przeciwnie jest to cecha indywidualna. W zasadzie powinno byc to drugie bo podczas wysilku krew z ukladu pokarmowego "przekierowywana" jest w inne miejsca naszego organizmu. Glownie do miesni, dlatego razczej glodu nie powinnas odczuwac w czasie cwiczen ale po tak. Najlepiej cwiczyc rano na czczo, bo wtedy organizm pozbawiony czesci weglowodanow szybciej przechodzi na spalanie tluszczy zgromadzonych w tkaqnce tluszczowej. Jednakze nie kazdy organizm znosi taki poranny wysilek - moj np. nie. Inni wrecz go uwielbiaja i dobrze, bo jest on z punktu widzenia odchudzania najefektywniejszy.
Wieczorny wysilek nie musi sie odbywac, jak to sie kiedys mowilo po 1 -2 h od posilku. Jezeli zjadlaj lekka kolacje, to smialo mozesz isc jezeli dobrze sie czujesz juz np. po pol godziny. Wydaje mi sie jednak ze jakis czas po posilku byloby wskazane zjedzenei czegos lekkiego np. jagurciku light lub wspomnianego juz przeze mnie kefirku.
Pamietaj jednak o zasadach ktrore wczesniej wspomnialem, w ktroych wrecz niezbedne jest kontrolowanie odpowiedniej akcji serca (tetna). Utrzymywac sie powinno na poziomie 50 - 60 ewentualnie do 70% HRmax (dla Ciebie w najprostrzym obliczeniu to jest HRmax-188, natomiast to optymalne dla Ciebie to okolo 130 - 140 uderzen serca na minute). A dlaczego tak? Poniewaz wtedy z najwiekszym udzialem przeprowadzane sa w organizmie procesy tlenowe, areobowe. Zwiekszaja intensywnosc np. do 170 uderzen serca na minute organizm nie nadaza z dostarczaniem tlenu do komorek miesniowych przez co wieksze znaczenie ma znow pozyskiwanie substratow energetycznych z procesow beztlenowych, stad tez biora sie zakwasy.

Mam nadzieje ze choc troche pomoglem:) ..ale tak jak mowie nie jestem specjalista od diet itp. Bardziej specjalizuje sie w treningu zdrowotnym i rekreacyjnym. Do tego mam zarowno podstawy intelektualne oraz doswiadczenie.

Nie możesz nie jeść po treningu, to gruby błąd. Powinnaś zjeść normalny posiłek węglowodanowo-białkowy, godzinę później możesz iść spokojnie spać. Ten posiłek i tak zostanie zużyty w całości do wyrównania strat po treningu, więc nie musisz się przejmować. Niezjedzenie go oznacza słabą regenerację i utratę tkanki mięśniowej.
Niejedzenie po 18 to dawno obalony mit, nawet jeśli nie jesteś po treningu to spokojnie możesz zjeść godzinę przed snem
Reszta wygląda OK.