Nasi siatkarze wygrywają, a ja układam plan odżywiania i treningów-pomozcie prosze:)

Na początek witajcie
To mój pierwszy post, ale czuje się tutaj już zadomowiona, bo od kilku tygodni sukcesywnie zaczytuje się w Waszych postach. Myślę, że zadanie domowe odrobiłam, wiedzę jakąś zdobyłam, teraz poproszę o pomoc/ korektę.
Kilka słów o mnie i o celu jaki mam w związku z dietą i treningiem.
Jestem mamą 2 synów- 5 letniego i 5- miesięcznego. Właśnie odzyskuję formę po 2 ciąży.
Od maja do teraz zrzuciłam 11 kg, stosowałam dietę zakupioną na stronach Vitalii + 3x w tygodniu ćwiczenia w klubie fitness. Zachciało mi się więcej wiedzieć o diecie, a nie bezmyślnie powielać gotowe przepisy i tak trafiłam tutaj. Ćwiczenia aerobikowe też mi przestały już wystarczać.
Jak ulozyc sobie diete już wiem, dzieki Waszym postom (Morales_37, Skalar- dzieki), genialny post, gdzIe krok po kroku ulozona zostala dieta dla jakiejs dziewczyny- chyba nie mam zadnych pytan. Dzieki Wam znacznie zwiekszylam udzial bialka w diecie, a zmniejszyłam ilość węgli.
Z suplementacji stosuję Omega Gold i CLA.
Moim celem jest waga 55-56kg, ale przede wszystkim zwiększenie ilości tkanki mięśniowej, poprawa jondycji, nabranie ładnej, sportowej sylwetki
Mam jednak wątpliwości i pytania, co do treningu. Pomóżcie mi proszę usystematyzować wiedzę. Cwiczyc będę w domu-ze względu na niemożnośc zostawienia dzieci.
Ułożyłam to sobie tak:
1. Co drugi dzien aeroby- rowerek stacjonarny- 45-60 min
2. W te same dni co aeroby - ćwiczenia typu, brzuszki (200 ze zmiennym tempem, w tym też skośne i z uniesionymi nogami), pompki (ok. 10-20), przysiady (ok. 50) itp. - ćwiczenia ok. 20-30 min- to mi się nie podoba. Chciałabym jakiś regularny program na poszczególne grupy mięśniowe i nie wiem, czy:- każdą z grup ćwiczyc oddzielnie, z jakimi odstepami czasu, czy wprowadzac cos w stylu treningo obwodowego?
3. W pozostałe dni chciałabym spróbować HITT na rowerku stacjonarnym. Co Wy na to?
4. Znalazłam „Traktat o wyrabianiu mięśni brzucha"-Legendary ABS. Znacie? Co sądzicie? Brzmi rewelacyjnie.
Za każdą podpowiedź będę bardzo wdzięczna.


Płeć: Kobieta

Wiek: 32

Waga: 58

Wzrost: 169

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 69

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25

Aktywność w ciągu dnia: dzieci, praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower stacjonarny- 45-60 min co drug dzien,
brzuszki, pompki ttp-20 min co drugi dzien

Odżywianie: Od maja dieta z Vitalii, teraz zmodyfikowan dzieki SFD-wiecej bialka, mniej weglowodanow

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: mozliwe poki co tylko cwiczenia w domu, ok godziny wieczorem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: CLA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta Smacznie Dopasowana z Vitalii- ok 1400 kcAL- teraz widze ze ma wiele bledow.

Spopielar odwaliles kawal dobrej roboty. I zacheciles mnie do szukania w literaturze. Pozdrawiam Cie serdecznie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp tutaj są podane ćwiczenia do wykonywania w domu bez sprzętu lub z nikłą jego ilością

chase_sv swietna porada:D

Po pierwsze dieta. 1400 kcal powinno byc dobrze, tyle ze nie wiem dokladnie co tam jest. Ogranicz przede wszystkim tluszcze no i weglowodany jesli chcesz stracic na wadze. No i na noc nie jesc wegli no i nie za pozno. Po za tym ostatnio czytalem artykul odnoszacy sie do tego ze czlowiek w dzisiejszych czasach tyje glownie przez to co pije. Np. coca cola lub cos w ten desen - jedna puszka dostarcza okolo 33% dziennego zapotrzebowania w cukry no i do tego z 300 kcal. Dlatego woda no i soczki bez dodatku cukru. Czesto kupuje sok 100% i rozcieczam go z woda 50 na 50. Wiem cos o tym bo gdy zaczynalem przygode z silownia zrzucilem 13 kg z 93 - 80 bez mega diet w pol roku. Jest jedyna sprawdzona zasada "MNIEJ ZREC".

Po za tym do zmniejszenia wagi to przede wszystkim aktywnosc ruchowa z nastawieniem na te areobowe. Wazne jest zachowanie elementarnych zasad podczas wykonywania treningu zdrowotnego. Sa to:
1) Czestotliwosc - powinna ona byc co najmniej co 2 dzien. Idealnie byloby codzien, lecz pewnie jest to niewykonalnie. Dlatego proponuje z co 2 dzien. Sprzyja to pozytywnym procesom zwiazanym z zjawiskiem superkompensacji ktora wplywa pozytywnie na nasz organizm.
2) Objetosc - w gre wchodza wylacznie cwiczenia areobowe wiec takie z udzialem procesow tlenowych. Do okolo 20 - 25 minut spalane sa latwiej dostepne substraty energetyczne takie jak np. zapasy glikogenu miesniowego. Dopiero po tym czasie zaczyna sie spalanie tkanki tluszczowej.
3) Intensywnosc - aby w sposob optymalny spalac tkanke tluszczowa zaleca sie podejmowanie aktywnosci na poziomie 50 - 60% max HR. Czytaj jezeli masz 32 lata - (220 - 32 = 188) a z tego 60% to okolo 130 HR na min. Czyli naprawde niezbyt intensywny wysilek. Kup sobie "pulsometr" to jest 90% sukcesu podczas odchudzania:P (Nie liczac diety) Zbyt intensywny trenig nie przyczynia sie do redukcji tkanki tluszczowej.


Jesli chodzi o rzezbe i estetyke to wydaje mi sie ze zwykle cwiczenia zmacniajace wystarcza. Brzuch wystarczy ze bedziesz robic 3 razy w tygodniu a do uczucia palenia w wnetrzosciach. Tkanki tluszczowej nie spalisz z brzucha robiac brzuszki. To kpina. To tak jakby ktos powiedzial ze machajac jednym palcem odchudzimy tylko jego. Organizm czlowieka nie ma lepszych i gorszych stref. Redukcja nastepuje proporcjonalnie na calym ciele. No moze troche szybciej na brzuchu a jest to zwiazane z besposrednia bliskoscia zyly wrotnej ktora dostarcza do watroby trojglicerydy. Tak wiec kazde cwiczenie areobowe bedzie dobre. Najlepiej takie oporowe!

Plywanie ( wzmocni cialo, wyrzezbi oraz odchudzi), jazda na rowerze (najlepsze cwiczenie na piekne nogi;) zero celulitu:P a do tego cwiczenia domatora. Najlepiej jednak robic cwiczenia ogolnorozwojowe na silowni z 2 -3 razy w tygodniu zeby nie doprowadzic to nieestetycznego wiotczenia miesni.

Pozdro. Pewnie namotalem, Jak cos nie jesne albo czegos nie dopisalem to pisz

Spopielar dzieki)

Za napojami masz swieta racje. Ja pije tylko wode, zielona i czerwona herbate, czasem jakies ziolka typu mieta.

Rozklad BWT staram sie trzymac dokladnie wg waszych porad, ale to dopiero od niedawna. Dieta rozpisana przez dietetyka z vitalii uwzgledniala o duzo za duzo wegli i duzo za malo tluszczy. Przestawiam sie na inne odzywianie, narazie ilosc bialka wydaje mi sie nie do przejedzenia- przyzwyczaje sie;).

Z tego co wyczytalam w odpowiedziachMorales do Keyshy- 1400 kcal to za malo?? Skoroa jem tyle od 5 miesiecy, to nie moge od razu wskoczyc na wiekzzy pulap bez przytycia, bo metabolizm zwolnilam juz mocno. Co radzicie?
Chetnie jadlabym wiecej;)

Co do treningu- aeroby moge cwiczyc codziennie- rowerek. Myslalam, ze lepiej co drugi dzien, na przemian z HITTEM, moze cos pomieszalam- musze wrocic jeszcze do postow na ten temat.
Obiecuje tez wkleic fotke.

W poprzednim poscie emotek mial byc zwyklym usmiechem, sorki za to co wyszlo. Nie umiem skasowac

Twoim celem powinien być przyjemny widok w lustrze a nie z góry założona waga.
ABS sobie odpuść, bo on nic nie daje na redukcji. Jeśli trenujesz w domu, poszukaj treningów Obliques. HIIT na razie odpuść, bo to rzeźnia. Wrócisz do tematu jak poprawisz wydolność. Na razie zrób naprzemiennie trening siłowy w domowych warunkach i aero. 1-2 dni w tygodniu zrób wolne.
I na wszelki wypadek wklej dietę, to Ci ją sprawdzę

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-14 06:26:45

Morales- racja z ta waga i widokiem.
Poprostu pokutuja we mnie jeszcze zle przyzwyczajenia z diet-"cud".
Diete wkleje wieczorem, bo musze naniesc poprawki- po przeczytaniu watku u Keyshy juz widze, ze moja dieta nie jest ok. No i chetnie jadlabym wiecej.
Teraz jade z Mlodszym na badania, a wieczorem wkleje fote, to ocenicie, gdzie co trzeba poprawic. Najgorsze jest to, ze po tej 11-to kilogramowej redukcji, znajomi reaguja na mnie:"jakas Ty chuda", bo oceniaja gorna czesc, gdzie zeszlo za duzo, a biodra i nogi sa nieproporcjonalne do reszty.

spopielar, skąd wiesz, że 1400kcal wystarczy? I dlaczego trzeba ograniczać tłuszcze i węglowodany?
Ciekawy też jestem czego 100% jest w tym soku co kupujesz? Bo takich 100 procentowych jest pełno w biedronce, tylko nie wiem czego 100% zawierają bądź nie zawierają.
A zasada MŻ to jakiś slogan reklamowy z "Pani Domu"?

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-14 08:19:39

Sory ze wczesniej nie pisalem, ale dopiero teraz jestem dostepny. Tak wiec juz odpowiadam na pytania.

I) Analizujac mase ciala oraz tryb zycia (praca siedzaca) mozna wnioskowac ze malibu jest fajna kobieta ktora prowadzi zwyczajne zycie. Proponowalem wiec wprowadzenie diety niskokalorycznej przy jednoczesnym ograniczeniu tluszczy oraz weglowodanow. Te 1400 kcal to tylko orientacyjnie, ale wydaje mi ze wlasnie kolo 1500 kcal jej dieta powinna oscylowac, aby nie stwazac nadwyzki energetycznej. Oczywiscie mozna byloby nie stosowac diety, ale rownoznaczne bylo by to z zwiekszeniem ilosci cwiczen fizycznych. Malibu chcialaby schudnac okolo 4kg, tak wiec w ten sposob mozna to bardzo szybko osiagnac.
Aby nie byc goloslownnym, chcialbym powolac sie na opinie naukowa pana prof. Górskiego ["Fizjologiczne podstawy wysilku fizycznego". - polecam kazdemu ta ksiazke]. Tak wiec Gorski twierdzi ze w calkowitym dobowym wydatku energii ktory oscyluje okolo (1700 - 2000 kcal - dla przecietnej osoby) aktywnosc zawodowa lub ruchowa to zaledwie 15 - 30% (reszte energii pochlaniaja procesy niezbedne dla zycia organizmu). Dlatego ograniczenie kcal nawet niewielkie juz wplywa na redukcje tkanki tluszczowej. Ponad to nie ma co sie oszukiwac, bo dobrze zbilansowana dieta na poziomie 1500 kcal wcale nie oznacza tego ze sie chodzi glodnym. (Ja osobiscie mialem diete okolo 2000 kcal, przy aktywnym trybie zycia i masie okolo 93kg).
Gorski wspomina tez o wplywie wysilku, czyli treningu. Uwaza on ze 30 min jogiing z predkoscia okolo 11km/h uprawiany 3 razy w tygodniu daje wydatek energetyczny zaledwie 1400 kcal!!! A to z kolei w przeliczeniu na kg daje zaledwie 0,15kg spalonego tluszczu. Choc wydaje sie to malo w rocznym rozrachunku daje juz okolo 8 kg.

1) Dlatgego uwazam ze ograniczenie kcal jest niezbedne. Nie musi byc to 1400 kcal, ale moze byc 1500 a nawet 1700 - jednakze efekty beda widoczne pozniej oraz niezbedne bedzie zwiekszenie objetosci cwiczen areobowych.

P.S.
Morales jesli uwazasz inaczej to pisz. Kwestia diety jest kwestia indywidualna.


II) Co do tluszczy i weglowodanow. Jest to zwiazane z dieta:/ Jezeli chcesz ograniczyc kcal to w jakis sposob nalezy zmniejszyc substraty energetyczne ktore dostarczas w formie posilkow do organizmu. Najprosciej jest ograniczyc tluszcze i wegle, bo sa one podstawowymi nsnikami energii dla organizmu - bialka uzywane sa wylacznie w sytuacjach patogenych, skrajnych. (w skrocie: najpierw wegle, potem tluszcze a na koncu bialka - nie wspominajac o innych substancjach) Jak zapewne wiesz nadmiar weglowodanow zamieniana jest w tluszcz, dlatego nie zrobisz krzywdy organizmowi ograniczajac zarowno tluszcze jak i wegle.

2) Podsumowujac - ograniczamy tluszcze i wegle, bo niby co innego mamy ograniczyc? Tluszcze dlatego ze sa bardzo kaloryczne - 1g - 9kcal, natomiast wegli w dziennej diecie spozywamy tak duzo (w niemal kazdym posilku czy napojach), ze naturalne jest ich ograniczenie do poziomu zakladanego przez nas poziomu kalorii. Tu okolo 1500. Bialek nie ograniczamy bo to nasz podstawowy budulec organizmu.


III) Dokladnie o takie soki mi chodzilo:) Zgadles. Najlepiej nie slodzone cukrem. Chodzi mi o to ze zalewasz pol szklanki soku np. grapefruitowym (nie rozpuszczalny, ale zwykly) i reszte woda nie gazowana. Jak dla mnie smak jest niezly, dostarczasz wode oraz o przynajmniej polowe mniej wegli. I to nie jest wylacznie moj wymysl:P Tak sie po prostu robi.


IV) Co do zasady Mniej Zrec (MZ), to nie z zadnej gazetki, bo tam wlasnie sa diety cud, 800kcal i inne cudawianki. Ten sposon przedstawila nam pani dr. na zajeciach z fizjologicznych podstaw wysilku fizycznego. Jest to najlepsza metoda i najprostrza.
Prosty przyklad - zamiast 2 ciastek zjedz 1:D Wow! Super. 100 kcal mniej:) I juz. Tego nie oszukasz. Tak jak zycia.:)





A malibu, jesli chodzi o nogi i biodra to najlepiej rower. Nawet lepiej niz plywanie czy bieganie. Tylko trzeba zachowac umiarkowna intensywnosc wykonywanych cwiczen.
Akurat z trenigu zdrowotnego i rekreacyjnego jestem przeszkolony;) I co nieco zawsze moge doradzic.

Dalej potwierdzam ze nie ma sensu jakies zmasowane cwiczenia. Zwykle cwiczenia wystarcza areobowe i te silowe na jedrnosc miesni. I zgadzam sie w pelnie z opinia Moralesa ze dla Ciebie wyznacznikiem powinno byc lustro a nie dokladne trzymanie sie jakis z gory wyznaczonych wymiarow.

A jeszcze jedno.
Tak jak pisalem, jezeli chcesz zwiekszyc liczbe przyjmowanych kalorii to smialo mozesz to zrobic, jesli uwazasz a przede wszystkim czujesz ze jest Ci malo i ze chodzisz glodna - bo to akurat jest niezdrowe.
Jednoczesnie musisz pamietac zeby w bilansie energetycznym wychodzic na lekkim minusie. Jest to zrozumiale i oczywiste. A sposobem na to sa proste cwiczenia areobowe ktore (co jest bardzo wazne) przekraczaja objetosciowo czas 20 - 25 min.

Fajnie by bylo gdybys w sposob dokladniejszy zainteresowala sie swoim cialem. Ja np. ostatnio mialem mozliwosc zrobienia sobie badan na urzadzeniu, badajacym impulsami elektrycznymi mase, skalad oraz proporcje swojego ciala. Super sprawa. Wiadomo ze istnieje margines bledu, ale tego typu badania mowia prawie wszystko.
Ilosc % tkanki tluszczowej, miesniowej w kazdej z partii ciala. ilosc wody w organizmie. Szacunkowa liczbe kcal niezbedna organizmowi do funkcjaonowania. I wiele innych naprawde waznych i interesujacych rzeczy.
Wogole uwazam ze jesli sie zna swoje cialo to mozna naprawde wiele zrobic. jest mnostwo urzadzen pomiarowych - a odpowiednie ich uzycie jest niemal gwarancja ponad 100% poprawy treningu i efektow.

Pozdrawiam!:)

No jeśli mówisz o zasadzie MŻ i ciastkach, to oczywiście, że działa. Ale stosując to do codziennego odżywiania to nie koniecznie tak jest.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to popełniasz gruby błąd. One są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych, układu nerwowego, hormonów. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach. Tłuszcze utrzymują w dobrym stanie nasz układ sercowo-naczyniowy i mózg. Tak więc ograniczanie tłuszczy jest poważnym błędem. Ograniczać za to powinniśmy tłuszcze przetworzone, takie jak izomery trans, bo to one są źródłem problemów.
Jeśli chodzi o kaloryczność diety, to powinna ona oscylować wokół 2000kcal. Co z tego, że siedzący tryb życia? Myślisz że niska aktywność w ciągu dnia pozwala normalnie funkcjonować przy 1400kcal? To droga do obniżenia metabolizmu a nie ładnej sylwetki. Deficyt kaloryczny robi się treningami, bo to one podnoszą podstawowy metabolizm, poprawiają stan układu naczyniowo-sercowego, wzmacniają mięśnie i chronią przed efektem jojo. Zobacz do tego tematu jak dziewczyna je i jak ładnie chudnie. 1900kcal.
https://www.sfd.pl/-t523444-s6699.html
O przemianę materii trzeba dbać i trzymać ją na jak najwyższym poziomie. Im niżej tym gorzej.
A temat redukcji znam z praktyki, bo sam schudłem 20kg w 8 miesięcy.