Najpierw 3 miesiące redukcja a potem masa ? Pomóżcie ! :) Jestem otwarta na wszelkie sugestie ! ;)

Hej!

Podrzucam ankietę.
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pannamysza1
WIEK: 29 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Chodze na silownie ok 2 lata,ale zazwyczaj 2-3 miesiace regularnie, potem przerwa np miesiac i znów...

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
WZROST: 168 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD TALI 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Redukcja ? Chyba. Chcę spalić tłuszcz na brzuchu, udach, pozbyć się cellulitu. Jak spale to bardzo chetnie wejde na mase ;)
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Multiwitamine z Olimpu, Witamine D+ K2 , czasami pije kreatyne jak mam zakwasy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Okolo rok temu stooswalam diete ketogenna, okolo 4 miesiace. Lekko schudlam,ale roznica byla znikoma.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? Obecnie 1800, pozniej wrzuce dziennik z kilku dni.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Na 1800 jestem od 3 tygodni, jestem tuz przed okresem, jeszcze nie zauwazylam zadnych spadkow.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Mam 4 treningi. przeplatam je- robie co 2 dzien, wypada 3- 4 treningi w tygodniu


TRENING A

Rozgrzewka i mobility 15 min

pRZYSIAD KLASYCZNY ZE SZTANGĄ 3x10x25 kg
Wykroki 3x10 4 kg po obu stronach
Martwy Ciag 3x 10 40 kg
Wyciskanie Zolnierskie 3x12x10 kg
Wyciskanie sztangi na klatke lawka prosta 3 serie 20 kg ile dam rade- okolo 6 powtorzen
Wyciskanie młotkowe na biceps 3x12x5 kg
Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 3 kg

Trening B

Rozgrzewka
Hip Thrust 3x 12-10-8-40 KG
Lifty na wyciagu dolnym 3 x 12 5 kg
Wyciskanie sztangi w opadzie tulowia( plecy) 3x12 10 kg
Unoszenia kettla do brody 3x 12-10-8 12 KG
Wyciskanie hantli na lawce na klatke 3x12 6kg
Wyciskanie na biceps z supinacja 12-10-8 6 kg
Odwrotne pompki 3x 14-12-10 BEZ OBCIAZENIA

TRENING C

WYKROKI Z HANTLAMI NA PIŁCE BOSU 3X 10 5KG
Lifty na wyciagu w bok- odwodzenie w bok 3 x 12 5 kg
Przyciaganie drazka do klatki 14-12-10 25 kg
Rozpietki na lawce na klatke 14-12-10 3 kg
Arnoldki 15-12-10 5 kg
Rozpietki na boki na barki 3x10 3 kg
Uginanie przedramion ze sztanga na biceps 3x 12-10-8 13 kg
Wyciskanie hantli w opadzie na triceps 14-12-10-8 5kg


Trening D
Rozgrzewka
Przysiady na maszynie do odwodzicieli 3x12 30 kg
Wypychanie nog na maszynie 4x10x 40 kg
Wyciskanie hantli na plecy 3 x 14-12-10 na strone 8 kg
Damskie pompki 3x8
Przyciaganie ''sznurka'' na wyciagu gornym- barki 3x 14-12-10 10 kg
Biceps- przyciaganie na wyciagu 3x 14-12-10 6 kg
Francuskie Druracz 3x 12-10-8 6 kg

Oprocz silowni nie mam aktywnosci fizycznej za duzo. Pracuje 8 godzin, 2 h zajuja mi dojazdy- zazwyczaj tez siedze. Poza tym tylko sprzatanie, zakupy itd.

Czy powinnam ronic cardio albo interwaly ?

Zdjęcia wrzucę później lub jutro. Będę bardzo wdzięczna za wszelkie rady, sugestie. Jedzonko też wrzucę później.

Wiem,mam świadomość, dlatego na pewno Nie będę ucinać.Ale mam wrażenie, że jestem ciągła taka pełna ;D Ale nie dam się ;) Wrzucę później lub jutro zrzuty tego co jem;)

Zdjęcie by się przydało ale przede wszystkim wyliczenia wg http://m.sfd.pl/-t276436.html. Od tego należałoby zacząć. W 3 miesiące można nieźle schudnąć jeżeli zrobi się to z głową.

Co do ćwiczeń to najpierw robi się ćwiczenia na duże grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka) a później na mniejsze (barki, ramiona). U Ciebie jest to widzę trochę pomieszane.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-06 20:40:50

Dzięki za odpowiedź.Wyliczenia zrobiłam.Kilka razy;) Wg. gotowych kalkulatorów i też sama według wzorów. Wychodzi 2200 na utrzymanie. Jem 1800 na redukcji. A co do treningu- Wiem , że trenuje się duże partie z małymi, ale ja nie chcę robić podziału na partie bo to się u mnie jakoś nie sprawdza.Wole trening całego ciała, 1 ćwiczenie,ok 3 serie na każdą partię.Robie więc po kolei: nogi,plecy, klatkę, barki,biceps, triceps. Brzucha na razie nie.Zaraz wstawię jakieś zdjęcia.

Ole on mówił op treningu całego ciała - tylko w formule od ogółu do szczegółu, a nie jakaś przeplatanka. Klatkę można robić po barkach - ale w bardziej ukierunkowanym pod jakiś cel treningu. U Ciebie to standard w tym planie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-12-07 10:24:40

Zdjęcia zrobione przed chwilą.Zaczał mi się okres, więc mogę być trochę bardziej "napuchnięta".Za parę dni dam lepsze zdjęcia całego ciała

Kolejne

Dodaje mniej więcej to co jem z 3 dni . Nie patrzcie na daty i godziny ;) Nie dodawałam wazyw typu sałata, ogórek, pomidor, szpinak w liściach itd.

pannamysza1

nightingal

Ole on mówił op treningu całego ciała - tylko w formule od ogółu do szczegółu, a nie jakaś przeplatanka. Klatkę można robić po barkach - ale w bardziej ukierunkowanym pod jakiś cel treningu. U Ciebie to standard w tym planie.

Czyli zmienić kolejność ? Kolejność zaczerpnęłam z gotowego planu z fabryki siły.Więc sądziłam, że jest prawidłowa :(



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-12-07 10:24:40

No jak nie jesteś zaawansowaną osobą lub osobą mającą jakieś priorytety treningowe inne niż ogólny rozwój - to raczej barki bym dął po klatce - szczególnie jeśli w planie są wielostawowe ćwiczenia na barki.

Jasne, tak zrobię. Jestem troszkę bardziej niż początkująca, tak myślę ;) Zrobię jak piszesz.

kolejny przykład tego co jem