Najlepsze ćwiczenia-trójbój

Tym razem to Wy podzielcie się najlepszymi ćwiczeniami pomocniczymi do trzech podstawowych bojów.Tzn. takimi bez których nie moglibyście sie obejść, wyniki nie byłyby takie same.
Ja trenuję tylko wyciskanie, nie wynika to jednak z tego że ten bój lubię najbardziej-niestety zdrowie nie pozwala mi na trening pełnego trójboju.

Podam więc tylko ćwiczenie do wyciskania:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków) w leżeniu na ławce poziomej
Myślę ze daje dynamikę-trzeba energicznie wyciskać duże ciezary,żeby przejśc przez punkt w którym zwykle sztanga zwalnia.Ale przede wszystkim wzmacnia tricepsy.

Pompki na poręczach z dodatkowym cięzarem.

Dociskanie sztangi (połowa ruchu)

Przy okazji może dowiemy sie ilu trójboistów i wyciskaczy zagląda do działu.

Power comes from God.

hmmm..... dobre rady!!!

Sporo miejsca bylo poswiecone tutaj sklonom - super cwiczenie - nic dodac nic ujac!
dla urazmaicenia moglbys sprobowac cos co moglo by byc wlasciwie polaczeniem sklonu z przsiadem: wykonujesz sklon a w dolnej pozycji tulowia (tulów niemal rownolegly do podlogi, czy tak zblizony do rownoleglosci na ile Ci ruchomosc w stawach pozwala) wykonujesz SIAD. Utrzymujac tulow w pochyleniu, wstajesz a nastepnie prostujesz tulow. To jest jedno powtorzenie.

Powodzenia,


DO NOT just TRY, DO IT!

Bravo Kingeri.
Niezłe ćwiczonka. To ja zapodam ćwiczenia wspomagające przysiad.

1. Przysiady 1/3 - duży ciężar, nawet do 150 % maxa ( przyzwyczajenie się do dużych ciężarów i wzmocnienie ostatniej fazy przysiadu ),

2. Przysiady od łydki do kąta prostego ( KOSZMAR - zdecydowanie wzmacnia siłę odbicia ),

3. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu ( wzmocnienie "czwórek" i nauka porządnego trzymania grzbietu w trakcie przysiadu ).

Co o nich sądzisz Kingeri? Robiłeś któreś z nich. A tak przy okazji zadam Ci niedyskretne pytanko ? Koniec z trójbojem z powodu kontuzji /

Czekam teraz na martwy ciąg.

Pozdrowienia z Legnicy.

Ćwiczenia znam, są dobre

Nie trenuję trójboju z powodu choroby.




Power comes from God.

to ja tylko powiem o czyms co mnie zadziwilo
trenuje sie samo odchodzenie od stojakow w przysiadzie i potem odkladanie sztangi
podobno to bardzo wazne na duzych ciezarach
ale to juz Parker wiecej powie na ten temat


------------------------------
"When you exercise, your goal isn't to burn fat, it's to become a fat burning machine"
-------------------------
Twarda, syntetyczna i leniwa Efka
--------------------------
Doradca Trójboj

"Przy okazji może dowiemy sie ilu trójboistów i wyciskaczy zagląda do działu."
I TRÓJBOISTEK. Panie też zapraszam




Power comes from God.

Spoko, Kingeri, trójboiści jako tacy zaglądają rzadko. Więcej jest dziatwy szkolnej, która chce się coś dowiedzieć. Normalny trójboista dostatecznie dużo słyszy na treningu od trenera i innych zawoników, żeby miał szukac wiedzy na forum. Wśród trójboistów szybko powieksza się odsetek ludzi wyksztaconych, a oni sami dochodzą do wniosków odnośnie treningu.

Jeśli, Przemo, chcesz mieć duży przysiad (pomimo, że trójbój odłożyłeś do lamusa) to twoje 2 i 3 cwiczenie zamień na 3-cie i dołóż to co napisała Verona. Gdy dochodzi sprzęt, problemem nie jest wstawanie z przysiadu, ale wykończenie go. Przykładem będzie twój kolega klubowy, D.W., mający silne odbicie i słabe wykończenie, a odejście od stojaków męczy go dość skutecznie.

Przysiady ze sztangą na klatce można w ogóle odrzucić z trójboju wyczynowego w treningu ukierunkowanym na siłę, bo bardzo obciążają kalana, a współczynnik efektywności dla przysiadu startowego jest niski. Zamiast nich wprowadziłbym przysiady ze sztangą na barkach. Jako ćwiczenie pomocnicze, rzecz jasna, bo współczynnik efektywności w stosunku do przysiadu startowego też nie jest wysoki.

Zatem moje ćwiczenia pomocnicze do siadu to:

1. 1/2 przysiadu (bez sprzętu osobistego lub w sprzęcie)

2. przysiady bez sprzętu (jedynie w pasie)

3. odchodzenia (w sprzęcie, po siadach w sprzęcie).

Jako ćwiczenie główne - przysiad w pełnym sprzęcie.


/-----> Dygresja

Gdyby kolega W. robił półprzysiady (nie 1/3 a 1/2!) od momentu gdy kostium i bandaże przestaje mu pracować i przykładał się do nich, ponadto gdyby dołożył odchodzenia co najmniej raz w tygodniu, to siady skoczyłyby mu po całym okresie treningowym na cięzar około 250 kg. A jest to zawodnik z dużymi możliwościami w przysiadzie. (Podstawowym jego błędem jest nietrenowanie w sprzęcie)

Koniec dygresji <--------/


Ćwiczenia pomocnicze do martwego ciągu:

1. Martwy ciąg (bez sprzętu)

2. Ciągi z podstawek 8-10 cm - sztanga stoi na podstawce.

3. Odrywanie sztangi do kolan

4. Trzymanie sztangi jednorącz lub oburącz

5. Ciągi spod kolan

6. Ciągi stojąc na podstawce 4-10 cm

Dla niektórych 7. Skłony ze sztangą na barkach


-----

Co do zdejmowania sztangi ze stojaka i odkładanie na stojak bez robienia wyciskania, to jest to niedoceniane ćwiczenie. Dla osób mających problemy ze zdejmowaniem sztangi ze stojaka i jej stabilizacji przed wykonaniem wyciskania jest wprost nieocenione! A czasami umożliwia przekroczenie swoich barier, gdy ciężar jest bardzo duży (a więc dla specyficznego typu ludzi i dla ogromnych ciężarów).

Nie napisałem o odchodzeniu. Dla zawodników wykonujących przysiady ze stosunkowo dużym ciężarem największym problemem jest odejście od stojaka a nie wykonanie przysiadu. Złe odchodznie wprawia sztangę w drgania, wahania i/lub nadaje jej lekki ruch obrotowy. Powoduje, że zawodnik nie może przyjąć prawidłowej pozycji do wykonania boju, jest za nadto pochylony, garbi się, stoi w złym rozkroku.

Przyklad: Stanaszek.

Waga ciała 52 kg, sztangi 290 kg. W momencie odchodzenia ciężar ciała i sztangi przez chwilę spoczywa na jednej nodze. Zatem ta noga jest obciążona przez 52 + 290 = 342 kg. Odpowiada to obciążeniu obu nóg przez ciężar 2*290 + 52 = 580 + 52 = 632 kg. Dużo? Nieprawdopodobnie! Tyle nogi Andrzeja muszą wytrzymać. Dlatego dla niego odejście z ciężarem przekraczającym 5-krotną wagę ciała sprawia taką trudność. Poprawienie tej fazy boju znacznie poprawiłoby mu wynik.

Poza tym chodzi o wzrost kooordynacji ruchów na dużym ciężarze: krok jedną nogą do tyłu, krok drugą nogą do tyłu, stopy muszą mieć taki rozstaw jak na największych ciężarach na treningu, pochylenie tułowia nie może być za duże, sztanga nie moze być obsunięta na plecach.

Wzrost siły mięśnie stabilizujących postawę w pozycji lekko pochylonego tułowia (głównie mm. prostowniki grzbietu i pośladkowe).

No i czwarty efekt - rownież bardzo ważny - subiektywne czucie ciężaru na plecach. Robiąc w siadzie 300 kg a odchodzenia do 330-340, sprawiamy, że ciało przyzwyczaja się do odczuwania dużego ciężaru. Wtedy wzięcie na plecy 300 kg czy 310 nie stanowi problemu, a ciężar wydaje się lekki. O wiele łatwiej się siada i wstaje ciężar, który nie jest ciężki na plecach. Dziwię się, że renomowani zawodnicy nie wykorzystują tego ćwiczenia (bardzo rzadko daje się ich do niego zagonić).

Jak widać diabeł tkwi w szczegółach!

Parkerze, zdaję sobie sprawę że trenujący w klubach nic nowego na forum nie znajdą. Celem mojego artu jest zachęcenie zawodników do podzielenia sie swoimi ulubionymi ćwiczeniami, które działają na nich najlepiej.
Cały art to rodzj ankiety ,z której będzie sie mozna czegoś mądrego dowiedzieć.

Power comes from God.

To że nie szukają, nie znaczy że nie powinni poszukać. Czasami starzy zawodnicy robią kardynalne błędy! Z tego działu, a zwłaszcza z tego topika, również mistrzowie świata cos by mogli dla siebie wynieść.

dobre jest wyciskanie "głową w dół" tzn: podkładamy jakieś krążki pod ławke tak żeby tyłek był wyżej niż głowa , dobre ćwiczenie jeżeli ktoś wyciska technicznie z mostkiem

nie ma głupich pytań są tylko głupie odpowiedzi

Parker.
Co do mojego klubowego kolegi, to myślę, że masz rację.
Jednak u nas jest trochę inny sposób trenowania niz opiany przez Ciebie. W trakcie cyklu przygotowawczego do zawodów bardzo rzadko wchodzimyw ciężary za sprzętem ( koszulki lub kaftan ) . Jedynie na około 3-4 tygodni robimy taki mini sprawdzian.
Chociaż przygotowując się do MP 2002 w Bydgoszczy robiłem nowy dla mnie cykl- rozpisany przez trenera T H, 8 tygodni robiłem ciężkie przysiady w kaftanie. Muszę przyznać, że efekt na zawodach był niezły.

Mógłbyś kiedyś wrzucić swój trening ( przykładowo 6-8 tygodni przed zawodami).

Pozdrowienia z Legnicy.