_Knife_
Etap 1: jeszcze nie wiem jak, ale już chcę.
Z jakichś powodów zaczynasz ćwiczyć na siłowni, chcesz być po prostu "wielki"
Niestety, zwykle ma się wtedy zero wiedzy o:
- treningu (technice, rozkładzie treningów, regeneracji),
- suplementacji (co, jak, kiedy i dlaczego)
- odżywianiu (bilans kalorii, co jeść, a czego nie itd.)
Typowe dla tego okresu są:
- wielogodzinne treningi, powtarzane praktycznie każdego dnia (7 dni w tygodniu, 5 treningów klaty i 5 bicepsa - yes)
, spotykane także treningi pseudo-obwodowe - "co jest wolne, tam robię serię",
- REKORDY NA KLATĘ "kto więcej ciśnie na ławie, ten jest mężczyzną" - nieważne jak ciśniesz, ważne ile, kolega bierze 10 kg więcej - jest od razu 2x wyżej w hierarchi...
- po 20-30 serii na klatkę w jednej sesji to nic takiego,
- kilka-kilkanaście ćwiczeń na bicepsa na każdym treningu, każde o ogromnej liczbie serii
- brak treningu nóg, pleców (bo po co?; ja gram w piłkę, biegam i jeżdżę na rowerze )
- fatalne wykonywanie ćwiczeń,
- zakupu testosterolu, HMB, karnityny, chaotyczne branie gór najtańszych gainerów, białek - oby więcej, w myśl zasady: "więcej supli i odżywek = większa masa!"
Wielu na tym etapie zaczyna ostro "koksować" (SAA) co z wiadomych przyczyn nie daje efektów godnych oczekiwań.
Efekty słabe, wydatki ogromne, regeneracji brak.
JAK MOGĘ POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI NA TYM ETAPIE?
-> UŁÓŻ NIE PRZEŁADOWANY, PLAN TRENINGOWY OPARTY O ĆWICZENIA PODSTAWOWE (wyciskanie, martwy ciąg, drążek, wiosło itd) lub zaufaj specom i trenuj np. WEST SIDE BARBELL https://www.sfd.pl/Junior_/_DZIENNIK_/_jazda_na_westside_siła_i_wyskok_-t419844-s3.html#post9, BILL STARR 5X5, jakimś FBW itd.
-> Niezależnie od tego ile biegasz, pływasz, grasz w piłkę nożną, siatkę, kopiesz na kickboxingu/muay thai/karate/taekwon-do/wpisz dowolne, jeździsz na rowerze RÓB 2X W TYGODNIU TRENING NÓG (raz ciężko, raz lekko; BĄDŹ TEŻ WG WYTYCZNYCH DANEGO PLANU TRENINGOWEGO) - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU, Z PRZODU - podstawy. Nie zbliżaj się do maszyn, w tym do suwnicy
-> DOPRACUJ DIETĘ, albo chociaż miej ogólny rozkład posiłków i trzymaj się tego, zwiększ ilość kalorii jeśli nie rośniesz,
-> NIE TRENUJ WIĘCEJ NIŻ 3-4X po 1.5 h w skali tygodnia
WIĘCEJ: https://www.sfd.pl/temat421024 ( w szczególności punkt 11
)
Etap 2: zaczynam się orientować w terenie
Po początkowych zrywach, następuje okres wzbogacania swojej wiedzy. Pojawia się jakiś plan treningowy, próby ułożenia diety, zakupy supli i odżywek są nadal chaotyczne - ale już bardziej ukierunkowane.
Niestety nadal często na tym etapie pomijany lub bagatelizowany jest trening nóg i pleców - zaczynają powstawać duże dysproporcje.
Zdarzają się wielogodzinne treningi, wiara w suple i odżywki nadal przeważa (zamiast wiary w ciężki trening i jedzenie).
Tutaj też często występuje przetrenowanie.
JAK MOGĘ POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI NA TYM ETAPIE?
-> Spróbuj treningu 3-bojowego, FBW (BILL STARR 5X5, odmiany westside barbell https://www.sfd.pl/Junior_/_DZIENNIK_/_jazda_na_westside_siła_i_wyskok_-t419844-s3.html#post9, specjalistyczne treningi dzielone) - skup się na martwym ciągu, wyciskaniu sztangi, przysiadach, wiosłowaniu, pompkach na poręczach, wyciskaniu żołnierskim - same podstawowe ruchy, ciężkie ćwiczenia;
-> Spróbuj ćwiczeń dynamicznych (high pulls, zarzut, podrzut, push press itd.);
-> "Atakuj" mięśnie metodami:
1. maksymalnego obciążenia (za każdym razem w pewnej sekwencji treningów staramy się bić rekord na danej ilości powtórzeń np. jeden trening przysiad mamy rekord 5 x 140 kg, na kolejnym treningu próbujemy zrobić 5 x 142 kg, kolejny trening 5 x 145 kg; albo wchodzimy na system 3 powtórzeń i analogicznie),
2. powtórzeniową/dynamiczną (na jednym z treningów - mniejszym ciężarem 50-70% naszego MAX. na 1 powtórzenie - robimy kilka serii max.; w kolejnych tygodniach staramy się pobić nasz rekord w ilości powtórzeń na konkretnym ciężarze np. robimy 3 serie - 2 na maxa z zapasem, trzecia też na maxa ale już bardzo blisko załamania.
NP. REKORD ZAWODNIKA NA 1 POWTÓRZENIE W MARTWYM CIĄGU = 160 kg
50% MAX = 80 KG = ciężar roboczy do 3 serii.
Np.
martwy ciąg
1 seria udało nam się zrobić 22 powt x 80 kg
2 seria udało nam się zrobić 16 powt x 80 kg
3 seria udało nam się zrobić 8 powt x 80 kg
= REKORD = 22 + 16 + 8 = 46 POWTÓRZEŃ # 80 KG
kolejny trening -> staramy się zrobić więcej powtórzeń w kolejnych seriach.
oraz
3. plyometrią/dynamiką/cross-fit/ćwiczeniami olimpijskimi itd.
-> Wprowadź częściowe wyciskanie leżąc (połowiczne/docisk), wyciskanie sztangi leżąc z zatrzymaniem na klatce, częściowe wyciskania na barki i dociski ze stojaków, przysiady z pauzami, przysiady pełne z pauzą na dole ... czytaj
Etap 3: wiem co i jak, osiągnąłem pewien poziom, zaczynam się rozglądać za dopingiem
Tutaj już parę latek stażu w przerzucaniu żelaza, o technice ćwiczeń wie się sporo, treningi ułożone wg różnych planów, być może nawet w jakiejś kolejności. Zakupy suplementów przemyślane, rozbudowane, dieta dopracowana - może nawet traktowana zbyt obsesyjnie ("poczekaj kochanie, muszę szybko łyknąć białko i popić oliwą").
Bardzo często dopiero tutaj ćwiczący odkrywa trening nóg i pleców - jak ważny jest dla proporcji, siły ogólnej, metabolizmu i anabolizmu. Wielu jednak dalej nie ćwiczy nóg, pleców - powoli stając się karykaturą kulturysty.
Regeneracja dobra, sesje umiarkowane, trening z głową.
JAK MOGĘ POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI NA TYM ETAPIE?
-> SPECJALISTYCZNE TRENINGI siłowe, rozpiski %, powtórzeniowe, metody dynamiczne, powtórzeniowe, maksymalne (3-Bój, strongman, zaawansowane plany kult.) itd.
-> Użycie sprzętu i akcesoriów - kostiumy do siadów, specjalne buty, koszulki do wyciskania, bandaże na kolana itd.
-> Użycie desek do wyciskania, skrzyń do przysiadów, łańcuchów, gum (zobacz metody west side / defranco itd.)
4. Etap 4: koks, wóda i d*****
O treningu możesz pisać książki, suplementacja? W małym paluszku. Tylko żeby jeszcze ni ci sezonowcy zajmujący twój sprzęt.
Chodzisz na siłownię z rozpędu, po tak długim czasie za bardzo ci się nie chce. Jak to ujął Jarek Dymek - gdzie mieli robić zawody/pokazy - "my ćwiczmy prawie codziennie i mamy często zawody - więc dzisiaj wam wiele nie pokażemy, bo nam się po prostu nie chce"
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-30 23:15:35
Z jakichś powodów zaczynasz ćwiczyć na siłowni, chcesz być po prostu "wielki"
Niestety, zwykle ma się wtedy zero wiedzy o:
- treningu (technice, rozkładzie treningów, regeneracji),
- suplementacji (co, jak, kiedy i dlaczego)
- odżywianiu (bilans kalorii, co jeść, a czego nie itd.)
Typowe dla tego okresu są:
- wielogodzinne treningi, powtarzane praktycznie każdego dnia (7 dni w tygodniu, 5 treningów klaty i 5 bicepsa - yes)
, spotykane także treningi pseudo-obwodowe - "co jest wolne, tam robię serię",
- REKORDY NA KLATĘ "kto więcej ciśnie na ławie, ten jest mężczyzną" - nieważne jak ciśniesz, ważne ile, kolega bierze 10 kg więcej - jest od razu 2x wyżej w hierarchi...
- po 20-30 serii na klatkę w jednej sesji to nic takiego,
- kilka-kilkanaście ćwiczeń na bicepsa na każdym treningu, każde o ogromnej liczbie serii
- brak treningu nóg, pleców (bo po co?; ja gram w piłkę, biegam i jeżdżę na rowerze
)
- fatalne wykonywanie ćwiczeń,
- zakupu testosterolu, HMB, karnityny, chaotyczne branie gór najtańszych gainerów, białek - oby więcej, w myśl zasady: "więcej supli i odżywek = większa masa!"
Wielu na tym etapie zaczyna ostro "koksować" (SAA) co z wiadomych przyczyn nie daje efektów godnych oczekiwań.
Efekty słabe, wydatki ogromne, regeneracji brak.
JAK MOGĘ POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI NA TYM ETAPIE?
-> UŁÓŻ NIE PRZEŁADOWANY, PLAN TRENINGOWY OPARTY O ĆWICZENIA PODSTAWOWE (wyciskanie, martwy ciąg, drążek, wiosło itd) lub zaufaj specom i trenuj np. WEST SIDE BARBELL https://www.sfd.pl/Junior_/_DZIENNIK_/_jazda_na_westside_siła_i_wyskok_-t419844-s3.html#post9, BILL STARR 5X5, jakimś FBW itd.
-> Niezależnie od tego ile biegasz, pływasz, grasz w piłkę nożną, siatkę, kopiesz na kickboxingu/muay thai/karate/taekwon-do/wpisz dowolne, jeździsz na rowerze RÓB 2X W TYGODNIU TRENING NÓG (raz ciężko, raz lekko; BĄDŹ TEŻ WG WYTYCZNYCH DANEGO PLANU TRENINGOWEGO) - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU, Z PRZODU - podstawy. Nie zbliżaj się do maszyn, w tym do suwnicy
-> DOPRACUJ DIETĘ, albo chociaż miej ogólny rozkład posiłków i trzymaj się tego, zwiększ ilość kalorii jeśli nie rośniesz,
-> NIE TRENUJ WIĘCEJ NIŻ 3-4X po 1.5 h w skali tygodnia
WIĘCEJ: https://www.sfd.pl/temat421024 ( w szczególności punkt 11
)
Etap 2: zaczynam się orientować w terenie
Po początkowych zrywach, następuje okres wzbogacania swojej wiedzy. Pojawia się jakiś plan treningowy, próby ułożenia diety, zakupy supli i odżywek są nadal chaotyczne - ale już bardziej ukierunkowane.
Niestety nadal często na tym etapie pomijany lub bagatelizowany jest trening nóg i pleców - zaczynają powstawać duże dysproporcje.
Zdarzają się wielogodzinne treningi, wiara w suple i odżywki nadal przeważa (zamiast wiary w ciężki trening i jedzenie).
Tutaj też często występuje przetrenowanie.
JAK MOGĘ POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI NA TYM ETAPIE?
-> Spróbuj treningu 3-bojowego, FBW (BILL STARR 5X5, odmiany westside barbell https://www.sfd.pl/Junior_/_DZIENNIK_/_jazda_na_westside_siła_i_wyskok_-t419844-s3.html#post9, specjalistyczne treningi dzielone) - skup się na martwym ciągu, wyciskaniu sztangi, przysiadach, wiosłowaniu, pompkach na poręczach, wyciskaniu żołnierskim - same podstawowe ruchy, ciężkie ćwiczenia;
-> Spróbuj ćwiczeń dynamicznych (high pulls, zarzut, podrzut, push press itd.);
-> "Atakuj" mięśnie metodami:
1. maksymalnego obciążenia (za każdym razem w pewnej sekwencji treningów staramy się bić rekord na danej ilości powtórzeń np. jeden trening przysiad mamy rekord 5 x 140 kg, na kolejnym treningu próbujemy zrobić 5 x 142 kg, kolejny trening 5 x 145 kg; albo wchodzimy na system 3 powtórzeń i analogicznie),
2. powtórzeniową/dynamiczną (na jednym z treningów - mniejszym ciężarem 50-70% naszego MAX. na 1 powtórzenie - robimy kilka serii max.; w kolejnych tygodniach staramy się pobić nasz rekord w ilości powtórzeń na konkretnym ciężarze np. robimy 3 serie - 2 na maxa z zapasem, trzecia też na maxa ale już bardzo blisko załamania.
NP. REKORD ZAWODNIKA NA 1 POWTÓRZENIE W MARTWYM CIĄGU = 160 kg
50% MAX = 80 KG = ciężar roboczy do 3 serii.
Np.
martwy ciąg
1 seria udało nam się zrobić 22 powt x 80 kg
2 seria udało nam się zrobić 16 powt x 80 kg
3 seria udało nam się zrobić 8 powt x 80 kg
= REKORD = 22 + 16 + 8 = 46 POWTÓRZEŃ # 80 KG
kolejny trening -> staramy się zrobić więcej powtórzeń w kolejnych seriach.
oraz
3. plyometrią/dynamiką/cross-fit/ćwiczeniami olimpijskimi itd.
-> Wprowadź częściowe wyciskanie leżąc (połowiczne/docisk), wyciskanie sztangi leżąc z zatrzymaniem na klatce, częściowe wyciskania na barki i dociski ze stojaków, przysiady z pauzami, przysiady pełne z pauzą na dole ... czytaj
Etap 3: wiem co i jak, osiągnąłem pewien poziom, zaczynam się rozglądać za dopingiem
Tutaj już parę latek stażu w przerzucaniu żelaza, o technice ćwiczeń wie się sporo, treningi ułożone wg różnych planów, być może nawet w jakiejś kolejności. Zakupy suplementów przemyślane, rozbudowane, dieta dopracowana - może nawet traktowana zbyt obsesyjnie ("poczekaj kochanie, muszę szybko łyknąć białko i popić oliwą").
Bardzo często dopiero tutaj ćwiczący odkrywa trening nóg i pleców - jak ważny jest dla proporcji, siły ogólnej, metabolizmu i anabolizmu. Wielu jednak dalej nie ćwiczy nóg, pleców - powoli stając się karykaturą kulturysty.
Regeneracja dobra, sesje umiarkowane, trening z głową.
JAK MOGĘ POPRAWIĆ SWOJE WYNIKI NA TYM ETAPIE?
-> SPECJALISTYCZNE TRENINGI siłowe, rozpiski %, powtórzeniowe, metody dynamiczne, powtórzeniowe, maksymalne (3-Bój, strongman, zaawansowane plany kult.) itd.
-> Użycie sprzętu i akcesoriów - kostiumy do siadów, specjalne buty, koszulki do wyciskania, bandaże na kolana itd.
-> Użycie desek do wyciskania, skrzyń do przysiadów, łańcuchów, gum (zobacz metody west side / defranco itd.)
4. Etap 4: koks, wóda i d*****
O treningu możesz pisać książki, suplementacja? W małym paluszku. Tylko żeby jeszcze ni ci sezonowcy zajmujący twój sprzęt.
Chodzisz na siłownię z rozpędu, po tak długim czasie za bardzo ci się nie chce. Jak to ujął Jarek Dymek - gdzie mieli robić zawody/pokazy - "my ćwiczmy prawie codziennie i mamy często zawody - więc dzisiaj wam wiele nie pokażemy, bo nam się po prostu nie chce"
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-30 23:15:35
Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1
Krzysztof Piekarz
oley92
yamek
remik664
k4m1l
chucknoris
djmatisse
PePoNeNt
LucasPower
