NOGI TYTANA - cykliczność str. 6

Ostatnio na forum zauważyłem niebanalny przełom. Otóż coraz częściej zdarza mi się poprawiać plany i widywać w nich treningi nóg! Tak, przyjaciele, nie przesłyszeliście się. A wiecie, co raz widziałem? Ktoś chciał trenować nogi jako priorytet! Dwa razy w tygodniu! Bójcie się Boga- co za ambicja...

Panowie, żarty żartami, a teraz nieco poważniej. Dlaczego towarzyszyło mi takie zdziwienie (tak dziwiłem się, to nie dokońca był dowcip), gdy widziałem trening nóg u większej ilości ludzi? Przecież to nienormalne by się temu dziwić. A jednak. Przyzwyczajeni jesteśmy widywać plany, w których po prostu świadomie nie ma treningu nóg. „O przepraszam!"-odezwał się ktoś ze zgromadzonych- „ja ich nie ćwiczę bo.." No powiedz dlaczego? Ano dlatego, że:

1.Moje nogi są już wystarczająco duże, nie będę ich trenował.
2.Mam kontuzję. Poważną! Jak przejdzie to będę trenował nogi.
3.Dużo jeżdżę na rowerze, czasem biegam, nie muszę ich ćwiczyć.

Naprawdę? A mnie się wydaje, ze jest tak:

1.Przytoczę wypowiedź, moim zdaniem niezwykle trafną, jednego kolegi z forum: ,,to nie twoje nogi są za duże- to reszta jest za mała". Właśnie! Czy nie trenował byś klaty, gdyby ta rzekomo była za duża? He?
2.Kontuzję masz? Jeśli to prawda to racja- trudno byś ćwiczył nogi… Jednak moim zdaniem stwierdzenie ,,mam kontuzję" jest po prostu nieprawdziwe i ma na celu za odczepienie się od niego ludzi na forum, radzących by ćwiczył nogi.
3.Co z tego, że czasem pojeździsz na rowerze i biegasz? To nie zbuduje mięśni nóg. Może je co najwyżej podrzeźbić. Kolejne nędzne usprawiedliwienie…

Czy na pewno tacy jesteśmy? Ile razy wspominałem pisząc coś na tym forum jak ważne jest podejście do sprawy w tym sporcie? Ilu z nas się tak oszukuje/oszukiwało? Nogi to naprawdę arcyważny mięsień! Tak, początkujący kolego czy sezonowcu- są tak ważne jak Twój przyjaciel biceps czy ukochana klata! Ba! To przeciez na nich się poruszamy całe życie! Nimi kopiemy piłkę, na nich biegamy, ehh- co by nie gadać- nogi to jedna z ważniejszych pod względem anatomicznym części ciała człowieka.

Mówię Wam- trening nóg naprawdę może być przyjemny i dawać dużo radości! Skoro zdecydowaliśmy się z dojrzałych powodów na podnoszenie ciężarów, to trenujemy całe ciało, a nie wybiórczo!

Co, jeszcze Cię nie przekonałem? Tutaj zamieszczam posty typu dlaczego warto trenować nogi:

https://www.sfd.pl/temat135243/  by AXEL97
https://www.sfd.pl/temat193566/  by Tomot

Po krótce, co możemy tam znaleźć, czyli co między innymi nam da trening nóg:
- estetyczna, w pełni rozwinieta sylwetka,
- solidna podpora dla całego ciała,
- większa masa mięśniowa,

Skoro wreszcie zdecydowałeś się trenować ten jakże ważny mięsień musisz wiedzieć jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia.

PODSTAWOWE ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE NOGI

Powiedzny sobie od razu jakimi ćwiczeniami rozwiniemy mięśnie dolnych kończyn:

CZWOROGŁOWE UD:

PRZYSIADY ze sztangą; w zależnońci od ustawienia stóp na podłodze pobudzimy inny obszar uda:
- nogi rozstawione szeroko, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY BOCZNY i PRZYWODZICIELE,
- nogi rozstawione dość wąsko, palce stóp skierowane nieznacznie do wewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY,
- nogi w średnim rozstawie, palce stóp skierowane przed siebie- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI i PROSTY UDA,

WYKONANIE PRZYSIADU:
Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, stoimy wyprostowani ze sztanga na górnej części kapturów. Wzrok kierujemy przed siebie, głowa uniesiona. Bierzemy mocny wdech. Robimy przysiad do momentu, w którym pośladki znajdą się na wysokosci kolan lub przekroczą tę linię. Wraz z wydechem podnosimy się z siadu, pamiętając o stosunku szybkości przysiadnięcia, a podnoszenia się (2 : 1).

ISTOTNE UWAGI I BEZPIECZEŃSTWO!
Po raz kolejny- zachowujemy naturalna pozycję kręgosłupa! Nie robimy kociego grzbietu, ani nie wychylamy się do przodu! Głowę trzymamy lekko uniesioną, nie wykonujemy niepotrzebnych ruchów i zrywów! Pilnujemy oddechu, bo nikt nie chce zasłabnąć pod załadowaną sztangą! Należy zwracać uwagę na to by po siadzie pionowa „linia" łącząca kolana z końcami palców stóp była prostopadła do ziemi. Innymi słowy kolana nie wychodzą poza końce palców.


DWUGŁOWE UD:

UGINANIE NOGI/NÓG W TYŁ STOJĄC/LEŻĄC

Jeśli nie mamy dostępu do maszyny, na której leżąc uginamy obie nogi możemy zastapić to ćwiczenie prostym zamiennikiem. Musimy zaopatrzyć się w przyrząd utrzymujący przy kostce obciażenie lub ewentualnie sami dowiązać talerz przy stopie (zainteresowanym pomogę, mam swój sposób).

WYKONANIE UGIĘCIA:
Po doczepieniu obciążenia do kostki stajemy przy ścianie lub najlepiej przy drabince gimnasycznej i opieramy dłonie lekko wychyleni w przód.. Nogę, która teraz będzie brała udział w ćwiczeniu wychylamy w tył do kąta około 45 stopni. Teraz kontrolując oddech uginamy podudzie w górę.

UWAGI:
Uda cały czas musi pozostawać w jednakowym położeniu względem podłoża, tak by angażowano jedynie mięśnie dwugłowe. Ruch następuje jedynie w kolanie- podobnie jak przy ćwiczeniu bicepsów ruch ma miejsce tylko w łokciu. Nie machamy nogami na boki, ani nie wykonujemy zrywów- ruch ma być maksymalnie wyizolowany.


ŁYDKI

WSPIĘCIA na palce ze sztangą/sztangielkami na podwyższeniu; i jak przy przysiadach- w zalezności od ułożenie stóp na podstawie angażujemy inny obszar łydki (mięsień brzuchaty):
- palce stóp skierowane na zewnątrz- pracuje GŁOWA WEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
-palce stóp skierowane do wewnątrz- pracuje GŁOWA ZEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,

WYKONANIE WSPIĘCIA:
Stajemy w niewielkim rozkroku. Sztangę opieramy na górnej części kapturów. Palce stóp opieramy na podkładce (może być grubsza deska/książka) tak, by pięty utrzymywały się w powietrzu. Wykonujemy maksymalne wspięcie i powracamy uważając, by pięty nie dotykały podłoża.

UWAGI:
Ruch musi być powolny tak, by maksymalnie odczuć i skupić się na pracy łydek. Uważamy też by nie naderwać stawu skokowego. Pięty cały czas muszą być w powietrzu bez kontaktu z podłożem, by nie stracić stałego napięcia w łydkach.


Wymieniłem najbardziej standardowe, podstawowe ćwiczenia na nogi. Więcej znajdziecie w ATLASIE ĆWICZEŃ:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm

Zainteresowanych odsyłam do niezwykle przydatnego i rozbudowanego postu o przysiadach przede wszystkim w trójboju autorstwa FairDo:

https://www.sfd.pl/temat124143/

Znajdziemy tam szczegółowy opis:
-techniki wykonania,
-ustawienia stojaków pod sztangę,
-prawidłowego uchwytu gryfu,
-ułożenia sztangi na barkach,
-postępowania po odejściu od stojaków,
-ruchu w przysiadzie trójbojowym: zejście (w dół, nie śmierć), ruch ku górze,
-ułożenia ramion i łokci,
-najczęstrzych błędów przy wykonaniu przysiadów,
-problemów związanych z wykonaniem,
-odpowiedniego sprzętu: pasy, bandaże, kaftany,

TRENING NÓG
Nogi wystarczy trenować raz w tygodniu. Są dużą grupą mięśniową więc też, oczywiście w zależności od intensywności, na regenerację potrzebują od 3-7dni (czworogłowe ud), 3-6dni (dwugłowe ud), 2-4dni (łydki).

W planach 3 dniowych najczęściej bywją trenowane wraz z barkami- to chyba najlepsze dla nich połączenie. W planie 4 dniowym najlepiej jeden dzień poświęcić tylko nogom. Nie poleca się łączyć nóg z innymi większymi grupami mięśniowymi: klatką czy plecami.

Pamiętamy by nie trenować mięsni grzbietu w przededniu treningu mięśni ud, gdyż dolne partie pleców mają mało czasu na zregenerowanie się.

ROZGRZEWKA!!
Nie możemy o niej zapomnieć! Przed właściwymi ciężkimi seriami, przede wszystkim przysiadów, należy wykonać serie lżejsze lub bez obciążeń, aby dogrzać stawy. Polecane jest też dobre rozciagnięcie mięśni czy też dynamiczna jazda na rowerku stacjonarnym. Tutaj znajdziemy podstawowe ćwiczenia rozciągające nogi:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#6

KONTUZJE
Nogi są grupą mięśniową, która niestety dość często narażana jest na liczne kontuzje- czy to stawów, kości czy samych mięśni. Pamiętajmy jednak, że nie straszna nam żadna kontuzja, gdy zadbamy o technikę i odpowiednio rozgrzejemy stawy. Pilnujemy by właściwie wykonać kolejne powtórzenia, gdyż prócz kontuzji nóg łatwo nabawić się grożnego urazu kręgosłupa!
W razie naciągnięcia, stłuczenia czy zwykłego bólu należy natychmiast przerwać trening, gdyż grozi to często nieodwracalnymi uszkodzeniami. Na wszelkie bóle polecam ŻEL ŻYWOKOSTNY oraz różnego rodzaju maści: NAPROXEN, FASTUM, KETOPROM.

Polecam lekturę postu Mawashiego, który zawarł w tekście kolejne kroki postępowania przy uszkodzeniu stawu:

https://www.sfd.pl/temat76453/

TRENINGI SŁAW
Można przejrzeć jak robią to doświadczeni kulturyści! Pamiętajmy jednak, że pod żadnym pozorem nie wolno nam korzystać z ich planów, służących tylko im- profesjonalnie przygotowanym zawodowcom. Warto jednak skorzystać z ich cennych rad dotyczących treningu. Doskonale poradził sobie z tym Gosteczek. Tu podaję link do jego artykułu:

https://www.sfd.pl/temat243630/

COŚ DLA NASZYCH PIĘKNYCH PAŃ
Nie od dziś wiadomo, że mężczyźni podziwiają zgrabne nogi kobiet- czy to na ulicy, czy na plaży- a pamiętajmy zbliża się lato. Polecam post SizeXL- „Ćwiczenia na zgrabne nogi":

https://www.sfd.pl/temat62831/

I tak zleciało mi niedzielne południe.

Podsumowując apeluję by nie zapominać o treningu nóg. Wiem, że zabrzmi to jak rada z cyklu „dla sezonowców", ale tak jest- jest coraz cieplej, chodzimy już w krótkich spodenkach i oczywiście w krótkich rękawkach czy bezrękawnikach. Jak będzie wyglądał nasz „dół" przy rozbudowanej, szerokiej „górze"? Komicznie, wręcz kreskówkowo. Zdradzi to nasze prawdziwe podejście do siłowni. A raczej półpodejście… Umięśnione potężne uda i łydki równe rozmiarom naszych wielkich bicepsów to z pewnością atrybuty silnego mężczyzny, a nie Kapitana Ameryki, czy kij wie jakiego hirołsa z Cartoona, który wielką klatę dźwiga na kuśtykach szerokości patyków szaszłykowych na grilla.

Jak to mówił Arnold- pełen rozwój osiągniemy nie tylko rozwijając ciało, ale też i umysł. Tak parafrazując to hasło możnaby rzec: w pełni atletyczną sylwetkę rozwiniemy trenując nie tylko górne partie ciała, ale też i nogi. Bądźmy jak grecki Kolos, jak Tytan, a stawiając swoje kroki wywołujmy trzęsienia na drugiej półkuli ziemi

BY CZAWAJ

POZDRAWIAM i ŻYCZĘ MIŁEJ LEKTURY

Wodyn w swoim artykule już obalił pogląd, że "kolana nie mogą wychodzić poza linię palców" a więc ten art wprowadza w błąd. Proponuje poprawić albo usunąć. Jeszcze się ktoś źle nauczy

łoo troche tego napisales, przeczytam wieczorkiem, sog jak wejdzie przyszły "specjalistooo"

sog poleciał, nie tylko za dobry opis, ale za zmobilizowanie mnie do ćwiczenia nóg
pozdrawiam

świetna robota gratuluje.

Swietnie sie rozpisales S([])G ale juz nie stety duchowy,wkurza mnie osobiscie gdy mi ktos mowi "mam duze nogi nie msuze cwiczyc" albo "na nogi pojedze na rowerze" co ma piernik do woatraka...

Z.A.J.E.B.I.S.T.Y artykul - neiwiem czemu ludzie zaniedbują nogi :) moje jedno z ulubionych ćwiczeń to właśnie przysiady :)

taaa pełne siady to hardcore

Ja mam tak, że czasem jak opuszcze trening, to jest to trening gdzie są nogi. A czemu? Wydaje mi się, że z powodu, że najbardziej męczące są przysiady, po prosty wygodniej jest usiąść i powyciskać. Wiem, że to nieprawidłowe podejście, ale często tak mam;/

ja jestem stanowczo za nie robieniem nog musze to wrescie powedziec od 2 tygodni biegac nie moge bo co trening mam zakwasy!!:[ a gdzie moje kochane upragnione interwaly :(

W ogóle nie wiem jak można sobie wyobrazić trening bez przysiadów - bieganie i jeżdzenie na bike to nie to samo. Po 2 miechach da sie przyzwyczaić to tego morderczego pełnego przysiadu - na początku prawie bełtnołem ale potem bez tego mięśnie mnie swędzą

Dzięki Panowie za komentarze, i czekam na kolejne

And1Player

No przynajmniej nie ściemniasz Tak, trening nóg, a przede wszystkim przysiady są ciężkie, ale i z tego powodu wg mnie chce się je robić! Ja potrafię, ja zrobię, pokażę sobie, że wezmę ten ciężar dziś mimo słabości! Usiądę z nim i wstanę, usiąde, wstanę...

Don Garcia

Pełne siady rządzą, do tego czuć jeszcze dwugłowe, ehh

POZDRO