SFD.pl ActivLab

NAWADNIANIE W SPORCIE, CZYLI ILE I CZEGO PIĆ BY TRENOWAĆ EFEKTYWNIE? – CZĘŚĆ 1

Wysłana -
Woda to podstawowy składnik naszego ciała, szacunkowo nawet około 60-70%. Bez wody nie ma życia i absolutnie nie trzeba o tym nikogo przekonywać. Dla wizualizowania poniżej przytoczę zawartość wody w niektórych składowych organizmu człowieka:
Wątroba – 86%
Nerki – 83%
Mózg – 75%
Tkanka mięśniowa – 75%
Kości – 22%
Jasnym więc wydaje się być, że pić trzeba, oczywiście – wie to każdy. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego ile powinien (oczywiście, obiegowe 2 litry skądś się wzięło, ale skąd?! O tym później), a dosłownie garstka wie co prócz wody powinien zawierać napój osoby aktywnej lub intensywnie pocącej się, by zabezpieczał organizm. Tak, całość organizmu - bo nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, z mózgiem na czele.


Zacznijmy od początku – dlaczego straty wody należy uzupełniać? Co się z nią dzieje?
Proces pocenia to naturalnie nie jedyna droga utraty płynów i elektrolitów, jednak w środowisku ludzi aktywnych z pewnością najbardziej znacząca. Od jakich więc głównych czynników zależy proces pocenia?
- Predyspozycje osobnicze, czyli nic innego jak nasze genetyczne uwarunkowania oraz wrażliwość termoreceptorów
- Płeć – mężczyźni, po części ze względu na wyższą procentową zawartość tkanki mięśniowej, a po części na różnice w poziomie hormonów pocą się silniej, a więc tracą więcej wody i elektrolitów
- Stopień wytrenowania, a w efekcie zdolność organizmu do termoregulacji – wbrew pozorom osoby lepiej wytrenowane pocą się intensywniej. Ich organizm lepiej radzi sobie z oddawaniem nadmiaru ciepła, a co za tym idzie – efektywniej chroni swoje struktury przed uszkodzeniem termicznym
- Intensywność i rodzaj wysiłku – im trenujemy intensywniej tym większe ilości energii utylizujemy, wytwarzając jednocześnie większe ilości energii cieplnej, która to, by zostać efektywnie odprowadzona do otoczenia, wymusza na organizmie intensyfikację procesu pocenia
- Strój – rodzaj użytych materiałów, membran, termo- i wodoprzepuszczalność, możliwość parowania – to główne elementy warunkujące potliwość zależną od stroju
- Warunki zewnętrzne, ze szczególnym uwzględnieniem temperatury i wilgotności powietrza oraz prędkości wiatru


Dodatkowe drogi „ucieczki” wody to m.in. mikcja, a więc oddawanie moczu, straty wody wraz z masami kałowymi oraz parowanie z dróg oddechowych.
Jak widać powyżej - dróg ucieczki wody wcale nie jest mało, nasuwa się więc pytanie – jak nawadniać się przed, w trakcie oraz po wysiłku?


Wytyczne największych instytucji sportowych na świecie, dotyczące nawadniania przedwysiłkowego są dosyć spójne. Australijski Instytut Sportu zaleca 200-600ml płynów niedługo przed aktywnością, Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej ok. 500ml na 2h przed wysiłkiem, natomiast Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA) 500-600ml na 2-3godziny przed wysiłkiem i dodatkowo ok. 200-300ml niedługo przed jego rozpoczęciem. Można więc uznać, że spożycie ok. 500ml płynów 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, a następnie około 200ml na pół godziny przed jego rozpoczęciem będzie optymalną ilością. W tym wypadku idealnie sprawdza się woda mineralna średniozmineralizowana.
Mówiąc o procesie pocenia i nawadniania w trakcie wysiłku warto zwrócić uwagę, że tutaj rządzą nami nie cząsteczki wody, a elektrolitów.

Oznaczenia wód względem mineralizacji:
- Bardzo niskozmineralizowana – zawartość soli mineralnych na poziomie <50mg/l
- Niskozmineralizowana - zawartość soli mineralnych na poziomie <500mg/l
- Średniozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie 500-1500mg/l
- Wysokozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie >1500mg/l


Oznaczenia wód względem stopnia nasycenia dwutlenkiem węgla:

- Wody nienasycone – niegazowane
- Wody niskonasycone – stężenie do 1500mg/l
- Wody średnionasycone – 1500-4000mg/l
- Wody wysokonasycone - >4000mg/l


Po więcej informacji oraz tabele prezentujące stężenie jonów traconych wraz z potem i ich stężenie w osoczu - zapraszam na bloga Activlab! - http://www.activlab.pl/pl/n/719



Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
fajnie opisane, przyda sie na pewno zeby podsylac
Strona 1 z 1