Marlin
Witam,
znalazlem fajny artykulik nie wiem czy byl ale napewno wart przeczytania
---------------------------------------------
Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej części społeczeństwa. W ich rozwoju dgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą nie je jednak dużo, a nawet mniej niz osoby szczupłe, ale ich organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka ilość pożywienia okazuje się nadmierna.
W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody w organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp.
Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego, a nawet niektórych nowotworów (rak trzonu macicy jajników i sutka u kobiet, rak okrężnicy, rak prostaty u mężczyzn). Dlatego utrzymanie należnej masy ciała jest podstawową zasadą profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
OTYŁOŚĆ NABYTA W DZIECIŃSTWIE
Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego apetytem i aktywnością fizyczną. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia. Odchudzanie z reguły prowadzi do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych ale nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie trudniejsza.
Przy odchudzaniu dziecka należy pamiętać, że z jednej strony konieczne jest ograniczenie kaloryczności diety, ale z drugiej strony pożywienie powinno dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Zbyt drastyczne ograniczenia dietetyczne u dzieci mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i ewentualnych zaburzeń rozwoju.
ILE POWINNO SIĘ WAŻYĆ?
Prawidłowe proporcje masy ciała do wzrostu w zależności od wieku i płci są względnie stałe i opracowano wiele wzorów i tabel umożliwiających ocenę własnych "wymiarów".
Znając wzrost należną masę ciała można obliczyć w przybliżeniu z prostego wzoru:
dla kobiet: [wzrost (cm) - 100] - 10% dla mężczyzn: [wzrost (cm) - 100] - 5%
Jeśli masa ciała wynosi 110-120% normy oznacza to nadwagę, natomiast wynik powyżej 120% oznacza już otyłość.
Inny, ostatnio bardzo popularny wskaźnik proporcji wagowo-wzrostowych to wskaźnik BMI (Body Mass Index), który można obliczyć wg wzoru:
masa ciała (kg)/wzrost (m)2
Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25 oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwagę a wartości powyżej 30 to już otyłość
DWA TYPY OTYŁOŚCI
Zwykle tkanka tłuszczowa w organizmie gromadzi się w określonych partiach ciała. Jeśli tkanka tłuszczowa odłożyła się głównie na udach i pośladkach mówimy o otyłości typu "gruszka".
W otyłości typu brzusznego tłuszcz gromadzi się głównie w środkowej części ciała (kształt jabłka). Otyłość pośladkowo-udowa jest bardziej typowa dla kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z otyłością brzuszną związany jest podwyższony poziom "złego" cholesterolu (frakcje LDL), a to z kolei wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy.
Do określenia typu otyłości służy wskaźnik WHR (Waist-to-Hip Ratio), który oznacza proporcje obwodu w talii do obwodu w biodrach. Wskaźnik WHR > 1 dla mężczyzn i > 0,85 dla kobiet oznacza otyłość typu "jabłko", natomiast jeśli jest mniejszy od tych wartości - jest to otyłość typu "gruszka". Należy pamiętać że otyłość i nadwaga same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki tłuszczowej stanowią największe zagrożenie dla zdrowia.
JAK SIĘ ODCHUDZAĆ?
Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Energię potrzebną do normalnego funkcjonowania organizm czerpie wówczas ze "spalania" zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczu. Najbardziej korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej. Sami musimy zdecydować, czy chcemy chudnąć szybciej kosztem większych wyrzeczeń dietetycznych, czy wolniej, ale przy mniejszych ograniczeniach ilości spożywanych kalorii.
W początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje się, uważając stosowaną dietę za nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy osiągnąć zaplanowany rezultat należy się uzbroić w cierpliwość. Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by tracić 1 kg zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez zwiększenie aktywności fizycznej.
Utrata 1 kg tłuszczu tygodniowo oznacza niedobór 7000 kcal w stosunku do potrzeb organizmu. Jeśli zaplanujemy chudnięcie 1 kg tygodniowo należałoby spożywać codziennie 1000 kcal mniej.
Należy policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć mnożąc należną masę ciała (nie aktualną !) przez 30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm powinna ważyć 54 kg, a więc jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie oznaczałoby spożywanie około 600 kcal dziennie.)
W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy utrzymaniu wartości energetycznej jadłospisu około 1000 kcal. Zbyt drastyczne diety prowadzą do znacznych wahań masy ciała (efekt yo-yo).
Nawet po odchudzaniu z dobrym skutkiem pozostaje skłonność do tycia, dlatego nigdy nie należy wracać do niekontrolowanego jedzenia. Organizm stopniowo się adoptuje do zmniejszonego spożycia energii i przy powtarzaniu kuracji odchudzających coraz trudniej jest uzyskać efekt utraty tkanki tłuszczowej.
Nadmiar energii najczęściej wynika ze stosowania w jadłospisie produktów o dużej zawartości tłuszczu, cukru i słodyczy. TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-50% tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery). CUKIER i SŁODYCZE są źródłem "pustych kalorii", to znaczy poza energią nie dostarczają żadnych korzystnych dla zdrowia składników, a poza tym szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego i łatwo odkładają w postaci tkanki tłuszczowej.
CO, ILE i JAK JEŚĆ
Regularne, urozmaicone posiłki
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Odchudzanie nie polega na głodzeniu. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi oczekiwanego rezultatu. Osoba, która jest bardzo głodna - zjada na raz dużo więcej, niż rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej.
Umiar w jedzeniu
Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np. jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę mineralną czy sok (ale niesłodzony !).
Unikanie podjadania między posiłkami "Ponadplanowe" podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt długie.
Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczu
Pamiętaj: 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, a białko i węglowodany dają 4 kalorie. Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu należy zastąpić odpowiednimi produktami niskotłuszczowymi (mleko chude, jogurty niskotłuszczowe, ser biały chudy). Na czas odchudzania najlepiej zrezygnować z serów żółtych, topionych i tzw. pleśniowych - są bardzo tłuste ! Należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie tłustego mięsa (wieprzowe, podroby, boczek, słonina, kaczki, gęsi) i wędlin (kiełbasy, parówki, pasztety), tłustych ryb (makrela, śledzie, karp), a wybierać chude gatunki: chudy drób (kurczak, indyk - najlepiej bez skóry), chude mięso wołowe, cielęcina i schab, chude ryby (dorsz, mintaj, szczupak). Z wędlin można polecać wędliny drobiowe, chudą szynkę i polędwicę, chude mięsa pieczone. Z mięsa i wędlin należy usuwać tłuste części. Zupy gotujemy na wywarze jarzynowym (a nie na kościach i tłustym mięsie) - jest nie tylko zdrowy, ale bardzo smaczny. Należy unikać gęstych sosów, tłustej śmietany, majonezu, kremów. Pieczywo należy smarować bardzo cienko margarynami o obniżonej kaloryczności (Bona, Kama, Flora) - zamiast masła. Można też całkiem zrezygnować ze smarowania pieczywa. Jedynym zalecanym tłuszczem są oleje roślinne - najlepiej w postaci surowej - jako dodatek do sałatek i surówek. Są one źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (NNKT - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy E, poprawiają stan skóry, włosów, biorą udział w procesach wzrostu oraz zapobiegają zmianom miażdżycowym. W jadłospisie osób na diecie niskokalorycznej powinny znaleźć się różne oleje np. sojowy, słonecznikowy, rzepakowy (bezerukowy), oliwa z oliwek - do 2 łyżek dziennie.
Unikanie potraw smażonych
Należy ograniczyć potrawy smażone (zarówno na smalcu jak i na oleju), a zastąpić je duszonymi, pieczonymi, gotowanymi (w wodzie lub na parze) lub z grilla. Potrawy smażone "wciągają" tłuszcz, natomiast w gotowaniu lub pieczeniu tłuszcz "wychodzi" z produktów.
Ograniczenie cukru i słodyczy
Cukier i słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które w organizmie szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie kaloryczne są lody i czekolada, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Unikaj słodkich napojów gazowanych (coca-cola, fanta, oranżada), słodzonych soków owocowych, a zastąp je np. wodą mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków, ciastek, batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który zaspokoi "…smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin i soli mineralnych. Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki (wielkości jabłka) dziennie. Warto w ogóle zrezygnować ze słodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie").
Zwiększone spożycie warzyw i owoców
Świeże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają większą objętość, co zapewnia uczucie sytości. Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone (rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów złożonych, a avokado i kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej kaloryczne i należy je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola, kukurydza) zawierają skrobię, a soja - tłuszcz (olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie stosować w ograniczonych ilościach.
Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna
Ciemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż), mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów, klusek i potraw mącznych.
Płyny
W diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być: woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej.
Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !
SPRAWDŹ, ILE JESZ KALORII
Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :
- godzinę
- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?
- czy byłeś już bardzo głodny?
- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)
- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)
Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo - pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były w Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.
PAMIĘTAJ:
dobry skutek Twojego wysiłku zależy teraz od Ciebie. Jeśli chcesz naprawdę pozbyć się zbędnych kilogramów musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a po zakończeniu diety nie wracać już do swoich starych przyzwyczajeń. Inaczej znowu będziesz się odchudzać….
Przykładowe ilości produktów z różnych grup w diecie na 1200 kcal
znalazlem fajny artykulik nie wiem czy byl ale napewno wart przeczytania
---------------------------------------------
Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej części społeczeństwa. W ich rozwoju dgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą nie je jednak dużo, a nawet mniej niz osoby szczupłe, ale ich organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka ilość pożywienia okazuje się nadmierna.
W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody w organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp.
Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego, a nawet niektórych nowotworów (rak trzonu macicy jajników i sutka u kobiet, rak okrężnicy, rak prostaty u mężczyzn). Dlatego utrzymanie należnej masy ciała jest podstawową zasadą profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
OTYŁOŚĆ NABYTA W DZIECIŃSTWIE
Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego apetytem i aktywnością fizyczną. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia. Odchudzanie z reguły prowadzi do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych ale nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie trudniejsza.
Przy odchudzaniu dziecka należy pamiętać, że z jednej strony konieczne jest ograniczenie kaloryczności diety, ale z drugiej strony pożywienie powinno dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Zbyt drastyczne ograniczenia dietetyczne u dzieci mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i ewentualnych zaburzeń rozwoju.
ILE POWINNO SIĘ WAŻYĆ?
Prawidłowe proporcje masy ciała do wzrostu w zależności od wieku i płci są względnie stałe i opracowano wiele wzorów i tabel umożliwiających ocenę własnych "wymiarów".
Znając wzrost należną masę ciała można obliczyć w przybliżeniu z prostego wzoru:
dla kobiet: [wzrost (cm) - 100] - 10% dla mężczyzn: [wzrost (cm) - 100] - 5%
Jeśli masa ciała wynosi 110-120% normy oznacza to nadwagę, natomiast wynik powyżej 120% oznacza już otyłość.
Inny, ostatnio bardzo popularny wskaźnik proporcji wagowo-wzrostowych to wskaźnik BMI (Body Mass Index), który można obliczyć wg wzoru:
masa ciała (kg)/wzrost (m)2
Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25 oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwagę a wartości powyżej 30 to już otyłość
DWA TYPY OTYŁOŚCI
Zwykle tkanka tłuszczowa w organizmie gromadzi się w określonych partiach ciała. Jeśli tkanka tłuszczowa odłożyła się głównie na udach i pośladkach mówimy o otyłości typu "gruszka".
W otyłości typu brzusznego tłuszcz gromadzi się głównie w środkowej części ciała (kształt jabłka). Otyłość pośladkowo-udowa jest bardziej typowa dla kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z otyłością brzuszną związany jest podwyższony poziom "złego" cholesterolu (frakcje LDL), a to z kolei wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy.
Do określenia typu otyłości służy wskaźnik WHR (Waist-to-Hip Ratio), który oznacza proporcje obwodu w talii do obwodu w biodrach. Wskaźnik WHR > 1 dla mężczyzn i > 0,85 dla kobiet oznacza otyłość typu "jabłko", natomiast jeśli jest mniejszy od tych wartości - jest to otyłość typu "gruszka". Należy pamiętać że otyłość i nadwaga same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki tłuszczowej stanowią największe zagrożenie dla zdrowia.
JAK SIĘ ODCHUDZAĆ?
Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Energię potrzebną do normalnego funkcjonowania organizm czerpie wówczas ze "spalania" zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczu. Najbardziej korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej. Sami musimy zdecydować, czy chcemy chudnąć szybciej kosztem większych wyrzeczeń dietetycznych, czy wolniej, ale przy mniejszych ograniczeniach ilości spożywanych kalorii.
W początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje się, uważając stosowaną dietę za nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy osiągnąć zaplanowany rezultat należy się uzbroić w cierpliwość. Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by tracić 1 kg zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez zwiększenie aktywności fizycznej.
Utrata 1 kg tłuszczu tygodniowo oznacza niedobór 7000 kcal w stosunku do potrzeb organizmu. Jeśli zaplanujemy chudnięcie 1 kg tygodniowo należałoby spożywać codziennie 1000 kcal mniej.
Należy policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć mnożąc należną masę ciała (nie aktualną !) przez 30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm powinna ważyć 54 kg, a więc jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie oznaczałoby spożywanie około 600 kcal dziennie.)
W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy utrzymaniu wartości energetycznej jadłospisu około 1000 kcal. Zbyt drastyczne diety prowadzą do znacznych wahań masy ciała (efekt yo-yo).
Nawet po odchudzaniu z dobrym skutkiem pozostaje skłonność do tycia, dlatego nigdy nie należy wracać do niekontrolowanego jedzenia. Organizm stopniowo się adoptuje do zmniejszonego spożycia energii i przy powtarzaniu kuracji odchudzających coraz trudniej jest uzyskać efekt utraty tkanki tłuszczowej.
Nadmiar energii najczęściej wynika ze stosowania w jadłospisie produktów o dużej zawartości tłuszczu, cukru i słodyczy. TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-50% tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery). CUKIER i SŁODYCZE są źródłem "pustych kalorii", to znaczy poza energią nie dostarczają żadnych korzystnych dla zdrowia składników, a poza tym szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego i łatwo odkładają w postaci tkanki tłuszczowej.
CO, ILE i JAK JEŚĆ
Regularne, urozmaicone posiłki
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Odchudzanie nie polega na głodzeniu. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi oczekiwanego rezultatu. Osoba, która jest bardzo głodna - zjada na raz dużo więcej, niż rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej.
Umiar w jedzeniu
Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np. jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę mineralną czy sok (ale niesłodzony !).
Unikanie podjadania między posiłkami "Ponadplanowe" podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt długie.
Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczu
Pamiętaj: 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, a białko i węglowodany dają 4 kalorie. Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu należy zastąpić odpowiednimi produktami niskotłuszczowymi (mleko chude, jogurty niskotłuszczowe, ser biały chudy). Na czas odchudzania najlepiej zrezygnować z serów żółtych, topionych i tzw. pleśniowych - są bardzo tłuste ! Należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie tłustego mięsa (wieprzowe, podroby, boczek, słonina, kaczki, gęsi) i wędlin (kiełbasy, parówki, pasztety), tłustych ryb (makrela, śledzie, karp), a wybierać chude gatunki: chudy drób (kurczak, indyk - najlepiej bez skóry), chude mięso wołowe, cielęcina i schab, chude ryby (dorsz, mintaj, szczupak). Z wędlin można polecać wędliny drobiowe, chudą szynkę i polędwicę, chude mięsa pieczone. Z mięsa i wędlin należy usuwać tłuste części. Zupy gotujemy na wywarze jarzynowym (a nie na kościach i tłustym mięsie) - jest nie tylko zdrowy, ale bardzo smaczny. Należy unikać gęstych sosów, tłustej śmietany, majonezu, kremów. Pieczywo należy smarować bardzo cienko margarynami o obniżonej kaloryczności (Bona, Kama, Flora) - zamiast masła. Można też całkiem zrezygnować ze smarowania pieczywa. Jedynym zalecanym tłuszczem są oleje roślinne - najlepiej w postaci surowej - jako dodatek do sałatek i surówek. Są one źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (NNKT - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy E, poprawiają stan skóry, włosów, biorą udział w procesach wzrostu oraz zapobiegają zmianom miażdżycowym. W jadłospisie osób na diecie niskokalorycznej powinny znaleźć się różne oleje np. sojowy, słonecznikowy, rzepakowy (bezerukowy), oliwa z oliwek - do 2 łyżek dziennie.
Unikanie potraw smażonych
Należy ograniczyć potrawy smażone (zarówno na smalcu jak i na oleju), a zastąpić je duszonymi, pieczonymi, gotowanymi (w wodzie lub na parze) lub z grilla. Potrawy smażone "wciągają" tłuszcz, natomiast w gotowaniu lub pieczeniu tłuszcz "wychodzi" z produktów.
Ograniczenie cukru i słodyczy
Cukier i słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które w organizmie szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie kaloryczne są lody i czekolada, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Unikaj słodkich napojów gazowanych (coca-cola, fanta, oranżada), słodzonych soków owocowych, a zastąp je np. wodą mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków, ciastek, batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który zaspokoi "…smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin i soli mineralnych. Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki (wielkości jabłka) dziennie. Warto w ogóle zrezygnować ze słodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie").
Zwiększone spożycie warzyw i owoców
Świeże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają większą objętość, co zapewnia uczucie sytości. Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone (rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów złożonych, a avokado i kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej kaloryczne i należy je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola, kukurydza) zawierają skrobię, a soja - tłuszcz (olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie stosować w ograniczonych ilościach.
Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna
Ciemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż), mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów, klusek i potraw mącznych.
Płyny
W diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być: woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej.
Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !
SPRAWDŹ, ILE JESZ KALORII
Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :
- godzinę
- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?
- czy byłeś już bardzo głodny?
- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)
- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)
Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo - pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były w Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.
PAMIĘTAJ:
dobry skutek Twojego wysiłku zależy teraz od Ciebie. Jeśli chcesz naprawdę pozbyć się zbędnych kilogramów musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a po zakończeniu diety nie wracać już do swoich starych przyzwyczajeń. Inaczej znowu będziesz się odchudzać….
Przykładowe ilości produktów z różnych grup w diecie na 1200 kcal
..:: Śmierć jest tylko kolejną ścieżką, którą każdy musi przejść ::..
Krzysztof Piekarz
qazar
zakrześ
junior26
