SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

MolderDist & Rybas - Debiuty 2011 str. 192

Wysłana -




Witamy!
Razem z MolderDist'em postanowiliśmy założyć dziennik treningowy. Będzie to po części opierało sie na zasadach rywalizacji ale głównie ma na celu zmotywowanie nas do działania, zapisywania treningów, obciążeń, diet. Nie będzie on prowadzony przez nas jak was wcześniej przyzwyczailiśmy aczkolwiek czasem zdjęcia i filmy będą. Głównym celem jest budowanie masy mieśniowej.

To do dzieła!

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -




Nazywam się Damian.
Mam 20 lat. Mieszkam pod Warszawą.
Kulturystyką interesuje się już około 2 lata
i tyle wynosi mój staż treningowy.
Moim partnerem treningowym jest Maciek (Macieju- nick z sfd).
Poznałem go akurat w moim dzienniku i się zgraliśmy i dobre pół roku razem ćwiczymy.

Tyle o mnie teraz przejdzmy do konkretów:





Dni treningowe:
1.100g płatków, banan, 2 całe jaja, 8białek
2. 100g ryżu białego, 300g piersi
3. 100g brązowego ryżu, 300g piersi, 200g warzyw, oliwa 20ml
4. 100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g warzyw, 20ml oliwa
5.300g ryby+ 300g warzyw, 20ml oliwy

Dni nietreningowe:
1.100g płatków, 2 całe jaja, 8 białek
2.100g ryżu brązowego, 300g piersi, 300g warzyw, 15ml oliwy
3. 100g ryżu brązowego, 300g piersi 300g warzyw, oliwa 15ml
4.50g ryzu brązowego,300g piersi, 300 g warzyw, 15ml oliwa
5.300g ryby, 300g warzyw,15ml oliwy.

Nic nadzwyczajnego: Typowa dieta masowa. Czasem urozmaicam tzn zmieniam ryż na kasze czy makaron, a pierś z kurczaka, na idyka czy wołowine. Unikam twarogu.






1.Klata, biceps, przedramie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni- x12 x10, x8, x6,6
Wyciskanie sztangi płasko x10, x10, x10, x10
Rozpietki głową w dół x15, x15,x15, x15
Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na ławce skośnej x10-12, x10-12, x10-12, x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy x10, x10, x10,
Uginanie ramion na bramie- x12, x12, x12
Uginanie nadgarstków podchwytem x25, x25, x25, x25

2.Nogi, łydy
Przysiady ze sztangą- x12,x10,x8,x6,6
Hack przysiady- x15, x12, x10, x8,x6
Prostowanie ud na maszynie- x15-12, x15-12, x15-12, x15-12
Martwy ciąg na prostych nogach x10, x10, x10, x10
Uginanie podudzi na maszynie jednonóż x15, x15, x15
Wspięcia stojąc x25, x25, x25, x25
Wspięcia siedząc x25, x25, x25,x25

3. Plecy
Martwy ciąg- x12, x10, x8, x6,6
Wiosłowanie sztangą x15, x12, x10, x8 x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej- x10-12, x10-12, x10-12, x10-12
Ściąganie drażka wyciagu (uchwyt trójkątny) dolnego do brzucha x15, x15, x15, x15
Szrugsy ze sztangielkami x20, x15, x12, x10, x8

4. Barki, triceps
Wyciskanie sztangi zza karku- x12, x10, x8, x6, x6
unoszenie ramion w przód ze sztangą x10 x10 x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami x10, x10, x10, x10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami x12, x12, x12, x12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc x10, x10, x10, x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc x10, x10, x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu x12, x12, x12.

Do tego 3/tydzień będę robił brzuch, pierwsze ćwiczenie będzie na maszynie z ciężarem.
Jako drugie dam albo podciąganie kolan do klatki piersiowej albo spięcia proste.





No xplode
BCAA przed/po treningu
Białko obecnie Dymatize 12h 50g po 15min od przyjecia bcaa.
Witaminy, minerały.










Waga 94kg

Obecnie forma słaba. Jestem po tygodniu nic nie robienia. Ale od jutra ruszamy robić masę. Priorytet, ramiona oczywiście.

Jak zwykle sie zalałem

Odemnie to tyle!
Wysłana -




Witam wszystkich

Jak już wcześniej Rybas wspomniał, prowadze ten dziennik bo potrzebuje mieć wszystko czarno na białym zapisane co robie, aby potem po kilku miesiącach mógł do tego wrócić. Niestety ale brak takich informacji bardzo utrudnia mi życie.

Niestety, mam strasznie mało czasu teraz, dlatego też dziennik będzie raz prowadzony lepiej, a raz gorzej.

CEL: Masa i siła

Hasło w czasie prowadzenia dziennika:
* Ch.uj w cyce GENETYCE! *

SPIS TREŚCI:
1. Aktualna waga, wymiary i wyniki siłowe.
2. Dieta.
3. Trening.
4. Suplementacja.
5. Aktualna forma.





Wiek: 17lat (1992 rok) 28 stycznia skończe 18 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 82 kg
Staż: około 3 lat

Biceps: L: 39,5 P: 39
Klatka (na max wydechu): 109 cm
Brzuch: 90
Biodra: 89 cm
Szyja: 41,5
Udo: L: 64 cm P: 63,5 (15 cm od bioder)
Łydka: L: 42 cm P: 41,5 cm
Przedramię: 34,5 (czajnik)





- Dni Treningowe:

1.POSIŁEK
150 g piersi z kurczaka
50 g kaszy gryczanej/makaronu
100 g brokułów
100 g szpinaku
20 g oliwy z oliwek

2.POSIŁEK
2 całej jaja
5 białek z jaj
50 g płatków owsianych
20 g rodzynek
1 jabłko

3.POSIŁEK
150 g wołowiny
50 g kaszy gryczanej/makaronu
200 g warzyw/surówki

4.POSIŁEK
170 g piersi z kurczaka
75 kaszy gryczanej/makaronu
300 g warzyw

5.POSIŁEK
120 g piersi z kurczaka
50 g kaszy gryczanej/makaronu
100 g brokułów
100 g szpinaku
15 g oliwy

6.POSIŁEK
30 g bialka
100-200 g warzyw

-Dni Nietreningowe:

1. POSIŁEK
150 g piersi z kurczaka
50 g kaszy gryczanej/makaronu
100 g brokułów
100 g szpinaku
20 g oliwy z oliwek

2. POSIŁEK
3 całej jaja
5 białek z jaj
50 g płatków owsianych
20 g rodzynek
1 jabłko

3. POSIŁEK
150 g wołowiny
50 g kaszy gryczanej/makaronu
200 g warzyw/surówki
15 g oliwy

4. POSIŁEK
150 g piersi z kurczaka
300 g warzyw
15 g oliwy


5. POSIŁEK
150 g twarogu chudego
15 g oliwy
100-200 g warzyw

Oczywiście produkty węglowodanowe zmieniam: kasza/ryż/makaron razowy/orkiszowy itd.





Nie będę się dokładnie rozpisywał ponieważ trening co tydzień wygląda inaczej: inne ćwiczenia, inna kolejność, inna metoda itd.

Ogólny schemat jest ten sam – jest to split 4 dniowy – Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota.





Głównie będą to preparaty okołotreningowe:
Bcaa Xtra z Actvlaba
Arginine^3 z Activlaba
Beta-alanina z Activlaba
No-shotgun
WPC z Activlaba
Carbo z Hi-teca
Witaminy i minerały z Olimpa
oraz inne dodatki: magnez, omega-3, czosnek

5. Aktualna forma





Nie jest to mój szczyt formy, doskonale o tym wiem. Jestem temu poniekąd sam winny bo w sumie miesiąc miałem straszny – 2 tygodnie wolnego przez święta i sylwka, 2 tygodnie luźnych treningów, już od dawna nie robiłem areobów. Wszystko to spowodowało, ze się zatłusciłem, ale mnie to tak nie przeraża, bo wiem co na lato z tym zrobić.

Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2010-01-10 21:20:05
Wysłana -




Wraz z Molderem prosimy o nie spamowanie w tym temacie. Chcemy aby tu był porządek. Ten dziennik ma służyć głównie dokumentowaniu treningów, diet i suplementacji.
Cytując Wuchte: wyraźnie napisz, że każdy spam
będzie kasowany a spamer banowany na tydzień. Ja podpiszę się pod tym.


Na tym nam zależy i uszanujcie to

Dzięki!

Można pisać!

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2010-01-10 21:26:39
Wysłana -
Powodzenia panowie, będę wpadał. Wszystko ładnie rozpisane. MolderDist, faktycznie trochę tłusto, ale wierzę, że uda się poprawić. Nogi wyglądają bardzo ładnie. Rybas micha konkret, więc i mięsa przybędzie. OGIEŃ ma być!
Wysłana -
Dobry krok z tytm dziennikiem !
Powodzenia i jak najmniej spamerow i trolli, wam zycze !
Pytanie !
Bedzie was prowadzil i pisal tu BL ?

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-01-10 21:45:18
Wysłana -
Tak, nadal współpracuje z Bodyline'em.
Będzie się czasem udzielał
Wysłana -
No trzeba będzie śledzic

Rybas masuje
a ty Molder? bedziesz utrzymywal wage a palil tłuscz czy dalsza masa?
Wysłana -
No to jedziemy na pełnej ku*wie. Będę kibicował na siłowni no i pomagał w razie potrzeby
Wysłana -
Jest napisane Masa-Sila
Wystarczy przecyztac.
Wysłana -
Napisałem jaki jest mój cel

ciągle MASA I SIŁA

środek zimy - nie wyobrażam sobie redukcji - zawsze jeździłem rowerem w terenie teraz nie da rady.

Pozatym dla mnie taki tłuszcz to jeszcze nic, rok temu byłem o wiele grubszy i ładnie się wyciąłem pod okiem BodyLine'a, więc w tym roku też sobie poradze, jednak taki gruby jak rok temu napewno nie bede

U mnie jest tak, ze nawet 3,8 g wegli na kg masy ciała juz powoli odkłada się w postaci tłuszczu - niestety. Więc u mnie masa z tłuszczem jest nie unikniona. Nie chce się bawić z "czystą mase" dla mnie to starta czasu Każdy ma własną koncepcje.

Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2010-01-10 22:07:28
Strona 1 z 228
Dodaj odpowiedź