Moje FBW Do Oceny/Poprawy

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x8x8x6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (20 kg) 8x8x8x6

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (2x9 kg) 12x12x12x8

Przysiady ze sztangą na barkach (15 kilo) 12x12x8

Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10 kilo) 10x10x10x8

Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6

Brzuszki 15x15x15x20

Środa,Niedziela

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ( uchwyt młotkowy) (hantelek 9 kilo) 24x24x24x30

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (9 kilo) 10x12x10x12

Matrwy ciąg 10x10x8

Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6

Brzuszki 15x15x15x20

Wznosy barków "szrugsy" 12x12x12x8

Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco (20 kilo) 10x10x8x

Co sądzicie o tym planie ?
Jakie ćwiczenie na nogi można wykonywać mając tylko
ławeczkę?

Nie mogę się doczytać kiedy którym planem ćwiczysz

Daj info o sobie najlepiej ankietę

pozdro

Kolejnosc i dobor niektorych cwiczen wskazuje na troche sezonowe podejscie do sprawy, ale wszystkiemu da sie zaradzic

Kolejnosc nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps, na koniec po 2-3 serie na brzuch czy lydki.

Na poczatek to napisz swoj wiek i staz.

98 kilo,16 lat ćwiczę miesiąc dopiero ćwiczę co 2 dni. Dotąd robiłem tak że klata za dwa dni łapa klata łapa ... I chciałbym to zachować a co do planu to myślałem że ćwiczy się jednego dnia poszczególne mięśnie a nie wszytko naraz że jednego dnia szlifujesz klatę następnego łape
Nie mam też od***anej siłowniki. Ławeczka modlitewnik i tyle.
Czytałem o tym FBW i nie potrafię tego ułożyć tak aby było dobrze zćwiczeniami które jestem w stanie wykonać na moim sprzęcie. Jeżeli nic innego nie zorbie to bede ćwiczył tak jak dotąd czyli jednego dnia klata dwa dni później łapa ;/

Zmieniony przez - ketchup1 w dniu 2008-08-08 09:02:25



Zmieniony przez - ketchup1 w dniu 2008-08-08 09:10:22

Zmieniony przez - ketchup1 w dniu 2008-08-08 09:10:42

trening dzielony jest ok ale możesz lepiej wykorzystać trening ćwicząc całe ciało na każdym treningu z odpowiednio zmniejszoną ilością serii i ćwiczeń

zajrzyj do linku w moim podpisie tam masz trening FBW na podstawowy sprzęt

pozdro

A
Przysiady ze sztangą na barkach (15 kilo) 12x12x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x8x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (2x9 kg) 12x12x12
Wiosłowanie sztangą 10x10x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (20 kg) 8x8x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10 kilo) 10x10x10
Brzuszki 15x15x15x20

B

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ( uchwyt młotkowy) (hantelek 9 kilo) 24x24x24
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (9 kilo) 10x12x10
Matrwy ciąg 10x10x8
Wiosłowanie sztangą 10x10x8
Brzuszki 15x15x15x20
Wznosy barków "szrugsy" 12x12x12
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco (20 kilo) 10x10x8x

Zmniejszyłem ilość serii do trzech. A kolejność jest dobra i czy można by jakieś ćwiczenie dołożyć jeszcze ?:)

Na początek najrozsądniejszym wyjściem będzie trenowanie grup
mięśniowych w następującej kolejności:
- nogi
- klatka
- plecy
- barki
- biceps, triceps - tu obojętnie co pierwsze.

Przykładowy zarys planu:
A
Przysiad 3 s.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s.
Wiosłowanie 3 s.
Wyciskanie hantli siedząc 2- 3 s.
Uginanie ze sztanga stojąc 2 s.
Franuskie wyciskanie leżac 2 s.
B
Martwy ciąg 3 s
Wyciskanie hantli w skosie 3 s.
Podciąganie na drążku 3s.
Unoszenie hantli bokiem w superserii z unoszeniem hantli w opadzie 3 s.
Uginanie ramion z hantlami ( może być na skośnej ławce ) 2 s.
Wyprosty ramion na wyciągu na triceps 2 s.

Jest to tylko zarys planu i jeśli nie masz możliwości sprzętowych
część ćwiczeń ( szczególnie biceps i triceps ) możesz zmienić ,
ale podstawowe: przysiad, martwy, wiosło, ławka płaska drążek
powinny zostać.
Ilość ruchów to 10 w każdej serii i stały ciężar.
Zaczynasz od zaniżonych ciężarów, tak abyś SWOBODNIE mógł wykonać
założoną ilość seii i powtórzeń, NIE ĆWICZYSZ DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO, ma być zapas powtórzeń.
I stopniowo co trening lub dwa dokładasz około 2,5% ciężaru.
Z czasem, po kilku tygodniach będzie już ciężko.

Brzuch i łydki wg uznania.


Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-08-08 10:54:50

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-08-08 11:31:07

z A wszytko zorbie jednak nie mam ławki skośnej oraz drążka do podciągania. Więc chciałbym zmienić plan B

podkładasz podkładkę pod ławkę i już masz skos

Zaopatrz się w drążek bo to podstawa

Tymczasem możesz zamienić na wiosłowanie hantlą

pozdro

Dokładnie.
Jednego dnia robisz wiosłowanie sztangą, nastepnego hantlem.

A
Hack Przysiad 3 s. (10 razy)
Brzuszki 3s (15 razy)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s. (8 razy)
Wiosłowanie 3 s. (10 razy)
Wyciskanie hantli siedząc 3 s. (24 razy)
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s (10 razy).
Franuskie wyciskanie siedząc 3 s (10 razy)
B
Martwy ciąg na 2 s
Wyciskanie hantli na leżąco na ławce płaskiej 4 s.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s.
Pompki 3s (10 razy)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s (10 razy)
Uginanie ramion na modlitewniku 3s (8 razy)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s (10 razy)


Zrobiłem sobie plan A i powiem że czuć tylko mnie kość ogonowa napieprza. Prezentuję tu wam cały mój plan który ułożyłem.Co sądzicie o tym ? te ćwiczenia jestem w stanie wykonać na swoim sprzęcie. a i progresje robię :) na początku zaczynałem od 30 na klate potem 40 teraz było 50 a od wczoraj jadę już 57 :) Oceńcie plan myślę że jest już dobry :)

Zmieniony przez - ketchup1 w dniu 2008-08-10 22:39:21