MojeImie - DT

Hejka. Po dość długawej przerwie, 2 czy 3 miesiące, znów powracam do treningów. Urządziłem swoje miejsce w nowym domu i na spokojnie mogę się zabrać do ćwiczeń. Zacząłem w tym samym dniu co zacząłem nową pracę, a mianowicie 1 sierpnia 2016 roku. Teraz pracuję od 6 rano do 14 w południe i jestem bardzo zadowolony, posiłki przyjmuję przed pracą, w pracy, po treningu i w trakcie dnia jak tam wyjdzie. Diety specjalnie nie utrzymuję, ale trenuję z głową, powoli, stopniowo do przodu.
Mam za sobą 4 dni treningowe, łącznie z dniem dzisiejszym. Dzisiaj trening prezentował się tak:

martwy ciąg 12x40kg, 2x12x55kg
wyciskanie w staniu 6x40kg, 4x40kg, 3x40kg
podciąganie na kołach gimnastycznych 6,4,3
pompki z rękoma wyżej(ręce na sztandze) 3x11
wznosy kolan 3x8

na razie na spokojnie zaczynam, nie za dużo ćwiczeń, tak samo z seriami.
nierówne podłoże mam na martwy ciąg dlatego nie odstawiam sztangi na dole i nie rozluźniam się, tylko gdy poczuję, że dotykam podłoża, od razu wstaję, staram się bez odbijania i zatrzymywania.
w pierwszym tygodniu sprawdziłem ćwiczenia i zamiast wyciskania z pomocą nóg robię na sztywnych, zamiast dipów na kółkach robię zwykłe pompki, zamiast wznosów do klatki robię do poziomu, a nawet lekko wyżej, ale bez przesady.
na kolejny dzień, wyciągnę średnią na 3 serie w podciąganiu i wyciskaniu i będę progresował powtórzeniami w górę, ż do skuchy i potem rozpoczęcie od niższego pułapu, ale wyższego niż poprzedni. wszystkie ćwiczenia taką progresją będę wykonywał, z wyjątkiem martwego ciągu bo tam dodaję co trening 5kg, jak się zatrzymam na danym obciążeniu to wtedy będę myślał co dalej.

Pozdrawiam Was i do kolejnej wypiski już w środę.

Trening. 20

Wykroki 12, 11+15kg, 11+15kg
Wyciskanie w staniu 12+8kg, 11+20.5kg, 11+20.5kg
Podciąganie neutral 5,5,5
Dipy 5,5,5
Uginanie sztangielek z supinacją 11+12.5kg, 11+12.5kg
Prostowanie sztangielki neutral jednorącz 11+10kg, 11+10kg
Wznosy boczne sztangielek 11+7.5kg, 11+7.5kg


Ten tydzień w ogóle nie był moim najlepszym pod względem snu. Spałem po 4 godziny, czasem mniej i nie miałem za bardzo siły ćwiczyć stąd taka przerwa. Dzisiaj postanowiłem zrobić trening mimo, że najlepiej się nie czułem. Wpadł dosyć galancie. Podciąganie dociągnąłem do 3x5. W dipach zmniejszyłem ilość i pogresuję dalej przy pełnym skupieniu na technice. Miałem pomysł by nie dodawać powt. tylko obciążenie. W podciąganiu może dodam gumę by robić więcej powtórzeń.

QUEBLO, nie mam drążka rozporowego tylko kółka, ale są tak blisko belki, że prawie się nie ruszają.

EDIT: dodam, że przed treningiem mam teraz 10 minut rozgrzewki na rowerku, a w dni bez treningu siłowego będę jeździł 20 minut przez 10 treningów i potem zwiększę znów o 10 minut.


Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2017-01-20 19:35:18

powrót? na dłużej ?

na dłużej :)

git. Będę zapewne zaglądał

powodzenia,
nowa praca nowe mozliwości ;)

Miałem zrobić wczoraj trening, ale zjechali się znajomi. Jest o tyle fajnie, że przygotowałem się na to, że może przesunąć się dzień treningowy, ale zawsze zaczynam i kończę te 3 dni treningowe w tym samym tygodniu.
Już myślałem, że nie dam wypiski, komputer strasznie się ciął, ale jednak udało się go naprawić.

martwy ciąg 12x40kg, 2x13x50kg
wyciskanie w staniu 3x4x40kg
podciąganie 3x4
pompki z rękoma wyżej 3x13
wznosy kolan w zwisie 3x9

zastanawiałem się ile muszę podnosić w martwym, ale tak czy siak będę jednak dążył do wyższych ilości powtórzeń na 50 kg. tak jak zwykle, sztangi nie odkładam na podłogę tylko wykonuję ciągły ruch. dobrze czuć plecy, a i przedramiona dostają wycisk. spróbuję dojść do 20-25 powtórzeń na serie.
w wyciskaniu w staniu nie czuję progresu, nie wiem czy dam radę 3x5, ale postaram się to podnieść i iść w górę z powtórzeniami. może dam pierwszą serię jako rozgrzewkę i będę ja robił 12x10kg.
w podciąganiu ten sam problem, nie czuję by chciało coś ruszyć do przodu.. reszta ok, w pompkach lekkie trudności, ale progresuję dalej.

czemu ciąg na takich dużych powtórzeniach?

tak sobie postanowiłem po prostu :)

aha,myślalem że coś się za tym kryje

hej, moja nieobecność tutaj była spowodowana zepsutym dyskiem twardym. dzisiaj przyszedł mi nowy dysk twardy, zainstalowałem system i oto jestem.
tamtym treningiem jechałem równy miesiąc, był to okres rozgrzewkowy, teraz dodałem trochę ćwiczeń, zmniejszyłem czas przerw jak i zmniejszyłem ilość treningów do 2x w tygodniu zaczynając od tego tygodnia. planem tym zamierzam trenować długi czas, aż do okresu zimowego gdy będzie mniej roboty w domu jak i na zewnątrz, a w tym okresie letnim będę robił trening 2x w tygodniu. w okresie zimowym gdy wszelkie roboty fizyczne ustaną, będę trenował 3, a nawet 4 razy w tygodniu.
trening podam Wam we czwartek, po skończonym treningu.

trening nr 1

wspięcia na palce 8/8/8 x 7.5 kg + wznosy kolan w zwisie na drążku 8/8/8
przysiad 8/8/8 x 7,5 kg + martwy ciąg na sztywnych nogach 8/8/8 x 7,5 kg
podciąganie na kółkach 3/3/3 + wyciskanie w staniu 8/8/8 x 7,5 kg
wiosłowanie 8/8/8 x 7,5 kg + pompki 8/8/8
uginanie podchwytem 8/8/8 x 7,5 kg + wyciskanie francuskie w staniu 8/8/8 x 7,5 kg

przerwy między super seriami 30 sekund, między seriami 1 minuta.


tak teraz będzie wyglądał mój trening, będę dokładał 2,5 kg na trening, czyli 5 kg na tydzień.
w tamtym tygodniu trenowałem raz, lecz postanowiłem wypocząć trochę, mało snu, dużo pracy przy remoncie i na działce zrobiły swoje.
dodałem super serie, zmniejszyłem ilość treningów do 2 w tygodniu i miejmy nadzieję, że to pomoże by się nie przeładować robotą.
kolejny trening w piątek.