SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moja masa, powrót

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1052

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1772
Witam, wracam na forum po długiej przerwie. Jakieś dwa lata zaczynałem przygodę z siłownią i skończyło się na miesiącu ćwiczeń i długiej przerwy, później znowu miesiąc i tyle. Słomiany zapał i nic więcej, chociaż nawet po głupim miesiącu widziałem efekty i zamiast robić dalej swoje, to odpuściłem.

Obecnie chcę wrócić do siłowni, a raczej zacząć, bo ciężko mówić w takiej sytuacji o powrocie.

Ale może kilka słów o mnie.

Wiek: 22
Wzrost: 180
Waga: 80

Niby wzrost proporcjonalny do wzrostu, jednak wygląd świadczy delikatnie mówiąc o tym, że trening na masę wskazany. I to jest mój pierwszy cel. Oczywiście dodam już teraz, że myslę też o diecie.

Dlaczego tak na prawdę chcę zacząć ćwiczyć?
Jest kilka powodów:
Od 7 lat palę, ostatnio coraz częściej myślę o tym, żeby rzucić i psychicznie się do tego przygotowuję.
Poprzez palenie czuję się słaby jeśli chodzi o słabość fizyczną. Najmniejszy wysiłek (wyjście po schodach, chwilowy bieg czy nawet spacer) to dla mnie kłopot, zwłaszcza, że poruszam się samochodem i tymbradziej ruch mam ograniczony.
Kolejny powód, to może fakt, że dobrze przepracowana zima na siłowni to dobry materiał na wakacje... pewna motywacja, jednak nie priorytet.
I ostatni... nie daleko otworzyli nową, fajną siłownię :) Można by było zobaczyć jak wygląda nie tylko z zewnątrz :)

Jakie takie pojęcie o ćwiczeniu mam, poprzez częstą lekturę swego czasu właśnie forum.
Przede wszystim potrzebuję masy, żeby później móc coś z tego zrobić, jak będą efekty.

Może przejdę do kornetów i już teraz poproszę o ewentualną pomoc.

Myślałem o ćwiczeniu 3 razy w tygodniu

Poniedziałek: nogi + barki
Środa: klatka + triceps
piątek: plecy + biceps

Nogi:
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcie na palcach
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu
Wyciskanie sztangielek w leżeniu
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
Triceps:
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie sztangielek
Prostowanie ramion na wyciągu

Plecy:
Ściąganie drążka za plecy
Martwy ciąg
Szrugsy
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion ze sztangą

Nie bardzo wiem ile serii i ile powtórzeń i czy w ogóle jest w tym jakikolwiek sens.
Nie chcę ćwiczyć głupio dlatego proszę i z góry dziękuje za kilka słów osoby, które wiedzą trochę więcej ode mnie.

Dodam jeszcze, że na siłownię będę chciał chodzić rano, ok 9, bo tak będę mógł (uczelnia i praca).

Pozdrawiam, Kamil
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1625 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12063
do nog cos na dwuglowy dodaj. plecy paridoa. MC - podciaganie na drazku wioslo i masz:) triceps ok biceps daj uginanie ze sztanga i modlitewnik. klatka skos-plaska - rozpietki. duze pargie 12-16 serii male 8-12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1772
Dzięki za odpowiedź, pokombinowałem i teraz to wygląda tak, coś jeszcze sugerujesz zmienić?


Nogi:
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcie na palcach
Uginanie nóg w leżeniu
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu płaska
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
Triceps:
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie sztangielek
Prostowanie ramion na wyciągu

Plecy:
Ściąganie drążka za plecy
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Szrugsy
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion ze sztangą
Modlitewnik


Z tego co napisałeś mam rozumieć, że duże partie to np 3 serie po 12-16 powtórzeń a małe 3 razy 8-12. Od czego zależna jest ta rozbieżność? Lepiej mniej czy więcej powtórzeń w danej serii?

I jeszcze jedno pytanie... nie ma problemu że będę ćwiczył rano? Czyli trening będzie po pierwszym posiłku (śniadanie) - nie ma żadnych przeciwskazań?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
napisz jeszcze czemu akurat taki plan a nie inny ?? (przeciez miales wybor z setek innych planow)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Hmmmm...

Sprawa jest w zasadzie bardzo prosta.
Trening w sumie jak na początek to kiepsko dobrany.
Proponuję zaznajomić się z treningami ACT lub lekkimi FBW -> od czegoś trzeba zacząć.
Trening zaproponowany przez CIebie nie będzie najlepszym rozwiązaniem - uwierz mi.

Nie ukrywam też, że kluczową sprawą będzie dieta - dział odżywianie się kłania.

Więc rady ode mnie:
1 - dieta, układasz, dajesz do oceny itd Na poczatek moze to byc tez stosowanie 10 zasad zywienia
2 - trening - ACT/FBW - ukladasz/wybierasz cos - dajesz mi tu do oceny.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1772
A gdybym wybrał taki plan znaleziony na forum, dokładnie stworzony przez rion10?

Jeśli nie bardzo nadaje się dla mnie, będę próbowal szukać tego co mi wskazałeś, czyli ACT lub FBW.
Dzieki w ogóle za pomoc :)


Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Jeśli chodzi o dietę, to daktycznie na razie 10 zasad :)

Zmieniony przez - pigini w dniu 2009-10-05 22:42:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
dlaczego uparles sie na splita skoro mozna lepiej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1772
adzik123, chyba mnie przekonałeś, a dokładniej Twój art https://www.sfd.pl/temat414311]

Chyba faktycznie jest ot lepsze niż mój pierwszy plan, jednak jesteś uparty:)

Wybrałem coś takiego:
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s

Z tego co rozumiem, jeśli chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu to wygląda to tak:
ABA, BAB ...
A gdyby to ćwiczyć 2 razy w tygodniu? Ma to jakiś sens, czy lepiej odpuścić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1772
:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING MASA DO OCENY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Następny temat

GRUNWALD 2- tamarama kontra body fat

Wiecej