Moj plan treningowy

Nowy temat Temat Zamknięty

...

Byco klata

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 272

ja bym se coś walną i miałbym z głowy

Mam w biklu 38cm chciałbym mieć 45 doradżcie mi co wziąć

...

kamilek717

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9

Witam mam prosbe do doswiadczonych kolegow aby ocenili i napisali jak bedzie cos zle moj plan treningowy ktory jest na mase. Uprzedzam ze nie mam profesionalnej silki . Mam tylko laweczke prosta hanteli i sztangi , obciazenie i drazek do podciagania.Z gory dzieki .

A oto on:
WTOREK

Klatka + nogi
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4s.
2. Wyciskanie hantelek dwie na raz leżąc na ławce poziomej. 4s.
3. Rozpiętki hantelkami leżąc na ławce poziomej. 4s

4. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s.
5. Wspinanie się na palcach (łydki). 4s.

ŚRODA
Biceps + plecy
1. Wyciskanie sztangi stojąc. 4s.
2. Wyciskanie sztangi stojąc wąskim uchwytem. 4s.
3. Wyciskanie hantelek stojąc na przemian. 4s.
4. System 3x7. 1s.

5. Wyciskanie sztangi lekko pochylony (pióra). 4s.
6. Wznosy barków. 4s.
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – za głową. 4s.
8. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – przed głową. 4s.

SOBOTA

Triceps + barki
1. Wyciskanie sztang stojąc nad głową. 4s.
2. Wyciskanie francuskie. 4s.
3. Wyciskanie hantli stojąc za głową trzymając na ciężar. 4s.
4. Pompki tyłem w podporze. 4s.

5. Wyciskanie sztangi stojąc – za głową. 4s.
6. Wyciskanie sztangi stojąc – przed głową. 4s.
7. Wymachy hanelkami stojąc. 4s.
8. Wymachy hantelką – do przodu. 4s.

NIEDZIELA

Uzupełniający + brzuch
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4s.
2. Rozpiętki hantelkami leżąc na ławce poziomej. 4s.
3. Podciąganie na drążku (nadchwytem). 4s.
4. Pompki. 4s.

5. Brzuszki głową w dół. 4s.
6. Brzuszki płasko. 4s.
7. Podciąganie kolan do klatki na drążku. 4s.

moj staz to pol roku przerwy midzy cwiczeniami od 2 do 3 minut

...

kamilb2288

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 55

witam prosze o ocene lub ewentualne poprawki oto moj plan

PONIEDZIAŁEK >> klatka triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń

ŚRODA >> plecy biceps

1. wyciag tył 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4.Martwy ciąg 12/10/8
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 6/6/6/6 w superserii z uginaniem ramion hantlami 6/6/6/6 (duzy ciezar) 8/8/8/8 (mniejszy ciezar)
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń

PIĄTEK >> Barki przedramiona

1. Wyciskanie sztangi z za karku 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 12/12/10/10
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

SOBOTA >> nogi brzuch

1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięśniowego
brzuch
1.Unoszenienie kolan do brzucha wisząc na drążku 4x max
2.Spiecia brzucha lezac

...

yahoo122

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 89

prosze o sprawdzenie mojego ,jesli laska ^^.

Wiek;15
waga;55
dieta ;intuicyjna
wzrost ;168

Pon- Klatka + Triceps :
-Wyciskanie sztangi plasko (12x10x8x8)
-Rozpietki na maszynie (12x10x8x8)
-Wyciskanie hantli w lezeniu (12x10x8x8)
-Wyciskanie na maszynie (12x10x8)

-Wyciskanie francuskie lezac ( 12x10x8x8)
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia (12x10x8x8)
-Pompki Tylem (12x10x8) (z kg)

Sr- Plecy + Biceps :
-Podciaganie na drazku (12x10x8)
-Wioslowanie (12x10x8)
-Szrugsy (12x10x8x8)

-Uginanie ramion stojac (12x10x8x8)
-Uginanie ramion z hantlem w siadzie (12x10x8)
-Uginanie nadgarstkow pod-nad Chwytem (12x10x8)

Pt-Nogi + Barki :
-Przysiady (12x10x8x8)(z kg)
-Prostwoanie nog na maszynie (12x10x8x8)
-Prostowanie nog w siadzie (12x10x8x8)

-Arnoldiki (12x10x8)
-Unoszenie hantli w przod(12x10x8x8)
-Unoszenie w bok (12x10x8)

A i mam jescze jedne pytanie boz tematem
Mam zapasy; aminokwasow i kreatyny na pol roku ...
Moge to przyjmowac?
prosze o odp.. ; )

...

karolchelsea1

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 98 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1834

Plan Treningowy.
Witam jestem nowy na tym forum . Mam sprawę do bardziej doświadczonych osób o pomoc przy ułożeniu odpowiedniego treningu siłowego. ćwiczę około 2 lat na prowizorycznej siłowni mam do dyspozycji ławeczkę prostą, ławeczkę do brzuszków, modlitewnik, rurkę do podciągania do tego długi prosty gryf krótki łamany, hantle oraz trochę ciężaru, trenuje 3 razy w tyg. w treningu na siłowni wyłączam nogi bo dość dużo biegam i nie ćwiczę ich już na siłowni. z góry dzięki za pomoc

...

Adamas1000

Początkujący