Moira: Eternal War - jeńców nie bierzemy :)

Witajcie!
Już kiedyś zakładałam temat na tym forum, ale trochę się zmieniło, więc zakładam nowy. Nie do końca radzę sobie sama z dietą i treningiem, szczególnie z treningiem i przydałoby mi się bardzo jakieś życzliwe, fachowe oko, które zechciałoby się czasem rzucić na moje wypiski.
Przez wiele lat miałam epizody wegetariańskie i to był główny powód, dla którego nie ogarniałam diety, nie widziałam postępów w pracy nad sylwetką i rezygnowałam szybko z treningów. Do tej pory uważam i będę tego bronić, że da się budować masę mięśniową na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale trzeba mieć do tego więcej czasu i wiedzy niż ja mam.
Po incydencie wegańskim, podczas którego zauważyłam, że straciłam resztki moich marnych mięśni (mam pracę siedzącą i brak ruchu + niewielka ilość białka = płaskodupie i ogólne sflaczenie), a za to znaczny przyrost fałdek, oponek i zwałów. Przez kilka miesięcy waga spadała, ale tych fałdek wcale nie ubywało, miały się bardzo dobrze!

Pewnego dnia w lustrze zauważyłam, jak pysznie zwisają mi z byłych tricepsów "nietoperze" tudzież "pelikany" tudzież "chlapacze" (wiecie, o czym mówię? ) i stwierdziłam, że basta! jestem stara i jak czegoś natychmiast nie zrobię, to za pięć lat będę mogła sobie tymi chlapaczami strzelać z liścia po własnej twarzy.
No i wróciłam do mięsa i do ćwiczeń.
Poniżej ankieta, kilka przykładowych misek i kilka treningów


NICK: Lady Moira
WIEK: 39
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3miesiące (wcześniej dwa lata treningów, potem dwa lata przerwy)

WAGA CIAŁA: 60
WZROST: 162
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:70
OBWÓD TALI: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? trochę mniej tłuszczu, dużo więcej mięśni, ogólną sprawność fizyczną

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie (czasem odzywa mi się prawy nadgarstek)
WADY POSTAWY: prawe ramię niżej niż lewe, trochę niesymetryczne biodra ale bez tragedii
ALERGIE: nic, co mogłoby przeszkodzić w treningach i diecie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? mam założoną spiralę hormonalną - czy to ma wpływ na wyniki treningu?
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? raz w miesiącu przez dwa dni cyclonamine


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: biotebal
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): dieta wegetariańska i wegańska, żadnych odchudzających

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga stoi w miejscu i ani drgnie


PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Przyjęłam rozkład 200węgli 80tłuszu i 120 białka - nie chudnę i obwody ani drgną. Nie przejmuję się tym, bo widzę lekką zmianę w strukturze ciała, te chlapacze mniej chlapią jakby. dopiero niedawno również ogarnęłam ta miskę tak, że mi się nie rozjeżdża i mniej więcej trzymam ten rozkład jak należy. Więc może jeszcze tak potrzymam, czy może ze względu na wiek i na ta prace siedzącą coś obciąć? i z czego?

Czy ja w ogóle mam szansę jeszcze zbudować jakąś fajną doopę w tym wieku?

Trenuję co najmniej trzy razy w tygodniu: raz/dwa razy ide na trening obwodowy "military", który mnie niszczy kompletnie, raz/dwa razy na TRX - fajnie się na tym rozruszałam i czuję po takim treningu wszystkie mięśnie. i raz/dwa razy siłownia. Docelowo chcę chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu i raz na te obwody bo mi to podnosi wydolność ogólną. Jednak najpierw chciałam "rozruszać się", przyzwyczaić znowu do regularnego wysiłku i przede wszystkim czekam, aż mi wskoczy znowu jak trenować, bo po dwóch latach przerwy czuję się na siłce jak dziecko we mgle.



Nie wliczałam w miskę warzyw typu pomidory/ogorki/szpinak/buraki i takie tam









































Zmieniony przez - LadyMoira w dniu 2017-08-04 16:23:48

miska z wczoraj i trening również z wczoraj

1. przysiady ze sztagną
1 x12/20kg
1x 12/25kg
1x 8/30kg
1x 6/32,5kg
1x 6/32,5kg

2.wypychanie nóg na suwnicy
1x 15/35kg
3x 12/45kg

3.wspięcia na palce na jednej nodze
3x 15/6kg

4.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4x 12/20kg

5.wiosłowanie sztangą z nachwytem
1x 12/20kg
3x 10/25kg

6.arnoldki
4x 12/5kg

7.prostowanie przedramiona na wyciągu górnym
1x 12/9kg
3x 6/14kg

8.uginanie przedramion ze sztangielką
3x 12/5kg

9.plank
1x 1:30
1x 1min
1x 30sek

siła na plus, wytrzymałość na plus, kondycja też na plus - trening zajmuje mi mniej czasu niż miesiąc temu, potrzebuję krótszych przerw między seriami.
nadal nie widzę najmniejszej różnicy wizualnej w lustrze, chyba, ze napnę bicka albo plecy, wtedy widzę że przybyło mi trochę mięśni. Tłuszcz ma się dobrze, co mnie denerwuje. Źle się czuję jako kluska, ciasno mi, podbródek mam
wczoraj udało mi się po raz pierwszy podciągnąć na drążku bez gumy. ale tylko raz.

od jutra urlop i wakacje

Witaj

"Czy ja w ogóle mam szansę jeszcze zbudować jakąś fajną doopę w tym wieku?"
Jak nie jak tak?

Jakie Ty kobieto masz dłuuugie nogi Wow!
Chlapaczy nie widzę,za to fajne ciało.

fajnie jakbyś zrzuty jedzenia wkleiła z podziałem na poszczególne posiłki - wtedy widać jak to sie w poszczególnych posiłkach rozkłada i czy w każdym jest białko/tłuszcz i węglowodany (tzn czy jest zbilansowanuy).

Będąc bardzo czepliwym to już teraz można się przyczepić do parówek, chleba pszennego czy gotowego soku. albo mnie się zdaje, albo sporawo nabiału też wychodzi - niektórym nie służy on.

Makro na moje oko - spoko - może bym tłuszcze ścieła do 60-70 co by było jak przykazano 1g/kg masy ciała.


sylwetkę masz serio całkiem spoko. ja bym tutaj bardziej na rekomp niż redukcję stawiała. chyba jesteś z lekka gruszką - myśle ze mogloby sie tutaj sprawdzic dobudowanie góry. (tym bardziej jeśli o chlapaczach mówiąc, masz na myśli tzw. skrzydełka na ramionach bo ja z kolei takie określenie znam ale nie wiem czy mówimy o tym samym)

w tym planie to gdzies mi sie wydaje że jakieś strasznie wysokie zakresy powtórzeń masz i większość ćwiczeń na nogi mi się rzuca w oczy, nie widzę nic na klatę (dobra bic i tric to już jak kto lubi) i kolejność jakaś taka sobie, plan jakby przypadkowy. ja bym chyba wzięla na początek FBW na 3dni/w tyg.
idąc tym tropem dalej - a mówię z doświadczenia - jak zaczniesz z siłowym na poważnie - to odechce Ci się niszczących obwodówek i nawet bardziej rekreacyjnych trxow.

moim zdaniem dupe mozna zbudowac zawsze, kwestia chęci, zaangażowania .. no dobra, na tzw. genetyke chyba wpływu nie mamy :) ale pozycję startową masz naprawdę całkiem spoko.

może ktoś inny coś sensowniejszego podpowie, a ja życzę powodzenia!

Dziekuję za odzew!

ilomi

Witaj
Jakie Ty kobieto masz dłuuugie nogi Wow!
Chlapaczy nie widzę,za to fajne ciało.

Nie mam takich nóg niestety, chyba przypadkiem ustawiłam aparat na szerokokątny czy coś, bo przeklamało Dziękuję za komplement, az mi się lepiej zrobiło

Padme

fajnie jakbyś zrzuty jedzenia wkleiła z podziałem na poszczególne posiłki - wtedy widać jak to sie w poszczególnych posiłkach rozkłada i czy w każdym jest białko/tłuszcz i węglowodany (tzn czy jest zbilansowanuy).

Ok, będę tak robić od jutra, dzisiaj jeszcze wklepywałam ciągiem

Padme

Będąc bardzo czepliwym to już teraz można się przyczepić do parówek, chleba pszennego czy gotowego soku. albo mnie się zdaje, albo sporawo nabiału też wychodzi - niektórym nie służy on..

Parówy zjadłam pierwszy raz od pięciu lat i więcej nie zjem, bo mi to rozwalilo miskę kompletnie. straszne tłuste! Nabiału chyba nie jem dużo, może przypadkiem takie dni wrzuciłam, w których go akurat jadłam. Wyrzucę w takim razie całkiem twaróg.

Padme

Makro na moje oko - spoko - może bym tłuszcze ścieła do 60-70 co by było jak przykazano 1g/kg masy ciała..

Ok, dziekuję za sugestię!

Padme

sylwetkę masz serio całkiem spoko. ja bym tutaj bardziej na rekomp niż redukcję stawiała. chyba jesteś z lekka gruszką - myśle ze mogloby sie tutaj sprawdzic dobudowanie góry. (tym bardziej jeśli o chlapaczach mówiąc, masz na myśli tzw. skrzydełka na ramionach bo ja z kolei takie określenie znam ale nie wiem czy mówimy o tym samym).

Chyba o tym samym, pelikany jestem gruszką w gorszych czasach i klepsydrą w lepszych. mam zamiar wrócić do tych lepszych będę budować górę w takim razie!

Padme

w tym planie to gdzies mi sie wydaje że jakieś strasznie wysokie zakresy powtórzeń masz i większość ćwiczeń na nogi mi się rzuca w oczy, nie widzę nic na klatę (dobra bic i tric to już jak kto lubi) i kolejność jakaś taka sobie, plan jakby przypadkowy. ja bym chyba wzięla na początek FBW na 3dni/w tyg.
idąc tym tropem dalej - a mówię z doświadczenia - jak zaczniesz z siłowym na poważnie - to odechce Ci się niszczących obwodówek i nawet bardziej rekreacyjnych trxow.

wlasnie szukałam w tym dzienniku moich wypisek z treningu górnych partii, ale chyba żadnego nie wrzuciłam w dziennik. Cisnę nogi bo lubię, ale zrobię FBW jeżeli tak będzie lepiej wg Ciebie. Obwody na razie zostawię bo bardzo bym chciała podnieść ogólną kondycję, a czuję, że na nich własnie tak sie dzieje. potem odpuszczę.

Bardzo dziękuję za odzew dziewczyny!

Chlapacze? Ale sie obsmialam :) Czy ty krzywo stoisz czy to normalne ustawienie bos strasznie wygieta. I jaka stara????


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 04/08/2017 17:03:47

Tetiszeri

Chlapacze? Ale sie obsmialam :) Czy ty krzywo stoisz czy to normalne ustawienie bos strasznie wygieta. I jaka stara????



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 04/08/2017 17:03:47

Chyba za bardzo chciałam się zaprezentować w całej okazałości i się tak jakoś wygięłam

miska z wczoraj jeszcze cięgiem, i miska na dzisiaj podzielona na posiłki.

Ponieważ po czwartkowych obwodach "military" ciągle czuję wszystkie mięśnie od pasa w górę, to dzisiaj jeszcze pójdę pocisnąć nogi. Mam tutaj niedaleko taki klub fitness, w którym dziewczyny razem trenują pod start w Runnmageddonie i potem biegną jako grupa - zamierzam w przyszłym roku pobiec z nimi no i one na tych treningach naprawdę dają czadu, prawie tam zeszłam w ten czwartek.

Jutro ogarnę jakieś FBW, bo wiem, że tutaj znajdę ich tyle, że coś na pewno wybiorę dla siebie i od poniedziałku postaram się 3xtydz robić tak, jak radzi Padme.









Zmieniony przez - LadyMoira w dniu 2017-08-05 15:12:39

Witaj

ja proponuję, tak jak wyżej zostało napisane

delikatnie podciąć tłuszcze rozkład np 120 60 200 (w treningowe dni np 250)

przy takiej ilości tłuszczów w diecie większość niech pochodzi z tłuszczów roślinnych (oliwa, orzechy, nasiona)
do 10% (na oko) z nasyconych (czyli zwierzęce i kokosowy)

zrzuty dawaj z podziałem na posiłki

i lepiej przerzuć się byłoby własnie na FBW

bziubzius

Witaj

delikatnie podciąć tłuszcze rozkład np 120 60 200 (w treningowe dni np 250)

przy takiej ilości tłuszczów w diecie większość niech pochodzi z tłuszczów roślinnych (oliwa, orzechy, nasiona)
do 10% (na oko) z nasyconych (czyli zwierzęce i kokosowy)
i lepiej przerzuć się byłoby własnie na FBW

Witaj Bziubziuś, cieszę się że Ty również do mnie zajrzałaś :)

Nie wiem czy mi się uda 10% tłuszczów roślinnych utrzymać, same jaja i mięcho to już ponad 10%...
Tłuszcze zgodnie z Waszymi radami podcięłam do 60, mam nadzieję że na tym nie polegnę, bo ja lubię tłusto

Poniżej micha z wczoraj i na dzisiaj.

Zaraz ogarnę FBW i potem wrzucę trening na dzisiaj










Zmieniony przez - LadyMoira w dniu 2017-08-07 10:03:45

Dzisiaj pierwsze FBW. Padme pisała wyżej, że za duży zakres powtórzeń, więc starałam się brać większy ciężar i robić mniej

1. Wykroki ze sztangą na karku
16 x 20kg
16 x 20kg
16 x 22,5kg
było ok ale z większym ciężarem byłby już problem żeby mi kolana nie uciekały do środka

2. martwy ciąg
8 x 22,5kg
8 x 27,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
było ok następnym razem spróbuję więcej

3.wspięcia na palce na jednej nodze
15x 5kg na każdą nogę
15x 5kg
15x 5kg
ok

4. wiosłowanie sztangą z nachwytem
10x 20kg
10x 22,kg
10x 22,kg
10x 22,kg
następnym razem wezmę więcej

5. wyciskani sztangielek na ławce skośnej (pozioma była zajęta)
8x 7kg
8x 7kg
8x 7kg
8x7kg
klata słaba, chwiały mi sie te hantle. Rzadko wyciskam bo zwykle ławeczki zajęte, dopiero teraz znalazłam siłkę na której jest luźniej i mogę się tego nauczyć

6. arnoldki
8x 5kg
8x 5kg
8x 5kg
8x 5kg
nie było hantli 4 kg więc wzięłam cięższe, ledwie dałam radę skończyć więc zostanę przy tym ciężarze jakiś czas

7. prostowanie przedramion na wyciągu górnym
8x 4,5kg
6x 9kg
6x 9kg
6x 9kg
było ciężko

8. uginanie ramion chwyt młotkowy
8x 5kg
8x 5kg
8x 5kg
było ok ale to był max

9. plank
1x 1,5min
1x 1 min
to było bardzo długie dwie i pół minuty

Przyłozyłam się, ale wyszłam z lekki niedosytem, pamiętam że po FBW zawsze miałam uczucie, że za słabo wymęczyłam partie które trenowałam. dlatego zaczęłam robić splity - raz góra, raz dół, bo potem czułam, że zniszczyłam co trzeba i czekałam na zakwasy nazajutrz




Zmieniony przez - LadyMoira w dniu 2017-08-07 21:36:54

Cześć. A jesteś pewna, że Plank robisz prawidłowo tj. spinasz brzuch, pupę i uda? Może komuś z moderatorów podrzuć filmik i poproś o ocenę. Chociaż będzie ciężko pewnie tak określić tylko wizualnie.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-07 22:00:35

Cześć Porandojin
Tak, spinam brzuch, pupę i uda. Zaczynałam od 20sekund, wczoraj udało mi się utrzymać półtorej minuty po raz pierwszy. Spróbuję zrobić filmik w tym tygodniu, przy okazji przysiad i MC też chętnie dam do oceny.