Trening #1
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5-7
2. Wyciskanie hantli poziom 3x7-9
3. Rozpiętki na bramie 2x12-15
4. Uginanie sztangi na biceps 3x5-7
5. Uginanie hantli siedząc (skos dodatni) 3x7-9
6. Czworogłowe 3x12-15 (maszyna)
7. Łydki 2x20+
Trening #2
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x4-6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8
3. Przyciąganie siedząc na maszynie 3x12-15
4. Allahy 3x10-12
5. Plank 3x60-90sekund
6. Prostowniki 2x15-20
Trening #3
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x5-7
2. Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
3. Facepull 3x12-15
4. Wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8
5. Prostowanie na wyciągu 2x12-15
7. Czworogłowe 3x12-15 (maszyna)
8. Łydki 2x20+
Trening #4
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x6-8
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
4. Uginanie hantli młotkowo 3x6-8
5. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x12-15