SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Modyfikacja Planu

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć M
Wiek 19
Waga 95
Wzrost 184
Cel treningowy Rekomp
Staż treningowy na siłowni Pare lat, dluga przerwa
Uprawiane inne sporty Aktualnie brak, w miedzyczasie będzie powrót do boksu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Full
Dieta Redukcyjna
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Jestem po "martwicy kolan" więc muszę je oszczędzać (dlatego siady i martwe chce lekko powoli wprowadzac)
Zażywane suplementy Aktualnie brak, wjedzie beta, mono i białko do uzupełnienia diety
Ostatnio przerabiany plan ----
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) ----
Wysłana -
Poprawiony:

Trening #1. PUSH
1. Przysiad 4x8-10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5-7
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x5-7
4. Rozpiętki na bramie 2x12-15
5. Prostowanie na wyciągu 2x12-15
6. Łydki 2x20+
7. Plank 3x60-90sekund


Trening #2. PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x4-8
2. Przyciąganie wyciągu szerokim nachwytem 3x8-10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8
4. Uginanie hantli młotkowo 3x6-8
5. Uginanie hantli siedząc (skos dodatni) 3x7-9
6. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x12-15
7. Allahy 3x10-12
8. Prostowniki (Rzymska) 2x15-20



Trening #3. PUSH
1. Wyciskanie hantli poziom 3x7-9
2. Wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
5. Wykroki z hantlami 4x8-10
6. Łydki 2x20+


Trening #4. PULL
1. Martwy Ciąg 4x10-12
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x4-8
3. Przyciąganie poziomo siedząc na maszynie 3x12-15
4. Przyciaganie wyciągu górnego wąskim podchwytem 4x10-12
5. Uginanie sztangi na biceps 3x5-7
6. Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
7. Facepull 3x12-15
8. Prostowniki (Rzymska) 2x15-20


I jak to teraz wg Was wyglada? Jest ok?
Wysłana -
Teraz powinno byc ok.
Wysłana -
Ja bym w jednym dniu pull zrezygnował z unoszenia bokiem żeby dać barkom jeden dzień luzu i nie trenować ich bezpośrednio.
Strona 2 z 2
Dodaj odpowiedź