Może PHUL?Konkretny trening dla zaawansowanego.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 26 lat
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: naprawdę długo.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Ciężko mi napisać, bo do tej pory trenowałem na wysokiej liczbie pow. Maksy nie znane, lecz ogólnie siłowo nie najgorzej.

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl treningowy min. 8 tygodni.

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : min. 8 tygodni.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push, Pull, Legs, 4 razy w tygodniu w tym nogi raz na tydzień, czas trwania 8 tygodni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, poręcze, suwnica shmita.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,5 g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,8 g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5 g.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tu jeszcze dokładnie nie wiem od jakiej podaży zacznę, ale na pewno:
PODAZ KALORII NA START: ?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,5 g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: maks. 1,75 g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~12-13% albo i nawet mniej obecnie.
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Ubiegłe 8 tygodni trenowałem Push, Pull, Legs. W jednym tygodniu wypadało 2 razy push, a w następnym 2 razy pull i tak na zmianę lecz nogi były trenowane zawsze 1 w tygodniu. Obecny tydzień czyli 9 tak sobie testuje trening PHUL - 2 razy siła, 2 razy hipertrofia. Choć w planach miałem trening dzielony, każda partia 1 w tygodniu. Trochę zainteresował mnie ten PHUL tylko zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jednego dnia hipertrofia góra. Czyli by tak to wyglądało:

pon - góra siła
wt - dół siła
śr - góra hipertrofia
czw - dół hipertrofia
pt - góra hipertrofia

Jak to widzicie? Tak, żeby nie przeładować planu i nie przedobrzyć?

Wstępnie tak by to wyglądało:


pon, góra siła

Pompki na poręczach 4x6-4
Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6
Martwy ciąg 4x6-4
Wyciskanie żołnierskie 4x8-6
Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x10-6


wt, dół siła

Przysiad ze sztangą na plecach 4x6-4
Przysiad z hantlami - wąsko 4x12-10
tu jako 3ćw. był mc lecz dałem go do dnia wyżej, coś tu powinienem dołożyć?
Uginanie nóg leżąc 4x12
Spięcia łydek stojąc 4x15


śr, góra hipertrofia

Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x12-8
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x12-8
Podciąganie na drążku 4x10-8
Podciąganie sztangi do klatki 4x12-10
Francuz gryfem łamanym stojąc 4x10-8
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x12-8


czw, dół hipertrofia

Przysiad ze sztangą na plecach 4x12-8
Przysiad bułgarski z hantlami 4x12-8
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 4x12-8
Spięcia łydek siedząc 4x30


pt, góra hipertrofia

Pompki na poręczach 4x12-8cc
Rozpiętki - pozioma 3x12-8
Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x12
Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x15-12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
Uginanie ramienia w opadzie 3x12


sob, off


ndz, off


Oryginał przewiduje 2 razy siła i 2 razy hipertrofia. Co sądzicie o tym wyżej co zamieściłem? Jestem chętny na wszelkie zmiany i korekty planu.

http://body-factory.pl/showthread.php?t=15660

Ogólnie rzecz biorąc bardzo mało jest w internecie o tym planie.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2014-06-05 19:55:50

Ten piąty dzień zupełnie niepotrzebny. W tej koncepcji podziału tygodniowego ogranicz się do 4 sesji treningowych i mimo wszystko martwy ciąg bym zaliczył do dołu ciała.

Podobnie z ćwiczeniami po co dublować ćwiczenia z dnia siłowego w hipertofii ?

Miałem prawie to samo odpisać. Poza tym masz w liku z BF wszystko co potrzeba. Po co wałkować kolejny raz jakiś trening jak jest omówiony na innym forum. Knife tam go chyba skorygował według swojego uznania - więc tylko korzystać.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-06-05 20:09:29

te pięć dni faktycznie nie mogą przejść w tej formie- ew. gdybyś chciał to można hipertrofię dać na 3 dni lecz rozdzielić także na trzy- może to i nawet byłoby z pożytkiem- lecz po prostu dzieląc nie na góra/ dół lecz na trzy części...

ponadto mam wątpliwość czy siłowy przysiad i mc dzień po dniu jest do wyrobienia w całym bezpieczeństwie[szeroko pojętym- także gwarantującym "bezpieczną" regenerację]

Dziękuję za szybką odp. Panowie.Może i macie rację, że 5 dzień nie ma sensu. Przeznaczę go na bieganie w terenie.

Sama koncepcja i założenia treningu bardzo mi się podoba. Mam parę zastrzeżeń do kilku ćw. w oryginalnej wersji. Brakuje mi m.in. podciągania na drążku, pompek na poręczach. mc na prostych nogach przecież to podstawowe ćw. dzięki, którym jesteśmy więksi i silniejsi.

Więc 4 dniowa wersja po moich modyfikacjach by wyglądał tak, oczywiście do Waszej korekcji:


pon, dół siła

Przysiad ze sztangą na plecach 4x6-4
Przysiad z hantlami - wąsko 4x12-10
Martwy ciąg 4x6-4
Uginanie nóg leżąc 4x12
Spięcia łydek stojąc 4x15


wt, góra siła

Pompki na poręczach 4x6-4+ciężar
Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x6-4
Podciąganie na drążku - nachwytem 4x10-8
Wyciskanie żołnierskie 4x8-6
Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x10-6


czw, dół hipertrofia

Przysiad ze sztangą na plecach 4x12-8
Przysiad bułgarski z hantlami 4x12-8
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 4x12-8
Spięcia łydek siedząc 4x30


pt, góra hipertrofia

Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x12-8
Pompki na poręczach 4x12cc-10cc(cc- ciężar ciała)
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x12-8
Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x12
Podciąganie sztangi do klatki 4x12-10
Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x15-12
nie wiem co tu dać na triceps ćw. złożone czy izolację?(prostowanie na wyciągu czy francuz łamanym stojąc?)
tutaj to samo z bicepsem?(hantle supinacja czy uginanie w opadzie?)


A dlaczego powtarzam np. pompki na poręczach i wiosłowanie z dnia siła? Lubię te ćw. Poręczę na klatkę to jest przecież złote ćw. - rejony zew, po dolne doskonale to ćw. czuję. To samo wiosło nachwytem, super wchodzi, wykonuje idealnie technicznie pomogło mi znacznie poprawić plecy. Jeszcze chętnie wcisnął bym syzyfki, ale nie bardzo jest gdzie już? A co ze szrugsami czy przedramionami? Zawsze je trenowałem - dać sobie spokój. Dzięki za pomoc Panowie.!



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2014-06-05 21:37:24

Nie rozumiem dlaczego w dniu siły dajesz ćwiczenia w zakresie 10 powt ?

Podobnie z doborem ćwiczeń. Jeśli dajesz poręcze w dniu siłowym to wyciskanie leżąc daj na większej ilości powtórzeń w dniu hipertrofii i uzupełnisz trening klaty.

Podobnie z ćwiczeniami w dniu dołu siły wystarczy
przysiad
martwy
wykroki
Żuraw
wspięcia
ciężkie ćwiczenia do tego się nadające na niskiej liczbie powt w przyzwoitej liczbie serii

A w dniu hipertrofii nie ma co szaleć z wieloma ćwiczeniami i ich dublować tylko pobawić się izolacją i mind muscle i szafa gra

Nie rozumiem dlaczego w dniu siły dajesz ćwiczenia w zakresie 10 powt ?

W oryginale też tak jest ja tylko zmieniłem ćwiczenia na te które lubię i widzę sens ich umieszczenia.

Podobnie z doborem ćwiczeń. Jeśli dajesz poręcze w dniu siłowym to wyciskanie leżąc daj na większej ilości powtórzeń w dniu hipertrofii i uzupełnisz trening klaty.

Tak jest w oryginale tylko tam jest skos, ja dałem płaska sztangą bo myślę w dniu siły na klatę to idealne ćw. Po za tym dzień siły poręcze są z doczepionym ciężarem, hipertrofia ciężar ciała na 2xwiększym zakresie pow.

Podobnie z ćwiczeniami w dniu dołu siły wystarczy
przysiad
martwy
wykroki
Żuraw
wspięcia

W oryginale jest jakaś maszyna po przysiadach na zakresie 15-10, ja nie mam dostępu do maszyn, więc chciałem dać przysiady wąskie ze sztangą lub hantlami.

A w dniu hipertrofii nie ma co szaleć z wieloma ćwiczeniami i ich dublować tylko pobawić się izolacją i mind muscle i szafa gra

Co proponujesz? Jak byś to sensownie widział?

Trochę to popieprzone. W splicie czy push, pull, legs to wiedziałem, że muszę dać tyle i tyle serii na daną grupę w tygodniu i tyle. Niby tutaj trenujemy każdą partię 2x w tygodniu, ale ilość ćw. i serii diametralnie się różni od chociażby splita.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2014-06-06 13:43:11

Upper body SIŁA
Lower body HIPERTROFIA
x
Upper body HIPERTROFIA
Lower body SIŁA

Lepiej wyjdziesz na takim podziale.

Piter_1988

Nie rozumiem dlaczego w dniu siły dajesz ćwiczenia w zakresie 10 powt ?

W oryginale też tak jest ja tylko zmieniłem ćwiczenia na te które lubię i widzę sens ich umieszczenia.

Podobnie z doborem ćwiczeń. Jeśli dajesz poręcze w dniu siłowym to wyciskanie leżąc daj na większej ilości powtórzeń w dniu hipertrofii i uzupełnisz trening klaty.

Tak jest w oryginale tylko tam jest skos, ja dałem płaska sztangą bo myślę w dniu siły na klatę to idealne ćw. Po za tym dzień siły poręcze są z doczepionym ciężarem, hipertrofia ciężar ciała na 2xwiększym zakresie pow.

Podobnie z ćwiczeniami w dniu dołu siły wystarczy
przysiad
martwy
wykroki
Żuraw
wspięcia

W oryginale jest jakaś maszyna po przysiadach na zakresie 15-10, ja nie mam dostępu do maszyn, więc chciałem dać przysiady wąskie ze sztangą lub hantlami.

A w dniu hipertrofii nie ma co szaleć z wieloma ćwiczeniami i ich dublować tylko pobawić się izolacją i mind muscle i szafa gra

Co proponujesz? Jak byś to sensownie widział?

Trochę to popieprzone. W splicie czy push, pull, legs to wiedziałem, że muszę dać tyle i tyle serii na daną grupę w tygodniu i tyle. Niby tutaj trenujemy każdą partię 2x w tygodniu, ale ilość ćw. i serii diametralnie się różni od chociażby splita.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2014-06-06 13:43:11

Przeglądąłem oryginał i nadal nie wiem po co w tym planie jest w dniu siłowym zakres powt 10 w niektórych ćwiczeniach.

Sam zamysł jest ok ale jak siła to siła, jazda w rampie i duże ciężary w kilku podstawowych ćwiczeniach a w dniu hipertrofii można się bawić w izolację, mind muscle, tempo , a dla bardziej doświadczonych dropy itp historie.

Takie moje zdanie i tak bym ułożył ten trening

Mówiłem, że w oryginale też są wyższe zakresy niż 5 czy 6 pow. w dniach siły.

Ja należę do tych bardziej doświadczonych właśnie i potrzebuje konkretnego j**nięcia na treningu!

A nie chcę żeby któraś z partii była 'nie do ćwiczona' dlatego mam tendencje do przeładowywania planów. Teraz chcę tego uniknąć. Dlatego proszę o pomoc.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2014-06-06 22:58:54