Na siłowni trenuję od 2 lat, wcześniej przez rok trenowałem boks.
Od czerwca br. jestem na IF. Niestety efekty są marne, dlatego piszę do Was z prośbą o pomoc. Postaram się jak najdokładniej opisać swoją sytuację.
Początek 92 kg. Obecnie 90 kg. Widać lekką rekompozycję. Oceniłbym spadek BF o 2% z 16 na 14... W porywach albo było mniej wody albo bf na poziomie 11-12%...
Mój wzrost to 186 cm, mam 22 lata.
Trening:
W czerwcu były 2 tygodnie przerwy, w lipcu 4 razy siłówka (pn klata+tric, wt plecy+bic, śr wolne czw barki+bic/tric, pt nogi, so,nd wolne) + aeroby 1-2 razy w tygodniu (tętno 120-135) + interwały (20 minut 1/1) również 1-2 razy w tygodniu.
W sierpniu robiłem trening MFT-28 (by Greg Plitt) - sumiennie i na peunej k. : Tutaj rozpiska Przestrzegałem jej w 200% ;)
Bez dodatkowych aerobów.
Efekty średnie, domyślam się, że nie trafiam w makro.
Od początku września ponownie 4 razy siłówka (pn klata+tric, wt plecy+bic, śr wolne czw barki+bic/tric, pt nogi, so,nd free)+aeroby 1-2 razy w tygodniu + interwały (20 minut 1/1) również 1-2 razy w tygodniu. I tu wyszły efekty MFT-28 - duuuużo więcej siły mam. Niestety tylko tyle. Efekty wizualne malutkie. Wrzucę foto na dniach.
Aeroby/interwały raz po treningu, raz wieczorem jakieś 3h po oknie żywieniowym- zależy jak się uda czasowo wyrobić.
Dieta:
Okno od samego początku to 4 godziny. 2 razy w miesiącu może się zdarzyć, że trwa 6. Raz w tygodniu mogą to być nawet tylko 2 godziny gdy mam wariacki dzień i brakuje czasu...
Cheat day/ cheat meal pojawiał się okazyjnie co 2 tygodnie, gdy np. wyjeżdżałem na wknd / miałem urodziny, itd. Wtedy po podliczeniu mogło być nawet 4000-5000 kcal.
Rozkład makro i kcal:
Cały lipiec:
W 350
B 200
T 80
kcal 2920
W sierpniu rozpocząłem obcinanie kcal zarówno z W jak i T.:
W 320
B 200
T 80
kcal 2800
Następnie:
W 300
B 200
T 80
kcal 2720
I tak co tydzień aż do:
W 250
B 200
T 60
kcal 2340
Jeśli chodzi o produkty to zazwyczaj jest:
B: kurczak/indyk/ryba, K** wpc, jogurt naturalny 0% (jeśli można go dopisać w tej grupie ;)), twaróg chudy 0%/serek wiejski lekki
W: ryż brązowy/kasza/ziemniaki/pieczywo pełnoziarniste/ placki do tortilli/ owoce/ musli/ płatki owsiane/ wafle ryżowe jumbo/ popy sonko/ dżem/ i mały grzech czasami jeśli mieścił się w makro: lody / ciasteczka owsiane z czekoladą/ kanapka z subwaya
T: oliwa/ czekolada gorzka / omega-3/ raczej leci sam z innych produktów więc specjalnie nie podbijam.
Na co dzień korzystam z apliakcji ShapeUpClub dla sys. Android bo skanuje kody kreskowe i jest mi szybciej i wygodniej tam wpisywać produkty.
Cel diety: redukcja.
Jeśli o czymś zapomniałem - piszcie ;)
Z góry bardzo Wam dziękuję za pomoc!!