Milka-dziennik dietetyczny i treningowy

Cześć:)
W przyszłym miesiącu chciałabym zacząć chodzić na siłownię i ćwiczyć siłowo, zacząć na spokojnie, popróbować, oswoić się z treningami i otoczeniem bo nigdy nie miałam z tym styczności na żywo. W przyszłym tygodniu idę na rehabilitację z powodu kręgosłupa (skolioza), tam mam się dowiedzieć jak ćwiczyć prawidłowo, żeby w pierwszym rządzie wzmocnić kręgosłup. Miewam dolegliwości bólowe, a jakiekolwiek ćwiczenia we własnym zakresie je pogłębiają, więc wolę skorzystać z rad specjalisty. Dodatkowo już na siłowni na pewno poproszę o pomoc trenera, ale chciałam też posiłkować się treningami dla początkujących u Ladies.
Czytałam już SFD i Ladies 5 lat temu, postanowiłam wtedy ćwiczyć na własną rękę w domu i zaczynałam przygodę ze zdrowym odżywianiem. Trwało to prawie rok, nie skończyło się dobrze, bo wtedy właśnie schudłam około 10 kg, nabawiłam się problemów z kręgosłupem. Sama już na pewno za nic takiego się nie zabiorę. Potem wróciłam do normalnej wagi, przy okazji pojawił się cellulit na pośladkach i udach. Zdrowe odżywianie wg Ladies zostało do tej pory, ale nigdy nie kontrolowałam szczególnie jakie ilości białka, węgli itd. pochłaniam, chociaż wiedziałam już mniej więcej na czym to polega. Teraz postanowiłam w końcu ogarnąć się, zabrać się za kręgosłup i przy okazji poprawić sylwetkę, bo trochę mam kompleksy szczególnie na tle tyłka.

Proszę Was o rady odnośnie odżywiania, jakie zapotrzebowanie, tak żebym nie schudła przypadkiem, a przede wszystkim ujędrniła się i napięła. W zasadzie oprócz tego i podniesienia pośladków chociaż trochę, nie mam szczególnych wymagań co do sylwetki, nic na siłę.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Milka91
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59/60
WZROST: 173
OBWÓD RAMIENIA: 23
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD TALI: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wzmocnienie, ujędrnienie, wysmuklenie ciała, zniwelowanie cellulitu, podniesienie pośladków, utrzymanie wagi - nie chcę schudnąć ani kilograma ponieważ wtedy natychmiastowo spada mi biust, a chciałabym, żeby został taki jak teraz. Jeśli przy okazji udało by się trochę spłaszczyć i wyszczuplić brzuch to będę zadowolona.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: problemy hormonalne, jestem w trakcie diagnostyki chorób nadnerczy, chociaż wstępnie według lekarza nadmiar androgenów to kwestia takiej mojej "urody".
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: nie stwierdzono
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nietolerncja pokarmowa na jaja, pszenicę, żyto i drożdże - stwierdzono w badaniach. Poza tym nie reaguję zbyt dobrze na mleko- problemy trawienne.
Trądzik, nadmierne owłosienie - problemy hormonalne
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Zdrowe odżywianie według Ladies od 4 lat, ale z załamaniami, nie zawsze idealnie trzymałam się reguł.

****DIETA*************************************************
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę.
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - Jazda rekreacyjna na rowerze, 3-4 dni w tygodniu po godzinie, średnia intensywność.


























Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 20:12:50

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 20:15:10

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 20:16:57

Trening z dzisiaj:
1. Przyciąganie klamry do brzucha w pozycji siedzącej, chwyt młotkowy.
Pierwsza seria miała być tak jakby rozgrzewkowa i zrobiłam 12x 2,5 kg, potem 12x5kg, 12x5kg (całkiem dobrze pracowało mi się łopatkami)
2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12x3kg, 10x4kg,10x4kg (jakoś kiepsko mi szło i zostałam ostatecznie w trzeciej serii przy 4 kg bo na ten łokieć wolę uważa)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
12x 2,5kg, 12x5kg, 10x7,5 kg (znowu ta pierwsza seria rozgrzewkowa)
4. Uginanie przedramion z hantlami
12x 2kg, 12x 2kg, 12x 3kg (zaczęłam od 2kg z obawy o ten łokieć, ale w sumie nic się nie działo)

Tricepsa ominęłam.
Zastanawiałam się nad tymi seriami rozgrzewkowymi, ale doszłam do wniosku, że u mnie to bez sensu skoro i tak na razie mam malutkie ciężary. Najpierw ćwiczę ok 10 min na bieżni i orbitreku i staram się też angażować przy tym ramiona, a potem już podczas rozgrzewki robię ruchy imitujące właściwe ćwiczenia np. wyciskanie na barki, uginanie, więc póki co opieram się na tym. Jednak ten najmniejszy ciężar przy pierwszej serii chyba bezpieczniej by było zostawić i co serię zwiększać ewentualnie jeśli mogę. Jeśli, źle kombinuję to chętnie przyjmę wskazówki :)

W piątek kończę zabiegi i w sobotę idę do podobno ogarniętego rehabilitanta z polecenia koleżanki. Potrzebuję się porządnie porozciągąć, bo czuję, że mam z tym problem. Jeśli wszystko by dobrze poszło to w przyszłym tyg chciałabym wrócić powoli do treningu nóg.


Dziś pierwszy raz próbowałam odżywki białkowej z Sfd caffe latte i była naprawdę dobra, lepsza niż myślałam, mało słodka, nie czuć żadnej chemii. Szkoda, że nie mogę pić częściej,
Suplementy obecnie to witamina C 1000mg i Omega 3 jedna kapsułka na razie, ale zwiększę oraz Flexit. Mam postanowienie raz w tyg zjeść dwa jajka, bo mam zdrowe od domowych kur i zwiększyć ilość NNKT w diecie.








Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2017-03-22 00:13:08

Kurcze, coś mi się z fotami narobiło, a chciałam po kolei - najpierw sylwetka, potem przykładowa dieta. Miało być ładnie, ale wyszło jak wyszło.
Dodaję jeszcze jedno zdjęcie od przodu, które miało być też wcześniej.

Aha i ten dżem co wpisałam z Łowicza to ja sobie dodaję 100%, tylko nie było akurat w dzienniku.





Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 20:20:50

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 20:25:33

Jeszcze dodam, bo mi się przypomniało, a to chyba ważne - mam problemy trawienne, zaparcia częste wzdęcia, rozpieranie jelit, brzuch mi wywala praktycznie cały czas. Od kiedy odstawiłam jaja, jest dużo lepiej, ale nie wiem, co dalej z nabiałem. Czy to dobrze, że ja na pierwsze i drugie śniadanie dodaję sobie codziennie twaróg? Czytałam tutaj trochę o miękkości ciała i to chyba nienajlepszy pomysł z tym serem. Mięso jem gotowane na parze praktycznie zawsze. Podejrzewam błonnik, nie za bardzo służą mi płatki owsiane w większych ilościach, ale ostatnio zjadłam trzy dni pod rząd bo miałam tydzień temu jelitówkę i biegunka mnie dość długo męczyła. Poza tym nie wiem co jeszcze mogę zrobić z tym. Męczy mnie już ten wydęty wiecznie brzuch. Mam trochę tych problemów i mam nadzieję, że mi pomożecie coś z tym zrobić głównie właśnie w kwestii dietetcznej :)

Nawet na zdjęciach wyżej widać - jedno zdjęcie przodem jaśniejsze jest z rana i brzuch dużo bardziej płaski, a to ciemniejsze jak bym była w ciąży...


Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 22:32:22

Ja bym na Twoim miejscu całkowicie wywaliła nabiał. Raz, że jesz go za dużo a to może być przyczyna problemów trawiennych, skórnych, cellultiu a dwa, że sama wyżej pisałaś, że niekoniecznie dobrze reagujesz na mleko. Mleko to nabiał, więc wszelkie jogurty, serki itp. są kolejnym podejrzanym.

Fajnie, że się nie głodzisz, ale zdecydowanie przydałoby się podbić tłuszcze. Jak chcesz budować to trening siłowy będzie tu najlepszym rozwiązaniem, ale priorytetem jest ten Twój kręgosłup.

Co do kaloryczności to myślę, że u Ciebie 2200kcal spokojnie byłoby ok. 120g białka, 70g tłuszczu reszta ww i sugestia by wszystkie posiłki były zbilansowane (zawierały ww, białko, tłuszcz)


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-07-14 22:38:45

Właśnie tego się obawiałam z tym nabiałem. Odkąd musiałam odstawić jajka to strasznie trudno mi dokładać sobie białka. Wiem, że podstawa to ryby i mięso, ale czasami nie jestem w stanie tego aż tyle wciągać. Śniadania od zawsze jem na słodko i do kaszy zawsze dodawałam choć trochę jogurtu. Może najpierw spróbuję na amen wyeliminować mleko z kawą, mniej jogurtu do kaszy, a potem stopniowo będę jakoś to zamieniać? 2200kcal bez jaj i nabiału to dla mnie szczerze powiedziawszy kosmos. Ze strączkowymi warzywami też wolę uważać, choć soczewicę czerwoną z 3 razy w tygodniu zjadam. Nie mam pojęcia też co dodawać do płatków owsianych, czy ryżu zamiast jogurtu, żeby nie był suchy?

Teraz mi się przypomniało, że rok temu na 3 miesiące wyeliminowałam całkowicie nabiał i jaja, ale z cerą i cellulitem średnio mi się poprawiło. Odnośnie trawienia na pewno odstawienie mleka i jaj dużo dawało i mniej płatków owsianych. Cera to ewidentnie wrażliwość mieszków na hormony, bo już to analizowałam z endokrynologiem i dermatologiem, a cellulit to zasługa efektu jojo, który sobie zafundowałam najpierw chudnąc prawie 10kg, a potem wracając do starej wagi.

Tłuszcze dzięki czemu powinnam podbić? Codziennie ryba i orzechy? Do jedzenia zostały mi w zasadzie tylko ryż, kasze, mięso i ryby. Potrzebuję pomocy odnośnie ułożenia posiłków.



Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 23:24:44

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 23:27:11

Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-07-14 23:28:14

To zostaw sobie ten jogurt czy twaróg w jednym posiłku zamiast w 3-4. Niestety jak są nietolerancje pokarmowe to mamy tylko dwa wyjścia - eliminować i się pomęczyć z dietą ale poprawiać samOpocznie lub jeść mimo to i dalej cierpieć.

Tłuszcze to oleje różne np oliwa olej kokosowy olej lniany itp. Do tego awokado i orzechy mięsa ryby

Do płatków ryżu możesz dać rozbeltane owoce i juz będzie coś jak sos owocowy tyle w tym posiłku nie będziesz mieć białka i tłuszczu wiec powinnas coś dorzucić choćby na oddzielnym talerzyku kawałek ryby czy mięsa z warzywami


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-07-14 23:44:25

Najlepsze jest jednak to, że nabiał mi w tych badaniach nie wyszedł wcale, ani owies. mam też podejrzenia odnośnie jabłek niestety. Postaram się odstawić przede wszystkim mleko na początek i faktycznie twaróg tylko w jednym posiłku. Chociaż sam twaróg wydaje mi się bezpośrednio nie powoduje jakichś tam sensacji.

Z tymi badaniami to różnie.. ja bym ich jak wyrocznię nie traktowała. Nabiał kobietom nie jest zalecany z różnych powodów m.in. może mieć wpływ na gromadzenie wody podskórnej, być jedną z przyczyn powstawania cellulitu. Wpływa na stan skóry, również na procesy trawienne. Druga sprawa to to, że w sklepach ciężko jest dość dobrej jakości nabiał - zwykle masz zabielaną, zagęszczaną, jakieś przetworzone białe papki itp. Obok twarogu, jogurtu to to nie leżało a nam... nam zależy NA DOBREJ JAKOŚCI jedzeniu i pozyskiwanych z niego wartości odżywczy.

Ja z nabiału to jem tylko twaróg chudy, albo półtłusty i jogurt naturalny. Jogurtu staram się dodawać jak najmniej. Nie wiem jak to jest z tymi badaniami, ale chyba powinnam się stosować do tego co wyszło? Tak czy owak po jajach i drożdżach czułam się źle, ale wydaje mi się, że oprócz tego jest coś jeszcze co mi nie służy. Kasza jaglana to chyba nie, prędzej płatki owsiane. Nie wiem tak naprawdę jak powinno wyglądać prawidłowe trawienie i jak przeciętny człowiek na co dzień się czuje, Wiadomo, że jak się je to brzuch nigdy nie będzie idealnie płaski. Czasami zastanawiam się, czy to jak ja mam to jest normalnie, czy już jest coś nie tak.

Ani ten chudy twaróg ze sklepu ani jogurty nie są wartościowym jedzeniem. Tyle w temacie. W każdym razie jesteś dorosła i sama decydujesz co jesz. Tylko pamiętaj, że nie można mieć ciastko i zjeść ciastko to tak a propo celów sylwetkowych.