Anonim
Opiszę się wg szablonu, aby było łatwiej!
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trenuje prawie rok (14.10.2003 będzie rok), z przerwą 2-3 miesięczną(spowodowaną problemami zdrowotnymi - rozszczepienie łuku kręgowego 1 i 2). Ostatnie moje pare tygodni to 6 tygodniowy plan wprowadzający po przerwie (ACT), potem masa (opiszę plan w 2pkt).
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Masa
Przerwy wynosić będą od 2-2,5 minuty. Po 4 tygodniach będą zredykowane do 1,5-2minut.
Trening dzielony: pierwsze 4 tygodnie.
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch + łydki
Wtorek: brzuch
Środa: grzbiet + biceps + przedramie + łydki
Czwartek: brzuch
Piątek: barki + uda + łydki
Sobota: brzuch
Niedziela: wolne
Kolejne 4 tygodnie (od 1.09):
Poniedziałek: klatka + ramiona
Środa: Nogi + brzuch
Piątek: barki + plecy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 powt.
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 8-10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Uda:
- hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu) 5 serie 15/12/10/8/6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 5 serie 12/10/8/5-6/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, do wykonania 100powt.
- wspięcia na palce bez obciążenie 1-2 serie po 100powt.
Efekty: jeszcze nie są dokładnie znane (trening trwa do ostatniego września), ale mogę powiedzieć, że siła lekko poszła, masa (1,5-2kg w 2 tygodnie - u mnie to cud
). Jutro, albo we wtorek zrobię pomiar tkanki tłuszczowej to dam znać czy coś się złapało.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Chcę osiągnąć masę, zwiększyć obwody
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Możliwości czasowe: nawet do 5 dni w tygodniu, po ok 1-2 godzin.
Sprzęt: ławka prosta (własnej roboty, z regulacją kąta), gryf prosty (165cm), łamany (140cm), gryfiki (2x35cm), obciążenie (ok 80kg - może będzie więcej). I raz w tygodniu profesionalna szkolna siłownia, z dostępem do maszy na nogi: suwnica pozioma, do wyprostów nóg i do ich zginania (stojąc).
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Mam wrodzoną wadę: rozszczepienie łuku kręgowego, ale przy robieniu ciągu na dużym obciążeniu (100-105kg x 6powt) nie zauważyłem aby coś było nie tak, nie boli - więc chyba jest dobrze.
6. Dieta, którą stosować mam zamiar: rozpisał mi ją użytkownik Danone (lekko zmodyfikowana) oto ona:
1.Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2.6 kromek chleba razowego + chuda wędlina + 0,5l wody niegazowanej
3.150g ryżu + minimum 100g piersi z kurczaka
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
4.150g ryżu
100g pierś z kurczaka + surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
5.Tuńczyk w sosie własnym 185g
Godziny:
6:30-7 - 1 śniadanie
10,20-10,40 - 2 śniadanie
15-16,30 obiad (zależy od dnia jak kończe lekcje)
17-19 - trening (zaraz po treningu odżywka Carbo Pur (Hi tec'a) 50g + szklanka wody
ok 20 po trenignowy (jem nawet gdy nie mam treningu).
ok 21,30-22 - kolacja.
Do tego w chcę dołączyć: Glutamine (OLIMP'a) + Power Guarana.
*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trenuje prawie rok (14.10.2003 będzie rok), z przerwą 2-3 miesięczną(spowodowaną problemami zdrowotnymi - rozszczepienie łuku kręgowego 1 i 2). Ostatnie moje pare tygodni to 6 tygodniowy plan wprowadzający po przerwie (ACT), potem masa (opiszę plan w 2pkt).
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Masa
Przerwy wynosić będą od 2-2,5 minuty. Po 4 tygodniach będą zredykowane do 1,5-2minut.
Trening dzielony: pierwsze 4 tygodnie.
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch + łydki
Wtorek: brzuch
Środa: grzbiet + biceps + przedramie + łydki
Czwartek: brzuch
Piątek: barki + uda + łydki
Sobota: brzuch
Niedziela: wolne
Kolejne 4 tygodnie (od 1.09):
Poniedziałek: klatka + ramiona
Środa: Nogi + brzuch
Piątek: barki + plecy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 powt.
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 8-10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Uda:
- hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu) 5 serie 15/12/10/8/6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 5 serie 12/10/8/5-6/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, do wykonania 100powt.
- wspięcia na palce bez obciążenie 1-2 serie po 100powt.
Efekty: jeszcze nie są dokładnie znane (trening trwa do ostatniego września), ale mogę powiedzieć, że siła lekko poszła, masa (1,5-2kg w 2 tygodnie - u mnie to cud
). Jutro, albo we wtorek zrobię pomiar tkanki tłuszczowej to dam znać czy coś się złapało.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Chcę osiągnąć masę, zwiększyć obwody
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Możliwości czasowe: nawet do 5 dni w tygodniu, po ok 1-2 godzin.
Sprzęt: ławka prosta (własnej roboty, z regulacją kąta), gryf prosty (165cm), łamany (140cm), gryfiki (2x35cm), obciążenie (ok 80kg - może będzie więcej). I raz w tygodniu profesionalna szkolna siłownia, z dostępem do maszy na nogi: suwnica pozioma, do wyprostów nóg i do ich zginania (stojąc).
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Mam wrodzoną wadę: rozszczepienie łuku kręgowego, ale przy robieniu ciągu na dużym obciążeniu (100-105kg x 6powt) nie zauważyłem aby coś było nie tak, nie boli - więc chyba jest dobrze.
6. Dieta, którą stosować mam zamiar
: rozpisał mi ją użytkownik Danone (lekko zmodyfikowana) oto ona:
1.Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2.6 kromek chleba razowego + chuda wędlina + 0,5l wody niegazowanej
3.150g ryżu + minimum 100g piersi z kurczaka
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
4.150g ryżu
100g pierś z kurczaka + surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
5.Tuńczyk w sosie własnym 185g
Godziny:
6:30-7 - 1 śniadanie
10,20-10,40 - 2 śniadanie
15-16,30 obiad (zależy od dnia jak kończe lekcje)
17-19 - trening (zaraz po treningu odżywka Carbo Pur (Hi tec'a) 50g + szklanka wody
ok 20 po trenignowy (jem nawet gdy nie mam treningu).
ok 21,30-22 - kolacja.
Do tego w chcę dołączyć: Glutamine (OLIMP'a) + Power Guarana.
*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"
Krzysztof Piekarz
Michail
van damme
, a tak poważnie wolę sam
SZERYF W DZIALE HUMOR 
