Mia redukuje i rzeźbi

Witam się i ja:) Na forum od lat, miewam zrywy ćwiczeniowe, nawet jeden zryw z dziennikiem:) Kiedyś sumiennie odwiedzałam pakernię 2-3 razy w tygodniu i miałam z tego sporo funu. Wspinam się od 5-6 lat, niestety również z przerwami. Cel ujędrnić ciało i zmniejszyć otłuszczenie, pod którym chowają się już nawet jakieś niewielkie mięśnie, a później może delikatna rzeźba. Nie zależy mi na spadku wagi, nawet obwodów, a na wizualnym efekcie i wzroście siły i wytrzymałości. Od początku maja zachorowałam na crossfit i wyjątkowo pasuje mi, że pod koniec każdego treningu zastanawiam się czy zwymiotuje czy jednak dam radę:) Oprócz tego rozpoczęłam misję szpagat i rozciągam się codziennie. Od dwóch tygodni wprowadziłam dietę, póki co bardziej zależy mi na uregulowaniu metabolizmu więc powiedziałabym, że to takie utrzymanie spoglądające w stronę redukcji.

Wiek : 28
Waga : nie mam wagi - pewnie ok. 56-57kg (sprawdzę dziś na treningu i uzupełnię)
Wzrost : 164
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód bioder (3): nigdy nie wiem gdzie mierzyć biodra - na wysokości kolców 90cm, w najszerszym miejscu "na tyłku" 97cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 33-34
Biceps: też nie wiem jak mierzyć, ale 29cm
Przedramię: 24cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, brzuch (wiecznie wystający, nawet gdy ważyłam 8kg mniej), ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pojęcia nie mam - uda i ramiona chyba (po tym widzę, że przytyłam i że schudłam)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x tydz crossfit, 1-2xtyg wspinaczka, hula hop 2x10min 1-2tydz; codzienne rozciąganie + rower prawie codziennie, różne trasy ale tego jako typowego treningu nie liczę
Co lubisz jeść na śniadanie: musi być pieczywo - najczęściej buła+wędlina+ser+warzywa
Co lubisz jeść na obiad : mięso!
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : uwielbiam słodycze:)
Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za nabiałem (twarożku nie tkę, mleko i jajka muszę "przemycać") i większością gotowanych warzyw
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: jak w zegarku
czy bierzesz tabletki hormonalne: odstawiłam półtora roku temu
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: zdecydowanie chętniej macham żelastwem niż robię treningi wydolnościowe (nie cierpię biegać)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś TSE II, aktualnie tylko glukozamina i kolagen
Stosowane wcześniej diety : milion lat temu kopenhaska (jak patrze na swoje foty po tej diecie to widzę małe 48 kg zombie

Treningi:
CF: pon, śr
wspinaczka: wt, czw (ostatnio raz w tygodniu bo mi partnerki od liny coś szwankują)
rower przynajmniej 5x/tydz

Zastanawiam się czy nie dodać w pt jakiegoś domowego CF (jedyny sprzęt jaki mam to drążek), ale czuje się ostatnio wiecznie przetrenowana, trochę przeszło po odpuszczeniu ściany. Przymierzam się też do kupna rolek, więc może by je potraktować jako trening aerobowy? Sama nie wiem - proszę o rady.

Przykładowe miski z kilku ostatnich dni (pieczywo tylko ciemne, wędlina chuda o wysokiej zawartości mięsa, jogurty i serki homo zawsze naturalne, żadnych gotowców - wszystkie dania robię sama od zera, bez kostek, polepszaczy itp, pijam wodę albo soki owocowe, ale nie spisuje ich):

I 2 kanapki - wędlina, ser, pomidor
II 2 naleśniki - pół na pół mąka ciemna i biała (peanut butter & jelly )
III koktajl (wiśnia, banan, jogurt, mleko)
IV kurczak w sosie (śmietana, jog. grecki, ananas, kukurydza, fasola) + ryż
V homo + borówki + truskawki + granola (homemade: prażone płatki owsiane z orzechami i miodem), migdały

I kromka chleba, ser, pomidor, kawa z mlekiem
II żytnia bułka, wedlina, pomidor, nektarynka
III tortilla z indykiem, surówką i pastą z czerwonej fasoli (fasola+cebula+pomidor)
IV makaron z szynka (chuda wedlina + smietana + jogurt grecki light)
V serek homo naturalny + banan + domowa granola (owsianka+orzechy)

I 2 kromki z wędliną, serem i pomidorem
II jogurt nat (mrożony) + domowa granola + truskawki
III pół quesadilli (z jednego placka) z wędlina, tuńczykiem, pomidorem, surowką
IV polędwiczki wieprzowe w gulaszu, kasza gryczana
V pasta z tuńczyka (tuńczyk + phildelphia light) + marchewki + kilka listków krakersów pełnoziarnistych (naszło mnie na wieczorne chrupanie)

a to z serii takich luźniejszych, pt. nie dojechały jeszcze zakupy z Tesco i upiekłam pyszne ciastka:)
1. Mleko + płatki pszenno-ryżowe
2. Ciemna bułka, ser wędzony, pomidor; kawa z mlekiem
3. Koktajl: mrożone wiśnie, banan, serek homo naturalny + domowa granola
4. Łosoś z grilla, surówka;
5. Czereśnie i niestety ciastka owsiane (z 5-6 sztuk)

Żarcia nie ważę i nie liczę obsesyjnie b/t/w ani kcal, po prostu staram się wybierać rozsądnie. Mniej więcej tak wyglądają moje michy, w weekend odpuszczam dietę - tzn. trzymam ilość posiłków ale nie robię sobie wyrzutów jak w niedzielę wpadnie mamusiny obiad albo lód w sobotę na deser. Zdjęć nie mam chwilowo jak zrobić ale dodam jak pokonam problemy sprzętowe.

Zmieniony przez - mia_mia w dniu 2013-06-26 10:57:10

Ooo, wspinaczka
Poszukaj dziennika użytkowniczki kosheen
I poczekaj może na obliques, ona ma doświadczenie w prowadzeniu skałkołazów

No i oczywiście witam w dziale

póki pamiętam wrzucę poniedziałek i wtorek:

PON
MISKA: zapomniałam zanotować:) burgery 100% wołowiny z warzywami były na obiad to bankowo:)
TRENING:
rozgrzewka - zawsze mi te crossfitowe rozgrzewki dają w tyłek nieźle, słbiutko z wydolnością, oj słabiutko:)
AMRAP 10min (wyszło mi po 5 w obu)
A: 10x box jumps, 10x KB 8kg switch, 10x burpees (BJ najbardziej dały mi w kość)
B: 15 x pompek, 10x wyrzut piłki 4kg z półprzysiadu, 20x (za cholerę nie mogę sobie przypomnieć jak nazywa się to ćwiczenie - podpór przodem i naprzemienne przywodzenie nóg do boku)

WT
MISKA: wklejałam ją już wyżej jako przykładową, ale dla porządku:
1. Mleko + płatki pszenno-ryżowe
2. Ciemna bułka, ser wędzony, pomidor; kawa z mlekiem
3. Koktajl: mrożone wiśnie, banan, serek homo naturalny + domowa granola
4. Łosoś z grilla, surówka;
5. Czereśnie i niestety ciastka owsiane (wyszły mi takie pyszne, że sama siebie zadziwiłam; następnym razem spróbuje na maśle orzechowym i ciemnej mące)

TRENING:
2x10min hula-hop
przyciąganie nóg w zwisie x15
chwila na rowerze






Zmieniony przez - mia_mia w dniu 2013-06-26 14:49:11

a co ty potrafisz z ćwiczeń siłowych? i ile razy sie podciagniesz?
Och Koshen dawno sie nie odzywała, widocznie czasu nie ma

Ile razy się podciągnę? No słabo z siłą, 5 to max. Kiedyś w czasach intensywniejszego wspinania i regularnego treningu na siłce spokojnie na jednym ręku się podciągałam kilka razy, ale teraz mięśnie słabe, a tyłek ciąży. A co potrafię z siłowych? Nie wiem:) Na siłowni głównie ćwiczyłam na maszynach, ewentualnie hantelki pod okiem instruktora. Na crossficie zapoznałam się bliżej ze sztangą.

ŚRODA:
MISKA:
Późno wstałam więc to co zwykle jest jednym posiłkiem rozbiłam na dwa:
I. pół żytniej bułki + ser wędzony + pomidor, kawa z mlekiem
II. pół żytniej bułki + ser wędzony + pomidor, kawa z mlekiem
III. koktajl z wczoraj (banan, wiśnia, homo, mleko) + 2 ciastka owsiane
IV. ciemny makaron + szynka parmeńska z sosem (jogurt grecki:śmietana 3:1, plaster sera, przyprawy)
V. koktajl (truskawki + banan + mleko kokosowe + jog. naturalny) + ostatnio owsiane ciastko

Wreszcie czuje, że mój żołądek się uspokoił bo od zawsze mam z nim przeboje - głównie na tle nerwowym. A teraz bez problemu zjadam śniadanie (często nie mogłam nic do południa wepchnąć) i nie walczę o jego utrzymanie:)

TRENING:
AMRAP 5min
10x brzuszki, 10xKB swing, 10x przysiad
10x TABATA 20sek pracy/10sek odpoczynku - w pozycji do pompki wchodzenie i schodzenie rekoma ze stepu
40x burpees step jump
50x OHS
50x wykroki
40x pompek z odłożeniem
50x wyskoków
50x KB snatch
50x brzuszków
50x mountain climber (to jest to ćwiczenie, którego nazwy nie mogłam sobie poprzednio przypomnieć:) )

To chyba mój najfajniejszy trening na CF był jak do tej pory:) A dziś wreszcie po dwóch tygodniach przerwy idę się powspinać i już nie mogę się doczekać:D

CZW:
TRENING:
2x10min hula hop
ścianka wspinaczkowa

MISKA:
I. tortilla, wędlina, ser, surówka, pomidor
II. jajecznica (2 jajka, wędlina, cebula, pomidor)
III. koktajl (reszta z wczoraj wczoraj)
IV. jogurt mrożony z Feel the Chill (moja stała "nagroda" po ściance - jem naturalny, bez dodatków więc ta porcja miała ok. 150 kcal)
V. tortilla, brzuszki z łososia, surówka
VI. mini porcja: wiśnie, jogurt naturalny, mleko kokosowe, granola

Piątek bez treningu - poza wypadem rowerem na piwko (jakieś 16-18km). Sobotę i niedzielę spędzam szkolnej ławie.

Zmieniony przez - mia_mia w dniu 2013-06-28 15:59:01

a ten hula hop to po co?

exactly, co ma hula hop do wspinaczki prócz niepotrzebnego przemeczania odcinka krzyzowego?

Hula do ścianki nie ma absolutnie nic:) kiedyś kręciłam regularnie i nawet dawało to jakieś efekty w postaci ubytku w pasie; kręciłam rano, ściana popołudniu.

z pasa leci dzięki diecie, nie kręceniu hula hopem co już zostało wspomniane wyżej, nie jest wskazane, nie jest to naturalny ruch i nie istnieje spalanie miejscowe, więc nie chudniesz tam bo kręcisz hula hopem...

wczorajszy (PON) crossfit:
1km wiosła, 30x thrusters, 20x burpees
1km wiosła, 25x thrusters, 15x burpees
1km wiosła, 20x thrusters, 10x burpees

MISKA:
I dwie kromki żytniego z dynią (obłędny ten chleb!)+ ser żółty + pomidor
II dwie kromki + wędlina + ser + pomidor
III koktajl (truskawki, ananas, serek homo, mleko)
IV polędwiczki wieprzowe w gulaszu, kasza gryczana, surówka
V koktajl (truskawki, wiśnie, kokos, jogurt naturalny), ciastko owsiane