Małtin
Metoda koncentryczna
Przy tej metodzie, ruch negatywny trwa dwa, a nawet trzy razy dłużej niż ruch pozytywny
Tradycyjne wśród atletów powiedzenie brzmi: „trenuj, dużo jedz i śpij, a zyskasz w nocy mięśnie i wagę". Kiedy trójboiści i ciężarowcy stosują tę metodę, może nie dosłownie, uzyskują oczekiwane efekty. Jednak wraz z rozwojem masy mięśniowej i siły ciało zaczyna okrywać warstwa tłuszczu.
Z tego względu w kulturystyce nie jest to metoda, którą można polecać kandydatom na mistrzów. Jak zatem utrzymać dużą masę mięśniową, a jednocześnie nie stracić definicji i rzeźby ciała? Metoda jest dość prosta: właściwy trening bazowy, odpowiednia dieta, wypoczynek (odnowa sił) j suplementy czyli dodatki żywieniowe
Rzecztylko w tym że wszystkie te elementy muszą być bardzo precyzyjnie zrównoważone i w odpowiednich proporcjach realizowane, „Postępy w kulturystyce to nie przypadek. Budując masę mięśniową zwracam przede wszystkim uwagę na moją stawkę kaloryczną i program dodatków żywieniowych oraz odnowę sił po treningu". Joe Weider, ojciec współczesnej kulturystyki: „Kulturyści są bardzo niecierpliwi i chcą bardzo szybko rozwinąć dużą masę mięśniową ćwicząc zbyt intensywnie. Dlatego łatwo eksploatują swoje organizmy, nie czynią postępów". Wszyscy mistrzowie kulturystyki przez ostatnie 50 lat stosowali różne metody treningu, odżywiania i wypoczynku, aby zdobyć maksymalną masę mięśniową przy zachowaniu kulturystycznej sylwetki. Nie wszystkim się to w pełni udało. Najważniejszą częścią programu „maksymalnej masy" jest jednak metodyka treningu. Doświadczenia wykazały, że najskuteczniej i w najkrótszym czasie budują mięśnie ćwiczenia podstawowe (bazowe), w których wykonuje się serie po 6 -10 powtórzeń. Ważnym czynnikiem jest również wielkość ciężaru. Powinien być taki, aby pobudzić w danym ćwiczeniu maksymalną liczbę włókien mięśniowych. Taki cel spełniają ćwiczenia bazowe, które angażują bezpośrednio duże grupy mięśniowe, a przy tym pobudzają te mniejsze. Arnold Schwarzenegger, Lee Haney czy Franco Columbu (2 krotny Mr Olympia) cały swój trening opierali bądź opierają na ćwiczeniach bazowych, szczególnie w pierwszym etapie kariery. Stosowali oni również system piramidy, który polega na zwiększaniu z serii na serię ciężaru, a zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce wykonuje się kolejno 12,10,8,6, i 6 powtórzeń. Choć liczba powtórzeń się zmniejsza, to jednak ciężar rośnie i dlatego ostatnia seria jest najtrudniejsza i najbardziej stresowe działa na mięśnie.
Ćwiczenia bazowe
Do najbardziej skutecznych na duże grupy mięśniowe zalicza się następujące ćwiczenia:
Plecy, grzbiet: martwy ciąg, podciąganie na drążku, podciąganie drążka wyciągu bloczkowego w siadzie, wiosłowanie sztangą w opadzie przodem.
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na poziomej i skośnej ławce, tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce (poziomej i skośnej).
Nogi: przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na maszynach, martwy ciąg z podwyższania, prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą w staniu, uginanie ramion na modlitewniku, naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami.
Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem, prostowanie przedramion w dół na wyciągu, prostowanie ramienia w tył w leżeniu przodem na ławce.
Barki: wyciskanie sztangi z klatki i zza karku, podciąganie oburącz wzdłuż tułowia do brody.
Brzuch: unoszenia nóg z leżenia tyłem i skłony tułowia w przód z leżenia tyłem.
Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem na barkach, wspięcia z partnerem na biodrach podporze przodem.
Te właśnie ćwiczenia, wykonywane w różnych wariantach i pozycjach, powinny stanowić trzon programu treningowego na masę mięśniową. Unikać w tym wypadku należy ćwiczeń w pozycjach izolowanych (stosować jedynie 2-3). Sztuką jest wykonywanie ćwiczeń bazowych z dość dużym obciążeniem czysto technicznie, bez ruchów wymuszonych lub oszukiwanych (najwyżej 1-2 ostatnie powtórzenia i nie w każdej serii). Przy tego rodzaju treningu przerwy wypoczynkowe między seriami muszą być na tyle długie, aby pozwoliły zregenerować mięśnie i skoncentrować się na następnej serii. Przeciętnie 1,5 — 2 minuty. Jest to optymalny czas, aby wytrenowane ciało ponownie zgromadziło swoje zapasy energii. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą z bardzo dużymi ciężarami, przerwy wypoczynkowe mogą być dłuższe.
Lee Haney i Lee Labrada niemal przez cały rok stosują ćwiczenia bazowe. Pierwszy waży ok. 110 kg przy wzroście 182 cm, drugi tylko 87 kg przy 187 cm. Mimo to obaj mają wspaniale rozwiniętą masę mięśniową, a przy tym niezwykle zrównoważone proporcje wszystkich części ciała, tzw. gęstość i definicję mięśni. Przykład ten podajemy dlatego, że potrafią oni w sposób harmonijny połączyć rozwój masy z ukształtowaniem i separacją poszczególnych mięśni.
U początkujących kulturystów zwykle problemem nr 1 jest to, że za często trenują, wykonują zbyt wiele serii itp. Ich sylwetki bardzo wolno obudowują się pełnymi mięśniami. Jest to efekt przetrenowania, a więc niezdolności ciała do uporania się z fizycznymi stresami, jakiemu jest poddawane.
Wypoczynek to rozwój
Lee Haney twierdzi, że aby wciąż rozwijał swoje mięśnie musi przed każdym następnym treningiem wypocząć w 100%. Lee Labrada, trenując wiele lat, ćwiczy system split tylko 4, czasem 5 razy w tygodniu. A ile wy ćwiczycie?
Wieloletnia praktyka i doświadczenia mistrzów kulturystyki wykazują, że optymalnym systemem jest split 4 razy w tygodniu. Mowa oczywiście o treningu masy mięśniowej. Cykl 4-dni owy pozwala naoptymalną odnowę organizmu. Najlepsi kulturyści na jedną sesję treningową poświęcają zwykle 1-1,5 godziny, ale ćwiczą w tym czasie bardzo intensywnie i z dużymi obciążeniami. Najważniejsze: poznać zdolności swego organizmu do odnowy i do tego dostosować cykl treningowy.
Potrzeba odmiany
Trening bazowy na masę zakłada, że w każdej serii wykonuje się 6-10 powtórzeń. Warto jednak w niektórych ćwiczeniach i seriach robić wyjątki: stosować mniejszy ciężar, aby wykonać np. 12-15 powtórzeń. W ten sposób bowiem pobudzamy wytrzymałościowe włókna mięśniowe i tym samym przyzwyczajamy organizm, aby magazynował więcej węglowodanów w mięśniach. Ponad 15 powtórzeń w serii pobudza enzymy glikogenu, a to powoduje, że organizm magazynuje węglowodany dla energii. Chodzi w sumie o to, aby uniknąć określonych schematów, dość często zmieniać pozycje w ćwiczeniach, liczbę serii i powtórzeń, ćwiczyć dla masy i siły, ale również dla wytrzymałości i kształtu mięśni.
Ćwiczenia o charakterze aerobicznym są bardzo popularne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. Jednak ostatnio coraz więcej kulturystów, i to tych najlepszych, wykorzystuje je w okresie budowania masy. Okazuje się bowiem, że pomagają one nie tylko w spalaniu tłuszczu, ale również w szybszym przebiegu procesu odnowy. Dlatego wskazany jest łagodny aerobik (cykloergometr) 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Wysiłek aerobiczny zwiększa zakres krwiobiegu, liczbę kapilarów, a tym samym przyczynia się do pobudzenia przepływu krwi do mięśni. Poza tym przyczynia się do usunięcia odpadów toksycznych z organizmu, które gromadzą się przy intensywnym treningu siłowym. Ćwiczenia aerobiczne w okresie treningu na masę praktykują m.in. Haney, Labrada, Paris i wielu innych.
Najbardziej optymalny dla budowania masy mięśniowej jest system split. Proponujemy 2 warianty:
poniedziałek: górne partie mięśni,
wtorek: nogi,
środa: wypoczynek,
czwartek: górne partie i nogi,
piątek nogi,
sobota i niedziela:wypoczynek.
treningi w poniedziałki i wtorki,
wypoczynek w środy i czwartki,
ponownie treningi w piątki i soboty,
wypoczynek w niedzielę.
Tego rodzaju cykl treningowy daje organizmowi pełne szansę odnowy sił.
Dieta motorem wzrostu
Żaden zawodnik ćwiczący sporty atletyczno-siłowe nie musi się tak odżywiać, jak kulturysta. Motto znanego czempiona Richa Gaspariego brzmi:
„Jesteś taki, jak twoje pożywienie". Doświadczył on na sobie zasady bardzo twardego treningu połączonego z właściwym odżywianiem. Aby spowodować wzrost masy mięśniowej, ciało musi pozostawać w pozytywnej równowadze nitrogenowej (nitrogen-składnik proteiny). Trzeba po prostu spożywać więcej kalorii niż ich się spala w trakcie treningu. Musi być stały dopływ do organizmu kalorii, które pochodzą z węglowodanów, proteiny i tłuszczów. Bob Paris: „Dobry kulturysta musi się zamienić w swoistą maszynę do jedzenia, spożywać wiele małych posiłków w ciągu dnia".
Samir Bannout: „W połowie krótkiego, ale bardzo intensywnego treningu na masę trzeba zacząć zwiększać stawkę kaloryczną i jeść 5-6 małych posiłków złożonych ze świeżych pokarmów". Pozytywna równowaga nitrogenowa w ogranizmie jest wtedy, gdy spożywa się dostateczną liczbę kalorii wg stałej, dziennej stawki. Większość kalorii musi pochodzić z węglowodanów, następnie z proteiny, a na końcu z tłuszczów. Najwięcej węglowodanów zawierają owoce, warzywa, ryż, kartofle, ziarna zbożowe i chleb pełnoziarnisty. To właśnie one pobudzają produkcję enegii i powstawanie glikogenu. Oba te elementy są bardzo ważne dla skutecznej odnowy sił. Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogenu z myślą o następnym treningu. Niski poziom glikogenu oznacza zmniejszenie intensywności treningu, a tym samym zahamowania rozwoju mięśniowego. Nasz organizm może magazynować węglowodany, ale na drodze kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia. Stąd nie wolno się przejadać, jeść rzadko i dużo. Prowadzi to bowiem do magazynowania nie węglowodanów, lecz tłuszczów. Węglowodany pobudzają również wydzielanie się insuliny - hormonu przenoszącego Aminokwasy, niezbędne dla odnowy organizmu. Proteina to drugi najważniejszy składnik diety kulturystycznej. Zawiera ona Aminokwasy, których obecność w organizmie jest decydująca dla wzrostu mięśni, a także szybkiej odnowy. Proteina jednak powinna być spożywana w stałych dawkach, do każdego posiłku, bowiem organizm nie może magazynować aminokwasów. Najnowsze badania wykazały, że niski poziom glikogenu w mięśniach zwiększa zapotrzebowanie organizmu na łańcuchy aminokwasów w diecie. Proteina znajduje się w takich pokarmach, jak jaja, chude mięso wołowe, kurczaki, indyki, ryby, chude produkty mleczne. One właśnie powinny stanowić składniki kulturystycznej diety.
Tłuszcz to najmniejszy ilościowo składnik diety, który stanowi dobre źródło energii i jest niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej. Przykłady: Lee Haney przez cały rok, również przed konkursem, spożywa jajka. Samir Bannout, stosujący dietę wysokowęglowodanową i wysokoproteinową, włącza do niej tłuszcz spożywając chude, czerwone mięso, jaja i oleje roślinne. Pobudzają one wzrost mięśni i odnowę organizmu. Tłuszczem można częściowo zastąpić węglowodany w diecie, gdy zawiera on wiele kalorii i może być magazynowany w mięśniach jako glikogen.
Konieczne dodatki
W kulturystyce wyczynowej włączenie dodatków czyli suplementów żywieniowych jest konieczne. Szeroki wachlarz różnego rodzaju suplementów, które produkuje się w ostatnich latach, pozwala na bardzo korzystne uzupełnienie diety. Najbardziej znane i najbardziej pomocne są suplementy proteiny, które mogą zastąpić niektóre „pełne" posiłki, zapobiec przeładowywaniu żołądka pokarmami. Miesza się je z mlekiem, sokiem i owocami. Można z ich pomocą znacznie zwiększyć stawkę kaloryczną i utrzymać równowagę nitrogenową. Wielu czołowych kulturystów wierzy w całoroczny program dietetyczny uzupełniony suplementami w postaci witamin, aminokwasów i minerałów... Witamina, szczególnie B, kompensuje wzrost energii przy wzroście mięśni. Aminokwasy wraz z posiłkami dają pewność, że organizm będzie zaopatrywany w najważniejsze składniki proteiny.
Kto by nie chciał mieć dopracowanego brzucha ? Wskażcie mi tutaj osobę, która choć raz patrząc w lustro, nie narzekała na wygląd swojej środkowej części ciała. Twardy, dopracowany, z widocznymi skośnymi - to marzenie pewnie niejednego koleżki przesiadującego nie tylko w siłowni . Pół biedy gdy jeszcze obwód pasa nie wychodzi poza obwód klatki piersiowej ( choć to nic ciekawego jest gdy patrząc z boku - widzisz wielką linie prostą ciągnącą się od klatki aż po … - no tak tu zbytnio wpływu się nie ma ). Tragedią jest, gdy brzuch wygląda jak jakiś wysokogórski szczyt a klatka i reszta to teren a’la depresyjny jak pola uprawne w Holandii. Dobrze powiedziane - depresja . Można dostać jakieś psychozy, jak u kobiet, które pozakrywane aż po szyję ręcznikami, chowają się gdzieś w cieniu. Myślą, ze nikt ich nie widzi. A jak komicznie by wyglądał - facet okryty bawełnianym szlafrokiem podczas gdy upalne 30 w cieniu. Jakie na to lekarstwo ? Trening kulturystyczny - Tak więc nasz bohater wpada z hukiem pod koniec maja na siłownie - pompując żelastwem klatkę piersiową, aby ona jakimś cudem podrosła . Po cichaczu od swojej kobiety pożycza, niby że to dla mamy - wypieki świąteczne - kobiece czasopisma z tytułową stroną : Dieta Hom-Do-Udach - czyli jak zrzucić 10 kg w ciągu 5 tygodni i zgubić 7 cm w pasie. Pełen motywacji - rzuca się w ten wir - przepisów z alg morskich, otrębów owsianych i 3 godzinnego treningu klatki piersiowej . Do tego dorzuci ECA - to podobno jakiś rewelacyjny preparat na odchudzanie - przeczytał to gdzieś na internecie .Pierwsze 2 dwa dni super . Potem jednak nachodzą go zawroty głowy, odruchy wymiotne, no i te totalne rozwolnienie . Odrobinę odbyt tego nie wytrzymuje. Ale spoko - wszystko da się przecież wytrzymać . Najważniejsze ze rzeczywiście zarzucił już 2 kilo . 2 dni = 2 kilo . Bomba - za 30 dni będę - może nie jak ci wielcy faceci trenujący na przyrządach firmy Mango ale… ale i tak będę za***iście wyglądał … Za***iście to będziesz odwodniony, osłabiony, na skraju totalnego wyniszczenia organizmu a nie dobrze dopracowanej sylwetki. Każdego roku widzę to samo . Powtarza się to jak jakiś bumerang . Można to tak nazwać - Walczący z oponami . Idealna reklama dla Stomilu Olsztyn. Tłum rozpalonych jak 200 W żarówka kolesi, którzy zjawiają się gwarno i ochoczo wiosną na siłowni. Tak naprawdę to zabierają tylko miejsce i powietrze - zamiast wziąć się do konkretnej pracy. Zaraz zapewne ktoś z tej elity powie : Gee, kurna - ja nie mam czasu na ten regularny trening i dobrą dietę . Pracuje po 8-10 godz. 5-6 razy w tyg. - nie mam po tym siły te twoje na zdrowe regularne posiłki czy pocenie się na śmierdzących siłowniach. Wiesz , może siły nie masz. Naprawdę Ci wierzę. Ale wiesz dlaczego ? Gdyż właśnie nie spożywasz tych zdrowych rzeczy. Inaczej człowiek się czuje fizycznie i co najważniejsze psychicznie po 8-10 godz. pracy, gdy zamiast sterty batonów, bułek słodkich, napojów gazowanych, kawy, czekolady i Bog jedyny wie co - gdyby zjadł te regularne zdrowe żarcie. Wszystko siedzi w głowie. Ochota na trening, ochota na walkę z zbędnym tłuszczem - wszystko tam. Odpowiednio odżywiony mózg szybciej każe produkuje energie życiową i by ona szybciej się regenerowała. Jeszcze jedno - ile to razy straciłeś czas na zbędne ******ły ? Codzienna 5 godz. podróż pilotem do szklanym ekranie, codzienny napój bogów po wyczerpującej pracy. Gdyby to skumulować wyszła by liczba podobna do liczby kombinacji trafienia 6-tkę Totku.
Jeżeli masz dość tego, jeżeli chcesz wreszcie zmienić wygląd twego pasa - czytaj dalej . Jeżeli nie - to odpuść sobie dalsze czytanie . Stracisz swój cenny czas - możesz przecież wykorzystać go np. na zatopienie ust wraz z Fredkiem Kiepskim w browaru, przed swoim szklanym ekranem .
Akt 1 . - Trening.
Jeżeli regularnie trenujesz - to dlaczego omijasz ta partię mięśni ? Czy zmuszenie do dodatkowego wysiłku przez 10-15 min. wymaga aż tylu kalorii. Trenowanie mięśni brzucha rzeczywiście nie należy do ulubionych partii. W 80 % planów treningowych jest omijany ( w praktyce ) - prawie tak często jak przedramiona. Dziwne - przecież to ¼ twojego ciała. Oczywiście ja też nie przepadam za ich katowaniem po tym gdy mam spuchnięte jak balony nogi czy tarcze na klatce piersiowej . Także niezbyt stosowne jest trenowaniem brzucha przed pewnymi częściami - np. przed nogami . Dlatego trenuje je w domu . Na siłowni zazwyczaj dorzucam 3-4 serie unoszeń nóg na ławeczce naprzemiennie z unoszeniem drugiego dnia tułowia w opadzie - na koniec treningu . Trening w domu ma to do siebie - że nikt cię nie podania, ma swoją specyficzną atmosferę . Własne 4-ściany z oblepionymi cip… paniami z CKM , własna muzyka, i twój …. własny brzuch. Nie wiem jak inni, ale mi o wiele przyjemniej trenuje się brzuch w domu niż na siłowni. Mogę przetrenować go dokładnie w każdej chwili i nie potrzebuje do tego specjalnych wymyślonych maszyn. Wystarczy tylko koc, kijek, taboret kuchenny, i 2 talerze o wadze ok. 0,7 - 1 kg . To wystarczy ? Tak - tak trenowałem przez kilka lat i nadal to robię ( ups… robiłem ) . 15-20 minut trenując dwa dni z rzędu - 3-go przerwa- nie zwracając na to czy trenuje na siłowni czy nie. Zawsze ok. 19.00 - i tu pierwsza rada : trenuje zawsze o określonej czasie . Nie ważne czy to dotyczy zwykłego treningu czy dodatkowego mięśni brzucha. Organizm ma to do siebie że potrafi zbiegiem czasu tak się nastawić - by skumulował, w odpowiedniej porze, energie do wysiłku fizycznego . Wszystko to zależy od tzw. przyzwyczajenia. Wie to tym każdy kto regularnie trenuje o określonej porze. Jeżeli nie jest organizm przetrenowany, niedożywiony lub napchany odpadami żywnościowymi - po pewnym czasie, właśnie o tej porze ( zwłaszcza gdy odpuścisz sobie trening ) wyzwoli owa pozytywną energię. Będziesz to czuł - dlatego 3manie się treningów zbiegiem czasu jest o wiele łatwiejsze.
No dobra - Gee - ale co zrobić z taką sytuacją gdy naprawdę nie mogę sobie pozwolić na dodatkowy domowy trening ? Pracuję od 7.00 do 18.00 i na 20.30 mam na siłownie. Rzeczywiście . Sprawa wygląda bardziej skomplikowanie. Rozwiązaniem jest przetrenowanie brzucha przed treningiem ale w domu . Np. 20.00 -20.15 trening w domu - potem masz 15 minut na odpoczynek - i znowu na siłownie. Ważne by ta przerwa nie była ani za krótka ani także za długa . Ta 1-sza opcja jak wspomniałem wcześniej zazwyczaj niezbyt dobrze wpływa na trening innych partii - a ta druga może spowodować pewne zaburzenia - w motywacji, chęci . Cały klucz w tym by znaleźć na fali dobrego - pozytywnego samopoczucia . Hormony za to odpowiadające krążą we krwi jeszcze przez 20-25 min. po treningu ( sprawdź te samopoczucie po dobrym zakończonym treningu - zmęczenie, wyczerpanie nie przychodzi tak od razu. ) . Taki sposób spowoduje będziesz pobudzony - podjadany po przetrenowanym brzuchu - ale ewentualne zmęczenie mięśni nie wpłynie na dalsza wydolność . Mięśnie brzucha należą do tych partii ( białe włókna ), ze chętniej pobierają tlen do produkcji energii - przez co szybciej odzyskują formę - przez co potrzebują większej ilości ruchów do ich kompletnego przetrenowania. Więc po zakończonym treningu w domu wypij dużą ilość wody ( np. 0,7 litra ) spakuj swoje rzeczy na siłownie , zadzwoń do dziewczyny - powiedz jej jak mocno ja pragniesz i że jest dla ciebie wszystkim - i z taką motywacją idź na skatować resztę mięsa ( nawet jak powie, że jesteś burkiem i że z wami koniec - to i tak motywacja na dobry trening będzie … ).
To samo dotyczy, gdy pracujesz na 2 - 3 zmiany.
Oto te ćwiczenia :
1.Unoszenie nóg wraz z ruchem ramion ( w dłoniach owe talerze )
Wspominałem nieraz o tym ćwiczeniu na forum . Uważam że jest to ćwiczenie rewelacyjne ( sam je wymyśliłem - to musi być do cholery genialne ). Trenując samo unoszenie nóg zauważyłem pewien problem - a raczej 2 . Po 1-sze kręgosłup traci stabilizacje podczas ruchu - wygina się, przesuwa się . Traciłem wtedy uczucie napięcia w mięśniach a czułem tylko dolne partie kręgosłupa. I tu przy okazji - rada . Skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśnia a nie na pustych ruchach . Tu tkwi sukces w budowaniu czystej tkanki mięśniowej . Nie wyobrażam sobie zbudowania super klatki jak nie czuję ją podczas treningu - nie zbuduje dobrych tylnich aktonów barków ,gdy wykonuje ćwiczenie które wyczuwam że wchodzi właśnie tam. Koncentruj zwłaszcza się na negatywnej części ruchu . Licz do 3 a przy pozytywnej części ruchu do 2 . Pod koniec napnij ( szczytowe napięcie mięśni ) . Trenując wraz z dodatkowym, lekkim zaznaczam ciężarem - uzyskałem lepszą stabilizację i co najważniejsze ciągłe napięcie mięśnia .
Po każdej zakończonej serii rozciągaj - ja zazwyczaj robię tzw. mostek - lecz gdy ty nie jesteś aż tak gimnastyczno-akrobatyczny - połóż się na brzuchu i staraj się podpierając wyciągnąć się jak najmocniej do tyłu. Policz do 10 ( wytrzymaj delikatny dyskomfort )
- potem do 10-15 i powtórz serie . To co ci potrzeba to 3 serie tego ćwiczenia. Aha - te ćwiczenie wykonuje w butach .
2. Spięcia
Tak zwykłe - a nie takie jak nas uczono w szkole podstawowej czy w średniej . Stopy na ścianie lub jeszcze lepiej by były ustawione 45 stopni od pionu ( zaczep o krawędź wystającej szafy - komody itp.) Kąt w kolanach ma wynosić odrobinę więcej niż 90 stopni a uda powinny być prostopadle do podłoża . Jedna dłoń na brzuchu - druga na karku . Podnosisz się tylko by spiąć mięśnie brzucha a składać się jak scyzoryk. I ta sama prędkość ruchów - na 3 opuszczasz się na 2 podnosisz. Ilość ruchów w jednej serii ( np. 30 ) podziel na połowę - i jedną pół-serie ( 15 ) wykonuj trzymając np. lewą dłoń na karku a drugą połowę - prawą . I wyczuwasz…i wyczuwasz… i wyczuwasz… Pokombinuj trochę z układem nóg - znajdź te najbardziej dla ciebie odpowiednie. Po serii - rozciągasz - chwila przerwy ( liczysz do 15 ) i znowu … 3 kolejne serie…
3. Skręty tułowia siedząc z kijkiem
Po 1-sze postaraj się o kijek nie prosty jak u szczotki ale taki wygięty w lekki łuk - długości obrobione mniejszej niż twój zakres ramion . Po drugie rób to ćwiczenie siedząc. I skręcaj delikatnie górna część ciała, to jedną to w drugą stronę - patrząc jednak cały czas w jeden punkt - miej go przed sobą. Skoncentruj się na wyczuwaniu - staraj cały czas miej napięty pas - Ilość ruchów tu największa nawet do 100. W poprzednich ćwiczeniach - na tyle ile ci pozwoli twój organizm. Ilość serii 2-3 . I po każdej serii rozciągasz mięśnie.
To wszystko………
Z biegiem czasu zwiększaj ilość ruchów - zmieniaj 1 ćwiczenie z 2 - mieszaj je ze sobą ( 1 seria tego druga tamtego…) by zapobiec monotonii . Skręty pozostaw zawsze na końcu treningu . Co 3 tygodnie zrób dodatkowy dzień przerwy .
Jeszcze jedno : Trenuj przenoszenie sztangielki za głowę prostopadle do ławki - wykonuj te ćwiczenie zawsze podczas treningu na klatkę piersiową i nawet plus do grzbietu. Zwiększ liczbę ruchów do 16-20 - a unikniesz możliwości zwiększenia obwodu w pasie ( jak to możliwe jest gdy robisz te ćwiczenie dużym ciężarem ) Po za tym jest to bezpieczniejsze dla twoich barków. Po tym - przydałoby się parę serii unoszenia nóg leżąc na ławeczce skośnej ( 30 stopni ) .
Ostatnie rzeczy co chcę przekazać to : bądź konsekwentny, cierpliwy i zacznij trenować już od dziś . Wybacz, ale nie uzyskasz poprawy w ciągu miesiąca . 5 - tak masz ogromna szansę, by zaskoczyć znajomych lepszą sylwetką - nie taką jaką pamiętają z Cię z ubiegłorocznego tzw. Letniego Oktoberfestu.
Przy tej metodzie, ruch negatywny trwa dwa, a nawet trzy razy dłużej niż ruch pozytywny
Tradycyjne wśród atletów powiedzenie brzmi: „trenuj, dużo jedz i śpij, a zyskasz w nocy mięśnie i wagę". Kiedy trójboiści i ciężarowcy stosują tę metodę, może nie dosłownie, uzyskują oczekiwane efekty. Jednak wraz z rozwojem masy mięśniowej i siły ciało zaczyna okrywać warstwa tłuszczu.
Z tego względu w kulturystyce nie jest to metoda, którą można polecać kandydatom na mistrzów. Jak zatem utrzymać dużą masę mięśniową, a jednocześnie nie stracić definicji i rzeźby ciała? Metoda jest dość prosta: właściwy trening bazowy, odpowiednia dieta, wypoczynek (odnowa sił) j suplementy czyli dodatki żywieniowe
Rzecztylko w tym że wszystkie te elementy muszą być bardzo precyzyjnie zrównoważone i w odpowiednich proporcjach realizowane, „Postępy w kulturystyce to nie przypadek. Budując masę mięśniową zwracam przede wszystkim uwagę na moją stawkę kaloryczną i program dodatków żywieniowych oraz odnowę sił po treningu". Joe Weider, ojciec współczesnej kulturystyki: „Kulturyści są bardzo niecierpliwi i chcą bardzo szybko rozwinąć dużą masę mięśniową ćwicząc zbyt intensywnie. Dlatego łatwo eksploatują swoje organizmy, nie czynią postępów". Wszyscy mistrzowie kulturystyki przez ostatnie 50 lat stosowali różne metody treningu, odżywiania i wypoczynku, aby zdobyć maksymalną masę mięśniową przy zachowaniu kulturystycznej sylwetki. Nie wszystkim się to w pełni udało. Najważniejszą częścią programu „maksymalnej masy" jest jednak metodyka treningu. Doświadczenia wykazały, że najskuteczniej i w najkrótszym czasie budują mięśnie ćwiczenia podstawowe (bazowe), w których wykonuje się serie po 6 -10 powtórzeń. Ważnym czynnikiem jest również wielkość ciężaru. Powinien być taki, aby pobudzić w danym ćwiczeniu maksymalną liczbę włókien mięśniowych. Taki cel spełniają ćwiczenia bazowe, które angażują bezpośrednio duże grupy mięśniowe, a przy tym pobudzają te mniejsze. Arnold Schwarzenegger, Lee Haney czy Franco Columbu (2 krotny Mr Olympia) cały swój trening opierali bądź opierają na ćwiczeniach bazowych, szczególnie w pierwszym etapie kariery. Stosowali oni również system piramidy, który polega na zwiększaniu z serii na serię ciężaru, a zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce wykonuje się kolejno 12,10,8,6, i 6 powtórzeń. Choć liczba powtórzeń się zmniejsza, to jednak ciężar rośnie i dlatego ostatnia seria jest najtrudniejsza i najbardziej stresowe działa na mięśnie.
Ćwiczenia bazowe
Do najbardziej skutecznych na duże grupy mięśniowe zalicza się następujące ćwiczenia:
Plecy, grzbiet: martwy ciąg, podciąganie na drążku, podciąganie drążka wyciągu bloczkowego w siadzie, wiosłowanie sztangą w opadzie przodem.
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na poziomej i skośnej ławce, tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce (poziomej i skośnej).
Nogi: przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na maszynach, martwy ciąg z podwyższania, prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą w staniu, uginanie ramion na modlitewniku, naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami.
Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem, prostowanie przedramion w dół na wyciągu, prostowanie ramienia w tył w leżeniu przodem na ławce.
Barki: wyciskanie sztangi z klatki i zza karku, podciąganie oburącz wzdłuż tułowia do brody.
Brzuch: unoszenia nóg z leżenia tyłem i skłony tułowia w przód z leżenia tyłem.
Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem na barkach, wspięcia z partnerem na biodrach podporze przodem.
Te właśnie ćwiczenia, wykonywane w różnych wariantach i pozycjach, powinny stanowić trzon programu treningowego na masę mięśniową. Unikać w tym wypadku należy ćwiczeń w pozycjach izolowanych (stosować jedynie 2-3). Sztuką jest wykonywanie ćwiczeń bazowych z dość dużym obciążeniem czysto technicznie, bez ruchów wymuszonych lub oszukiwanych (najwyżej 1-2 ostatnie powtórzenia i nie w każdej serii). Przy tego rodzaju treningu przerwy wypoczynkowe między seriami muszą być na tyle długie, aby pozwoliły zregenerować mięśnie i skoncentrować się na następnej serii. Przeciętnie 1,5 — 2 minuty. Jest to optymalny czas, aby wytrenowane ciało ponownie zgromadziło swoje zapasy energii. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą z bardzo dużymi ciężarami, przerwy wypoczynkowe mogą być dłuższe.
Lee Haney i Lee Labrada niemal przez cały rok stosują ćwiczenia bazowe. Pierwszy waży ok. 110 kg przy wzroście 182 cm, drugi tylko 87 kg przy 187 cm. Mimo to obaj mają wspaniale rozwiniętą masę mięśniową, a przy tym niezwykle zrównoważone proporcje wszystkich części ciała, tzw. gęstość i definicję mięśni. Przykład ten podajemy dlatego, że potrafią oni w sposób harmonijny połączyć rozwój masy z ukształtowaniem i separacją poszczególnych mięśni.
U początkujących kulturystów zwykle problemem nr 1 jest to, że za często trenują, wykonują zbyt wiele serii itp. Ich sylwetki bardzo wolno obudowują się pełnymi mięśniami. Jest to efekt przetrenowania, a więc niezdolności ciała do uporania się z fizycznymi stresami, jakiemu jest poddawane.
Wypoczynek to rozwój
Lee Haney twierdzi, że aby wciąż rozwijał swoje mięśnie musi przed każdym następnym treningiem wypocząć w 100%. Lee Labrada, trenując wiele lat, ćwiczy system split tylko 4, czasem 5 razy w tygodniu. A ile wy ćwiczycie?
Wieloletnia praktyka i doświadczenia mistrzów kulturystyki wykazują, że optymalnym systemem jest split 4 razy w tygodniu. Mowa oczywiście o treningu masy mięśniowej. Cykl 4-dni owy pozwala naoptymalną odnowę organizmu. Najlepsi kulturyści na jedną sesję treningową poświęcają zwykle 1-1,5 godziny, ale ćwiczą w tym czasie bardzo intensywnie i z dużymi obciążeniami. Najważniejsze: poznać zdolności swego organizmu do odnowy i do tego dostosować cykl treningowy.
Potrzeba odmiany
Trening bazowy na masę zakłada, że w każdej serii wykonuje się 6-10 powtórzeń. Warto jednak w niektórych ćwiczeniach i seriach robić wyjątki: stosować mniejszy ciężar, aby wykonać np. 12-15 powtórzeń. W ten sposób bowiem pobudzamy wytrzymałościowe włókna mięśniowe i tym samym przyzwyczajamy organizm, aby magazynował więcej węglowodanów w mięśniach. Ponad 15 powtórzeń w serii pobudza enzymy glikogenu, a to powoduje, że organizm magazynuje węglowodany dla energii. Chodzi w sumie o to, aby uniknąć określonych schematów, dość często zmieniać pozycje w ćwiczeniach, liczbę serii i powtórzeń, ćwiczyć dla masy i siły, ale również dla wytrzymałości i kształtu mięśni.
Ćwiczenia o charakterze aerobicznym są bardzo popularne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. Jednak ostatnio coraz więcej kulturystów, i to tych najlepszych, wykorzystuje je w okresie budowania masy. Okazuje się bowiem, że pomagają one nie tylko w spalaniu tłuszczu, ale również w szybszym przebiegu procesu odnowy. Dlatego wskazany jest łagodny aerobik (cykloergometr) 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Wysiłek aerobiczny zwiększa zakres krwiobiegu, liczbę kapilarów, a tym samym przyczynia się do pobudzenia przepływu krwi do mięśni. Poza tym przyczynia się do usunięcia odpadów toksycznych z organizmu, które gromadzą się przy intensywnym treningu siłowym. Ćwiczenia aerobiczne w okresie treningu na masę praktykują m.in. Haney, Labrada, Paris i wielu innych.
Najbardziej optymalny dla budowania masy mięśniowej jest system split. Proponujemy 2 warianty:
poniedziałek: górne partie mięśni,
wtorek: nogi,
środa: wypoczynek,
czwartek: górne partie i nogi,
piątek nogi,
sobota i niedziela:wypoczynek.
treningi w poniedziałki i wtorki,
wypoczynek w środy i czwartki,
ponownie treningi w piątki i soboty,
wypoczynek w niedzielę.
Tego rodzaju cykl treningowy daje organizmowi pełne szansę odnowy sił.
Dieta motorem wzrostu
Żaden zawodnik ćwiczący sporty atletyczno-siłowe nie musi się tak odżywiać, jak kulturysta. Motto znanego czempiona Richa Gaspariego brzmi:
„Jesteś taki, jak twoje pożywienie". Doświadczył on na sobie zasady bardzo twardego treningu połączonego z właściwym odżywianiem. Aby spowodować wzrost masy mięśniowej, ciało musi pozostawać w pozytywnej równowadze nitrogenowej (nitrogen-składnik proteiny). Trzeba po prostu spożywać więcej kalorii niż ich się spala w trakcie treningu. Musi być stały dopływ do organizmu kalorii, które pochodzą z węglowodanów, proteiny i tłuszczów. Bob Paris: „Dobry kulturysta musi się zamienić w swoistą maszynę do jedzenia, spożywać wiele małych posiłków w ciągu dnia".
Samir Bannout: „W połowie krótkiego, ale bardzo intensywnego treningu na masę trzeba zacząć zwiększać stawkę kaloryczną i jeść 5-6 małych posiłków złożonych ze świeżych pokarmów". Pozytywna równowaga nitrogenowa w ogranizmie jest wtedy, gdy spożywa się dostateczną liczbę kalorii wg stałej, dziennej stawki. Większość kalorii musi pochodzić z węglowodanów, następnie z proteiny, a na końcu z tłuszczów. Najwięcej węglowodanów zawierają owoce, warzywa, ryż, kartofle, ziarna zbożowe i chleb pełnoziarnisty. To właśnie one pobudzają produkcję enegii i powstawanie glikogenu. Oba te elementy są bardzo ważne dla skutecznej odnowy sił. Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogenu z myślą o następnym treningu. Niski poziom glikogenu oznacza zmniejszenie intensywności treningu, a tym samym zahamowania rozwoju mięśniowego. Nasz organizm może magazynować węglowodany, ale na drodze kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia. Stąd nie wolno się przejadać, jeść rzadko i dużo. Prowadzi to bowiem do magazynowania nie węglowodanów, lecz tłuszczów. Węglowodany pobudzają również wydzielanie się insuliny - hormonu przenoszącego Aminokwasy, niezbędne dla odnowy organizmu. Proteina to drugi najważniejszy składnik diety kulturystycznej. Zawiera ona Aminokwasy, których obecność w organizmie jest decydująca dla wzrostu mięśni, a także szybkiej odnowy. Proteina jednak powinna być spożywana w stałych dawkach, do każdego posiłku, bowiem organizm nie może magazynować aminokwasów. Najnowsze badania wykazały, że niski poziom glikogenu w mięśniach zwiększa zapotrzebowanie organizmu na łańcuchy aminokwasów w diecie. Proteina znajduje się w takich pokarmach, jak jaja, chude mięso wołowe, kurczaki, indyki, ryby, chude produkty mleczne. One właśnie powinny stanowić składniki kulturystycznej diety.
Tłuszcz to najmniejszy ilościowo składnik diety, który stanowi dobre źródło energii i jest niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej. Przykłady: Lee Haney przez cały rok, również przed konkursem, spożywa jajka. Samir Bannout, stosujący dietę wysokowęglowodanową i wysokoproteinową, włącza do niej tłuszcz spożywając chude, czerwone mięso, jaja i oleje roślinne. Pobudzają one wzrost mięśni i odnowę organizmu. Tłuszczem można częściowo zastąpić węglowodany w diecie, gdy zawiera on wiele kalorii i może być magazynowany w mięśniach jako glikogen.
Konieczne dodatki
W kulturystyce wyczynowej włączenie dodatków czyli suplementów żywieniowych jest konieczne. Szeroki wachlarz różnego rodzaju suplementów, które produkuje się w ostatnich latach, pozwala na bardzo korzystne uzupełnienie diety. Najbardziej znane i najbardziej pomocne są suplementy proteiny, które mogą zastąpić niektóre „pełne" posiłki, zapobiec przeładowywaniu żołądka pokarmami. Miesza się je z mlekiem, sokiem i owocami. Można z ich pomocą znacznie zwiększyć stawkę kaloryczną i utrzymać równowagę nitrogenową. Wielu czołowych kulturystów wierzy w całoroczny program dietetyczny uzupełniony suplementami w postaci witamin, aminokwasów i minerałów... Witamina, szczególnie B, kompensuje wzrost energii przy wzroście mięśni. Aminokwasy wraz z posiłkami dają pewność, że organizm będzie zaopatrywany w najważniejsze składniki proteiny.
Kto by nie chciał mieć dopracowanego brzucha ? Wskażcie mi tutaj osobę, która choć raz patrząc w lustro, nie narzekała na wygląd swojej środkowej części ciała. Twardy, dopracowany, z widocznymi skośnymi - to marzenie pewnie niejednego koleżki przesiadującego nie tylko w siłowni . Pół biedy gdy jeszcze obwód pasa nie wychodzi poza obwód klatki piersiowej ( choć to nic ciekawego jest gdy patrząc z boku - widzisz wielką linie prostą ciągnącą się od klatki aż po … - no tak tu zbytnio wpływu się nie ma ). Tragedią jest, gdy brzuch wygląda jak jakiś wysokogórski szczyt a klatka i reszta to teren a’la depresyjny jak pola uprawne w Holandii. Dobrze powiedziane - depresja . Można dostać jakieś psychozy, jak u kobiet, które pozakrywane aż po szyję ręcznikami, chowają się gdzieś w cieniu. Myślą, ze nikt ich nie widzi. A jak komicznie by wyglądał - facet okryty bawełnianym szlafrokiem podczas gdy upalne 30 w cieniu. Jakie na to lekarstwo ? Trening kulturystyczny - Tak więc nasz bohater wpada z hukiem pod koniec maja na siłownie - pompując żelastwem klatkę piersiową, aby ona jakimś cudem podrosła . Po cichaczu od swojej kobiety pożycza, niby że to dla mamy - wypieki świąteczne - kobiece czasopisma z tytułową stroną : Dieta Hom-Do-Udach - czyli jak zrzucić 10 kg w ciągu 5 tygodni i zgubić 7 cm w pasie. Pełen motywacji - rzuca się w ten wir - przepisów z alg morskich, otrębów owsianych i 3 godzinnego treningu klatki piersiowej . Do tego dorzuci ECA - to podobno jakiś rewelacyjny preparat na odchudzanie - przeczytał to gdzieś na internecie .Pierwsze 2 dwa dni super . Potem jednak nachodzą go zawroty głowy, odruchy wymiotne, no i te totalne rozwolnienie . Odrobinę odbyt tego nie wytrzymuje. Ale spoko - wszystko da się przecież wytrzymać . Najważniejsze ze rzeczywiście zarzucił już 2 kilo . 2 dni = 2 kilo . Bomba - za 30 dni będę - może nie jak ci wielcy faceci trenujący na przyrządach firmy Mango ale… ale i tak będę za***iście wyglądał … Za***iście to będziesz odwodniony, osłabiony, na skraju totalnego wyniszczenia organizmu a nie dobrze dopracowanej sylwetki. Każdego roku widzę to samo . Powtarza się to jak jakiś bumerang . Można to tak nazwać - Walczący z oponami . Idealna reklama dla Stomilu Olsztyn. Tłum rozpalonych jak 200 W żarówka kolesi, którzy zjawiają się gwarno i ochoczo wiosną na siłowni. Tak naprawdę to zabierają tylko miejsce i powietrze - zamiast wziąć się do konkretnej pracy. Zaraz zapewne ktoś z tej elity powie : Gee, kurna - ja nie mam czasu na ten regularny trening i dobrą dietę . Pracuje po 8-10 godz. 5-6 razy w tyg. - nie mam po tym siły te twoje na zdrowe regularne posiłki czy pocenie się na śmierdzących siłowniach. Wiesz , może siły nie masz. Naprawdę Ci wierzę. Ale wiesz dlaczego ? Gdyż właśnie nie spożywasz tych zdrowych rzeczy. Inaczej człowiek się czuje fizycznie i co najważniejsze psychicznie po 8-10 godz. pracy, gdy zamiast sterty batonów, bułek słodkich, napojów gazowanych, kawy, czekolady i Bog jedyny wie co - gdyby zjadł te regularne zdrowe żarcie. Wszystko siedzi w głowie. Ochota na trening, ochota na walkę z zbędnym tłuszczem - wszystko tam. Odpowiednio odżywiony mózg szybciej każe produkuje energie życiową i by ona szybciej się regenerowała. Jeszcze jedno - ile to razy straciłeś czas na zbędne ******ły ? Codzienna 5 godz. podróż pilotem do szklanym ekranie, codzienny napój bogów po wyczerpującej pracy. Gdyby to skumulować wyszła by liczba podobna do liczby kombinacji trafienia 6-tkę Totku.
Jeżeli masz dość tego, jeżeli chcesz wreszcie zmienić wygląd twego pasa - czytaj dalej . Jeżeli nie - to odpuść sobie dalsze czytanie . Stracisz swój cenny czas - możesz przecież wykorzystać go np. na zatopienie ust wraz z Fredkiem Kiepskim w browaru, przed swoim szklanym ekranem .
Akt 1 . - Trening.
Jeżeli regularnie trenujesz - to dlaczego omijasz ta partię mięśni ? Czy zmuszenie do dodatkowego wysiłku przez 10-15 min. wymaga aż tylu kalorii. Trenowanie mięśni brzucha rzeczywiście nie należy do ulubionych partii. W 80 % planów treningowych jest omijany ( w praktyce ) - prawie tak często jak przedramiona. Dziwne - przecież to ¼ twojego ciała. Oczywiście ja też nie przepadam za ich katowaniem po tym gdy mam spuchnięte jak balony nogi czy tarcze na klatce piersiowej . Także niezbyt stosowne jest trenowaniem brzucha przed pewnymi częściami - np. przed nogami . Dlatego trenuje je w domu . Na siłowni zazwyczaj dorzucam 3-4 serie unoszeń nóg na ławeczce naprzemiennie z unoszeniem drugiego dnia tułowia w opadzie - na koniec treningu . Trening w domu ma to do siebie - że nikt cię nie podania, ma swoją specyficzną atmosferę . Własne 4-ściany z oblepionymi cip… paniami z CKM , własna muzyka, i twój …. własny brzuch. Nie wiem jak inni, ale mi o wiele przyjemniej trenuje się brzuch w domu niż na siłowni. Mogę przetrenować go dokładnie w każdej chwili i nie potrzebuje do tego specjalnych wymyślonych maszyn. Wystarczy tylko koc, kijek, taboret kuchenny, i 2 talerze o wadze ok. 0,7 - 1 kg . To wystarczy ? Tak - tak trenowałem przez kilka lat i nadal to robię ( ups… robiłem ) . 15-20 minut trenując dwa dni z rzędu - 3-go przerwa- nie zwracając na to czy trenuje na siłowni czy nie. Zawsze ok. 19.00 - i tu pierwsza rada : trenuje zawsze o określonej czasie . Nie ważne czy to dotyczy zwykłego treningu czy dodatkowego mięśni brzucha. Organizm ma to do siebie że potrafi zbiegiem czasu tak się nastawić - by skumulował, w odpowiedniej porze, energie do wysiłku fizycznego . Wszystko to zależy od tzw. przyzwyczajenia. Wie to tym każdy kto regularnie trenuje o określonej porze. Jeżeli nie jest organizm przetrenowany, niedożywiony lub napchany odpadami żywnościowymi - po pewnym czasie, właśnie o tej porze ( zwłaszcza gdy odpuścisz sobie trening ) wyzwoli owa pozytywną energię. Będziesz to czuł - dlatego 3manie się treningów zbiegiem czasu jest o wiele łatwiejsze.
No dobra - Gee - ale co zrobić z taką sytuacją gdy naprawdę nie mogę sobie pozwolić na dodatkowy domowy trening ? Pracuję od 7.00 do 18.00 i na 20.30 mam na siłownie. Rzeczywiście . Sprawa wygląda bardziej skomplikowanie. Rozwiązaniem jest przetrenowanie brzucha przed treningiem ale w domu . Np. 20.00 -20.15 trening w domu - potem masz 15 minut na odpoczynek - i znowu na siłownie. Ważne by ta przerwa nie była ani za krótka ani także za długa . Ta 1-sza opcja jak wspomniałem wcześniej zazwyczaj niezbyt dobrze wpływa na trening innych partii - a ta druga może spowodować pewne zaburzenia - w motywacji, chęci . Cały klucz w tym by znaleźć na fali dobrego - pozytywnego samopoczucia . Hormony za to odpowiadające krążą we krwi jeszcze przez 20-25 min. po treningu ( sprawdź te samopoczucie po dobrym zakończonym treningu - zmęczenie, wyczerpanie nie przychodzi tak od razu. ) . Taki sposób spowoduje będziesz pobudzony - podjadany po przetrenowanym brzuchu - ale ewentualne zmęczenie mięśni nie wpłynie na dalsza wydolność . Mięśnie brzucha należą do tych partii ( białe włókna ), ze chętniej pobierają tlen do produkcji energii - przez co szybciej odzyskują formę - przez co potrzebują większej ilości ruchów do ich kompletnego przetrenowania. Więc po zakończonym treningu w domu wypij dużą ilość wody ( np. 0,7 litra ) spakuj swoje rzeczy na siłownie , zadzwoń do dziewczyny - powiedz jej jak mocno ja pragniesz i że jest dla ciebie wszystkim - i z taką motywacją idź na skatować resztę mięsa ( nawet jak powie, że jesteś burkiem i że z wami koniec - to i tak motywacja na dobry trening będzie … ).
To samo dotyczy, gdy pracujesz na 2 - 3 zmiany.
Oto te ćwiczenia :
1.Unoszenie nóg wraz z ruchem ramion ( w dłoniach owe talerze )
Wspominałem nieraz o tym ćwiczeniu na forum . Uważam że jest to ćwiczenie rewelacyjne ( sam je wymyśliłem - to musi być do cholery genialne ). Trenując samo unoszenie nóg zauważyłem pewien problem - a raczej 2 . Po 1-sze kręgosłup traci stabilizacje podczas ruchu - wygina się, przesuwa się . Traciłem wtedy uczucie napięcia w mięśniach a czułem tylko dolne partie kręgosłupa. I tu przy okazji - rada . Skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśnia a nie na pustych ruchach . Tu tkwi sukces w budowaniu czystej tkanki mięśniowej . Nie wyobrażam sobie zbudowania super klatki jak nie czuję ją podczas treningu - nie zbuduje dobrych tylnich aktonów barków ,gdy wykonuje ćwiczenie które wyczuwam że wchodzi właśnie tam. Koncentruj zwłaszcza się na negatywnej części ruchu . Licz do 3 a przy pozytywnej części ruchu do 2 . Pod koniec napnij ( szczytowe napięcie mięśni ) . Trenując wraz z dodatkowym, lekkim zaznaczam ciężarem - uzyskałem lepszą stabilizację i co najważniejsze ciągłe napięcie mięśnia .
Po każdej zakończonej serii rozciągaj - ja zazwyczaj robię tzw. mostek - lecz gdy ty nie jesteś aż tak gimnastyczno-akrobatyczny - połóż się na brzuchu i staraj się podpierając wyciągnąć się jak najmocniej do tyłu. Policz do 10 ( wytrzymaj delikatny dyskomfort )
- potem do 10-15 i powtórz serie . To co ci potrzeba to 3 serie tego ćwiczenia. Aha - te ćwiczenie wykonuje w butach .
2. Spięcia
Tak zwykłe - a nie takie jak nas uczono w szkole podstawowej czy w średniej . Stopy na ścianie lub jeszcze lepiej by były ustawione 45 stopni od pionu ( zaczep o krawędź wystającej szafy - komody itp.) Kąt w kolanach ma wynosić odrobinę więcej niż 90 stopni a uda powinny być prostopadle do podłoża . Jedna dłoń na brzuchu - druga na karku . Podnosisz się tylko by spiąć mięśnie brzucha a składać się jak scyzoryk. I ta sama prędkość ruchów - na 3 opuszczasz się na 2 podnosisz. Ilość ruchów w jednej serii ( np. 30 ) podziel na połowę - i jedną pół-serie ( 15 ) wykonuj trzymając np. lewą dłoń na karku a drugą połowę - prawą . I wyczuwasz…i wyczuwasz… i wyczuwasz… Pokombinuj trochę z układem nóg - znajdź te najbardziej dla ciebie odpowiednie. Po serii - rozciągasz - chwila przerwy ( liczysz do 15 ) i znowu … 3 kolejne serie…
3. Skręty tułowia siedząc z kijkiem
Po 1-sze postaraj się o kijek nie prosty jak u szczotki ale taki wygięty w lekki łuk - długości obrobione mniejszej niż twój zakres ramion . Po drugie rób to ćwiczenie siedząc. I skręcaj delikatnie górna część ciała, to jedną to w drugą stronę - patrząc jednak cały czas w jeden punkt - miej go przed sobą. Skoncentruj się na wyczuwaniu - staraj cały czas miej napięty pas - Ilość ruchów tu największa nawet do 100. W poprzednich ćwiczeniach - na tyle ile ci pozwoli twój organizm. Ilość serii 2-3 . I po każdej serii rozciągasz mięśnie.
To wszystko………
Z biegiem czasu zwiększaj ilość ruchów - zmieniaj 1 ćwiczenie z 2 - mieszaj je ze sobą ( 1 seria tego druga tamtego…) by zapobiec monotonii . Skręty pozostaw zawsze na końcu treningu . Co 3 tygodnie zrób dodatkowy dzień przerwy .
Jeszcze jedno : Trenuj przenoszenie sztangielki za głowę prostopadle do ławki - wykonuj te ćwiczenie zawsze podczas treningu na klatkę piersiową i nawet plus do grzbietu. Zwiększ liczbę ruchów do 16-20 - a unikniesz możliwości zwiększenia obwodu w pasie ( jak to możliwe jest gdy robisz te ćwiczenie dużym ciężarem ) Po za tym jest to bezpieczniejsze dla twoich barków. Po tym - przydałoby się parę serii unoszenia nóg leżąc na ławeczce skośnej ( 30 stopni ) .
Ostatnie rzeczy co chcę przekazać to : bądź konsekwentny, cierpliwy i zacznij trenować już od dziś . Wybacz, ale nie uzyskasz poprawy w ciągu miesiąca . 5 - tak masz ogromna szansę, by zaskoczyć znajomych lepszą sylwetką - nie taką jaką pamiętają z Cię z ubiegłorocznego tzw. Letniego Oktoberfestu.
Krzysztof Piekarz
patryk x2
