Michas1
Metody treningowe(5x5; 3x3; 5,10,20)
5x5etoda dla średniozaawanosowanych
Kluczowym elementem treningu 5x5 jest stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włukna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włukna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły. " Tutaj macie link do jednego z forów, gdzie taki trening przedstawiono: http://boards.elitefitness.com/forum/sh … did=204402 Większość wypowiada się o tym treningu bardzo pozytwynie. Nie polecam czytać w całości (objętość), od 3 strony Needsize odpowiada praktycznie tylko na pytania, na które można naleść odpowiedzi w pierwszym jego poscie oraz ludziska pytają czy mają dobry rozkład.
Sam rozkład wyglądać będzie tak:
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening metodą "3x3" metoda dla zaawanosowanych
Jak sama nazwa wskazuje jest to trening siłowy - ukierunkowany na TS, poprawę wyników we wszystkich trzech bojach. Jest to cykl treningowy stosowany w okresie przedstartowym.
Program ten powstał w Niemczech, stosowany był przez wielu siłaczy - wsród nich: Ralf Gierz (2200 funtów w wadze superciężkiej) oraz Michael Bruegger (pierwszy Niemiec, który przekroczył wynik 2200 funtów w TS przy wadze startowej 260 funtów, również jako pierwszy w swoim kraju wyciskał ponad 600 funtów).
Poniżej zamieszczam moje tłumaczenie na podstawie artykułu Stephana Korte o metodzie "3x3" dla wyciskania płasko. Starałem się bardzo wiernie tłumaczyć dlatego tekst może się wydawać pisany nieco "naiwnym" językiem ; pojawiają się tam także nawiązania do inncy artykułów Korte'go.
Orginalny tytuł: "A Revolutionary Approach to Powerlifting
3 x 3- Part 3- Bench Press: High Volume & Competition"
System treningowy "3x3" na poprawę wyciskania płasko jest taki sam jak w przypadku przysiadów (tutaj autor nawiązuje do innego swojego artykułu). Czy chcesz dużo wyciskać ? To żaden problem ; wszystko co musisz robić to - wyciskać. Wyciskanie płasko to najłatwiejsza droga do wytrenowania mięśni potrzebnych do "BIG BENCH" - będzie to jedyne ćwiczenie jakie będziesz wykonywał w trakcie tego cyklu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie piersiowe, naramienne, tricepsy, a nawet mięśnie najszersze grzbietu. Pamiętaj tylko wyciskanie angażuje te mięśnie w najbardziej efektywny sposób, wymagany do tej konkurencji. Stosując system "3x3" będziesz ćwiczył trzy razy w tygodniu. Nie są potrzebne tutaj żadne ćwiczenia uzupełniające typu: boczne wznosy ramion, wyciskania francuskie czy wyciskanie na skosie. "3x3" dla wyciskania płasko oparte jest na tych samych zasadach co "3x3" dla przysiadów. Program jest zaplanowany jako ośmiotygodniowy cykl, podzielony na dwie fazy. Faza I: Faza wysokiej objętości (The high volume phase). Faza II: Faza przedzawodami/przedstartowa (The competition phase). Każda faza kończy się po czterech tygodniach.
Przygotowywania
System treningowy "3x3" wykorzystuje rozpiskę procentową na podstawie przyszłego (planowanego) maksymalnego powtórzenia. W celu obliczenia swoich obciążeń do treningu, należy określić
swój planowany, maksymalny ciężar na jedno powtórzenie po ukończeniu osiomtygodniwego cyklu.
Pierwszy krok to określić swój obecny ciężar maksymalny. We wcześniejszych artykułach sugerowałem kilka dróg jak można to wykonać. Możesz użyć "gym max" lub swój najlepszy wynik z poprzednich zawodów - ważne aby ten wynik oddawał twoją aktualną formę. Jesli chcesz określić swój aktualny max, możesz także posłużyć się "Epley formula" zawartej w pierwszym artykule z tej serii.
Po określeniu twojego obecnego obciążenia maksymalnego, dodaj do niego 10 funtów (czyli około 5 kg). To będzie Twój planowany max i wyznacznik, którego użyjesz do obliczenia ciężarów stosowanych w trakcie treningów. W pierwszej fazie będziesz używał ciężarów z przedziału 58-64% swojego zaplanowanego CM. W fazie drugiej intensywność wrośnie - obciążenia rzędu 60-95% planowanego CM.
Faza I: Tydzień 1-4
High Volume Phase
[indent]Celem pierwszej fazy jest rozwinięcie podstaw siłowych za pomocą treningu wysokoobjętościowego. Wielokrotność serii jest świetną droga do osiągnięcia tego. Używanie tak dużej ilości powtórzeń także poprawia twoją koordynację nerwowo-mięśniowe, a przez to także technikę twojego wyciskania. Podczas tej fazy będziesz używał tylko usztywniaczy nadgarstków oraz pasa do ciężarów. Zawsze wykonuj zatrzymanie podczas każdego powtórzenia - jak w przypadku zawodów.
Przez cały cykl będziesz trenował trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że pomiędzy kolejnymi sesjami w tygodni jest zachowany dzień przerwy oraz dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi tygodniami treningowymi. Taki rozkład winien zapewnić ci odpowiednią regenerację.
W przypadku Wyciskania leżąc będziesz stosował większą objętość niż miało to miejsce, przy siadach czy martwym ciągu. Każdy trening zawiera 6 do 8 serii, po 6 powtórzeń. Oto rozpiska procentowa dla pierwszej fazy:
tydzień 1 - 58%
tydzień 2 - 60%
tydzień 3 - 62%
tydzień 4 - 64%
Przez każdy z tygodni (3 treningi) będziesz stosował procent przypisany kolejnym tygodniom wg. powyższego zapisu. Zalecam stosowanie metody "energooszczędnej" (ESM - energy saving method) - tu autor ponownie odsyła do innej części artykułu. Żużywaj minimalny zasób energii potrzebny do wykonania każdego powtórzenia, każdej serii. Stosując 58-64% planowanego CM, nie ma potrzeby by rzucać sztangą w sufit. Skoncentruj się na perfekcyjniej technice. Metoda
ESM pozwoli ci zachować wystarczającą ilość energii do wykonania ostatniego najcięższego ćwiczenia (martwy ciąg), pozwoli także zachować większą pewność podczas cięższych obciążeń. Używając jedynie pół swoich zasobów energii i mocy w serii z 64% planowanego CM będziesz budował "mentalne rezerwy". Właśnie te "mentalne rezerwy" zaprowadzą Cię do rozwinięcia większej pewności przy ciężarach rzędu 80-95% planowanego CM.
Kiedy trenowałem systemem "3x3" w 1992 r. , wyciskanie w koszulkach było nadal zabronione w IPF. Obecnie sytuacja w większości organizacji uległa zmianie i to wymaga pewnych modyfikacji podczas wyciskania tym systemem. Siłą tricepsa jest jednym z najwazniejszych czynników do wykorzystania w pełni właściwości koszulki. Aby trenować twój triceps jak najbardziej funkcjonalnie, zdecydowałem się na zastosowanie kombinacji Louie'go Simmons'a, związanej z treningiem "3x3" . Stosowanie trzech różnych chwytów podczas fazy wysokoobjętościowej (The high volume phase) : szeroki (1-2 cale szerszy niż twój normalny chwyt), na szerokość barków oraz wąski (1-2 cale węższy niż chwyt na szerokość barków). Będziesz używał tych chwytów naprzemiennie przez osiem kolejnych serii treningowych. Możesz zaczynać dowolnym chwytem, jednak miej pewność, że używasz swojego najsłabszego chwytu najczęściej. Oto przykład dla osoby, której najsłabszym chwytem jest, chwyt na szerokość barków:
1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: wąski chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: wąski chwyt
8.seria: chwyt na szerokość barków
Faza 1: Tydzień 1-4
High Volume Phase: obecny ciężar maksymalny: 400 funtów, planowany ciężar maksymalny 410 funtów
Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
Faza II: Tydzień 5-8
Faza przedstartowa (Competition Phase):
[indent]Wyższe procenty obciążenia fazy drugiej spowodują wzrost intensywności dlatego objętość będzie zredukowana. Będziesz więc zwiększał swoją maksymalną siłę i moc, z tygodnia na tydzień ; poprawisz także swoją technikę. Do dużych ciężarów będziesz zbliżał się powoli ale trwale. Używaj swojej koszulki do wyciskania podczas sesji z dużymi ciężarami (treningi siły maksymalnej, 1-2 powtórzenia), ale nie podczas treningów techniczno-siłowych. Proponuję luźną koszulkę w tygodniu 1 i 2 oraz ciasną, startową dla tygodnia 3 i 4. Liczba sesji treningowych oraz dni wolnych, pozostaje taka sama jak w poprzedniej fazie. Serie i powtórzenia dla fazy II wyglądają w sposób następujący:
1. Trening techniczno-siłowy wykonywany jest 2 razy w tygodniu. Wykonujesz 5 serii, po 4 powtórzenia na 60% PCM. Podczas treningów techniczno siłowych procent używanego obciążenia (ciężar), nie ulegnie zmianie podczas całej fazy II.
2. Trening maksymalnej siły wykonywany jest 1 raz w tygodniu. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 1 lub 2 serie, używając 80% PCM, 1 powtórzenie w pierwszym tygodniu oraz 85% PCM, 1 powtórzenie w drugim tygodniu. Podczas ostatnich dwóch dwóch tygodni wykonujesz również tylko 1 serie, zawierającą 1 powtórzenie -> 90% PCM w tygodniu 3 oraz 95% PCM w tygodniu 4.
Osobiście trening maksymalnej siły wykonywałem jako drugi trening (w każdą środę tygodnia) - ale może to być każdy inny dzień.
Upewnij się że stosujesz metodę "energooszczędnną" (ESM) podczas każdego treningu. Wkłądaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice. Nigdy nie stosuj w trningu większego obciążenia niż 95% PCM. Próbę 100% pozostaw na zawody.
Faza II: Tydzień 5-8
Competition Phase: Obecny max: 400 funtów, PCM (planowany ciężar maksymalny) 410 funtów
Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1-2 serii, 1 powtórzenie, obciążenie 80% z 410 funtów - czyli 330 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1-2 serii, 1 powtórzenie, obciążenie 85% z 410 funtów - czyli 350 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 90% z 410 funtów - czyli 370 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 95% z 410 funtów - czyli 390 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
------------------------------
artykuł pochodzi ze strony www.deepsquatter.com
Co z przysiadem i martwym ciągiem?
Na tej samej zasadzie (choć z drobnymi różnicami) tą metodą ćwiczymy 2 pozostałe boje tj. siad i martwy ciąg. W przypadku klatki do aktualnego ciężaru maksymalnego dodawalismy 10 funtów (uzyskiwaliśmy PCM) - w przypadku martwego ciągu dodajemy od 15 do 20 funtów ; przysiad także 15-20 funtów.
Dla przykładu:
*wyciskanie płasko - nasz aktualny wynik to 150 kg -> aby uzyskać przyszły ciężar maksymalny dodajemy 10 funtów (około 5 kg) -> PCM = 155 kg
*przysiad - nasz aktualny wynik to 150 kg -> aby uzyskać PCM dodajemy 15-20 funtów (czyli od ~7kg do ~9)
*martwy ciąg - nasz aktualny wynik to 150 kg -> aby uzyskać PCM dodajemy 15-20 funtów (czyli od ~7kg do ~9)
Ogółem nic skomplikowanego (zresztą jak cała metoda) - wszystko analogicznie jak w przypadku wyciskania. Ustalasz ciężar maksymalny, wyznaczasz PCM i startujesz. Pierwszy tydzień rozpoczynasz od 58% PCM i starsz się wykonać 8 serii po 5 powtórzeń (w zalezności od samopoczucia i możliwości, lecz nigdy nie mniej niż 5x5). W kolejnych tygodniach zwiększasz obciążenie sukcesywnie o 2%. W tygodniu czwartym używasz 64% dla swoich 5-8x5 (6-8x5 w przypadku klatki) ---> i tak zakończyła się faza I.
Rozpiska Fazy I:
Dzień I-----------------Dzień II-----------------Dzień III
przysiad: 5-8x5-------przysiad: 5-8x5--------przysiad: 5-8x5
wycisk: 6-8x6---------wycisk: 6-8x6----------wycisk: 6-8x6
mc: 5-8x5-------------mc: 5-8x5--------------mc: 5-8x5
*ciężar zgodnie ze wczesniejszym opisem
Faza II może wyglądać w ten sposób:
Poniedziałek----------------Środa----------------- Piątek:
przysiad 3x3 60%----------3x3 60%--------------1-2x1 80-95%
wycisk 3x3 60%------------1-2x1 80-95%--------3x3 60%
mc 1-2x1 80-95%----------3x3 60%--------------3x3 60%
Treningi siłowo-techniczne 2x w tygodniu i przez całą fazę przebiegają bez zmian ; trening siły maksymalnej 1x w tygodniu i tutaj zaczynamy od 80% PCM (5 tydzień), sukcesywnie co tydzień dodając 5%, by w ostatnim tygodniu (ósmym) skończyć na 95% PCM.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"5-10-20" metoda dla bardzo zaawansowanych
Wprowadzenie
Autorem tej metody jest Radosław Słodkiewicz. System treningowy "5-10-20" został opracowany jako metoda uderzeniowa - atak na stagnację/zastoje. Trening ten jest formą zwiększenia intensywności - taki właśnie bodziec ma na celu pobudzenie mięśni do rozwoju. Właśnie ze względu na wysoki poziom intensywności, czas stosowania "5-10-20" na wybraną partię jest ograniczony ---> nie powinien trwać dłużej niż 6 tyg. (ze względu na możliwość przetrenowania). System ten powstał z myślą o dużych partiach tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki. Sam autor nie poleca stosowania metody na pomniejsze partie - łatwo je przetrenować. Optymalnie poleca się wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozostałe partie ćwiczymy normalnym trybem. Trening priorytetowej partii, metodą "5-10-20" wykonujemy raz w tyg.
Wykonanie
Metoda "5-10-20" to nic innego jak wykonywanie 3 ćwiczeń w formie obwodowej (taki "triset") --->
1 triset = 1 obwód / gdzie: 1 obwód = 1seria I ćwiczenia + 1seria II ćwiczenia + 1seria III ćwiczenia.
Ponadto - wykonanie typowe dla serii łączonej ---> brak przerw pomiędzy kolejnymi seriami (przerwy rób pomiędzy obwodami /nie więcej niż 3 minutowe).
Powtórzenia oraz dobór ćwiczeń.
Po samej nazwie systemu treningowego łatwo wywnioskować, że owo: "5-10-20" to zapis powtórzeń, w kolejnych 3 ćwiczeniach naszego obwodu. Do "piątek" dobieramy ćwiczenia z grupy podstawowych - "siłowe" ---> tutaj będziemy używać największych obciążeń. Kolejne ćwiczenie wykonujemy w liczbie powtórzeń ~ 10 ---> ma to na celu pełne pobudzenie/stymulację obu rodzajów włókien mięśniowych (białe oraz czerwone) do wzrostu.
Ostatnie ćwiczenie ("dwudziestki") wybieramy, w miarę możliwości z grupy ćwiczeń modelujących/kształtujących - czyli izolowane (np. na maszynach).
*można tu zauważyć podobieństwo do systemów stosowanych w metodzie holistycznej (faza ciężka -> faza przejściowa -> faza końcowa)
Obciążenie
Należy dobrać w taki sposób aby w miarę jak to tylko mozliwe mieścić się w założeniach treningowych. We wszystkich 3 obwodach staramy się zrealizować zamierzoną liczbę powtórzeń ---> w ostatnim obwodzie zmęczenie będzie już mocno odczuwalne - tutaj wskazana jest pomoc partnera lub "cheating".
Objętość
Trening powinien składać się z 3 ćwiczeń (zgodnie z powyższymi informacjami) ; optymalna ilość obwodów - 3 <maxymalnie 4!>
5x5etoda dla średniozaawanosowanych
Kluczowym elementem treningu 5x5 jest stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włukna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włukna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły. " Tutaj macie link do jednego z forów, gdzie taki trening przedstawiono: http://boards.elitefitness.com/forum/sh … did=204402 Większość wypowiada się o tym treningu bardzo pozytwynie. Nie polecam czytać w całości (objętość), od 3 strony Needsize odpowiada praktycznie tylko na pytania, na które można naleść odpowiedzi w pierwszym jego poscie oraz ludziska pytają czy mają dobry rozkład.
Sam rozkład wyglądać będzie tak:
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening metodą "3x3" metoda dla zaawanosowanych
Jak sama nazwa wskazuje jest to trening siłowy - ukierunkowany na TS, poprawę wyników we wszystkich trzech bojach. Jest to cykl treningowy stosowany w okresie przedstartowym.
Program ten powstał w Niemczech, stosowany był przez wielu siłaczy - wsród nich: Ralf Gierz (2200 funtów w wadze superciężkiej) oraz Michael Bruegger (pierwszy Niemiec, który przekroczył wynik 2200 funtów w TS przy wadze startowej 260 funtów, również jako pierwszy w swoim kraju wyciskał ponad 600 funtów).
Poniżej zamieszczam moje tłumaczenie na podstawie artykułu Stephana Korte o metodzie "3x3" dla wyciskania płasko. Starałem się bardzo wiernie tłumaczyć dlatego tekst może się wydawać pisany nieco "naiwnym" językiem ; pojawiają się tam także nawiązania do inncy artykułów Korte'go.
Orginalny tytuł: "A Revolutionary Approach to Powerlifting
3 x 3- Part 3- Bench Press: High Volume & Competition"
System treningowy "3x3" na poprawę wyciskania płasko jest taki sam jak w przypadku przysiadów (tutaj autor nawiązuje do innego swojego artykułu). Czy chcesz dużo wyciskać ? To żaden problem ; wszystko co musisz robić to - wyciskać. Wyciskanie płasko to najłatwiejsza droga do wytrenowania mięśni potrzebnych do "BIG BENCH" - będzie to jedyne ćwiczenie jakie będziesz wykonywał w trakcie tego cyklu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie piersiowe, naramienne, tricepsy, a nawet mięśnie najszersze grzbietu. Pamiętaj tylko wyciskanie angażuje te mięśnie w najbardziej efektywny sposób, wymagany do tej konkurencji. Stosując system "3x3" będziesz ćwiczył trzy razy w tygodniu. Nie są potrzebne tutaj żadne ćwiczenia uzupełniające typu: boczne wznosy ramion, wyciskania francuskie czy wyciskanie na skosie. "3x3" dla wyciskania płasko oparte jest na tych samych zasadach co "3x3" dla przysiadów. Program jest zaplanowany jako ośmiotygodniowy cykl, podzielony na dwie fazy. Faza I: Faza wysokiej objętości (The high volume phase). Faza II: Faza przedzawodami/przedstartowa (The competition phase). Każda faza kończy się po czterech tygodniach.
Przygotowywania
System treningowy "3x3" wykorzystuje rozpiskę procentową na podstawie przyszłego (planowanego) maksymalnego powtórzenia. W celu obliczenia swoich obciążeń do treningu, należy określić
swój planowany, maksymalny ciężar na jedno powtórzenie po ukończeniu osiomtygodniwego cyklu.
Pierwszy krok to określić swój obecny ciężar maksymalny. We wcześniejszych artykułach sugerowałem kilka dróg jak można to wykonać. Możesz użyć "gym max" lub swój najlepszy wynik z poprzednich zawodów - ważne aby ten wynik oddawał twoją aktualną formę. Jesli chcesz określić swój aktualny max, możesz także posłużyć się "Epley formula" zawartej w pierwszym artykule z tej serii.
Po określeniu twojego obecnego obciążenia maksymalnego, dodaj do niego 10 funtów (czyli około 5 kg). To będzie Twój planowany max i wyznacznik, którego użyjesz do obliczenia ciężarów stosowanych w trakcie treningów. W pierwszej fazie będziesz używał ciężarów z przedziału 58-64% swojego zaplanowanego CM. W fazie drugiej intensywność wrośnie - obciążenia rzędu 60-95% planowanego CM.
Faza I: Tydzień 1-4
High Volume Phase
[indent]Celem pierwszej fazy jest rozwinięcie podstaw siłowych za pomocą treningu wysokoobjętościowego. Wielokrotność serii jest świetną droga do osiągnięcia tego. Używanie tak dużej ilości powtórzeń także poprawia twoją koordynację nerwowo-mięśniowe, a przez to także technikę twojego wyciskania. Podczas tej fazy będziesz używał tylko usztywniaczy nadgarstków oraz pasa do ciężarów. Zawsze wykonuj zatrzymanie podczas każdego powtórzenia - jak w przypadku zawodów.
Przez cały cykl będziesz trenował trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że pomiędzy kolejnymi sesjami w tygodni jest zachowany dzień przerwy oraz dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi tygodniami treningowymi. Taki rozkład winien zapewnić ci odpowiednią regenerację.
W przypadku Wyciskania leżąc będziesz stosował większą objętość niż miało to miejsce, przy siadach czy martwym ciągu. Każdy trening zawiera 6 do 8 serii, po 6 powtórzeń. Oto rozpiska procentowa dla pierwszej fazy:
tydzień 1 - 58%
tydzień 2 - 60%
tydzień 3 - 62%
tydzień 4 - 64%
Przez każdy z tygodni (3 treningi) będziesz stosował procent przypisany kolejnym tygodniom wg. powyższego zapisu. Zalecam stosowanie metody "energooszczędnej" (ESM - energy saving method) - tu autor ponownie odsyła do innej części artykułu. Żużywaj minimalny zasób energii potrzebny do wykonania każdego powtórzenia, każdej serii. Stosując 58-64% planowanego CM, nie ma potrzeby by rzucać sztangą w sufit. Skoncentruj się na perfekcyjniej technice. Metoda
ESM pozwoli ci zachować wystarczającą ilość energii do wykonania ostatniego najcięższego ćwiczenia (martwy ciąg), pozwoli także zachować większą pewność podczas cięższych obciążeń. Używając jedynie pół swoich zasobów energii i mocy w serii z 64% planowanego CM będziesz budował "mentalne rezerwy". Właśnie te "mentalne rezerwy" zaprowadzą Cię do rozwinięcia większej pewności przy ciężarach rzędu 80-95% planowanego CM.
Kiedy trenowałem systemem "3x3" w 1992 r. , wyciskanie w koszulkach było nadal zabronione w IPF. Obecnie sytuacja w większości organizacji uległa zmianie i to wymaga pewnych modyfikacji podczas wyciskania tym systemem. Siłą tricepsa jest jednym z najwazniejszych czynników do wykorzystania w pełni właściwości koszulki. Aby trenować twój triceps jak najbardziej funkcjonalnie, zdecydowałem się na zastosowanie kombinacji Louie'go Simmons'a, związanej z treningiem "3x3" . Stosowanie trzech różnych chwytów podczas fazy wysokoobjętościowej (The high volume phase) : szeroki (1-2 cale szerszy niż twój normalny chwyt), na szerokość barków oraz wąski (1-2 cale węższy niż chwyt na szerokość barków). Będziesz używał tych chwytów naprzemiennie przez osiem kolejnych serii treningowych. Możesz zaczynać dowolnym chwytem, jednak miej pewność, że używasz swojego najsłabszego chwytu najczęściej. Oto przykład dla osoby, której najsłabszym chwytem jest, chwyt na szerokość barków:
1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: wąski chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: wąski chwyt
8.seria: chwyt na szerokość barków
Faza 1: Tydzień 1-4
High Volume Phase: obecny ciężar maksymalny: 400 funtów, planowany ciężar maksymalny 410 funtów
Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
Faza II: Tydzień 5-8
Faza przedstartowa (Competition Phase):
[indent]Wyższe procenty obciążenia fazy drugiej spowodują wzrost intensywności dlatego objętość będzie zredukowana. Będziesz więc zwiększał swoją maksymalną siłę i moc, z tygodnia na tydzień ; poprawisz także swoją technikę. Do dużych ciężarów będziesz zbliżał się powoli ale trwale. Używaj swojej koszulki do wyciskania podczas sesji z dużymi ciężarami (treningi siły maksymalnej, 1-2 powtórzenia), ale nie podczas treningów techniczno-siłowych. Proponuję luźną koszulkę w tygodniu 1 i 2 oraz ciasną, startową dla tygodnia 3 i 4. Liczba sesji treningowych oraz dni wolnych, pozostaje taka sama jak w poprzedniej fazie. Serie i powtórzenia dla fazy II wyglądają w sposób następujący:
1. Trening techniczno-siłowy wykonywany jest 2 razy w tygodniu. Wykonujesz 5 serii, po 4 powtórzenia na 60% PCM. Podczas treningów techniczno siłowych procent używanego obciążenia (ciężar), nie ulegnie zmianie podczas całej fazy II.
2. Trening maksymalnej siły wykonywany jest 1 raz w tygodniu. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 1 lub 2 serie, używając 80% PCM, 1 powtórzenie w pierwszym tygodniu oraz 85% PCM, 1 powtórzenie w drugim tygodniu. Podczas ostatnich dwóch dwóch tygodni wykonujesz również tylko 1 serie, zawierającą 1 powtórzenie -> 90% PCM w tygodniu 3 oraz 95% PCM w tygodniu 4.
Osobiście trening maksymalnej siły wykonywałem jako drugi trening (w każdą środę tygodnia) - ale może to być każdy inny dzień.
Upewnij się że stosujesz metodę "energooszczędnną" (ESM) podczas każdego treningu. Wkłądaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice. Nigdy nie stosuj w trningu większego obciążenia niż 95% PCM. Próbę 100% pozostaw na zawody.
Faza II: Tydzień 5-8
Competition Phase: Obecny max: 400 funtów, PCM (planowany ciężar maksymalny) 410 funtów
Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1-2 serii, 1 powtórzenie, obciążenie 80% z 410 funtów - czyli 330 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1-2 serii, 1 powtórzenie, obciążenie 85% z 410 funtów - czyli 350 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 90% z 410 funtów - czyli 370 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 95% z 410 funtów - czyli 390 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
------------------------------
artykuł pochodzi ze strony www.deepsquatter.com
Co z przysiadem i martwym ciągiem?
Na tej samej zasadzie (choć z drobnymi różnicami) tą metodą ćwiczymy 2 pozostałe boje tj. siad i martwy ciąg. W przypadku klatki do aktualnego ciężaru maksymalnego dodawalismy 10 funtów (uzyskiwaliśmy PCM) - w przypadku martwego ciągu dodajemy od 15 do 20 funtów ; przysiad także 15-20 funtów.
Dla przykładu:
*wyciskanie płasko - nasz aktualny wynik to 150 kg -> aby uzyskać przyszły ciężar maksymalny dodajemy 10 funtów (około 5 kg) -> PCM = 155 kg
*przysiad - nasz aktualny wynik to 150 kg -> aby uzyskać PCM dodajemy 15-20 funtów (czyli od ~7kg do ~9)
*martwy ciąg - nasz aktualny wynik to 150 kg -> aby uzyskać PCM dodajemy 15-20 funtów (czyli od ~7kg do ~9)
Ogółem nic skomplikowanego (zresztą jak cała metoda) - wszystko analogicznie jak w przypadku wyciskania. Ustalasz ciężar maksymalny, wyznaczasz PCM i startujesz. Pierwszy tydzień rozpoczynasz od 58% PCM i starsz się wykonać 8 serii po 5 powtórzeń (w zalezności od samopoczucia i możliwości, lecz nigdy nie mniej niż 5x5). W kolejnych tygodniach zwiększasz obciążenie sukcesywnie o 2%. W tygodniu czwartym używasz 64% dla swoich 5-8x5 (6-8x5 w przypadku klatki) ---> i tak zakończyła się faza I.
Rozpiska Fazy I:
Dzień I-----------------Dzień II-----------------Dzień III
przysiad: 5-8x5-------przysiad: 5-8x5--------przysiad: 5-8x5
wycisk: 6-8x6---------wycisk: 6-8x6----------wycisk: 6-8x6
mc: 5-8x5-------------mc: 5-8x5--------------mc: 5-8x5
*ciężar zgodnie ze wczesniejszym opisem
Faza II może wyglądać w ten sposób:
Poniedziałek----------------Środa----------------- Piątek:
przysiad 3x3 60%----------3x3 60%--------------1-2x1 80-95%
wycisk 3x3 60%------------1-2x1 80-95%--------3x3 60%
mc 1-2x1 80-95%----------3x3 60%--------------3x3 60%
Treningi siłowo-techniczne 2x w tygodniu i przez całą fazę przebiegają bez zmian ; trening siły maksymalnej 1x w tygodniu i tutaj zaczynamy od 80% PCM (5 tydzień), sukcesywnie co tydzień dodając 5%, by w ostatnim tygodniu (ósmym) skończyć na 95% PCM.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"5-10-20" metoda dla bardzo zaawansowanych
Wprowadzenie
Autorem tej metody jest Radosław Słodkiewicz. System treningowy "5-10-20" został opracowany jako metoda uderzeniowa - atak na stagnację/zastoje. Trening ten jest formą zwiększenia intensywności - taki właśnie bodziec ma na celu pobudzenie mięśni do rozwoju. Właśnie ze względu na wysoki poziom intensywności, czas stosowania "5-10-20" na wybraną partię jest ograniczony ---> nie powinien trwać dłużej niż 6 tyg. (ze względu na możliwość przetrenowania). System ten powstał z myślą o dużych partiach tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki. Sam autor nie poleca stosowania metody na pomniejsze partie - łatwo je przetrenować. Optymalnie poleca się wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozostałe partie ćwiczymy normalnym trybem. Trening priorytetowej partii, metodą "5-10-20" wykonujemy raz w tyg.
Wykonanie
Metoda "5-10-20" to nic innego jak wykonywanie 3 ćwiczeń w formie obwodowej (taki "triset") --->
1 triset = 1 obwód / gdzie: 1 obwód = 1seria I ćwiczenia + 1seria II ćwiczenia + 1seria III ćwiczenia.
Ponadto - wykonanie typowe dla serii łączonej ---> brak przerw pomiędzy kolejnymi seriami (przerwy rób pomiędzy obwodami /nie więcej niż 3 minutowe).
Powtórzenia oraz dobór ćwiczeń.
Po samej nazwie systemu treningowego łatwo wywnioskować, że owo: "5-10-20" to zapis powtórzeń, w kolejnych 3 ćwiczeniach naszego obwodu. Do "piątek" dobieramy ćwiczenia z grupy podstawowych - "siłowe" ---> tutaj będziemy używać największych obciążeń. Kolejne ćwiczenie wykonujemy w liczbie powtórzeń ~ 10 ---> ma to na celu pełne pobudzenie/stymulację obu rodzajów włókien mięśniowych (białe oraz czerwone) do wzrostu.
Ostatnie ćwiczenie ("dwudziestki") wybieramy, w miarę możliwości z grupy ćwiczeń modelujących/kształtujących - czyli izolowane (np. na maszynach).
*można tu zauważyć podobieństwo do systemów stosowanych w metodzie holistycznej (faza ciężka -> faza przejściowa -> faza końcowa)
Obciążenie
Należy dobrać w taki sposób aby w miarę jak to tylko mozliwe mieścić się w założeniach treningowych. We wszystkich 3 obwodach staramy się zrealizować zamierzoną liczbę powtórzeń ---> w ostatnim obwodzie zmęczenie będzie już mocno odczuwalne - tutaj wskazana jest pomoc partnera lub "cheating".
Objętość
Trening powinien składać się z 3 ćwiczeń (zgodnie z powyższymi informacjami) ; optymalna ilość obwodów - 3 <maxymalnie 4!>
...Aby Być WiĘkszy Musisz BYć PrzeDe WszYsTkim SilniEjszY... =
Krzysztof Piekarz
Czawaj
