grzechmek
Metody walki z nadwagą i otyłością
Około 50% społeczeństwa w państwach wysoko rozwiniętych cierpi na problem nadwagi, a blisko 25% populacji tych państw to ludzie otyli. Chciałbym jeszcze dodać że około 25% ludności całego świata stanowią ludzie którzy nie mają genetycznych tendencji do tycia. Łatwo policzyć że ilość osób zamieszkujących naszą planetę którzy dbają o swoją sylwetkę mamy tylko 1/4 , reszta obrasta w tłuszcz, lub je co chce i ile chce nie musząc martwić się o swoje ciało.
Nadwaga i otyłość jest to olbrzymi problem, ponieważ schorzenia(otyłość to właściwie choroba) niosą ze sobą bardzo wiele negatywnych następstw. Pomijając względy estetyczne, bo każdy zdaje sobie chyba sprawę, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej zalegającej pod naszą skórą nie wygląda atrakcyjnie, warto wspomnieć o względach zdrowotnych takich jak:
1.Zwiększone ryzyko zawału serca
2.Nadciśnienie tętnicze
3.Choroba wieńcowa
4.Hiperlipidemia
5.Cukrzyca
6.Żylaki
7.Zakrzepica żylna
Przyczyny otyłości to prawie wyłącznie nie dostosowanie ilości, oraz jakości makroskładników w diecie do trybu życia. Nadpodaż głównie cukrów prostych, tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans.
I.Profilaktyka - czyli łatwiej zapobiegać niż leczyć.
W zapobieganiu nadwadze i otyłości bardzo pomocna będzie aktywność fizyczna. Szczególnie treningi CARDIO lub, jak kto woli treningi Aerobowe. Są to wszelkie dyscypliny wytrzymałościowe, w których praca wykonywana jest długotrwale (powyżej 15 minut) w sposób ciągły: Biegi, kolarstwo, pływanie, narciarstwo biegowe oraz wszelkie gry zespołowe. Jeśli chodzi o częstotliwość, długość i intensywność treningu to często w literaturze można się natknąć na wzór 3x30x130 cyfry odpowiadają odpowiednio (3x / tydzień, 30 minut, 130hr/min) można to nieco rozwinąć. Trening takowy, aby miał sens powinien być wykonywany 2-5 razy w tygodniu, w przedziale czasu 20-60minut z intensywnością od 50-80% hr max. Przeciwwskazania do treningu cardio to choroby układu krążenia.
W zapobieganiu nadwadze może być też bardzo pomocny, a często nie doceniany przez panie trening siłowy. Mimo iż wydatek energetyczny takiego treningu jest dużo niższy niż treningu cardio to trening siłowy specyficznie oddziałowuje na organizm, badanie naukowe potwierdzają, że podczas wykonywania takiego treningu następuje wzrost stężenia we krwi androgenów oraz somatotropiny. Hormonów, które zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz przyspieszają przemianę materii. Jeśli chodzi o częstotliwość oraz objętość takiego treningu to optymalnie wydaje się zastosowanie go 3 nie więcej niż 4 razy w tygodniu, sesja treningowa nie powinna trwać więcej niż 1h, a treningi powinny opierać się główne o wielostanowe ćwiczenia, o niskiej kontuzjogenności. Jeśli chodzi o intensywność treningu to powinien mieścić się w ramach 40-80% obciążeń maksymalnych, bardzo ważny tutaj jest też oczywiście wiek ćwiczącego. Przeciwwskazania to choroby stawów nadciśnienie, czasem lekarze odradzają też ćwiczenia siłowe osobom z krótkowzrocznością powyżej 10 dioptrii.
Przykład treningu siłowego
1.Rozgrzewka
-5-10min cardio(rower, bieżnia)
-ćwiczenia dynamiczne (pompki, skłony, zwis na drążku, przysiady, pajace itp.)
-rozgrzewka przed danym ćwiczeniem 3 serie ćwiczenia z obciążeniem rzędu 20-40%
2.Trening właściwy
-Przysiad klasyczny ze sztangą 3s 6-8p (50%)
-Podciąganie na drążku(lub przyciąganie linki wyciągu do klatki) 3s max (10-12p) (40%)
-Wyciskanie sztangi(hantli) w leżeniu 3s 6-10p (33%)
-Wyciskanie sztangi(hantli) w staniu lub siadzie 2s 8-12p (20%)
-Skłony na ławce rzymskiej/uginanie ramion ze sztangą/wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3s- (zamienne co tydzień)
3.Rozciąganie
* w nawiasach obok podałem optymalne obciążenia dla osoby rozpoczynającej trening wyrażone w procentach od masy ciała
W treningu siłowym bardzo ważne jest rozpoczęcie pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który skoryguje błędy techniczne, oraz pomoże dobrać właściwy ciężar. Aby osiągać wymierne rezultaty proponuje osobom, które nigdy nie ćwiczyły zaczynać niewielkich jw. Ciężarów i stopniowo zwiększać (tygodniowo 5-10%) Zagwarantuje to długotrwałe postępy i zminimalizuje ryzyko przetrenowania czy kontuzji
Bardzo dobre rezultaty jeśli chodzi o utrzymanie zdrowo wyglądającej szczupłej sylwetki daje połączenie obu metod treningowych przy czym należy pamiętać, aby odpowiednio dobierać intensywność oraz objętość tr. oraz dać organizmowi dzień lub najlepiej dwa dni na odpoczynek.
Przykładowa ropiska.
Nd. Cardio 45min int 50-70%
Pon. Tr. Siłowy
Wt. Cardio 30min int 60-80%
Śr. Wolne
Cz. Tr. Siłowy
Pt. Cardio 45-60min gry zespołowe
Sob. Wolne
Jest to przykładowa ropiska tygodniowa, jednak osobom, które nigdy wcześniej nie miały styczności ani z siłownią ani z aktywnością KARDIO proponuję zacząć od cyklu przygotowawczego, zredukowanego do samych tylko ćwiczeń aerobowych w dolnych granicach intensywności. Cykl taki proponuję poprowadzić przez 4-6 tygodni, po czym można przejść do podjęcia ćwiczeń jak w podanej wyżej rozpisce.
II.Ratunku! Pomocy!! Jestem gruby(a)- czyli co zrobić, gdy na profilaktykę już za późno.
Jeśli już borykamy się z problemem nadwagi mamy więcej niż 40lat lub wręcz jesteśmy chorzy na otyłość. Proponuję poprzedzić jakąkolwiek aktywność fizyczną od wizyty u lekarza rodzinnego lub internisty celem wykonania następujących badań:
-Morfologia
-Pomiar Ciśnienia
-Mocz ogólny
-OB
-Poziom cukru we krwii
-Ekg
-Próba wysiłkowa
-Badania okulistyczne oraz laryngologiczne
-Oraz inne badania wedle zaleceń lekarza.
Jeśli lekarze stwierdzą że wszystko z nami w porządku i możemy spokojnie wziąć się za poprawę swojej tężyzny fizycznej muszę jeszcze nadmienić że u osób, u których nastąpił przyrost wagi o około 20% kościec jest poddany dużo większym obciążeniom. Dyscypliny sportowe takie jak bieganie oraz wszystkie inne, w których właśnie ten sposób poruszania się przeważa powinny zostać ograniczone (przynajmniej na początku) do niezbędnego minimum. Co do kręgosłupa to jego schorzenia z kolei wykluczają wykonywanie niektórych ćwiczeń siłowych. Po konsultacji z trenerem radzę ustalić, czego wykonywać nie wolno.
Natomiast aktywności takie jak pływanie, jazda rowerem, narciarstwo biegowe, jazda na łyżwo-rolkach, taniec, chód- uważam za w pełni bezpieczne i wskazane niemal dla każdego.
III.Kilka słów w kwestii odżywiania - czyli bez diety ani rusz.
Najlepiej ułożony i najlepiej wykonywany trening nie pomoże nam w wejściu w odpowiedni dla nas rozmiar, jeśli nasza dieta nie będzie odpowiednia. Mówiąc dieta bynajmniej nie mam na myśli żadnego drastycznego ograniczania substancji pokarmowych tylko zrównoważony dostosowany indywidualnie jadłospis. Ogólnie powiem tylko, że unikamy produktów wysoko przetworzonych zawierających duże ilości cukrów prostych nasyconych kwasów tłuszczowych, oraz utwardzonych lub przegrzanych tłuszczy roślinnych, dietę opieramy wyłącznie na najprostszych produktach takich jak:
-Białe mięso, ryby(świeże), jaja, nabiał(bez tłustych serów i mleka), wołowina- źródła białka
-Oleje nie rafinowane(szczególnie oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, olej lniany) orzechy, nasiona, tran- źródła tłuszczy
-Kasze gruboziarniste, rośliny strączkowe, warzywa niskocukrowe, owoce- źródła ww
Oczywiście jest to ogólny zarys i wiele produktów zostało przeze mnie pominięte. Ale opierając się tylko na tych produktach naprawdę można ułożyć bardzo ciekawy i urozmaicony jadłospis. W kolorowych czasopismach i Internecie aż roi się od diet cud oferujących bardzo szybką utratę wagi w bardzo krótkim czasie, ale nie dajmy się omamić ekstremalnie niska podaż energii wiąże się z dużym spowolnieniem tempa metabolizmu, po powrocie do dawnych nawyków balast w postaci tłuszczu wraca, czasem nawet z nadwyżką.
Rozsądne tempo chudnięcia według mnie to około 3-4 kg miesięcznie, dlatego wyhamuj nie spiesz się, jeśli nie w te wakacje to w następne. Zazwyczaj deficyt kaloryczny na poziomie 300kcal jest wystarczającym do osiągnięcia ww. tempa. Oprócz makroskładników w naszej diecie znajdują się także mikroskładniki. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witamin i mikroelementów musimy zadbać nie tylko o to ile, ale przede wszystkim, CO jemy. Dlatego pamiętaj o odpowiedniej ilości warzyw każdego dnia. Mając w planach długą i ciężką redukcję warto także zastanowić się nad zastosowaniem suplementów z witaminami, ostatnią
ważną rzeczą, o której muszę wspomnieć do dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Myślę że 2l nie gazowanej wody mineralnej to niezbędne minimum.
Na koniec dodam, że aby cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką należy wdrożyć w życie wskazówki podane przeze mnie nie na jakiś okres czasu, lecz na całe życie. Wyrobienie sobie nawyków zarówno ruchowych jak i dietetycznych zapewni naszemu ciału i umysłowi sprawność na długie lata. Trzeba tylko nauczyć się jak być FIT.
Ze sportowym pozdrowieniem
G.M
Około 50% społeczeństwa w państwach wysoko rozwiniętych cierpi na problem nadwagi, a blisko 25% populacji tych państw to ludzie otyli. Chciałbym jeszcze dodać że około 25% ludności całego świata stanowią ludzie którzy nie mają genetycznych tendencji do tycia. Łatwo policzyć że ilość osób zamieszkujących naszą planetę którzy dbają o swoją sylwetkę mamy tylko 1/4 , reszta obrasta w tłuszcz, lub je co chce i ile chce nie musząc martwić się o swoje ciało.
Nadwaga i otyłość jest to olbrzymi problem, ponieważ schorzenia(otyłość to właściwie choroba) niosą ze sobą bardzo wiele negatywnych następstw. Pomijając względy estetyczne, bo każdy zdaje sobie chyba sprawę, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej zalegającej pod naszą skórą nie wygląda atrakcyjnie, warto wspomnieć o względach zdrowotnych takich jak:
1.Zwiększone ryzyko zawału serca
2.Nadciśnienie tętnicze
3.Choroba wieńcowa
4.Hiperlipidemia
5.Cukrzyca
6.Żylaki
7.Zakrzepica żylna
Przyczyny otyłości to prawie wyłącznie nie dostosowanie ilości, oraz jakości makroskładników w diecie do trybu życia. Nadpodaż głównie cukrów prostych, tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans.
I.Profilaktyka - czyli łatwiej zapobiegać niż leczyć.
W zapobieganiu nadwadze i otyłości bardzo pomocna będzie aktywność fizyczna. Szczególnie treningi CARDIO lub, jak kto woli treningi Aerobowe. Są to wszelkie dyscypliny wytrzymałościowe, w których praca wykonywana jest długotrwale (powyżej 15 minut) w sposób ciągły: Biegi, kolarstwo, pływanie, narciarstwo biegowe oraz wszelkie gry zespołowe. Jeśli chodzi o częstotliwość, długość i intensywność treningu to często w literaturze można się natknąć na wzór 3x30x130 cyfry odpowiadają odpowiednio (3x / tydzień, 30 minut, 130hr/min) można to nieco rozwinąć. Trening takowy, aby miał sens powinien być wykonywany 2-5 razy w tygodniu, w przedziale czasu 20-60minut z intensywnością od 50-80% hr max. Przeciwwskazania do treningu cardio to choroby układu krążenia.
W zapobieganiu nadwadze może być też bardzo pomocny, a często nie doceniany przez panie trening siłowy. Mimo iż wydatek energetyczny takiego treningu jest dużo niższy niż treningu cardio to trening siłowy specyficznie oddziałowuje na organizm, badanie naukowe potwierdzają, że podczas wykonywania takiego treningu następuje wzrost stężenia we krwi androgenów oraz somatotropiny. Hormonów, które zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz przyspieszają przemianę materii. Jeśli chodzi o częstotliwość oraz objętość takiego treningu to optymalnie wydaje się zastosowanie go 3 nie więcej niż 4 razy w tygodniu, sesja treningowa nie powinna trwać więcej niż 1h, a treningi powinny opierać się główne o wielostanowe ćwiczenia, o niskiej kontuzjogenności. Jeśli chodzi o intensywność treningu to powinien mieścić się w ramach 40-80% obciążeń maksymalnych, bardzo ważny tutaj jest też oczywiście wiek ćwiczącego. Przeciwwskazania to choroby stawów nadciśnienie, czasem lekarze odradzają też ćwiczenia siłowe osobom z krótkowzrocznością powyżej 10 dioptrii.
Przykład treningu siłowego
1.Rozgrzewka
-5-10min cardio(rower, bieżnia)
-ćwiczenia dynamiczne (pompki, skłony, zwis na drążku, przysiady, pajace itp.)
-rozgrzewka przed danym ćwiczeniem 3 serie ćwiczenia z obciążeniem rzędu 20-40%
2.Trening właściwy
-Przysiad klasyczny ze sztangą 3s 6-8p (50%)
-Podciąganie na drążku(lub przyciąganie linki wyciągu do klatki) 3s max (10-12p) (40%)
-Wyciskanie sztangi(hantli) w leżeniu 3s 6-10p (33%)
-Wyciskanie sztangi(hantli) w staniu lub siadzie 2s 8-12p (20%)
-Skłony na ławce rzymskiej/uginanie ramion ze sztangą/wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3s- (zamienne co tydzień)
3.Rozciąganie
* w nawiasach obok podałem optymalne obciążenia dla osoby rozpoczynającej trening wyrażone w procentach od masy ciała
W treningu siłowym bardzo ważne jest rozpoczęcie pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który skoryguje błędy techniczne, oraz pomoże dobrać właściwy ciężar. Aby osiągać wymierne rezultaty proponuje osobom, które nigdy nie ćwiczyły zaczynać niewielkich jw. Ciężarów i stopniowo zwiększać (tygodniowo 5-10%) Zagwarantuje to długotrwałe postępy i zminimalizuje ryzyko przetrenowania czy kontuzji
Bardzo dobre rezultaty jeśli chodzi o utrzymanie zdrowo wyglądającej szczupłej sylwetki daje połączenie obu metod treningowych przy czym należy pamiętać, aby odpowiednio dobierać intensywność oraz objętość tr. oraz dać organizmowi dzień lub najlepiej dwa dni na odpoczynek.
Przykładowa ropiska.
Nd. Cardio 45min int 50-70%
Pon. Tr. Siłowy
Wt. Cardio 30min int 60-80%
Śr. Wolne
Cz. Tr. Siłowy
Pt. Cardio 45-60min gry zespołowe
Sob. Wolne
Jest to przykładowa ropiska tygodniowa, jednak osobom, które nigdy wcześniej nie miały styczności ani z siłownią ani z aktywnością KARDIO proponuję zacząć od cyklu przygotowawczego, zredukowanego do samych tylko ćwiczeń aerobowych w dolnych granicach intensywności. Cykl taki proponuję poprowadzić przez 4-6 tygodni, po czym można przejść do podjęcia ćwiczeń jak w podanej wyżej rozpisce.
II.Ratunku! Pomocy!! Jestem gruby(a)- czyli co zrobić, gdy na profilaktykę już za późno.
Jeśli już borykamy się z problemem nadwagi mamy więcej niż 40lat lub wręcz jesteśmy chorzy na otyłość. Proponuję poprzedzić jakąkolwiek aktywność fizyczną od wizyty u lekarza rodzinnego lub internisty celem wykonania następujących badań:
-Morfologia
-Pomiar Ciśnienia
-Mocz ogólny
-OB
-Poziom cukru we krwii
-Ekg
-Próba wysiłkowa
-Badania okulistyczne oraz laryngologiczne
-Oraz inne badania wedle zaleceń lekarza.
Jeśli lekarze stwierdzą że wszystko z nami w porządku i możemy spokojnie wziąć się za poprawę swojej tężyzny fizycznej muszę jeszcze nadmienić że u osób, u których nastąpił przyrost wagi o około 20% kościec jest poddany dużo większym obciążeniom. Dyscypliny sportowe takie jak bieganie oraz wszystkie inne, w których właśnie ten sposób poruszania się przeważa powinny zostać ograniczone (przynajmniej na początku) do niezbędnego minimum. Co do kręgosłupa to jego schorzenia z kolei wykluczają wykonywanie niektórych ćwiczeń siłowych. Po konsultacji z trenerem radzę ustalić, czego wykonywać nie wolno.
Natomiast aktywności takie jak pływanie, jazda rowerem, narciarstwo biegowe, jazda na łyżwo-rolkach, taniec, chód- uważam za w pełni bezpieczne i wskazane niemal dla każdego.
III.Kilka słów w kwestii odżywiania - czyli bez diety ani rusz.
Najlepiej ułożony i najlepiej wykonywany trening nie pomoże nam w wejściu w odpowiedni dla nas rozmiar, jeśli nasza dieta nie będzie odpowiednia. Mówiąc dieta bynajmniej nie mam na myśli żadnego drastycznego ograniczania substancji pokarmowych tylko zrównoważony dostosowany indywidualnie jadłospis. Ogólnie powiem tylko, że unikamy produktów wysoko przetworzonych zawierających duże ilości cukrów prostych nasyconych kwasów tłuszczowych, oraz utwardzonych lub przegrzanych tłuszczy roślinnych, dietę opieramy wyłącznie na najprostszych produktach takich jak:
-Białe mięso, ryby(świeże), jaja, nabiał(bez tłustych serów i mleka), wołowina- źródła białka
-Oleje nie rafinowane(szczególnie oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, olej lniany) orzechy, nasiona, tran- źródła tłuszczy
-Kasze gruboziarniste, rośliny strączkowe, warzywa niskocukrowe, owoce- źródła ww
Oczywiście jest to ogólny zarys i wiele produktów zostało przeze mnie pominięte. Ale opierając się tylko na tych produktach naprawdę można ułożyć bardzo ciekawy i urozmaicony jadłospis. W kolorowych czasopismach i Internecie aż roi się od diet cud oferujących bardzo szybką utratę wagi w bardzo krótkim czasie, ale nie dajmy się omamić ekstremalnie niska podaż energii wiąże się z dużym spowolnieniem tempa metabolizmu, po powrocie do dawnych nawyków balast w postaci tłuszczu wraca, czasem nawet z nadwyżką.
Rozsądne tempo chudnięcia według mnie to około 3-4 kg miesięcznie, dlatego wyhamuj nie spiesz się, jeśli nie w te wakacje to w następne. Zazwyczaj deficyt kaloryczny na poziomie 300kcal jest wystarczającym do osiągnięcia ww. tempa. Oprócz makroskładników w naszej diecie znajdują się także mikroskładniki. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witamin i mikroelementów musimy zadbać nie tylko o to ile, ale przede wszystkim, CO jemy. Dlatego pamiętaj o odpowiedniej ilości warzyw każdego dnia. Mając w planach długą i ciężką redukcję warto także zastanowić się nad zastosowaniem suplementów z witaminami, ostatnią
ważną rzeczą, o której muszę wspomnieć do dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Myślę że 2l nie gazowanej wody mineralnej to niezbędne minimum.
Na koniec dodam, że aby cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką należy wdrożyć w życie wskazówki podane przeze mnie nie na jakiś okres czasu, lecz na całe życie. Wyrobienie sobie nawyków zarówno ruchowych jak i dietetycznych zapewni naszemu ciału i umysłowi sprawność na długie lata. Trzeba tylko nauczyć się jak być FIT.
Ze sportowym pozdrowieniem
G.M
Krzysztof Piekarz
Anonim
tomek07189
demolub
Bachman
