Masakrator - zmiana dyscypliny, będzie grubo!

CEL:
jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała - 1kg/msc - 8kg do 2014
Po co taki temat?
Mobilizuje do analizy treningów. Nie mam doświadczenia w kwestii treningu stricte siłowego, stąd konieczność do ciągłego wyciągania nowych wniosków i dyskusji z innymi.
W moim dzienniku znajdziecie codziennie nowy wpis traktujący o przeprowadzonym treningu/diecie/regeneracji czy sportowo traktujący spam. Co tydzień podsumowanie wraz z wymiarami, wagą (może aktualizacja zdjęciem - robię co tydzień od 2 miechów).
JEŚLI MACIE JAKIEŚ PYTANIA ODNOŚNIE TRENINGU WYTRZYMAŁ. - służę pomocą.

Moje dane:
Wiek 21
Wzrost 173
Waga 71

Łydka 37,5
Udo 56,5
Pas 79
Talia 72
Klatka 97
Biceps 32

Zdj. poglądowe niżej (szacunkowy poziom BF ~12%)

Wstęp:
Przez 4 lata trenowałem kolarstwo, brałem udział w wyścigach amatorskich zajmując miejsca czołowe w kat. wiekowej oraz w kat. OPEN - wiele razy udawało mi się stawać na podium. Ten okres dał mi bardzo dużo. Poznałem swoje ciało, podstawy dietetyki, fizjologii, nabrałem mnóstwo doświadczenia i pewności siebie. Największym sukcesem była wygrana zeszłego roku, kiedy to zająłem pierwsze miejsce z liczącego 110 osób maratonu (130km, 2300m przewyższenia). Jednak coś we mnie zgasło, a czynniki takie jak rozpoczęcie studiów, zmiana miejsca zamieszkania i poznanie wspaniałej dziewczyny przekonały mnie do rzucenia 20h treningów dziennie, aż w końcu - do zmiany dyscypliny.
Od tamtej chwili minęły już dwa miesiące. Przez ten czas poznałem nieco reakcje ciężkiego treningu oporowego na mój organizm i powiem tyle - masakra Przyzwyczajony do dużo objętościowej pracy zacząłem od splita 4-dniowego, zaproponowanego przez instruktora na siłowni, z 10 letnim stażem. Taki krok został podjęty, gdyż myślałem, że obcując z siłownią przez ostatnie 10msc - dam sobie radę. Niestety, w tamtym okresie ćwiczyłem głównie na maszynach i z wolnym (marnym) ciężarem, nie ruszając żadnych ciężkich izolacji czy ćwiczeń złożonych - celem było tylko wzmocnienie ciała przy treningu kolarskim. W efekcie, po 2,5 tygodnia odczuwałem już spore zmęczenie i pogorszenie wyników, to była pora na podsumowanie, kilkudniowy odpoczynek i zastosowanie kolejnego planu. Wybrałem FBW, gdzie 3x w tygodniu robiłem te same ciężkie ćwiczenia tj. MC, przysiad, WL, wiosło, MP, podc. na drążku - co po 2 tygodniach znowu doprowadziło do nadmiernego zmęczenia i braku wyników (prawdopodobnie przez zbyt duży tonaż i doprowadzanie do upadku mięśniowego w każdej serii).
Końcem końców wybrałem konsensus i jest to split zaproponowany przez roniego z podziałem na push/pull, 3x w tygodniu. Trenuję tym systemem już trzeci tydzień i stale idzie do przodu. Dokładny plan i tonaż opiszę później.

Dieta:
Przykładam do tego wielką uwagę. Trening wytrzymałościowy jaki stosowałem wymagał niekiedy pokrycia kalorycznego i ponad 6000kcal dziennie (przy masie własnej 65kg), gdzie połowa a nawet więcej stanowiły węglowodany... Mimo tego stosowałem się do ścisłej diety opartej w głównej mierze o zdrowe tłuszcze i węgle złożone (ryżu i makaronu jadłem na potęgę, zamiast pakować w siebie izo bądź carbo), dzięki czemu w przeciwieństwie do kolegów miałem niski poziom BF, odpowiednią regenerację i brak kłopotów zdrowotnych (w ostatecznym rozrachunku = miałem wyniki). Metabolizm miałem nakręcony strasznie, z tego względu pierwszym krokiem w ustalaniu diety masowej było jego spowolnienie - udało się za sprawą wysokiej podaży tłuszczy.
Moja podaż makroskładników w dni treningowe:
WW 4g B 2,2g T 1,5g
70kg: 280w 160b 115t
W dni nietreningowe odejmuję 200kcal po równo z ww jak i t.
Pozwala to na wzrost masy o 0,2-0,3kg/tyg. - wniosek po 2 miesiącach cotygodniowego ważenia i pomiarów obwodów.
Źródła energii:
Ryba tłusta 150-200g
Mięso chude białe 200g
Płatki owsiane/ryż/makaron/kasza 200g
Owoce świeże 200g
Owoce suszone 20g
Migdały/orzechy 20g
Oliwa 50g
Masło/ser pełnotłusty 20-30g
Warzywa świeże/mrożone (mix) ~0,5kg

Suplementacja:
Z doświadczenia i literatury korzystam tylko z:
carbo 60g (po treningu, ew. miód, izotonik czy inne cukry proste z przewaga glukozy) + kreatyna mono 5g (po, stała suplementacja) + BA 6g (3g przed, 3g po) + glutamina 15g (5g na czczo, 5g po, 5g przed snem) + białko izolat (30g po) = taki dobór supli, a w szczególności mix carbo, białka, krety, ba, gluty (+ cynamon:D) po treningu daje mi teoretyczną pewność, że wszystko trafi tam gdzie trzeba w odpowiedniej ilości i odpowiednio szybko

Regeneracja:
Nieprzerwany sen 8-10h dziennie
Sauna 1-2x w tygodniu (+ uzupelnianie elektrolitów)
Rozciąganie statyczne po każdym treningu ~10min
No-stres:D


TRENING
Ostatnie 2 miesiące i koniec tego tygodnia uznaję jako okres zerowy. Odzwyczajenie od reżimu kolarskiego, wielkiego zapotrzebowania na kcal kosztowało mnie sporo pracy nad sobą (gł. psychicznej) - mnóstwo wpadek żywnościowych, ssało na węgle jak diabli. Jako ciekawostkę mogę podać szokujące ilości jedzenia jak na zdrowego człowieka, a było to 1l lodów, kilkanaście czekoladek, masa do makowca, czekolada, puszka mleka skond. słodzonego (będzie z 2000kcal) - i tak przez kilka dni + zaplanowane posiłki! Dlatego troszkę fatu przybyło, ale już wszystko wróciło do normy. Termin zerowy też z tego względu, że ustalałem intensywność i objętość treningu, szlifowałem technikę pod okiem trenera i poznawałem nowe ćwiczenia... Dlatego układam nowy plan pod przyszły miesiąc, a będzie wyglądał tak:

Push 1:
Przysiad - RAMPA
WL - RAMPA
Wycisk sztangielek leżąc na skosie dod. - stały ciężar
MP - stały ciężar
Pompki na poręczach - 10-8 powt., masa ciała

Push 2:
Przysiad - RAMPA
Wykroki - stały ciężar
WL - RAMPA
Wycisk sztangielek siedząc - stały ciężar
Francuz za głowę - stały ciężar

Pull 1:
MC - RAMPA
Wiosło w opadzie - RAMPA
Uginanie przedramion ze sztangą - stały ciężar
Szrugsy - stały ciężar
Żuraw - 10-8 powt., masa ciała

Pull 2:
MC - RAMPA
Podc. na drążku szeroko nachwytem - RAMPA (maszyna do podciągania)
Face pull - 10-8 powt., masa ciała na TRX
Uginanie młotkowe - stały ciężar
Uginanie nóg siedząc (dwugłowy) - stały ciężar

Tam gdzie nie RAMPA, tam 4 serie, wszędzie 8-10 powt. - głównym celem jest masa, pobocznym jest zwiększenie siły w głównych bojach.
Do każdego treningu 3 serie ćwiczeń na brzuch lub łydki (raz to raz to), 15-20 powt. - zawsze inne ćwiczonko.

Aktualne wyniki siłowe dla 10 powt (bez pasa):
Przysiad do równoległości podłoża 96kg (kolarstwo...)
MC klasyczny 83kg
WL 53kg
MP 23kg
Uginanie ze sztangą 23kg
Wiosło 52,5kg

Przez ostatnie 2 miesiące poprawiłem tonaż o 8kg w przysiadzie, 7kg w MC, WL 3kg - mało, bo trening był zbyt intensywny, a ja nie pilnowałem BARDZO diety i regeneracji.

Będę bardziej przykładał się do intensywności treningu. Na tym poziomie doprowadzanie do upadku mięśniowego w każdym ćwiczeniu już w drugiej serii było wielkim dla mnie błędem - nie było mowy o superkompensacji. Niestety, tak doradził mi trener personalny i zaufałem - w efekcie straciłem trochę czasu. Teraz będzie nieco lżej. Za sprawą rampy upadek mięśniowy uzyskam dopiero w ostatniej serii, podobnie w ćwiczeniach gdzie użyję stałego ciężaru (widełki 2 powt.). To bankowo zadziała.



To chyba wszystko co powinniście wiedzieć
Zapraszam do śledzenia wszystkich - ale głównie osoby bardziej doświadczone, do oceny wysuwanych wniosków i przeprowadzanych treningów.

Pozdrawiam!





Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-24 21:23:22

Odnośnie wagi to są dwa czynniki, które mogą wpływać na jej utratę w ostatnim tygodniu... Pierwszy to sobotni wysiłek tlenowy bez pulsometru (bazując na "oddechu" z pewnością pod progiem wentylacyjnym) = utrata glikogenu większa niż przewidziałem, i jazda na rowerze z dziewczyną ~1h po mieście na całkowitym lajcie - tutaj 90% energii z tłuszczu, ale może źle się nawadniałem... Drugi czynnik to może być nagłe nieużywanie soli w potrawach jakichkolwiek (jedynie solenie wody na makaron/ryż/kaszę). Estetycznie dzisiaj na siłowni byłem wysuszony, mało wody podskórnej, wyszły żyłki ładnie. Mimo wszystko zwiększam podaż węglowodanów o te 30-40g, zobaczę co się będzie działo.
Analiza dzisiejszego treningu później, było bardzo fajnie!

Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-29 16:35:00

Masakrator

(...)poznanie wspaniałej dziewczyny przekonały mnie do rzucenia 20h treningów dziennie, aż w końcu - do zmiany dyscypliny

Obyś tego kiedyś nie żałował Będę zaglądał, powodzenia!

to tylko jeden z czynników:P plany zatrzymania kariery miały już swój zalążek pół roku wcześniej.. to zbyt absorbujący sport dla młodego człowieka - w połączeniu z nauką nie miałem kompletnie życia towarzyskiego, żyłem w odosobnieniu (jak nie uczelnia to trening, jak nie trening to kuchnia, jak nie kuchnia to - sen, i tak w kółko).
no nic, decyzja podjęta - jak coś zawsze można wrócić - ale kulturystyka ze względu na charakter treningów i szybkie ich (widoczne) efekty bardzo mnie pociąga, trzeba spróbować:)

Fajnie wszystko opisales, z ciekawosci az doczytalem do konca. Powodzenia i daj koniecznie foto dolu ciala skoro miales stycznosc z kolarstwem.

Zdj. nóg później.
Dzisiaj dzień regeneracyjny - na śniadanie tradycyjnie owsianka.
Owsiane 100g
Rodzynki 20g
Jabłko 150g
Wiórki koko 10g
Masło extra 10g

Maślanka 200g

Śledź świeży 100g

A żeby było co poczytać, to analiza wczorajszego treningu.

Pull 1
1. MC - 10x40, 10x50, 10x60, 10x70, 10x80, 10x82.5
Zmieniłem chwyt w martwym ciągu z neutralnego na mieszany - już nie puszczają mi przedramiona. Względem ostatniego treningu z MC, podniesiony ciężar wzrósł o 2.5kg - co najlepsze był zapas na kolejną serię, ale cel na ten miesiąc mówi jasno - opuść z tonu.
W kolejnym treningu ostatnia seria 85kg.

2. Wiosłowanie podchwytem - 10x40, 10x45, 10x50, 8x52.5
Ćwiczenie wciąż dla mnie świeże, wykonuję od 3 tygodni. Staram się płynnie prowadzić sztangę, bez szarpania. Plecki były już nieco ruszone, a ja rozpędziłem się z ciężarem jak na rampę. W przedostatniej serii już czułem znaczny opór, ostatnia na maksa.
W kolejnym treningu zaczynam od 35kg, kończąc na 52.5kg.

3. Uginanie przedramion ze sztangą - 10x20, 10x20, 9x22.5
Po wiośle bicepsy znacznie osłabione, a to bezwzględnie moja najsłabsza partia. Zaczynam od marnych 20kg, czyli ciężaru samej sztangi olimpijskiej. W drugiej serii pod koniec czuję zaledwie 2-3 powt. zapasu, jednak decyduję się dodać ciężaru, by zakończyć ćwiczenie w trzeciej serii. Tak też się dzieje, kończę na 9 powt.
W kolejnym treningu trzecia seria bez progresji, czwarta na ciężarze 22.5kg.

4. Szrugsy - 10x40, 10x40, 10x40, 10x40
Ćwiczenie, nad które wciąż zwracam szczególną uwagę. Wydaje mi się, że 70% powtórzeń robię poprawnie, a staram się skupić na ruchu w tył w początkowej fazie, a nie tylko w górę.
Bez zmian.

5. Żuraw - 10, 10, 10, 10
Żuraw wie, jak zniszczyć moje dwugłowe, szczególnie po MC Ćwiczenie robię bez asysty - blokuję nogi o drabinki, kolana na materacu. Skupiam się na tym, by mięśnie były cały czas napięte, a praca wykonana w głównej mierze przez dwugłowe, a nie mocne odepchnięcie rękoma od podłoża, nie jest to łatwe.
Bez zmian.

6. Unoszenie nóg w podporze tułowia - 15, 15, 15, 14

+ Rozciąganie pleców, bicepsów, dwugłowych, brzucha. Prysznic 10min ciepła-zimna woda.




Trening zdecydowanie udany, to pierwszy raz kiedy zastosowałem RAMPĘ w najcięższych ćwiczeniach. Przeważnie, po morderczych treningach na drugi dzień odczuwałem spore DOMS'y, a dzisiaj jest trochę inaczej - czuję, że partie które były ćwiczone są osłabione, ale nie przeciążone. Dzisiaj nie kiwam palcem - uczelnia 5h i popołudnie ze znajomymi.

Rob MC nachwytem, a jak puszcza kup paski. Przechwyt jest niebezpieczny.

Robiąc MC nachwytem jestem zmuszony poprawiać chwyt przy ostatnich powtórzeniach odkładając sztangę na ziemię na tę sekundę - z przechwytem lecę bez przerwy, nie rozluźniam mięśni. Przeglądając forum jednak, warto skupić się na nachwycie i tak zrobię, dzięki!

No ale MC robi sie wlasnie z chwilowym odlozeniem sztangi, nie tylko dotknieciem podlogi czy odbiciem od niej

bo wtedy można włożyć w ćwiczenie maksimum siły (rekrutacja jak największej ilości włókien mięśniowych), czy tak? trener z siłowni uważa zupełnie inaczej, mianowicie jeśli nie odłożę ciężaru, to mięśnie będą cały czas napięte, przez co suma sumarum wykonam więcej pracy = większe mikrouszkodzenia :P
ale samo nazewnictwo - "martwy ciąg" bo z ziemi podnosimy "martwy" ciężar, a możliwość włożenia maksymalnej siły z każdym powtórzeniem to angaż jak największej ilości włókien, gdzie dodatkowo przez tę sekundę odpoczynku jesteśmy w stanie wycisnąć więcej niż gdyby robić to bez przerwy - w tym momencie wykonuję większą pracę, co jest bardziej efektywne

Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-25 09:29:10

Ja ekspertem nie jestem, ale z tego co wiem, i jak sam zauwazyles, MC startujesz z deadstartu, kiedy ciezar wyrywasz z gleby. Moze ktos jeszcze tu luknie i sie wypowie.