Nogi
-Przysiady 5-6 serii - 70kg - 8 powtorzen 80kg-6 , 85kg - 6, 90kg - 3 powtorzenia
- martwy ciag na prostych nogach 5 serii - 65kg po 8-10 powtorzen
wykroki 3-4 serie
suwnica wypychanie nog - 4-5 serii po 15-20 powtorzen z progresja ciezaru
Klatka
Wyciskanie plasko 5- serii 60 kg 12 powtorzen 65kg- 10 powtorzen 70kg - 10 powtorzen 75kg 6 powtorzen 80 kg 3-4 powtorzenia
wyciskanie skos gora sztangielkami progresja ciezaru
rozpietki 4-5 serii staly ciezar
brama na dobitke 4 serie progresja ciezaru
Plecy + bic
Drazek 4-5 serii rozgrzewka 6-8 powtorzen
Wioslowanie sztanga 5-6serii progresja
przyciaganie linki wyciag dolny 4-5 serii progresja ciezaru
wyciag gorny 4-5 serii progresja ciezaru
biceps
siodemkowanie gryfem prostym 3-4 serie
uginanie o kolano 3-4 serie
mlotkowanie 3-4 serie
Barki + triceps
wyciskanie sprzed glowy sztanga siedzac 3-4 serie progresja ciezaru
podciaganie sztangi wzdloz do brody 3-4 serie
hantle bokiem 3-4 serie
triceps
prostowanie w opadzie tulowia hantlem 3-4 serie staly ciezar
pompki tylem 3-4 serie
wyciskanie hantla zza glowy oburacz 3-4 serie
Mm 180 cm wzrostu z 70 do 75 wbilem w okolo 3-4 miesiace pracuje, ale moja praca nie jest bardzo fizyczna, mozna powiedziec ze normalnie funkcjonuje - nie przemeczam sie w pracy. Praca po 8 godzin,i tu dziwie sie dlaczego waga nie idzie w gore mimo tego ze nie pracuje ciezko fizycznie,dlatego wydaje mi sie ze moja dieta nie powinna miec bardzo duzo kcal moje jedzenie wyglada tak ze jem 300 gryzu 750 g warzyw , okolo 600g mięsa,i dziwi mnie to ze waga stoi w miejscu? moze po prostu to zly plan treningowy? czy za malo jem? Prosze o porade gdzie lezy problem Na koncu dodam ze sila napewno ruszyla na plus gorzej z obwodami