Masa czy Rzeźba, nie udany plan masowy

Witam

Prośba o pomoc bo mam dylemat, próbowałem się masować ale od czasu redukcji nie jestem w stanie jeść za dużo, jem tyle ile mogę, produkty wyselekcjonowane nie to co w ręce wpadnie.

Moje dieta jak liczyłem aktualnie składa się z ok 1800-1900kcal, białka dostarczam odpowiednią ilość ( 2g/kg) wegli staram się jeść odpowiednio dużo lecz mój żołądek nie jest widocznie pojemny za bardzo.

Wiek: 23
Mój wzrost 178cm
Staż na siłowni: 1,5roku
Waga: 71,5kg
Fat- 12,1%
nawodnienie - 62%

Starałem się "masować", wykonuję na siłowni ćwiczenia typowo na masę lecz od czasu redukcji wszystkie progresy ustały, ćwiczę praktycznie takimi samymi obciążeniami, progres jest bardzo mały ale jest, nie dziwie się bo przy tych ilościach jedzenia to chyba normalny stan rzeczy.

Wizualnie: poprawa sylwetki ciała, zarys wszystkich partii mięśni.

I teraz moje pytanie do Was, szanse na jedzenie więcej są nikłe, znam Siebie i nie chcę za dużo pakować na siłę jedzenia w siebie.

Dlatego moje pytanie do Was, czy może przy takim stanie rzeczy, nie zmieniając diety zmienić ten mój styl ćwiczeń masowych na typową rzeźbę ?

Zastanawiałem się czy by nie kupić jakiegoś gainera itp, lecz szczerze chciałbym tego unikać. Wspomagam się (tylko w okolicach treningu) Izolatem białka i BCAA.

Prośba o pomoc

Pozdrawiam

Dodam jeszcze że na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu. Cwicze powoli lecz technicznie, bez rwania itp, powolne zdecydowane powtórzenia.

Sory że post pod postem, w końcu doszukałem się edycji.

A więc chciałem dodać iż przed siłownią rozpocząłem mocną redukcję z 86kg na 68kg, następnie po kilku miesiącach zacząłem siłownię i trening na masę, skoczyłem z 68 do 76kg po czym zauważyłem że jednak nie tędy droga, zalałem się trochę fatem i znowu redukcja z 76 na 71 i tą wagę utrzymuję do dnia dzisiejszego. Ciekawostką jest to że treningu nie zmieniałem cały czas plan Masowy wchodzi w grę, redukcja polegała na odżywianiu i cardio.

Aktualnie od ok 3-4 miesięcy stoję w miejscu, wynikowo i wagowo, jedynie widać iż z miesiąca na miesiąc ogólny zarys sylwetki ulega poprawie,

Jeżeli pomogą zdjęcia aktualne chętnie je wykonam i odpowiem na każde pytanie.


Edit:

Może także zadałem źle pytanie, głównie chodzi mi o to czy przy aktualnej diecie ( no nie da rady nie zjem więcej a chciałbym) lepsze efekty da trening na rzeźbę czy pozostawienie aktualnego planu na Masę ?


Zmieniony przez - _GroweR_ w dniu 2014-03-19 09:30:18

Zmieniony przez - _GroweR_ w dniu 2014-03-19 09:43:10

Jak ty chcesz przybrać na masie jedząc niecałe 2000kcal? Wejdź do kalkulatora potreningu i wylicz swoje orientacyjne zapotrzebowanie. Dodawaj co tydzień 100kcal, a powoli się rozkręcisz. Obserwuj w lustrze i na wadze jakie są efekty. Chcesz rosnąć musisz jeść!! Nie da się inaczej..

Tak ja to wszystko rozumiem, tylko ja się zastanawiam czy przy aktualnym stanie moich KCAL bardziej wydajny nie byłby trening typowo na rzeźbę.

Nie możesz uzależniać treningu od ilości zjadanych kalorii. Musisz określić swój cel i jemu wszystko podporządkować. To jest najważniejsze, żeby wiedzieć czego chcesz. Potem powinieneś ustalić dietę, a na końcu trening.

Tak na szybko przeliczyłem średnio ile jem dziennie:

Pomyliłem się na początku, 1800-2000 KCAL było na redukcji aktualnie jest coś w granicach:

2478 kcal
181 g białka
333 g węglowodanów
55 g tłuszczu

A moje zapotrzebowanie przy tej wadze wg kalkulatora przy założeniu 3-5 treningów w tygodniu:

Kalorie 3067.15
Węglowodany 55% 1686.93kcal = 421.73gram
Białko 15%% 460.07kcal = 115.02gram
Tluszcz 30% 920.15kcal = 102.24gram

Mój cel jest następujący:

Poprawić sylwetkę ciała, aby ogólny zarys mięśni się poprawił, nie chcę być już "większy", na chłopski rozum powinienem jakimś cudem złapać jeszcze ze 3kg i zacząć rzeźbić. Czy może od razu przejść na rzeźbę, poćwiczyć miesiąc i zobaczyć co się dzieje ?



Zmieniony przez - _GroweR_ w dniu 2014-03-19 10:42:31

Zmieniony przez - _GroweR_ w dniu 2014-03-19 10:54:42

Waga:71,5
Wzrost:178

Trening na 'rzeźbę' to mit wyssany z palca. Trening to bodziec do rozwoju mięśni, to przemyślany i powolny proces. Odpowiednia kaloryczność w diecie, decyduje o Twoim celu. Chcesz nabrać masy? sprawa jest prosta, musisz dostarczyć swojemu organizmowi nadmiar kalorii.

Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ostatnio na ławce taka seria (ale technicznie idealnie): 12x52,5, 10x55, 8x57,5 6x60

Tego nie skomentuje. Zbuduj podstawy.
Zajrzyj do tematów podwieszonych w dziale.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-19 12:27:29

Rozpisałem całe ostatnie ćwiczenie bo nie próbowałem lecieć na rekord, no może raz dawniej to było 75kG jeden raz.

Problem na ławce płaskiej jest taki, że nie mam progresu, jak np na skośnej ze sztangietkami progres jest z tygodnia na tydzień tak płaska stoi w miejscu już długi czas.

Mój plan:

pon Klatka + brzuch
płaska wyciskanie 4 serie 12/10/8/6
skośna sztangietkami 4 serie 12/10/8/6
rozpiętki na skośnej 4 serie 12/12/10/10
rozpiętki na bramie 4 serie 12/12/10/10

Brzuch:
unoszenie nóg 4 x 25
Brzuszki różne 5 x 25

wt biceps
młotki 4 serie 12/10/8/6
sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
sztanga łamana 4 serie 12/10/8/6

śr: plecy + triceps + brzuch
ćwiczę na maszynach 3 ćwiczenia po 4 serie po 12/10/8/6
triceps na poręczach: 4 serie dwie ile mogę i dwie z dodatkowym ciężarem ok 10-15kg po 10razy

czw: wolne

piątek: ramiona + nogi
ramiona 4 ćwiczenia po 4 serie 12/10/8/6
nogi także 4 ćwiczenia po 4 serie

Po każdym treningu ok 20 minut cardio

Rozpisałem głównie trening klatki bo to ona odstaje od całości, reszta jest jak dla mnie zadowalająca


Może widzicie tu jakieś błędy krytyczne, możecie polecić jakieś inne ćwiczenia ?

Zmieniony przez - _GroweR_ w dniu 2014-03-19 13:09:40