DaroNigga
Witam
Sprobuje napisac artykol i wytlumaczyc w "prosty" sposob na temat robienia masy,z ktorego kazdy bedzie mogl skorzystac bez koniecznosci zapisywania czegokolwiek-żadnych gramow białka,żadnych porcji weglowodanow.Ostannio widze sporo postow,gdzie forumowicze piszą,że nie mają czasu na dietę,poniewaz przeszzkadza im w tym praca badz inne czynniki(badz im sie nie chce
)Od lat zazwyczaj wyglasza sie,że tylko skrupulatne zapisywanie wszystkiego,z ołówkiem i kalkulatorem w ręku jest skuteczną drogą do przyrostu mieśni...Czyżby ten artykuł miał temu zaprzeczyć??
Owszem,choć wszyscy wiemy co powinniśmy robić,to tak naprawde mało kto zadaje sobie ten trud.Załóżmy,że dana jednostka społeczna(Pan X ) jest zbytt zajęty,by przeliczać wartość kaloryczną i odżywczą wszystkiego,co wpada mu do ust...(ostatnio zauwazylem na forum,ze coraz wiecej takich ludzi jest)...spróbuje zatem w ogólnych zasadach napisać,co ułatwi tę sprawę.
Czasami sobie sam zdaje sprawę,że śledzenie każdego okruszka,który wkłada sie do ust,jest bez sensu...dlatego postaram sie przedstawić kilka rozsądnych alternatyw dla codziennej analizy dziennego spożycia kalorii,białka,weglowodanów i tłuszczu.Wiec jeśli chcesz zrobić masę,odłóż notes i ołówek!!!
Oto cztery reguły,które powinny znacznie uprościć cała sprawę.
1.Pozwól,by głód był Twoim przewodnikiem.
Radze,by kierować sie głodem w tym,kiedy i ile jeść.Gdy organizm jest głodny,prosi o "paliwo", to sposób w jaki sposób organizm mówi, że potrzebuje pożywienia do rozbudowy i naprawy.Kiedy jest się głodnym i je sie dla zaspokojenia głodu,wówczas sie nie utyje!!!Organizm zużyje ten pokarm dla swoich celów.
2.Obserwuj swoje ciało!
Nie zgadzam się z tym,by śledzić zawartość tkanki tłuszczowej i starać sie utrzymać ją na niskim poziomie podczas fazy przyrostu masy.Może to "stara szkoła",ale kieruje sie swoim wyglądem w lustrze.Gdy widzę,że zaczyna mi sie odkładać tłuszcz tam,gdzie sobie tego nie życze,np.w biodrach czy w pasie,wiem, że codziennie jem za dużo.
Aby temu zapobiec,robie dwie rzeczy:
a)albo zmniejszam ilość jedzenia(np.zmniejszam ilość ww i sam je odpowiednio koryguje),
b)albo robię więcej ćwiczeń krążeniowych,by spalic tłuszcz(aeroby)
3.Uważaj,by nie jeść za mało.
Jeśli stosujesz sie do pierwszej rady,możesz przypuszczać,że jesz wystarczająco dużo,by zapewnić przyrost miesni,ale uwazam,że mozna byc sytym,a mimo to nie zwiekszac masy.Moim zdaniem jednym z niezamierzonych skutków notowania wszystkiego,co się je,jest tendencja do jedzenia zbyt mało,gdyż wówczas je sie zdrowsze,mniej przetworzone rzeczy,z mniejsza ilością tłuszczu.Choć to wydaje sie korzystne,to jednak dokladne zapisywanie wszystkiego powoduje,że je sie zbyt mało,gdyż siega sie wtedy po chude rzeczy,że niemożliwym jest zjedzenie takiej liczby kalorii,jakiej nam rzeczywiscie potrzeba.
Uważam,że bardzo chuda dieta nie ejst dobra dla przzyrostu masy,choć oczywiscie nie mozna przesadzac z hamburgerami i smazeniem.Tluszcz zawarty w pozywieniu dostarcza potrzebnych kalorii,witamin rozpuszczalnych w tluszczach(A,D,E,K)i surowca dla hormonów pobudzających przyrost mieśni.Ale nie wszystkie tłuszcz są sobie rowne!!Jedzenie zdrowego tłuszczu to nie tosamo,cojedzenie jakiegokolwiek tłuszczu,ktory moze zatkać tętnice,podnosic cisnienie krwii i zwiekszac ryzyko chorob ukladu krazenia etc.
Opócz stosowania lustra i wagi proponuje,by rozwazyc cztery kwestie.
W/g mnie nie jesz odpowiednio duzo,jesli :
-ociągasz sie podczas treningu,
-kiedy nie jestes w stanie trenowac intensywnie,
-kiedy masz uczucie braku sił,
-kiedy Twoje miesnie tracą swą pełność.
Prostą metodą,ktora znakomicie dziala w moim wypadku są włąsne pomiary.Zważ sie,zmierz centymetrem swoje bicepsy,obwód klatkipiersiowej i uda.Jesli liczby te po pewnym czasie nie zwieksza sie,to znaczy,że jesz za mało(niektorzy sobie tlumacza,ze biore za mało mety badz teścia...a to głupie myslenie!).Z własnego przykladu podam, że na poczatku moich cwiczen na silowni mierzylem kazda czesc ciala raz lub dwa razy na miesiac,a wazylem sie niemal codziennie.To byl moj sposob upewnienia sie,czy jem wystaczajaco duzo dla uzyskania przyrostu miesni.
4.Nie licz niczego.
To kontrowersyjna zasada!Twierdze,że liczenie kalorii i gramow weglowodanow ,bialek i tluszczu jest zbyt skomplikowane i wcale niepotrzebne komus,kto stara sie zrobic mase(nie wliczajac profesjonalnych kulturystow etc).Domyslam sie,ze jesli starasz sie zwiekszyc sile i mase,to mam nadzieje,że jesz nadal cztery,piec,nawet sześć razy dziennie.To sie nie zmienia.A jesli starasz sie jesc zdrowo,wybierajac produkty z kazdej grupy posilku do kazdego posilku,bedziesz mial wystaczajaco duzo weglowodanow.Oznacza to właczenie do posilkow duzych ilosci ziemniakow,ryzu,makaronu,owocow i kolorowych warzyw,a wystrzeganie sie cukrow prostych i pustych kalorii.Tluszcz zadba sam o siebie...w wielu pokarmach,ktore jesz,jest umiarkowana ilosc tluszczu,potrzeba go tez troche do przygotowania potraw(dla mnie głownym źródlem tłuszczów jest oliwa z oliwek...np.dodaje ją przed snem do twarogu,żeby podbic calodzienną liczbe kcal ).
Natomiast jeśli chodzio białko,to uwazam,ze w kazdym posilku powinno go byc 30-40g.Szanse na sukces wzrosną,jeśli bedzie to białko najlepszej jakości i jesli nauczysz sie,jaka ilość poszczegolnych produktow dostarcza tej ilosci bialka(pomóc Ci w tym może
ten post(pkt.4): https://www.sfd.pl/temat264769/
Najbardziej podam z wlasnego przykladu lubie wołowine,indyka,piersi z kurczaka,twarog badz tuńczyka.Na noc najlepiej zjesc twarog(kazeina-dlugo sie wchlania do organizmu..ok.7 h)badz jajka(albuminy a dokladnie ovoalbuminy-także dlugo sie wchlaniaja do organizmu..ok.5-6h).Czesto jak napisalem wyzej,dodaje do tego oliwe z oliwek.
Wiekszośc ludzi uwaza,że jedzac samo bialko budujemy czystą mase,albowiem weglowodany nas "tłuczą",
jak np.kolega tutaj: https://www.sfd.pl/temat274112/
Gowno prawda!!!
Bialko samo w sobie nie powoduje przyrosty miesni!Do rozpoczecia tego proceusu potrzeba treningu,ktory pobudza wzrost.Wielu ludzi na silowni je dużo bialka,ale nie trenuje wlasciwie czy dostatecznie cieżko i dlatego ich masa nie przyrasta.
Ale podkreslam,że potrzeba zwiekszyc spozycie bialka,jesli sie ciezko trenuje.Ale ostrzegam,ze wielu ludzi i tak je dużo bialka,zatem gdy zaczynaja trenowac,nie musza juz tak bardzo zwiekszac spozycie bialka,jak im sie wydaje.
Natomiast z najnowszych badan,mozna wywnioskowac,ze przy wysokim spozyciu bialka nie ma zagrozenia
dla zdrowych nerek : https://www.sfd.pl/temat274320/
Wracając do ilosci bialka,wiekszosc z nas juz je duzo bialka...spojrzcie np.w restauracji:wiekszosc porcji kurczaka wazy od 150 do 300g,a steki waża od 300g do prawie pół kilo.Kiedy sie duzo je,ma sie duzo kalorii i duzo wszystkiego,łacznie z bialkiem.
Na zakonczenie chce ddoac,ze mozna zrobic mase bez np.specjalnego poradnika "jak przybrac na masie",ale trzeba wiedziec,jakie pokarmy najlepiej wybierac i ktore dostarczaja skladnikow odzywczych potrzebnych do przyrostu.Trzeba rowniez spogladac na wagę i lustro,by móc ciagle sie oceniać , a wowczas wkrotce uda Ci sie osignac bardziej muskularny wyglada bez tej calej matematyki...
W celu "wspomagania sie",pomogą Ci także w tym celu różne odżywki i suplementy...napisze jeszcze,że odżywki to poprostu zamiennik żywnosci...oparte są głównie o skladniki pokarmowe,takie jak weglowodany,tluszcze,bialka,witaminy i minerały.
W skrócie:
Źródłem białka są - aminokwasy badz proteiny (odżywki białkowe badzo pomagają...czasami ludzie probują zjeść na siłe produkty z naturalnego źródla białka...nie jest to najlepszy pomysł,zwlaszcza dla naszego organizmu!Ten problem został poruszony w tym poscie przez Bula: https://www.sfd.pl/temat273701-strona5/ ...zgadzam sie z nim jaki z Panem Borysiukiem w 100 % )
Źródlem weglowodanów są- gainer i carbo (ww w stosunku3:1 badz 2:1 do bialka),a także bulki(ww w stosunku 1:1 do bialka)
Źródlem bialka i weglowodanow sa-bulki(nie bułki jak niektorzy mylą ) i gainery(napisalem wyzej)
Wiekszosc ludzi wspomaga sie danymi suplementami,żeby dostarczyc odp.ilosc danego skladnika odzywczego w danym dniu...
Np.proteiny dodajemy do posilkow ubogich w bialko,
a np.gainery do posilkow ogolnie ubogich w kcal badz pomiedzy posilkami.
Mysle,ze chociaz mniej wiecej wytlumaczylem dla "amatorów"i nie tylko,że bez "matematyki" i dokładnych obliczeń da sie zrobic mase i chociaz troche pomogłem w tym...
Pozdrawiam
Daro
Sprobuje napisac artykol i wytlumaczyc w "prosty" sposob na temat robienia masy,z ktorego kazdy bedzie mogl skorzystac bez koniecznosci zapisywania czegokolwiek-żadnych gramow białka,żadnych porcji weglowodanow.Ostannio widze sporo postow,gdzie forumowicze piszą,że nie mają czasu na dietę,poniewaz przeszzkadza im w tym praca badz inne czynniki(badz im sie nie chce
)Od lat zazwyczaj wyglasza sie,że tylko skrupulatne zapisywanie wszystkiego,z ołówkiem i kalkulatorem w ręku jest skuteczną drogą do przyrostu mieśni...Czyżby ten artykuł miał temu zaprzeczyć??
Owszem,choć wszyscy wiemy co powinniśmy robić,to tak naprawde mało kto zadaje sobie ten trud.Załóżmy,że dana jednostka społeczna(Pan X
) jest zbytt zajęty,by przeliczać wartość kaloryczną i odżywczą wszystkiego,co wpada mu do ust...(ostatnio zauwazylem na forum,ze coraz wiecej takich ludzi jest)...spróbuje zatem w ogólnych zasadach napisać,co ułatwi tę sprawę.
Czasami sobie sam zdaje sprawę,że śledzenie każdego okruszka,który wkłada sie do ust,jest bez sensu...dlatego postaram sie przedstawić kilka rozsądnych alternatyw dla codziennej analizy dziennego spożycia kalorii,białka,weglowodanów i tłuszczu.Wiec jeśli chcesz zrobić masę,odłóż notes i ołówek!!!
Oto cztery reguły,które powinny znacznie uprościć cała sprawę.
1.Pozwól,by głód był Twoim przewodnikiem.
Radze,by kierować sie głodem w tym,kiedy i ile jeść.Gdy organizm jest głodny,prosi o "paliwo", to sposób w jaki sposób organizm mówi, że potrzebuje pożywienia do rozbudowy i naprawy.Kiedy jest się głodnym i je sie dla zaspokojenia głodu,wówczas sie nie utyje!!!Organizm zużyje ten pokarm dla swoich celów.
2.Obserwuj swoje ciało!
Nie zgadzam się z tym,by śledzić zawartość tkanki tłuszczowej i starać sie utrzymać ją na niskim poziomie podczas fazy przyrostu masy.Może to "stara szkoła",ale kieruje sie swoim wyglądem w lustrze.Gdy widzę,że zaczyna mi sie odkładać tłuszcz tam,gdzie sobie tego nie życze,np.w biodrach czy w pasie,wiem, że codziennie jem za dużo.
Aby temu zapobiec,robie dwie rzeczy:
a)albo zmniejszam ilość jedzenia(np.zmniejszam ilość ww i sam je odpowiednio koryguje),
b)albo robię więcej ćwiczeń krążeniowych,by spalic tłuszcz(aeroby)
3.Uważaj,by nie jeść za mało.
Jeśli stosujesz sie do pierwszej rady,możesz przypuszczać,że jesz wystarczająco dużo,by zapewnić przyrost miesni,ale uwazam,że mozna byc sytym,a mimo to nie zwiekszac masy.Moim zdaniem jednym z niezamierzonych skutków notowania wszystkiego,co się je,jest tendencja do jedzenia zbyt mało,gdyż wówczas je sie zdrowsze,mniej przetworzone rzeczy,z mniejsza ilością tłuszczu.Choć to wydaje sie korzystne,to jednak dokladne zapisywanie wszystkiego powoduje,że je sie zbyt mało,gdyż siega sie wtedy po chude rzeczy,że niemożliwym jest zjedzenie takiej liczby kalorii,jakiej nam rzeczywiscie potrzeba.
Uważam,że bardzo chuda dieta nie ejst dobra dla przzyrostu masy,choć oczywiscie nie mozna przesadzac z hamburgerami i smazeniem
.Tluszcz zawarty w pozywieniu dostarcza potrzebnych kalorii,witamin rozpuszczalnych w tluszczach(A,D,E,K)i surowca dla hormonów pobudzających przyrost mieśni.Ale nie wszystkie tłuszcz są sobie rowne!!Jedzenie zdrowego tłuszczu to nie tosamo,cojedzenie jakiegokolwiek tłuszczu,ktory moze zatkać tętnice,podnosic cisnienie krwii i zwiekszac ryzyko chorob ukladu krazenia etc.
Opócz stosowania lustra i wagi proponuje,by rozwazyc cztery kwestie.
W/g mnie nie jesz odpowiednio duzo,jesli :
-ociągasz sie podczas treningu,
-kiedy nie jestes w stanie trenowac intensywnie,
-kiedy masz uczucie braku sił,
-kiedy Twoje miesnie tracą swą pełność.
Prostą metodą,ktora znakomicie dziala w moim wypadku są włąsne pomiary.Zważ sie,zmierz centymetrem swoje bicepsy,obwód klatkipiersiowej i uda.Jesli liczby te po pewnym czasie nie zwieksza sie,to znaczy,że jesz za mało(niektorzy sobie tlumacza,ze biore za mało mety badz teścia...
a to głupie myslenie!).Z własnego przykladu podam, że na poczatku moich cwiczen na silowni mierzylem kazda czesc ciala raz lub dwa razy na miesiac,a wazylem sie niemal codziennie.To byl moj sposob upewnienia sie,czy jem wystaczajaco duzo dla uzyskania przyrostu miesni.
4.Nie licz niczego.
To kontrowersyjna zasada!Twierdze,że liczenie kalorii i gramow weglowodanow ,bialek i tluszczu jest zbyt skomplikowane i wcale niepotrzebne komus,kto stara sie zrobic mase(nie wliczajac profesjonalnych kulturystow etc).Domyslam sie,ze jesli starasz sie zwiekszyc sile i mase,to mam nadzieje,że jesz nadal cztery,piec,nawet sześć razy dziennie.To sie nie zmienia.A jesli starasz sie jesc zdrowo,wybierajac produkty z kazdej grupy posilku do kazdego posilku,bedziesz mial wystaczajaco duzo weglowodanow.Oznacza to właczenie do posilkow duzych ilosci ziemniakow,ryzu,makaronu,owocow i kolorowych warzyw,a wystrzeganie sie cukrow prostych i pustych kalorii.Tluszcz zadba sam o siebie...w wielu pokarmach,ktore jesz,jest umiarkowana ilosc tluszczu,potrzeba go tez troche do przygotowania potraw(dla mnie głownym źródlem tłuszczów jest oliwa z oliwek...np.dodaje ją przed snem do twarogu,żeby podbic calodzienną liczbe kcal ).
Natomiast jeśli chodzio białko,to uwazam,ze w kazdym posilku powinno go byc 30-40g.Szanse na sukces wzrosną,jeśli bedzie to białko najlepszej jakości i jesli nauczysz sie,jaka ilość poszczegolnych produktow dostarcza tej ilosci bialka(pomóc Ci w tym może
ten post(pkt.4): https://www.sfd.pl/temat264769/
Najbardziej podam z wlasnego przykladu lubie wołowine,indyka,piersi z kurczaka,twarog badz tuńczyka.Na noc najlepiej zjesc twarog(kazeina-dlugo sie wchlania do organizmu..ok.7 h)badz jajka(albuminy a dokladnie ovoalbuminy-także dlugo sie wchlaniaja do organizmu..ok.5-6h).Czesto jak napisalem wyzej,dodaje do tego oliwe z oliwek.
Wiekszośc ludzi uwaza,że jedzac samo bialko budujemy czystą mase,albowiem weglowodany nas "tłuczą",
jak np.kolega tutaj: https://www.sfd.pl/temat274112/
Gowno prawda!!!
Bialko samo w sobie nie powoduje przyrosty miesni!Do rozpoczecia tego proceusu potrzeba treningu,ktory pobudza wzrost.Wielu ludzi na silowni je dużo bialka,ale nie trenuje wlasciwie czy dostatecznie cieżko i dlatego ich masa nie przyrasta.
Ale podkreslam,że potrzeba zwiekszyc spozycie bialka,jesli sie ciezko trenuje.Ale ostrzegam,ze wielu ludzi i tak je dużo bialka,zatem gdy zaczynaja trenowac,nie musza juz tak bardzo zwiekszac spozycie bialka,jak im sie wydaje.
Natomiast z najnowszych badan,mozna wywnioskowac,ze przy wysokim spozyciu bialka nie ma zagrozenia
dla zdrowych nerek : https://www.sfd.pl/temat274320/
Wracając do ilosci bialka,wiekszosc z nas juz je duzo bialka...spojrzcie np.w restauracji:wiekszosc porcji kurczaka wazy od 150 do 300g,a steki waża od 300g do prawie pół kilo.Kiedy sie duzo je,ma sie duzo kalorii i duzo wszystkiego,łacznie z bialkiem.
Na zakonczenie chce ddoac,ze mozna zrobic mase bez np.specjalnego poradnika "jak przybrac na masie",ale trzeba wiedziec,jakie pokarmy najlepiej wybierac i ktore dostarczaja skladnikow odzywczych potrzebnych do przyrostu.Trzeba rowniez spogladac na wagę i lustro,by móc ciagle sie oceniać , a wowczas wkrotce uda Ci sie osignac bardziej muskularny wyglada bez tej calej matematyki...
W celu "wspomagania sie",pomogą Ci także w tym celu różne odżywki i suplementy...napisze jeszcze,że odżywki to poprostu zamiennik żywnosci...oparte są głównie o skladniki pokarmowe,takie jak weglowodany,tluszcze,bialka,witaminy i minerały.
W skrócie:
Źródłem białka są - aminokwasy badz proteiny (odżywki białkowe badzo pomagają...czasami ludzie probują zjeść na siłe produkty z naturalnego źródla białka...nie jest to najlepszy pomysł,zwlaszcza dla naszego organizmu!Ten problem został poruszony w tym poscie przez Bula: https://www.sfd.pl/temat273701-strona5/ ...zgadzam sie z nim jaki z Panem Borysiukiem w 100 % )
Źródlem weglowodanów są- gainer i carbo (ww w stosunku3:1 badz 2:1 do bialka),a także bulki(ww w stosunku 1:1 do bialka)
Źródlem bialka i weglowodanow sa-bulki(nie bułki jak niektorzy mylą
) i gainery(napisalem wyzej)
Wiekszosc ludzi wspomaga sie danymi suplementami,żeby dostarczyc odp.ilosc danego skladnika odzywczego w danym dniu...
Np.proteiny dodajemy do posilkow ubogich w bialko,
a np.gainery do posilkow ogolnie ubogich w kcal badz pomiedzy posilkami.
Mysle,ze chociaz mniej wiecej wytlumaczylem dla "amatorów"i nie tylko,że bez "matematyki" i dokładnych obliczeń da sie zrobic mase i chociaz troche pomogłem w tym...
Pozdrawiam
Daro
5
Krzysztof Piekarz
koles08
Gugcio
kojot15
ellis
Pitt Bull
Marc89
Gandziamen
Gringoo
Rothen
erulf
