SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Masa - trening do oceny poprawek, wszystkie rady mile widziane

Wysłana -
Witam

Na poczatek troche o mnie
Mezczyzna 30lat, waga 88kg wzrost 177, dostepny sprzet - profesjonalna silownia.Suplementacja bialko, bcaa,creatyna, no booster + dieta z dodatnim bilansem kalorycznym

Chcialbym zebyscie ocenili, poprawili ulepszyli moj plan. Bede wdzieczny za wszelkie rady jak i slowa krytyki a wiec zaczynajmy

Poniedzialek

KLATKA + BICEPS

4-5cwiczenia na klatke w seriach 12,10,8,6 z obciazeniem progresywnych podobnie z bicem

Wtorek

GRZBIET+TRICEPS+KAPTURY

Identycznie jak z klatka i bicepsem

(Tutaj moje pierwsze pytanie jak lepiej laczyc klatke z bicem czy tricem tak samo plecy bic czy tric .. Wiem ze zdania sa podzielone ale dalej nie znalazlem optymalnej odpowiedzi)

SRODA-Wolne (aeroby)

CZWARTEK

Barki + brzuch
Barrki jak biceps i triceps obciazenie progresywne 12,10,8,6

PIATEK

Uda + lydki

System podobny jak wyzej

Dodam ze chcialbym dorzucic gdzies jeszcze aeroby i brzuch moze poniedzialek? A to tylko dlatego ze bardzo irytuje mnie oponka ktorej sie nabawilem kiedy leczylem kontuzje kolana:\ Bardzo prosze o jakakolwiek pomoc ocene krytyke i poprawki .. Dzieki :)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Przydało by się jakbyś dał jeszcze do tego ćwiczenia jakie wykonujesz bo tak to jest sam podział partii
Wysłana -
Witam wiec
Poniedzialek
klatka
1wyciskanie sztangi poziome
2 wyciskanie sztangi na lawce dldatniej
3 rozpietki dodatnie
4 rozpietki na plaskiej
5 przenoszenie hantli nad glowa

Biceps

1uginanie ramion stojac
2 modlitewnik
3uginanie ramion naprzemienne siedzac -lawka dodatnia
4uginanie ramin stojac uchwyt mlotkowy
5uginanie ramion stojac nachwyt wyciag gorny

Brzuch

Roznnego rodzaju cwiczenia na brzuch

Wtorek
Plecy
1 sciaganie linek wyciagu gornwgo do klatki siedzac szeroki uchwyt
2 to samo tylko za glowe
3sciaganie linek do klatki trojnik pozycja siedzaca
4wioslowanie sztanga
5martwy ciag

Triceps
1wyciakanie francuskie
2 prostowanie ramion wyciag gorny nachwyt
3to samo chwyt mlotkowy na sznurku
4 maszyna wyciskanie siedzac
5 proatowanie ramion nad glowa tylem do bramki, wyciag gorny

Kaptury
Cwiczenia standardowe

Sroda - cardio aeroby basen sauna ect

Czwartek

Ramiona
1wyciskanie sztangi nad glowe stojac
2 to samo tylko z hantlami siedzac
3.Podciaganie sztangi lamanejn
do brody wzdloz ciala
4.nie pamietam jak to cwiczenie sie nazywa ale cos ala rozpietki odwrotne w opadzie tlowia pozycja podobna jak do wioslowania - sory malo to profesjonalne
5.wyciskanie na maszynie

Brzuch- cwiczenia standardowe (brzuszki allachy etc)

Piatek

Nogi

1przysiady ze sztanga na plecach maszyna smitha
2 wypychanie na maszynie lezac
3proatowanie kolan-maszyna
4 cwiczenie odwrotne - uginanie kolan maszyna
5wspiecia na palce ze sztanga
6 wspiecia na palce na stopniu
7wypychanie na maszynie - praca kostkami

Na koniec aeroby cross trainer i beganie okolo 30-45 min


Z gory dzieki:)


Zmieniony przez - gacekkno w dniu 2018-03-21 10:09:43
Wysłana -
Typowy, przeładowany split.

Jaki staż, jakie cele ?
Wysłana -
Przeładowany aż nadto w pn masz kaltkę gdzie pracują już triceps a we wtorek je robisz, w pn masz biceps biceps pracuje przy plecach, a masz je we wtoek więc już osłabione będą
Wysłana -
Czesc staz jest dosc nietypowy kazdego roku jest silownia lecz przerywana kontuzjami. Z silownia mam doczynienia od 5-6 lat lecz nigdy nie dotarlem do swoich celow. Najdluzszy ciag byl 3lata temu 9mc lecz kolani poszlo..:\ podczas meczu pilki noznej, rok pozniej nadgarstek tez po meczu. A wiec w koncu sie wykurowalem i chce to wszystko zrobic od poczatku jak nalezy.

Co planu .. Dlaczego przeladowany ? Jak powinien wygladac nie przeladowany i dlaczego? Jak sie ma laczenie klaty z tricem do klaty z bicem? Tak samo odnosnie plecow ? Jak ju pisalem zdania sa podzielone.. Po przeczytaniu kilkunastu forum zglupialem..

Co do samego treningu prosze o jakies korekty podpowiedzi sprostowania ..

Rowniez jakby ktos mogl zawrzec glos na temat aerobow na masie jak wy to widzicie ..??

Dziekuje.
Pozdrawiam
Wysłana -
Moim zdaniem jak wracasz po przerwie po licznych kontuzjach to powinieneś robić całe ciało (trening FBW). Najpierw sie troche rozruszaj porób na małych średnich ciężarach, wzmocnij ogolną sprawność. A po dwoch miesiacach jazda z progresją ciężaru :> jesli chodzi o przeladowanie to po pierwsze 40 serii na trening na start? Dużo. Po drugie masz podobne powtarzające się ćwiczenia np wyciskanie sztangi a potem wyciskanie hantli, albo wznosy ze sztangą i wznosy na stopniu. Jeszcze dodam coś od siebie: ja lubie trenować od ogółu do szczegółu w plecach dalbym ten martwy ciąg i wiosłowanie jako pierwsze,a poten zajalbym się dopompowaniem obłych czy tam najszerszych na linkach. Jeśli pójdziesz takim splitem to według mnie czeka Cie kolejna kontuzja i tyle będzie z twojej roboty.
Wysłana -
Dzieki Oska

Poki cwicze tym systemem juz 2mc wiec chyba kontuzju juz sie nie powinienem nabawic aczkolwiek wszystkie kontuzje byly spowodowane gra w pilke:) podsumowujac..??Klata +tric plecy +bic ale dalej mit nie jest obalony dlaczego? Nie powtarzac cwiczen :) to jak najbardziej zrozumiale zmienie w treningu .. A co do nog jakis konkretny zestaw treningowy ?? 40 na powtorzen to za duzo?? Jakies propozycje ..?? Dzieki



Zmieniony przez - gacekkno w dniu 2018-03-21 14:53:57
Wysłana -
Można trenowac zarówno klatke z bicepsem jak i tricepsem. Podobnie z plecami. Tutaj nawet nie trzeba dyskutować i słuchać głupot, które wypisują ludzie bez pojęcia na forach.

Klatka z tricepsem to dobry podział ze wzgledu na to, że triceps będzie już sfatygowany i nie potrzeba mu wiele ćwiczeń. Używane ciężary będą mniejsze co zmniejsza również ryzyko kontuzji. Łokcie bedą dobrze rozgrzane. Wada ? Ciężary lekko spadną i nie trójgłowy nie będzie w tak dobrej kondycji. Pytanie czy to faktycznie wada, jeśli komuś nie zależy na sile.

Plecy z bicepsem ? Sytuacja przedstawia sie podobnie jak w przypadku klatki z tricepsem. A co jeśli chcemy połączyc partie odwrotnie, a więc klatke z bicepsem a plecy z tricepsem ? Zaletą jest to, iż są wypoczęte i można dołożyć trochę więcej ciężaru/zrobić więcej ćwiczeń.


Najlepiej korzystać z różnych rozwiązań gdyż każde ma swoje plusy i minusy.
Wysłana -
Dzieki Ronie :) odpowiedz konkretna i na temat :) Gdybys mogl cos powiedziec o aerobach podczas treningu mase ?? Jak czesto .. Zeby bylo optymalnie ..? Oraz czy zmienilbys cos w rreningu ktory wcaesniej przedetawilem ..:)dzieki :)


Zmieniony przez - gacekkno w dniu 2018-03-22 08:30:28
Wysłana -
Jak to aeroby, każda dodatkowa aktywność podnosi Twe zapotrzebowanie kaloryczne.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź