SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Masa + bieganie- czy da się to sensownie połączyć?

Wysłana -
Witajcie- na siłownię zacząłem chodzić ok. dwa miesiące temu. Moim głównym calem jest oczywiście zrobienie masy na sam początek, a później rzeźba. Jeśli chodzi o sylwetkę- jestem ektomorfikiem (choć nie jakimś bardzo skrajnym), więc o tłuszcz nie muszę się martwić. Czy pomógłby mi ktoś w ocenie (ewentualnie modyfikacji) mojego planu treningowego i suplementacji? Jest jeszcze jedna kwestia- bieganie które jest dla mnie równie ważne jak siłownia.

Wiek- 16 lat, Wzrost- 179 cm, Waga- 57 kg, Typ budowy- ektomorfik, staż na siłowni- 2 miesiące

PLAN TRENINGOWY- chodzę na siłownię 2 miesiące, ale przez większość tego czasu "oswajałem się" z nią, no więc ostatnio postanowiłem, że zrobię trening obwodowy(ps. to to samo co ACT?) 3 razy w tygodniu. Podobno jest dobry dla początkujących, więc myślę, że to lepszy pomysł niż jakiś split. Wstawię plan w odpowiedzi, bo nie wiem czy można dawać linki z zewnątrz

DIETA- kasy nie mam nie wiadomo ile, czasu i możliwości również, dlatego ściśle określonej diety się nie trzymam. Przestrzegam podstawowych zasad (co 3 godziny posiłek, sporo wody, 0 fastfoodów, choć od czasu do czasu ciacho sobie zjem), no i staram się (tak wiem, to brzmi żałośnie i nieprzekonująco :p) jeść wartościowe żarcie: np. jajecznica z boczkiem na śniadanie, twaróg na kolację, kurczak na obiad). Macie jakieś praktyczne wskazówki, jakieś produkty, posiłki, które można przygotować- tanio i szybko?

SUPLEMENTY- mam mózg i nie mam zamiaru od razu kupować kreatyniska i nie wiadomo jakich przedtreningówek. Nastawiam się na coś takiego: Gainer (z tego co przeczytałem wynika, że jest dla mnie lepszy niż białko. I tańszy :p). Myślę na gaineratorem 1000g, dobre to będzie na sam początek? Poza tym: kofeina (jakiś zdrowy kop przed trenongiem), BCAA (za chwilę napiszę dlaczego) i karbo (przeczytałem, że każdemu może się przydać).

BIEGANIE- wspomniałem, że bieganie jest dla mnie tak samo ważne jak siłka. Nie biegam jakoś zawodowo (ale też traktuję to jako coś więcej niż zabawę). Nastawiam się na dystanse po 5 km, ale 10 km też nie pogardzę. Chciałbym do wakacji zejść poniżej 25 minut/5km. Łącznie biegam 3-4 razy w tygodniu, łącznie 20-25 km. Ale podobno bieganie średnio sprzyja budowaniu masy (ma działabie kataboliczne poniekąd), dlatego właśnie zdecydowałem się również na BCAA. Nie wiem czy to w 100% dobry pomysł, nie chcę też kasy wyrzucić w błoto, dlatego chciałbym się zapytać czy to dobre rozwiązanie. Macie jakieś inne porady jak połączyć masę i bieganie?
Jeszcze tak na marginesie- trenuję 3 razy w tygodniu BJJ. Mój plan tygodniowy wygląda tak:
Poniedziałek- bieganie i BJJ
Wtorek- siłownia i BJJ
Środa- bieganie i BJJ
Czwartek- siłownia
Piątek- bieganie
Sobota- siłownia (i zastanawian się nad crossfitem)
Niedziela- bieganie (nie zawsze)

No i tam w międzyczasie zadałem parę pytań, byłbym wdzięczny za odpowiedź, proszę o ocenienie suplementacji, wskazówki dot. połączenia masy i biegania , ewentualnie jakaś łatwa dieta na początek. Dzięki i jeśli jakieś pierdoły napisałem, to sorkib:p

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wtorek- trening A, Czwartek- trening B, Sobota- trening C. Ilość obwodów- 3, odpoczynek pomiędzy seriami- 1 minita

Trening obwodowy A
1. Przysiad bez obciążenia x 20
2. Martwe ciągi z kettlami x 15
3. Pompki x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 15
5. Pajacyki 45 sekund
6. Wyciskanie naprzemienne kettli nad głowę x 15
7. Uginanie przedramion (dłonie na podwyższeniu) w podporze tyłem x 15
8. Padnij – powstań – wyskocz (burpees) x 15
9. Scyzoryki 45 sekund

Trening obwodowy B
1. Wykroki z hantlą trzymana nad głową x 15 powtórzeń na nogę
2. Martwy ciąg na prostych nogach x 15
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 15
4. Arnoldki stojąc x15
5. Skakanka 45 sekund (podskoki obónóż)
6. Dipsy x 15 (nogi podkurczone w podporze o skrzynię/nogi może podtrzymać partner treningowy)
7. Wskakiwanie na skrzynię x 15
8. Uginanie przedramion z hantlami w lekkim opadzie tułowia naprzemiennie x 15
9. Wznosy ud do brzucha 45 sekund

Trening obwodowy C
1. „Syzyfki” x 15
2. Wykroki w przeskokach x 15 (powtórzeń na nogę)
3. Wyciskanie sztangi leząc na ławce ujemnej x 15
4. Bieg w miejscu 45 sekund
5. Wznosy ramion ze sztangą przed sobą x 15
6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej x 15
7. Uginanie przedramion ze sztangą (krzywką) w podporze o ławkę dodatnią x 15
8. Klasyczne skłony brzucha x 20 („brzuszki”)
Wysłana -
Mowiac realnie przy takiej aktywnosci fizycznej jaka opisales bieganie/bjj/silownia niestety super masy nie zrobisz, żadnych suplementow nie potrzebujesz w tym wieku tylko dużo dobrego, zdrowego, fajnego żarcia
Wysłana -
Panie przy takiej aktywnosci to Ty z 4000 kalori pwoinieneś wcinać. zacznij od tego planu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź