z tego co piszesz wynika, ze albo nie dbasz o diete albo masz zle ulozony trening, ewentualnie ten sam przez kilka miesiecy
nie pomoge ci w sprawie dopingu
jak chcesz to moge dac trening, mozesz go wykorzystac jak chcesz
trening 1.
------------------
KLATKA PIERSIOWA :
1.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej metodą progresji 12x, 10x, 8x, 6x i 8x
2.rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej góra 3x10
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 zwiększając ciężar
łączone:
4.przenoszenie rąk w tył za głowę (maszyna lub ze sztanga) 3x8 (10)
5.krzyżowanie linek w bramie 3x8 (10)
BICEPS :
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 3x10
2.uginanie ramion na przemian za sztangielkami na siedząco 2x8
3.uginanie ramion na modlitewniku 3x10
4.podciąganie łańcuchów do brody na bloczku 2x10
5.uginanie ramiona jednej ręki w siadzie na udzie 2x8
-----------------
trening 2.
-----------------
PLECY:
1.ściąganie drążka na maszynie do karku 3x10
2.podciąganie obciążenia w opadzie tułowia 2x8 szerokim chwytem i 2x8 wąskim
3.przyciąganie na maszynie na siedząco 12x, 10x, 8x
4.ściąganie jednorącz linki bloczku w opadzie tułowia 2x10
5.wiosłowanie w siadzie 3x10
TRICEPS:
1.wyciskanie sztangielki w siadzie 3x10
2.francuskie wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 3x10
3.prostowanie rąk łańcuchami w dół na bloczku 3x10
4.pompki na poręczach 3xmax z obciazeniem (12-15 powtórzeń)
-----------------
trening 3.
-----------------
BARKI:
1.wyciskanie sztangi – kark 2x12 i 2x10
2.unoszenie ramion do góry przed siebie 3x10
3.wyciskanie sztangi w siadzie z odchyleniem do tyłu 3x10
4.unoszenie ramion do góry na boki 2x10
łączone:
5.podciąganie sztangi do brody w staniu 3x8
6.wrona 3x8
NOGI:
1.przysiad ze sztanga 2x: 12, 10, 8
2.prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10
4.uginanie nóg naprzemian w staniu 2x8
5.wypychanie na suwnicy 3x12
Anonim
Krzysztof Piekarz
misiosz
