SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Marek Pietrzak - Viq trenuje - Droga do startu 2017

Wysłana -
Siema!

Witam wszystkich serdecznie, na forum jestem już trochę lat, ale nigdy się nie udzielałem, raczej obserwowałem wszystko z boku :)

Nazywam się Marek Pietrzak, mam 23 lata i jestem z Wrocławia.

Trenuję od nieco ponad 2 lat, natomiast z dietą i planem dopiętymi na ostatni guzik od stycznia tego roku (tak wiem, brzmi jakbym od nowego roku miał jakieś postanowienia haha, nie, to tylko takie zgranie w czasie :D). Wcześniej, od maja do listopada 2015 redukowałem, ale powiedzmy, że nie było to jeszcze 100% podejście. 2 tygodnie temu zacząłem swoją pierwszą poważną i przemyślaną masówkę.

W 2017 roku planuję swój pierwszy start w męskiej sylwetce.

Całość planuję opisywać na swoim kanale yt, facebooku i instagramie.

Poniżej link do filmiku w którym dosyć dokładnie wyjaśniam swoją metamorfozę, plus trochę zdjęć z krótkimi opisami.





Jestem typowym ektomorfem z bardzo szybkim metabolizmem, początki były nieprzemyślane i z kiepskimi rezultatami - załapałem sporo fatu oraz wody działając na własną ręke, waga z 68kg podskoczyła do 83.



















Po majowej wycince ważyłem ok. 73kg. Listopad i połowa grudnia były miesiącami lżejszymi, gdzie waga znów podskoczyła do ok 78 kg.










Od połowy grudnia do początku marca przeszedłem małą rekompozycję (listopad-grudzien waga w górę o ok 4kg) stopniowo ucinając węgle by finalnie wejść na tłuszczówkę. Waga spadła do ok. 70,5 kg.






































Aktualnie od 2 tygodni jestem na masie. Prawdopodobnie będę stopniowo podbijał węgle. Waga na dzień dzisiejszy to 73,8kg będąc dosyć suchym (3,8 więcej od wyjścia z ketozy - podbiciu węgli o 75). Parę fotek wyżej jest już przy tej wadze.

Dieta:
1. 40b 0ww 30t
2. 30b 0ww 30t
3. 30b 75ww 60t
4. 30b 50ww 60t

Czysta w 100%. Bazuje na jajach, karkówce, indyku, izolacie, kaszy, oleju lnianym i kokosowym, smalcu, maśle klarowanym, orzechach włoskich.

Suplementacja:
Witaminy biogenix, osobno wit. C, D+K, selen, ZMA, bcaa około treningowo oraz glutamina.

Trening:
4 razy w tygodniu, co drugi tydzień 5 razy (nogi co 2 tygodnie z racji tego, że dominują).
2 High Volume + 2 High Intensity + Nogi + 2x30min schody


Na yt, fb i instagramie jest kilka pozowań i dokładniejsze przybliżenie całej transformacji, dlatego jeśli kogoś zainteresuję to zapraszam :)

W temacie postaram się umieszczać bierzące zmiany w sylwetce, treningu, diecie itp





Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-20 20:49:58

Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-20 22:07:21

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dieta:

1. Jaja, masło klarowane, orzechy, warzywa
2. Karkówka, olej kokosowy, kapusta kiszona
3. Indyk, kasza gryczana, warzywa, lniany + kokosowy
4. Białko, kasza jaglana, śmietana 30%, orzechy

Baza pod śniadanie:




Trening:

Tradycyjnie w poniedziałek klatka + barki + triceps High Volume:

Wyciskanie skos 6 x 8 rampa
Wyciskanie płasko gilotyna 5 x 10
Rozpiętki ujemne 5 x 12
Żołnierskie 6 x 8 rampa
Wznosy hantli bokiem 5 x 10
Wyciskanie wąskie ujemne 6 x 8 rampa







Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-21 23:20:12
Wysłana -
Dieta:

1. Jaja, masło klarowane, orzechy, warzywa
2. Karkówka, olej kokosowy, kapusta kiszona
3. Indyk, kasza gryczana, warzywa, lniany + kokosowy
4. Białko, kasza jaglana, śmietana 30%, orzechy

Fotki jedzenia niestety zapomniałem zrobić :D

Trening:

Plecy i bicepsy High Volume

Wiosłowanie sztangą do klatki 6 x 8 rampa
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie na ławce 5 x 10 2s squeeze
Ściąganie dwóch uchwytów linek wyciągu górnego 5 x 15 2s squeeze
Odwrócony modlitewnik 6 x 8 łamana
Uginanie hantli siedząc na ławce (skoks 6) 5 x 12 2s squeeze
Szrugsy hantlami 6 x 5 5s squeeze

Krótki urywek wiosła sztangielkami oraz modlitewnika:

https://www.facebook.com/viqtrenuje/videos/1127269073979690/

PS. nie wiem czy wklejanie filmików z fb jest dozwolone, jeśli nie to z góry sorki


Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-22 23:38:06
Wysłana -
Dieta:

1. Jaja, masło klarowane, orzechy, warzywa
2. Karkówka, olej kokosowy, kapusta kiszona
3. Kurczak, kasza gryczana, warzywa, lniany + kokosowy
4. Białko, kasza jaglana, śmietana 30%, orzechy

Trening:
Przysiad ze sztangą z tyłu 6 x 8
Wykroki ze sztangielkami 5 x 8 na nogę
Wyprosty siedząc 5 x 10
Dzień dobry 5 x 12
Uginanie nóg stojąc 5 x 12
Wspięcia łydek stojąc smith 3 x 20

Jutro/pojutrze postaram się wrzucić na yt filmik z całego treningu :)

Waga przez ostatnie 2 tyg + 4kg, nogi już nie są takie wyraźne





Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-23 23:37:01
Wysłana -
Dieta:

1. Jaja, masło klarowane, orzechy, warzywa
2. Karkówka, olej kokosowy, kapusta kiszona
3. Indykk, kasza gryczana, warzywa, lniany + kokosowy
4. Białko, kasza jaglana, śmietana 30%, orzechy

Trening:

Mega udany, mega pompa, czyli po prostu super serie, szkoda, że na zdjęciach i filmikach wychodzi dużo gorzej niż w rzeczywistości

1a Rozpiętki Pec Deck 4 x 8
1b Krzyżowanie linek 4 x 10 (2s squeeze, 2 ostatnie drop x2)
2a Wyciskanie hantli na barki 4 x 8
2b Wznosy na bok barki 4 x 10 (2s queeze, 2 ostatnie drop x2)
3a Wyciskanie francuskie łamną leżąc
3b Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10 (2s squeeze drop x2)

Niżej filmik z wczorajszego treningu nóg, posiłek przedtreningowy i jakieś tam uwagi :)






A i rozumiem, ze nie reprezentuje jakiegoś zadowalającego poziomu, ale jakiś komentarz, nawet średnio pozytywny byłby super :D Trochę nudny jest taki monolog :D




Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-25 00:14:36
Wysłana -
Siema wszystkim po świętach!

Mam nadzieję, że odsapnęliście podobnie jak ja :)

W piątek były trenowane plecy oraz bicepsy, a potem podróż do domu i powrót wczoraj, później niż zakładałem, przez co nie udało się zrobić treningu, ale nic nie szkodzi- tygodnia jeszcze zostało sporo.

Dieta:
1. Jaja, masło klarowane, orzechy, warzywa
2. Karkówka, olej kokosowy, kapusta kiszona
3.Indyk, kasza gryczana, warzywa, lniany + kokosowy
4. Białko, kasza jaglana, śmietana 30%, orzechy


Poniżej jedyny "cheat" na który sobie pozwoliłem, zastępując go za dwa środkowe posiłki i mały check formy, waga jakieś 5kg w górę

Lasagne z thermomixa, smakuje x10 lepiej niż wygląda, istne niebo w gębie












Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-30 10:07:10
Wysłana -
Nie boisz się dodawać wegli przy tak wysokich tłuszczach?. Forma spoko żeby budować elegancką masę pozdrawiam i powodzenia
Wysłana -
Siema i dzięki za pierwszą odpowiedź

Absolutnie nie, dlaczego miałbym? Póki co służy mi to :) Węgle prawdopodobnie będę podbijał w następnym tygodniu, tłuszcze być może delikatnie obetnę.

Taki był zamysł, zrobić dobrą formę pod masę, żeby dokładać w miarę czyste kg, trochę miesięcy jeszcze zostało :D




Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-30 11:36:26
Wysłana -
Masz ciekawy rozkład makroskladników,może poprostu mało popularny teraz, bo zazwyczaj ludzie jadą na wysokich węglach i niskich tłuszczach albo na odwrót. Jestem zainteresowany jak to żywienie się sprawdzi u ciebie. Jaki bilans kaloryczne po wyjściu z redukcji?.
Wysłana -
Na początek tej "redukcji pod masę" zszedłem z węgli o jakieś 50%, żeby przyzwyczaić organizm, następnie znów je uciąłem wchodząc już w ketozę przy 50ww/dzień.

Ten stan trzymałem ok 2 msc, aż do całkiem niezłego docięcia. Kolejno podbite zostały węgle i delikatnie obcięte tłuszcze i bardzo delikatnie białko (wchodziłem powoli w okres zwiększania wagi). Po 2 tyg. znów podbiłem węgle delikatnie, bo chodzenie głodnym doskwierało mi już naprawdę mocno i nie było sensu się męczyć.

Aktualnie jest tak jak pisałem wyżej 130b 125ww i 180t (tłuszczy jest trochę więcej bo nie liczę tych ze źródeł białek, obstawiam jakieś ~240).

Co do kalorii "na redukcji" to możesz sobie to z grubsza policzyć na podstawie makro 140b, 50ww, 210t (wtedy nie liczyłem T z białek)

Na pewno dam znać jakie zmiany będą w przyszłym tygodniu :)


Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-03-30 12:34:05
Wysłana -
Środa- klatka barki triceps objętościowo
Wczoraj - plecy biceps objętościowo

Sposobami opisanym wyżej z progresją ciężaru oczywiście

Plan na dziś to klatka barki i triceps tylko, że z dużą intensywnością w super seriach z dropami.

Na 2 dni dopadło mnie lekkie przeziębienie, ale duże dawki wit. C w dużych dawkach i przyjmowane w odpowiednich odstępach czasu zdaje się pomogły:)

Miska trzymana cały czas, +5kg.

Wczoraj tylko trochę zaszalałem i wrzuciłem do kolacji parę truskawek i stworzyłem coś takiego jak poniżej (to tylko część porcji). Na koniec i tak całość skończyła w plastikowym pojemniku :)















Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-04-01 10:58:39

Zmieniony przez - sorhc w dniu 2016-04-01 13:12:12
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź