Makrocykl

Chcialbym prosic kogos w rozplanowaniu makrocyklu. Po zakonczeniu wakacji planuje zrobi jakies 2-3 tygodnie ACT Po tym planuje takie cos(nie jest to plan mojego autorstwa):
Jest to plan masowo-silowy przynajmniej z zalozenia.

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Brzuch
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p
Uda
- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
- Pompki w podporze( za plecami) z obciązeniem 3 s 8-10p

IV dzień

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
- wioslowanie sztangielka do boku 4s 6-8p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p

Nastepnie juz chcialbym typowy plan na mase, natepnie sile, wytrzymaloc no i rzezba. I czy wogle taka kolejnosc ma sens?. Potrzebuje bardzo waaszej pomocy w jak najszybszym czasie o co bardzo bym prosil, gdyz lada dzien moge nie miec dostepu do neta:(, ale to sie jeszcze okaze. Z gory dziekuje za wszelka pomoc

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

Zmieniony przez - Gazik86 w dniu 2003-06-16 19:20:07

Wiec niech sie tak stanie
dzieki pozdrowionka

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Powitac! SOrki zapomnialem o jak ze waznych sczegolach:)! A wiec cwicze łacznie z jakies 8 miesiecy mialem 2 miesiace przerwy. No ale 6 miechow juz regularnie. Cwiczylem i cwicze 3 razy w tygodni, celem byla sila i tak mniej wiecej cwiczylem jak na sile(zaluje ze nie zaczalem od razu od masy) teraz zaczalem sobie ACT(katowalem klate 3 razy w tygodniu, ale na szczescie nie zauwazylem oznak przetrenowania). Sprzet to: hantle, lawka lamana, no gryf, obciazenia pod dostatkiem. Skromnie ale jak narazie wystarczajaco. Jaka proponujecie kolejnosc co poszczegolnych typow treningu no i ich rozlozenie w czasie? I czy moglibyscie zaproponowacx ogolna rozpiske tych treningo badz tez dokladna
Pozdrowionka

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

Odswiezam w oczekiwaniu na pomoc za ktora z gory dziekuje!

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każdy akton

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A jak powinno wygladac prawidlowe rozlozenie treningu w ciagu roku? A jakie cwiczenia izolowane mozna wykonowac przy momocy hantli i lawki regulowanej?
Dzieki za pomoc!
Pozdrowionka

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

To zalezy jaki masz cel,a izolowane- to te, w których pracuje tylko 1 staw.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

To zakladajac ze moim celem jest masa to wtedy jak powinno to wygladac?

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

A jesteś pewien, ze uda Ci się sumiennie realizowac przez cały rok założenia?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jesli nie sproboje to sie nie dowiem, ale mysle ze co do zalozen treningowych to bym wszystkie zrealizowal(silnej woli mi nie brak no i checi do cwiczenia). Troche trudniej z dieta, ale tez pracuje nad tym.

Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc

Skup się na najbliższych 3 miesiacach-potem bedziesz myślał co dalej.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/