Magnez - ile wynosi dzienna dawka?

ile powinismy dostarczac codzienie magnezu do organizmu

Co to jest i jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych takich jak przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, regulacja ciśnienia krwi oraz homeostaza organizmu. Odpowiedzialny jest za regenerację żywych komórek i ochronę układu sercowo-naczyniowego. Magnez znacząco wpływa na poprawę naszego samopoczucia, koncentrację i pamięć.

Zapotrzebowanie na magnez nie jest jednoznacznie określone, ponieważ zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, aktualnego stanu zdrowia. Inne jest również dla kobiet w ciąży i w okresie karmienia.
Dla osób dorosłych zapotrzebowanie mieści się między 310 a 420 mg na dobę. Sportowcy oraz osoby obciążone pracą umysłową i wszelkimi czynnikami stresogennymi dawka ta będzie wyższa.

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru magnezu?

Drobne niedobory magnezu są dość powszechne i charakteryzują się objawami takimi jak:
- problemy z koncentracją i pamięcią
- obniżony nastrój
- częstsze skurcze mięśni (np. skurcze łydek, drgająca powieka)
- przewlekłe zmęczenie
- problemy ze snem
- nadciśnienie
- zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

W przypadku przedawkowania wystąpić mogą:
- biegunki i odwodnienie
- problemy z oddychaniem

Nadmiar magnezu występuje rzadko, ponieważ nasz organizm dobrze toleruje nawet wysokie dawki.


Jakie są naturalne źródła magnezu?

W aptekach dostępny mamy szereg suplementów zawierających magnez jednak początkowo warto przeanalizować swoją dietę i spróbować dostarczyć tego pierwiastka za pomocą naturalnych produktów.

Poniżej wybrane produkty spożywcze i ich zawartość magnezu na 100g produktu (przed obróbką)
Pestki dyni 540 mg
Kakao w proszku 420 mg
Siemię lniane 390 mg
Sezam 377 mg
Słonecznik 359 mg
Nasiona chia 330 mg
Nerkowce 290 mg
Migdały 269 mg
Kasza gryczana 218 mg
Orzechy arachidowe 180 mg
Fasola biała 169 mg
Czekolada gorzka 165 mg
Pistacje 158 mg
Orzechy laskowe 140 mg
Płatki owsiane 129 mg
Ryż brązowy 110 mg
Soczewica 71 mg
Natka pietruszki 69 mg
Szpinak 53 mg
Banan 33 mg

Dla lepszego wchłaniania się magnezu potrzebna jest witamina B6 – znajdziemy ją w ziarnach, orzechach i nasiona oraz mięsie.


Jak suplementować?

Jeśli zdecydujemy się na suplementy dostępne w aptece warto wiedzieć, że mamy różne formy magnezu. Podzielić je można na organiczne i nieorganiczne. Lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, ale nie jest to jednoznaczne, ponieważ czasami różnice są niewielkie.

Do organicznych zaliczymy tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu, chlorek magnezu natomiast do nieorganicznych – glukonian magnezu, cytrynian magnezu, jabłkczan magnezu, mleczan magnezu, asparaginian magnezu, glicynian magnezu (chelat) i inne.

Z wyżej wymienionych można wyróżnić glicynian i cytrynian magnezu – najczęściej spotykane w suplementacji, ale i charakteryzujące się bardzo dobrą wchłanialnością. Jedną z najsłabszych form będzie np. tlenek magnezu, którego wchłanialność jest bardzo niska.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/-t690529.html
https://www.sfd.pl/-t131005.html
https://www.sfd.pl/-t211395.html






Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:04:36

normalny czlowiek ok 300mg
u sportowca wiecej

w moim przypadku (kofeina, efka i inne uzywki) im wiecej tym lepiej

Zmieniony przez - e-lite w dniu 2004-11-24 19:17:24

Zapotrzebowanie

Niemowlęta
Od urodzenia do 6 miesiąca życia 30 mg dziennie
Dzieci
Od roku do 3 lat 80 mg dziennie
Od 4 lat do 8 lat 130 mg dziennie
Od 9 lat do 13 lat 240 mg dziennie
Mężczyźni i chłopcy
Od 14 roku życia do 18 lat 410 mg dziennie
Od 19 do 30 lat 400 mg dziennie
Od 31 wzwyż 420 mg dziennie
Kobiety i dziewczęta
Od 14 do 18 roku życia 360 mg dziennie
Od 19 do 30 roku życia 310 mg dziennie
Od 31 roku życia wzwyż 320 mg dziennie
Kobiety w ciąży
Około 350 mg dziennie
Kobiety karmiące
Około 310 mg dziennie

zroodlo: http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/lifestyle/foods/minerals/?f=mm2

rda dla stanoow zjednoczonych wynosi 6mg Mg/kg; dawka terapeutyczna moze siegac nawet 2500 mg

Czy jezeli bede przyjmowal 1700mg magnezu i 500mg potasu dziennie(2 tabletki Filomag B6 + 2 tabletki Aspargin) to nie przedawkuje?
Treniuje 4 razy w tygodniu

taaa, ale pytanie ile z tego sie wchłonie w filomagu jest wodoaspargin on miał przyswajalność około 40% jak pamiętam .. więc sie nie martw o nic

Dla sportowca dzienna dawka do 400mg.

Tora chyba troche przesadzasz z tym 400mg, skoro ja robie 4 ciezkie treningi po ktorych ledwo zyje:)

.

Zmieniony przez - -Szoho- w dniu 2005-05-26 18:11:24

tytan nie ile łykasz w tabs, tylko ile sie winno przyswoić tora mowi

No to sorki zle zrozumialem.

Wiec jezeli przyswajalnosc tego co biore wynosi ok 40%, wiec tak naprawde przyjmuje ok 680mg. Czy to jest za duzo? musze zmniejszc? Waze 82-83kg.