Madzianna DT2

Witam :) Urlop, urlopem ale czas powrocic do prowadzenia dziennika i wypisek bo wszystko mi sie rozlazi ( zeby nie powiedziec ze wylewa )
Plan jest taki zeby troche sie pobawic treningiem crosffitowym bo juz od dawna to za mna chodzi, a potem sprobuje wreszcie cos zbudowac i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dieta ok 2000kcal ale makrosow od linijki narazie mi sie nie chce mierzyc, glownie bede sie starac pilnowac bialka bo nie dojadam

WYMIARY

Zdjec nie bedzie dopoki nie pojawi sie cokolwiek co przy dobrych checiach mozna by uznac za miesien


Trening by Marta podbieram z dziennika konkursowego al0 ale celuje w 4-5 treningow tygodniowo plus do tego dojdzie scianka 1 raz w tygodniu

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Trening B

1. MC 5x 5
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
+
5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15?
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
C. Serratus crunch
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

CF: co tydzień inny trening
po każdym treningu zasadniczym dowolne cardio do pełnej godziny

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows
Pompka
Przysiad
Sit up
Wskok na podwyższenie (box jump)
Wykroki chodzone
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie
Mountain climber

B. Na czas:
100x box jump
90x przysiad
80x pompka
70x moutain climber
60x sit up
50x burpee
40x przysiad z podrzuceniem piłki -> frog jump/przysiad z wyskokiem
30x machnięcie liną (na rękę)
20x thrusters
10x renegade row na kettlach (na rękę)

C. Na czas – drabinka 10->1:

Przysiad
Burpee
Sit up
Inverted rows
Box jump
Pompka
200 m orbitreka

D. Na czas:

50x wykroki chodzone
45x sit up
40x mountain climber
35x pompka
30x burpee
25x box jumps
20x wypady z przeskokiem
15x thrusters
10x K2E
5x podciąganie

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Trening B

1. MC 5x 5
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
+
5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15?
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
C. Serratus crunch
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

CF: co tydzień inny trening
po każdym treningu zasadniczym dowolne cardio do pełnej godziny

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows
Pompka
Przysiad
Sit up
Wskok na podwyższenie (box jump)
Wykroki chodzone
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie
Mountain climber

B. Na czas:
100x box jump
90x przysiad
80x pompka
70x moutain climber
60x sit up
50x burpee
40x przysiad z podrzuceniem piłki -> frog jump/przysiad z wyskokiem
30x machnięcie liną (na rękę)
20x thrusters
10x renegade row na kettlach (na rękę)

C. Na czas – drabinka 10->1:

Przysiad
Burpee
Sit up
Inverted rows
Box jump
Pompka
200 m orbitreka

D. Na czas:

50x wykroki chodzone
45x sit up
40x mountain climber
35x pompka
30x burpee
25x box jumps
20x wypady z przeskokiem
15x thrusters
10x K2E
5x podciąganie


ROZKŁAD:
Poniedziałek: trening C
Wtorek: Plyo + 20 min cardio
Środa: CF
Czwartek: trening A
Piątek: GPP/bieg w terenie lub OFF w zależności od samopoczucia
Sobota: trening B
Niedziela: OFF


27.07

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15
10kgx15 12kgx13 12kgx10 10kgx12
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
25kgx12 27.5kgx10 27.5kgx7 25kgx10
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
8kgx15 9kgx11 8kgx12
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
20kgx11 22.5kgx9 25kgx6 25kgx4
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
5kgx10 5kgx9 5kgx8
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
20/17/15
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej (nie mam lawki, na plasko z pilka miedzy nogami)
16/13/10
C. Serratus crunch
20/20/20

+15min orbi

1. na poczatku troche czulam prawy bark, chyba za slabo go rozgrzalam bo pozniej juz przeszlo. staralam sie trzymac tempo i schodzic na 3
2. fajna kontrola lopatek
3. barki to ja musze pocisnac bo bida z nedza
4i 5 ok, palilo gdzie trzeba

ostatnio jestem w pracy po 13h i nie mam czasu na robienie wypisek a wlasnie zrobilam zaleglei wszystko sie skasowalo
na treningi znalazlam czas ale jedzenia nie wazylam.
Musze przyznac ze faktycznie odczuwam niedosyt po tym treningu i chyba bede sie po raz kolejny rozgladac za czyms nowym. Nie lubie tak zaczynac i w polowie rezygnowac ale niestety nie zawsze umiem jeszcze okreslic intensywnosc czytajac rozpiske i wybrac cos pod swoje mozliwosci no ale nauka na wlasnych bledach jest najlepsza ;)


2.09
obwod na dupsko

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. 6 kg
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę -trcohe lepiej mi idzie ale i tak mnie chybocze na boki
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. na raty
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. - 5kg

3.09
Upper A
staram sie trzymac tempo i w ten sposob pracowac nad intesywnoscia bo progresu z ciezarem w wiekszosci nie widze
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
r20kgx10 30kgx6 35kgx3
40kgx4 35kgx8 35kgx6 - lepiej czuje klate przy mniejszym ciezarze ale jak sie koncentruje na pracy miesni
40kgx4 37.5kgx7 37.5kgx5
37.5kgx7 37.5kgx5 35kgx8

2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
r14kgx8 18kgx5
22kgx7 22kgx5 20kgx8
20kgx8 20kgx7 20kgx6
20kgx8 20kgx6 18kgx7

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
16kgx8 16kgx6 14kgx8
16kgx8 16kgx6 14kgx8
14kgx11 16kgx7 14kgx8

4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
35kgx9 35kgx7 30kgx10
30kgx10 35kgx8 35kgx7
30kgx12 30kgx9 30kgx 8-
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12
4kgx12 4kgx9
3kgx15 3kgx13
3kgx15 3kgx12
z zatrzymaniem w gorze,
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
20kgx9 20kgx7
17.5kgx12 17.5kgx10
17.5kgx12 17.5kgx10
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
6kg10 6kgx8
6kg10 6kgx8
5kgx12 5kgx10

4.09

scianka
+ joga

5.09 - OFF

6.09

LOWER A
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
30kgx10 40kgx6
55kgx8 55kgx6 50kgx7
55kgx7 55kgx5 50kgx7
50kgx8 50kg6 50kgx5
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
65kgx10 65kgx8 60kgx10
60kgx12 60kgx10 60kgx8
60kgx11 60kgx8 50kgx11
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10
25kg x10 25kg x8 22.5kgx10
25kg x9 25kg x7 22.5kgx8
4. Wspięcia na palce 4x 6-8 - ssiedzaco
15kgx8 15kgx7 15kgx6 10kgx8
15kgx8 15kgx6 10kgx7 10kgx5
5A Weighted crunches 3x 8-10
10kgx18/15/12
10kgx15/12/10
5kgx25/18/15
5B Unoszenie nóg 3x max
9/7/6
8/6/5
8/6/5
5C Plank 3x max
55sek/40sek/32sek
40sek/35sek/25sek -
60/40/28



Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-09-08 15:21:21

Ooo, Madzia...

no przestań, na pewno aż tak się nie zapuściłaś

Marta

Keb no moze w ciemnym zaulku jeszcze dzieci nie strasze ale miesni nie widac, kondycha lezy i kwiczy a brzuch mi wywalilo od zakazanych produktow -prawie 3 tygodnie na pizzy, makaronach, serach i lodach zrobily swoje No ale przynajmniej sie nauczylam ze we Wloszech to bym raczej nie mogla mieszkac... w Szwecji jak i tak zarcie jest do dupy, to latwo mi przychodzi odmawianie ;)

28.07


Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

+20min orbi

masakra, po 3 serii chcialo mi sie beltac a 4i5 to juz raczej takie smetne podrygi a nie podskoki. no ale dobrnelam do konca i jeszcze nawet zmusilam sie do cardio po wszystkim wiec jestem w sumie z siebie zadowolona

czas 26'21 sekund (najchetniej bym nie pisala no ale podaje bo przeciez za tydzien moze byc tylko lepiej )

1.jaglana, mleko kokosowe, brzoskwinia, banan, mleko do kawy
2i3 kurzy cyc, kasza gryczana, cukinia, papryka
4 weganski bigos- kapucha kiszona, soczewica zielona, sliwki suszone
5. nalesnik-maka gryczana, kozi ser, pomidor

29.07

CF - chodze na sztywnych nogach

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows - bez szans, po 22 powterzaniach mialam dosc a i tak robione na raty
Pompka 21 +10 + 9 (step) +10 (lawka)
Przysiad 16kgx25 13kgx25
Sit up 50
Wskok na podwyższenie (box jump) 36+14
Wykroki chodzone 4kgx30 2kgx20
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie - nie mam takich bajerow, zrobilam wioslo 11kgx28+22
Mountain climber 38+12

czas 22'
orbi 40' nawet sie nie dluzylo dzis :)

Miska
1. jaglana, mleko kokosowe, banan, brzoskwinia
2. ryz dziki, piers z indyka, tahini, smietana
3 wege bigos:soczewica, kaputsta kiszona, suszone sliwki
4.jajca, kozi ser, maka gryczana, kalarepa, rzodkiewki, maslo

a dzisiejszy trening napedzany sentymentem i wspomnieniami z mlodosci





Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-07-29 20:58:29

I ja zaglądam Ambitny plan

JustBlackBerry witam, witam

30.07

Dzis trening poranny i dobrze bo popoludniu juz bym sie chyba nie zmusila, jestem tak obolala ze sama mysl o cwiczeniach boli, chodze jak paralityk a od czasu do czasu uginaja mi sie mimowolnie kolana

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
r.20kgx10
25kgx5 30kgx5 32.5kgx5 35kgx5 37.5kgx3 - ok, mam nadzieje ze szybko wroce do 4 dyszek
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
12kgx13 12kgx12 12kgx8 10kgx10 - nastepnym razem musi byc 12 na wszystkie serie
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
14kgx15 14kgx13 14kgx12 14kgx10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
3kgx15 3kgx13 3kgx15 - jakos dziwnie
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
10+5/ 8+4/ 7+4

Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)- zaczelam nawet nie tyle tempem konwersacyjnym co wrecz oratorskim ;) ale potem sie rozkrecilam i w sumie nawet ladnie poszlo

Wieczorem: sauna i joga, joga, duuuuuuzo jogi

Miska
1. jaglana, banan, migdaly, mleko kokosowe
2i3. indyk piers, ryz, smietana, tahini, mix warzyw
4i5.kasza gryczna, szparagi, maslo, jajko, kefir

troche szwedzkiego hip hopu :)

Podglądam i kibicuję :)

Witaj czajniczku, w kupie razniej


31.07 i 1.08 - OFF

Tak mi dobrze zrobila ta joga wczoraj ze dzis wstalam 40 min wczesniej i tez zaczelam dzien od rozciaganka
Teraz 2 dni przerwy bo wyruszamy na festiwal elektro, wiec z aktywnosci planuje tylko calonocne bansy


+ moje skromne zapasy, mam nadzieje ze na miesjcu bedzie cos zjadliwego ale przezorny zawsze ubezpieczony ;)

Udanej imprezy, powiadomki on :)

oo widze ze tez potrzebujesz walizki na kolkach zeby wozic dzienna porcje zarelka ze soba:D